Body Pump
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Body Pump .Es una forma de deporte que reside en la combinación de la gimnasia aeróbica con ejercicios propios de la sala de musculación. Esta mezcla permite conseguir un gasto calórico elevado a la vez que se tonifican los músculos de todo el cuerpo. Se ha convertido en un deporte practicado en la mayoría de gimnasios de Fitness de todo el mundo.
Sumario
Surgimiento
Body Pump es un programa grupal de entrenamiento basado en el levantamiento de pesas, creado y distribuido internacionalmente por Les Mills International. Creado en 1991 por Phillip Mills en Auckland, Nueva Zelanda, actualmente está disponible en más de 80 países y en 14,000 clubes deportivos a nivel mundial.
Las clases de Body Pump tienen una duración de 60 minutos y contienen ocho canciones o tracks; cada uno enfocado en un grupo muscular diferente, además de un track para el calentamiento al inicio de la clase y otro al final para relajación y estiramientos. Existen también otros formatos de la misma clase con una duración de 45 y 30 minutos los cuales omiten ciertos grupos musculares. Al igual que todas las clases grupales creadas por Les Mills, Body pump es precoreografiado por Les Mills International; para así dar una homogeneidad global al programa.
Características
Se realizan utilizando discos de peso libre, una barra y un banco aeróbico. Los participantes ajustan el peso de acuerdo al ejercicio que realicen y a sus objetivos personales. Los principales grupos musculares son trabajados individualmente con ejercicios como las sentadillas, el levantamiento y peso muerto. El objetivo está encaminado hacia el fortalecimiento muscular a través de múltiples repeticiones.Una clase de Body Pump transcurre al ritmo de una música dinámica que además de motivar a los alumnos permitirá estructurar el desarrollo de la sesión. Generalmente, la clase se divide en 10 temas o tracks destinados al trabajo de las diferentes partes del cuerpo. Todos los ejercicios se realizan con una resistencia añadida mediante una barra y unos discos de peso variable que permiten trabajar el músculo con más intensidad. El peso variará según el grupo muscular que se trabaje y según la capacidad del alumno que lo practique.
Desarrollo de una clase
Una clase de Body Pump contiene 10 tracks, 8 de éstos enfocados en grupos musculares diferentes y los otras 2 restantes son para la parte preliminar de calentamiento y para la parte final de estiramientos. Su duración completa (incluyendo el tiempo entre los tracks para el cambio de las pesas) es de 60 minutos.
Track 1: Es el calentamiento a la clase en el cual se utiliza la carga más liviana. Durante esta parte, la mayoría de los grupos musculares son entrenados en cortas series y la posición de la barra puede variar al cambiar el músculo entrenado.
Track 2: Sentadillas. Este track se enfoca en las piernas, particularmente en los cuádriceps y glúteos. Aquí se les recomienda a los participantes utilizar la mayor carga de peso de toda la clase, que sería el equivalente al doble o al triple de la utilizada en el calentamiento. La barra es ubicada en la parte más ancha de la espalda, debajo del cuello.
Track 3: Pecho. Durante este track, los participantes se acuestan boca arriba sobre el step para trabajar con la barra. En ocasiones, dependiendo de la coreografía, se combina lo anterior con flexiones de pecho en el piso. Un peso promedio en esta sección sería 1,5 veces más que el elegido en el calentamiento.
Track 4: Espalda. En este track los participantes se colocan de pie y entrenan los músculos de la espalda. Los ejercicios realizados varían con el lanzamiento de un nuevo programa pero contienen generalmente pesos muertos y el levantamiento de la barra por encima de la cabeza. El peso promedio para esta sección estaría entre el escogido para pecho y el de sentadillas.
Track 5: Triceps. Al ser el primer músculo pequeño en ser entrenado, los participantes deben elegir un peso liviano; usualmente siendo un poco mayor al elegido para el calentamiento. Los ejercicios varían en cada lanzamiento de un nuevo programa pero generalmente contienen extensiones verticales con la barra o con un disco, flexiones con los triceps y fondos libres en el step.
Track 6: Biceps. Los participantes se colocan de pie de nuevo y usan la barra para realizar flexiones de codo verticales con ésta. El peso puede ser el mismo que para triceps o un poco mayor.
Track 7: Estocadas. Los participantes retoman un peso mayor para este grupo muscular, usualmente el mismo que para pecho; para entrenar de nuevo las piernas. En este track, las sentadillas pueden estar incluidas, sin embargo; la mayor parte del tiempo se empleará en las estocadas para entrenar los glúteos. Éstas, se pueden realizar con la barra en la parte más ancha de la espalda bajo el cuello o sin la barra. Al final, se inicia con el ejercicio de pliometría saltando al final de la estocada.
Track 8: Hombros. Los participantes seleccionan un peso parecido al utilizado para el calentamiento para utilizar con la barra y además; dos discos libres. El track comienza normalmente con flexiones de pecho, luego los participantes usan los discos de peso libre con elevaciones de hombro frontales o laterales. Al final, la barra es usada elevándola sobre la cabeza con un peso mayor al elegido en el peso libre.
Track 9: Abdominales y core. Generalmente no se utilizan las pesas y se trabajan con crunches y planchas para fortalecer la zona media del cuerpo.
Track 10: Estiramiento.
Formatos del programa
Body Pump y Body Balance son los dos programas de Les Mills Internationals que poseen más de un formato oficial (60 minutos y 45 minutos), el primero de éstos contando con un formato especial extra (30 minutos). Sin embargo, éstos están limitados solo a ciertos clubes deportivos que tienen la verdadera necesidad de un formato más corto; por ejemplo, para adaptarse a horarios rigurosos de los participantes o para aquellos que piensan iniciar el programa, brindándoles la oportunidad de perfeccionar su técnica y aumentar su fuerza y confianza. En el formato de 30 minutos, los estiramientos son realizados en las transiciones de cada track. Sin embargo, se recomienda agregar una sesión final de estiramientos de forma individual al terminar la clase.
Musicalización
La música usada durante la clase está especialmente hecha para guiar y motivar a los participantes durante todo el entrenamiento. Una clase normal contiene 10 canciones con una duración de 4 a 6 minutos. Éstas son generalmente covers o versiones remezcladas de canciones populares o también clásicos del rock que son actualizadas cada tres meses con el nuevo relanzamiento de la clase. Los tracks están remezcaldos generalmente en 32 tiempos pero pueden variar dependiendo del ejercicio realizado. La música es coreografiada y cada track se enfoca en un grupo diferente del cuerpo. El formato sigue el orden previamente descrito con cortas pausas adicionales entre los tracks para estirar el músculo que acaba de ser ejercitado, cambiar las pesas y permitir al instructor introducir el siguiente ejercicio.
Accesibilidad a la clase
Gracias a la facilidad de variar la carga de las pesas de acuerdo a las posibilidades de la persona, Body Pump está recomendado a la mayoría del público, incluso a aquellos que no son deportistas. Sin embargo; éste no está aconsejado principalmente para mujeres en estado de embarazo, personas que nunca han realizado trabajo de levantamiento de pesas, aquellos que tengan alguna lesión en sus rodillas, personas con sobrepeso y niños menores de 14 años.
Beneficios de la clase
Bodypump permite remodelar el cuerpo gracias al fortalecimiento y ganancia muscular que se genera en la clase, además de la quema de calorías a lo largo de la misma gracias a las numerosas repeticiones en un periodo de 4 a 7 minutos por cada grupo muscular. En una sola clase de Bodypump se pueden relizar alrededor de 800 repeticiones y quemar un promedio de 600 calorías.
Adicionalmente, Body pump le permite mejorar su cordinación, proteger sus huesos y coyunturas de posibles lesiones y mejorar su condición física en general. tro de los grandes beneficios de esta clase es el aumento de la autoestima y la motivación de mejora que supone el Body Pump. Al principio debemos comenzar con pesos moderados para ir aumentando con el tiempo: intentar superar los pesos en cada sesión se vuelve un reto
Recomendaciones
A pesar que los movimientos en la clase sean simples y fáciles de asimilar; es primordial realizarlos correctamente tal y como el instructor los muestra. La buena postura es clave, se recomienda mantener siempre las rodillas ligeramente dobladas, no tensas y desarrollar los movimientos con suavidad. En cuanto al peso, es necesario elegir una carga adecuada para realizar cada ejercicio. Es recomendable para los principiantes iniciar con una carga mínima e irla aumentando a medida que pase el tiempo; aproximadamente cada seis semanas. Todo esto con el fin de evitar lesiones. Un día de descanso entre dos sesiones es lo más recomendado por los creadores del programa para aprovechar al máximo los beneficios de esta clase; a la cual se recomienda asistir máximo 3 veces por semana y complementarla con 2 ó 3 clases de ejercicio cardiovascular.
Mitos y verdades
MITO 1: Si entreno con barra mi musculatura va a quedar muy grande.
LA VERDAD: La combinación de altas repeticiones con sobrecarga moderada que utiliza Body Pump , no permite el aumento de masa muscular. Uno de los beneficios del Body Pump es fortalecer la musculatura y reducir la grasa corporal. Por lo tanto, se puede observar un aumento del tono muscular, no así un aumento de la masa muscular en proporciones exageradas.
MITO 2: Los hombres son más fuertes que las mujeres, por lo tanto, ellas deben entrenar con menor sobrecarga que ellos. LA VERDAD: Generalmente las mujeres no consiguen levantar tanto peso como los hombres, simplemente porque no tienen la masa muscular y los tendones tan entrenados como ellos. Con base en el entrenamiento de Body Pump, muchas mujeres son capaces de ser proporcionalmente tan fuertes como los hombres.
MITO 3: Mi peso corporal va a aumentar.
LA VERDAD: Los músculos pesan mucho más que la grasa corporal y cuando alteramos nuestra composición corporal con el Body Pump, desarrollamos la masa muscular y reducimos el porcentaje de grasa. Eso significa que la escala de peso puede presentar un cierto aumento simultáneamente con la disminución de la grasa corporal. De esa forma, una alumna puede comenzar pesando 59kg con 30% de grasa y, a lo largo del entrenamiento, pasar a pesar 61kg con 20% de grasa.
MITO 4: Sólo los ejercicios aeróbicos proporcionan quema de grasa.
LA VERDAD: Cuanto más desarrollada esté la masa muscular, más cantidad de grasa el cuerpo usa como combustible. Si tú no tienes masa muscular, más difícil será quemar grasa.
MITO 5: No preciso hacer un entrenamiento de resistencia porque yo hago actividades aeróbicas.
LA VERDAD: Ejercicios aeróbicos son excelentes para mejorar el sistema cardiovascular, además de otros beneficios, pero no proporcionan el desarrollo de la resistencia muscular localizada.
