Anexo:Métodos de entrenamiento para la carrera Medio Fondo

Métodos de entrenamiento de la resistencia del medio fondista

Métodos de entrenamiento de la resistencia del medio fondista. Una gran influencia sobre el ritmo de desarrollo de la capacidad de rendimiento deportivo es debida a la organización de las cargas de entrenamiento. Pero para que esto se lleve a cabo es necesario conocer las características de las cargas de entrenamiento que influyen de forma óptima en la adaptación al esfuerzo para la mejora en el rendimiento deportivo. Harre, D. 1988 plantea:

El rendimiento deportivo viene determinado y limitado por el grado de desarrollo de la capacidad de resistencia aunque la capacidad primaria de cualquier rendimiento deportivo es la fuerza que se aplica al realizar la actividad específica, sin la capacidad suficiente para mantener la aplicación de una determinada magnitud de fuerza, es decir, sin una resistencia específica para el esfuerzo requerido, no se podría obtener nunca un rendimiento óptimo. Los medios fundamentales son la carrera para incrementar el desarrollo de la resistencia, para esto se utilizarán varios métodos.

Método de repeticiones.

Emplea repeticiones más largas o más cortas que la de competencia. La intensidad siempre es muy alta. En función del tiempo de duración de la competición se clasifican en métodos de repeticiones largas, métodos de repeticiones medios y para el corto. Para tiempos de cargas entre 30 seg. Y 2min.

Método fraccionado.

No es un método en sí, sino el conjunto de estos con la línea común: la alternancia entre las cargas o estímulos y pausas o recuperaciones. Son por lo tanto todos los métodos ejecutados con un intervalo de descanso entre cada tramo que puede ser con carga disminuida o reposo total. El objetivo de este método es lograr que el corredor pueda cumplir con mayor cantidad de trabajo a intensidades más elevadas de las que pudiera soportar con los métodos continuos.Comprende recuperaciones parciales e incompletas pero suficientes para poder reiniciar el esfuerzo a una intensidad similar a la anterior.

Método interválico.

En general, con el método interválico se alcanza una ampliación del nivel funcional de los diferentes sistemas orgánicos, A nivel técnico, los movimientos se fijan en condiciones más difíciles con mayor hiperacidez o agotamiento de los depósitos de fosfato. A nivel psíquico, el deportista se acostumbra a tolerar esfuerzos que exigen sensaciones incómodas. Según la intensidad de las cargas se distinguen el método interválico extensivo y el método interválico intensivo y según la duración de la carga se pueden considerar el interválico corto (cargas de 15 a 60 segundos), el interválico medio (cargas de 1 a 3 minutos) y el interválico largo (cargas de 3 a 15 minutos). De la combinación de estos métodos interválico citados surgen distintas variantes. Navarro 1998, que distingue dentro del método Interválico las siguientes variantes:

• Método interválico extensivo largo (IEL)
• Método interválico extensivo medio (IEM)
• Método interválico intensivo corto
• Método interválico intensivo muy corto

Método Interválico Extensivo Largo.

Se utilizan tramos más largos que la distancia específica del corredor. Son carreras entre 600m y 15km. Con una intensidad media. El tiempo del esfuerzo oscila entre 20 y 60 minutos (puede ser más). La intensidad entre 80-85 % del VO2 Máx. o VAM. La cantidad de series 1-3, número de repeticiones 4-10 por serie en función de la distancia, de 4 a 15 en total, recuperación 120 pulsaciones entre serie y 140 entre repeticiones. Ejemplos: 3X15minutos de carrera continúa a 170 p/m con 3 minutos de recuperación. 3X3X6 a 85% del VAM o 175 p/m con 1 minuto de recuperación entre repeticiones y 4 minutos entre series trotando. 3X5X1000M a 85% VAM con 140 p/m de recuperación entre repeticiones y 110 p/m entre serie.

Método Interválico Extensivo Medio.

Se caracteriza por la duración de las cargas entre 60–90 segundos con intensidad submáxima y volumen elevado, intensidades entre 85–100 del Vo2max o VAM. Tiempo total de esfuerzo entre 30 y 45 minutos (incluye las pausas). Series 1-5, número de repeticiones 4X10X serie (10 a 30 en total). Recuperación 120 p/m entre series y 140 entre repeticiones. Ejemplos: 15X1 minuto 45 segundos a VAM. Recuperación hasta 130p/m. 15X600m a VAM. Recuperación 120-130p/m. 3X6X400m a VAM con 200m de trote entre repeticiones y 400m entre series.

Método Interválico Intensivo Muy Corto.

Se caracteriza por su corta duración y altas intensidad de las cargas (entre 8-15 minutos) con intensidad cercana a la máxima de los esfuerzos de menor duración. Se realizan 2-4 repeticiones y 6-8 series, tiempo de duración del esfuerzo entre 20-25 minutos en total (incluye las pausas). Recuperación 5 minutos o más y 1-3 minuto entre repeticiones. Ejemplos: 3X8X50m con 2 minutos de recuperación entre repeticiones y 6 minutos entre series. 2X3X140 m a velocidad máxima con 3 minutos de recuperación entre repeticiones y 6 minutos entre series.

Método Interválico Intensivo Corto.

Se caracteriza por la aplicación de las cargas entre 15 y 45segundos con intensidades próximas a la máxima. Generalmente se ejecutan series de pocas repeticiones. Produce adaptación a la tolerancia del ácido láctico, intensidad entre 110-120 del Vo2max, o VAM. Tiempo de esfuerzo entre 10 y 30minutos (incluyendo las pausas). Series 1-3, número de repeticiones 1-3 por serie (de3 a 9 en total). Recuperación 110 p/m entre repeticiones y 90 entre series. Ejemplos: 3X3X30 segundos a 120% del Vo2max. Recuperación 110 entre repeticiones y 90 entre series. 3X3X300m a 120% del VAM. Recuperación de 300m a 2 minutos entre repeticiones y 1000m a 5 minutos entre series.

Método de repeticiones largas.

Duración 2-3 minutos. Distancias 600-1000m. Intensidad 95-105% del VAM o Vo2max. Frecuencia Cardiaca 195-200 p/m. Número de Repeticiones 2-4. Recuperación Completa 5 minutos (+ -).

Método de Repetición Media.

Duración 1-2 minutos. Distancias 300-600m. Intensidad 110-115% del VAM o Vo2max. Frecuencia Cardiaca Máxima. Número de Repeticiones 3-5. Recuperación Completa 5 minutos (+ -).

Método de repeticiones Cortas.

Duración 30-60 segundos Distancias 200-600m. Intensidad 125-140% del VAM o Vo2max. Número de Repeticiones 3-5. Recuperación Completa 5 minutos (+ -).

Medios para desarrollar la resistencia corta y de media duración.

• Carreras continuas extensivas con intensidades comprendidas entre 70-75% del consumo máximo de oxígeno.
• Carreras continuas intensivas con intensidades comprendidas entre 75- 90% del consumo máximo de oxígeno.
• Carreras fraccionadas en distancias de 3000m, 2000m y 1000m a intensidades comprendidas entre el 80-85-90% del consumo máximo de oxígeno.
• Carreras fraccionadas en distancias de 600m, 500m, 400m, 300m y 200m a intensidades comprendidas entre 90-110% del consumo máximo de oxígeno.

Fuente

• Harre, D 1998 Teoría del Entrenamiento Deportivo. La Habana. Editorial Científico Técnico. 209p.
• Mariano García V.1991 Entrenamiento de los corredores de medio fondo 85p.
• Caballeros, J. A, 1996 Bases Teórica del Entrenamiento Deportivo. Editorial Gymnos Madrid, 76p.
• García Verdugo, M. 1997 Entrenamiento de la resistencia de los corredores de medio fondo y fondo. Editorial. Paidotribo. Madrid. Gymnos, 90p.
• Zintil, F. [[1991) Entrenamiento de la resistencia. Fundamentos, métodos y direcciones del Entrenamiento. Barcelona, Editorial INDE. 213p