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Ejercicios para fortalecer los músculos

Ejercicios para fortalecer los músculos
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Concepto:Sistema de ejercicios para el fortalecimiento de los músculos.

Ejercicios para fortalecer los músculos. Ejercicios para tener un cuerpo mucho más definido. Combinando un entreno de pesas adecuado, dieta y ejercicio aeróbico podrás quemar calorías y bajar de peso.

Beneficios del ejercicio físico

  • Aumenta la resistencia a la fatiga e incrementa la capacidad para el trabajo físico y mental
  • Ayuda a combatir la ansiedad, la depresión y el estrés mental
  • Mejora la capacidad para conciliar el sueño
  • Provee una manera sencilla para compartir actividades con amigos y familiares contribuyendo a mejorar aspectos sociales.
  • Ofrece mayor energía para las actividades diarias.
  • Tonifica los músculos e incrementa su fuerza.
  • Mejora el funcionamiento de las articulaciones.
  • Contribuye a la pérdida de peso cuando esto es necesario.

Influencia en el sistema circulatorio

  • Contribuye a la reducción de la presión arterial.
  • Aumenta la circulación en todos los músculos.
  • Disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias con lo que se previene la aparición de infartos y de trombosis cerebrales.
  • Actúa sobre el endotelio, que es la capa de células que tapiza por dentro a las arterias segregando sustancias de suma importancia para su correcto funcionamiento, mejorando su actividad y manteniéndolo sano y vigoroso. Todo esto por una acción directa y a través de hormonas que se liberan con el ejercicio.
  • Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparición de varices.

Beneficios psicológicos

  • Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental. Se produce liberación de endorfinas, sustancias del propio organismo con estructura química similar a morfina, que favorecen el " sentirse bien" después del ejercicio (sin, por supuesto,los efectos malos de la droga).
  • Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión.
  • Disminuye la sensación de fatiga.

Beneficios obre el aparato locomotor

  • Aumenta la elasticidad muscular y articular.
  • Incrementa la fuerza y resistencia de los músculos.
  • Previene la aparición de osteoporosis.
  • Previene el deterioro muscular producido por los años.
  • Facilita los movimientos de la vida diaria.
  • Contribuye a la mayor independencia de las personas mayores.

Reglas básicas para la realización de ejercicios físicos

No limitarse a pesos ligeros y altas repeticiones: Las series de altas repeticiones son necesarias pero nunca deben formar la base de tu entrenamiento. Hacer series de entre 12 y 20 repeticiones durante mucho tiempo evita que el músculo se enfrente a un reto continuo en cada entrenamiento. Combina en un mismo entrenamiento series de repeticiones moderadas (10 a 12) y ligeras (12 a 20).

Hacer los aerobios después de las pesas: Realizar el aerobio después de las pesas duplica la cantidad de grasa perdida.

Tomar antes del entrenamiento carbohidratos de digestión lenta, (panes integrales, verduras y frutas). Los carbohidratos de digestión rápida (refrescos, dulces, chocolate, etc.), ejercen un efecto negativo sobre la capacidad del cuerpo para perder grasa en el gimnasio porque potencian la producción de insulina, una hormona que debe producirse al terminar los entrenamientos para potenciar el desarrollo muscular, pero que durante el ejercicio anula o dificulta la quema de grasa.

Hacer aeróbicos con el sistema de intervalos: Los aerobios efectuados al 70/80% del MHR son buenos para perder grasa pero no son lo mejor. Lo mejor es usar el método de intervalos, donde alternamos momentos de alta intensidad con bajas intensidades.

Tomar cafeína, té verde y carnitina: Estos tres elementos te ayudarán a perder grasa, toma 200 a 400 miligramos de cafeína con el desayuno y 200 a 400 de 1 a 2 horas antes de entrenar. Tomar 500 miligramos de extracto de té verde tres veces al día una de ellas justo antes de entrenar. Tomar 1 a 2 gramos de carnitina tres veces diarias, uno de ellos inmediatamente antes de hacer ejercicio, y otro nada mas terminar de hacerlo.

Diferentes Ejercicios para el fortalecimiento del cuerpo

Ejercicio para fortalecer y desarrollar pecho

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Ejercicios para fortalecer el pecho
  • Agarrar un par de mancuernas de peso moderado, y acostarsee sobre el banco. La cabeza, espalda y glúteos deben estar apoyados sobre el banco.
  • Comenzar con los brazos totalmente estirados sobre el pecho, con las palmas de las manos mirándose entre ellas.
  • Inspirar profundamente y aguantar la respiración mientras se baja lentamente el peso estirando los brazos hacia cada lado. Mantener los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio. Continuar bajando hasta sentir un buen estiramiento en el pecho.
  • Después de llegar al punto de estiramiento, regresar las mancuernas a la posición inicial contrayendo los músculos del pecho.Expulsar el aire al subir las pesas.
  • Cuando se llegue arriba apretar un momento y se repite el movimiento.

Consejos y errores más comunes

  • Tener cuidado al hacer este ejercicio: no permitir que elestilo se haga incorrecto, y no bajar el peso hasta una posición que seestire demasiado.
  • Al ser un movimiento monoarticular es conveniente realizarlo al final del entrenamiento.
  • Este ejercicio es uno de los mejores ejercicios para desarrollar el pectoral medio, pero sólo si se mantienen los brazos perpendiculares al torso.
  • Para ayudar se puede imaginar que se abraza un árbol. Así se hará el movimiento de arco adecuado.

Músculos a desarrollar

  • Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior.

Ejercicio para fortalecer y desarrollar biceps

Ejercicio para fortalecer los Biceps
Aunque el tríceps es más importante en la mayoría de los deportes, es necesario un bíceps fuerte para equilibrar el desarrollo muscular y la fuerza de ambos lados del brazo.

Así mismo es un ejercicio muy seguro, ya que la posición sentada evita los balanceos y un posible arqueamiento lumbar, por lo cual es un ejercicio recomendado para las personas con problemas de espalda.

Ejecución

  • Sentados lateralmente sobre el borde de un banco horizontal, con las piernas separadas en un ángulo de 90º.
  • Para empezar a trabajar con el bíceps derecho, echarse hacia delante y apoya el codo o la mano sobre el muslo izquierdo o en la cadera. Colocar el tríceps derecho en el interior de la pierna izquierda.
  • Coger una mancuerna con la mano derecha con la palma hacia arriba y comenzar con el codo ligeramente doblado.
  • Tomar aire y aguantar la respiración mientras levantas la mancuerna hasta que casi llegue a tocar el pecho. Expulsar el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil.
  • Detenerse un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada a la posición inicial.
  • Completada una serie con un antebrazo, se hace la siguiente con el otro, y así alternativamente. No deben producirse balanceos del cuerpo para no restarle efectividad al ejercicio.

Consejos y errores más comunes

  • Para dar más énfasis a los músculos implicados, mantener el codo del brazo que trabaja apoyado en todo momento contra la pierna.
  • Para dar variedad y estimular más el bíceps, comenzar en una posición neutral y girarla hasta que la palma mire hacia arriba mientras que se levanta el peso. Se vuelve a girar cuando se regrese la posición inicial.
  • El error más frecuente es colocar el codo por detrás del hombro en la alineación vertical.

Músculos a desarrollar

  • Cabeza corta (interna) del bíceps.

Ejercicio para fortalecer y desarrollar triceps.

Ejecución

Ejercicios para fortalecer los Tríceps
  • Colocar dos bancos en paralelo separados entre si entre 75 y 90 centímetros.
  • Sentarse en la mitad de un banco. Colocar las manos junto a las caderas con los dedos cubriendo el borde del banco y los codos apuntando hacia atrás. Apoyar el cuerpo sobre los brazos estirados y colocar los pies sobre el otro banco.
  • Inspirar mientras se doblan los codos para bajar lentamente la parte superior del cuerpo entre los bancos hasta que se sienta como se estiran los tríceps y los hombros.
  • Cuando se alcance la posición más baja, aguantar la respiración y empujar el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estén totalmente extendidos. Expulsar el aire cuando pases la fase más difícil del ascenso.
  • Detenerse un instante en la posición más alta y repite. Mirar al frente durante todo el ejercicio.

Consejos y errores más comunes:

  • Para desarrollar el tríceps al máximo, los codos han de permanecer bastante juntos y hacia atrás a lo largo de todo el ejercicio.

Cuando los codos se abren a los lados, disminuye el esfuerzo de los tríceps y hace trabajar al dorsal y al pectoral. También aumenta el estrés en el la articulación del hombro. Para evitarlo, coloca las manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros.

  • Si se es principiante se puede realizar el ejercicio con los pies apoyados en el suelo. (Con las rodillas flexionadas).

Músculos a desarrollar

Tres cabezas del tríceps: lateral, media y larga.

Fuente