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Fibra dietética

Fibra dietética

Fibra dietética:Diversos compuestos de origen vegetal que están constituidos por macromoléculas no digeribles, debido a que las enzimas del intestino humano no pueden hidrolizarlas.

La Fibra dietética

La fibra proviene de alimentos de origen vegetal. Las fibras son los tallos, las semillas, la piel, y la estructura de soporte de las hojas, es la parte de la planta que el cuerpo no puede digerir.

Hay dos tipos de fibras: las fibras que se disuelven en agua y forma geles y las fibras que no se disuelven en agua y pasan a través del cuerpo sin cambios.

Los alimentos vegetales contienen generalmente una mezcla de fibras solubles e insolubles. Las fibras solubles en agua pueden reducir el colesterol en sangre, promueven una digestión lenta para estabilizar el Azúcar en la sangre, y actúan ablandando las heces al aferrarse a la humedad.

Por otra parte, las fibras insolubles mueven los desechos sólidos del cuerpo rápidamente para prevenir el estreñimiento y algunas enfermedades gastrointestinales. La fibra también puede retrasar el hambre mediante la creación de un sentimiento de plenitud y puede prevenir el aumento de peso al proporcionar calorías que no se absorben.

Clasificación de la fibra dietética

La Fibra dietética, según su composición:

  1. Fibra verdadera o vegetal. Está integrada por los componentes de la pared celular de las plantas, como son la celulosa, la hemicelulosa y la lignina.
  2. Fibra dietética total. Incluye a la totalidad de todos los compuestos, fibrosos o no, que no son digeribles por las enzimas del intestino humano.
  3. Fibra bruta o cruda. Es el residuo libre de cenizas que resulta del tratamiento en caliente con ácidos y bases fuertes. Constituye el 20-50% de la fibra dietética total. Es un concepto más químico que biológico.

Hay que señalar que cuando se menciona a la fibra, siempre hay que entender que se está citando a la fibra dietética. Esta cuestión es básica y fundamental para poder entender las diferencias de los valores cuando se refieren al contenido en fibra de los diversos alimentos.

Sin embargo, la clasificación más interesante desde el punto de vista biológico es aquella que se basa en el grado de solubilidad de la fibra en el agua y que dará origen a la mayoría de las tablas que se usan habitualmente en dietética:

  • Fibra insoluble. Forma una mezcla de baja viscosidad. Esta característica es propia de la celulosa, la mayoría de las hemicelulosas y de la lignina.
  • Fibra soluble. Forma una mezcla de consistencia viscosa, cuyo grado depende del alimento ingerido. Se encuentra fundamentalmente en las frutas (Naranjas y Manzanas) y en los vegetales (Zanahorias).

Pero desde el punto de vista de la fermentación bacteriana, existen dos categorías:

  • Fibra poco fermentable. Es aquella cuyo contenido es rico en celulosa y lignina. Es muy resistente a la degradación bacteriana en el colon y es excretada intacta por las heces. Es lo que ocurre con el salvado de trigo.
  • Fibra muy fermentable. Posee gran cantidad de hemicelulosa soluble e insoluble, pectinas o almidón resistente. Su degradación es rápida y completa en el colon.

Fisiología de la fibra dietética

Los efectos fisiológicos en el organismo humano originados por la fibra y que tienen mayor importancia son: En el estómago. La fibra desencadena un aumento de la salivación porque necesita más tiempo de masticación y causa, por tanto, un retraso en el vaciado gástrico. La fibra soluble se puede utilizar en dietas de adelgazamiento porque aumenta el volumen del bolo, lo que se traduce en una sensación de saciedad.

En el intestino delgado. El aporte de fibra en la alimentación hace madurar las vellosidades intestinales, así como cambios en el tamaño de las mismas. De esta manera, disminuye o retrasa la absorción de las materias orgánicas e inorgánicas. Esta cuestión es importante en el metabolismo de la glucosa (fibra soluble) y del colesterol (fibra soluble y lignina).

En el intestino grueso. La fibra acelera el tránsito en el intestino grueso porque aumenta la masa fecal y esta, a su vez, estimula la propulsión de las heces, que adquieren mayor volumen y consistencia pastosa.

Propiedades de la fibra dietética

Los diferentes tipos de fibra se diferencian entre sí por su composición y por sus propiedades físico-químicas:

  • Resistencia a la digestión. Como ya se ha comentado, el sistema enzimático humano es incapaz de atacar y digerir los distintos componentes de la fibra.
  • Capacidad de absorción y retención de agua. Propiedad condicionada por el grado de solubilidad de la propia fibra, por el tamaño de las partículas y por el pH. La absorción de agua se produce por fijación a la superficie o por atrapamiento en el interior de la macromolécula.
  • Capacidad de cambio iónico.
  • Incremento de viscosidad del medio.
  • Secuestro y posterior eliminación de las sales biliares.

Su importancia radica en los siguientes efectos:

  • Aumento de la excreción de ácidos biliares.- Determinadas cepas bacterianas, como el Clostridium putrificans, con capacidad cancerígena, utilizan como sustrato a los ácidos biliares y al colesterol, que son desconjugados por las mismas. Se activa la proteinquinasa C que es capaz de estimular el crecimiento celular. Otras bacterias dan lugar al ácido litolítico y otros mutágenos que son inhibidos por algunos tipos de fibra.
  • Disminución de la absorción de las grasas.- Este efecto se debe a que las grasas no se pueden emulsionar ni transportar hasta la mucosa intestinal.
  • Interrupción de la circulación enterohepática de las sales biliares.- La interrupción provoca que el hígado tenga que formar nuevas sales biliares y, por tanto, recurrir a las reservas orgánicas de colesterol.
  • Captación de minerales. La fibra rica en ácido urónico tiene facultad para fijar Calcio, Fósforo, Cinc, Hierro y Magnesio, por lo que puede alterar la absorción de los mismos. Si el aporte de fibra se corresponde con las recomendaciones habituales no existirá ningún problema carencial causado por el balance negativo de los minerales mencionados. Se considera que si el aporte de fibra es inferior a 50 g / día, no hay exposición para desencadenar un equilibrio nutricional. En cualquier caso, la ingesta de pan blanco puede prevenir estas alteraciones.
  • Retraso de la absorción intestinal de los hidratos de carbono, de las proteínas y de las grasas. Esta propiedad origina un aumento ligero de la excreción en heces de estos principios inmediatos, por lo que la fibra puede ser útil en la diabetes y en las dislipemias.

Cada componente posee estas propiedades en distinto grado. La actuación de cada una de ellas en el organismo implicará unos efectos que a la postre serán beneficiosos o nocivos, según los casos.

La manipulación y el procesamiento de la fibra influyen en sus propiedades. La molienda atenúa la capacidad de absorber agua, la celulosa extraída y purificada pierde gran parte de sus propiedades, etc.

Beneficios de la fibra dietética

Estreñimiento: El efecto más conocido de la fibra insoluble, es su capacidad de facilitar la defecación al absorber el agua y formarse heces menos duras. Por lo tanto, un contenido adecuado de fibra en la alimentación es fundamental para prevenir y ayudar a eliminar el estreñimiento.

Divertículos: Esta enfermedad se caracteriza por la aparición de pequeñas bolsas en las paredes del colon. Estas bolsas llamadas divertículos, se forman debido a la excesiva presión que tiene que ejercer la pared del colon al intentar expulsar las heces, que puede estar asociada también al estreñimiento. Los alimentos ricos en fibra, al suavizar y ayudar a expulsar las heces, pueden ayudar en su prevención.

Obesidad: Las dietas altas en fibra pueden ayudar a controlar la obesidad por dos razones principales: primero, las dietas altas en fibra poseen menos calorías en mayor volumen del alimento; segundo, este tipo de dietas facilitan la ingestión de menor cantidad de alimentos debido a que prolongan el tiempo de masticación y por su volumen, ayudan a producir más rápidamente la sensación de saciedad.

Cáncer de colon: Estudios científicos señalan que las dietas ricas en fibra están asociadas al consumo de alimentos vegetales que contienen micronutrientes protectores del cáncer, al menor consumo de alimentos de origen animal que contienen gran contenido de grasas, a menor obesidad y en general a un estilo de vida más saludable que protege del cáncer de colon. Diabetes: Un aumento en la ingesta de fibra dietética, particularmente de tipo soluble, mejora el control de la glucemia y reducir la necesidad de insulina e hipoglicemiantes orales.

Enfermedad Cardiovascular: Se ha demostrado científicamente que la fibra reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular mediante la disminución de los niveles de LDL colesterol (malo).

Cantidad de fibra dietética que se debe consumir

La “American Dietetic Association” recomienda un consumo promedio de 25-35 gramos de fibra diarios para obtener resultados beneficiosos en su salud. Es también muy importante beber suficiente agua u otros líquidos para evitar el riesgo de obstrucción intestinal.

La ingesta de grandes cantidades de fibra (más de 30gr al día) tiene efectos perjudiciales, por ejemplo puede disminuir la absorción de ciertos nutrientes como el calcio, el zinc y el hierro. Se recomienda comenzar con una cantidad moderada de fibra y luego aumentarla gradualmente, para evitar posibles reacciones en personas con una digestión más sensible.

En personas cuyo consumo de fibra es reducido existe la opción de los suplementos de fibra en el mercado. Aunque esto podría solucionar el problema de estreñimiento, se mantienen el origen del problema que no es otro que unos hábitos alimenticios desequilibrados con carencias nutricionales de frutas, legumbre, y vegetales.

¿Qué ocurre cuando la ingesta de fibra en la dieta es muy alta?

No hay un nivel máximo de consumo tolerable de fibra, dado que la fibra es voluminosa, el exceso de consumo de la misma se piensa que es auto-limitante por sí mismo.

En ingesta muy alta, la fibra se llega a combinar con ciertas vitaminas y minerales para hacerlos disponibles para el cuerpo en un proceso químico llamado “Quelación“ Los metales pesados no pueden ser metabolizados por el cuerpo humano y persisten en el organismo ejerciendo un efecto tóxico, se emplean entonces terapias con quelantes, o secuestrantes de estos metales, para que formen complejos de modo que se pueda facilitar su execreción.

No obstante, esto mismo podría ejercer un efecto importante de deficiencia en nutrientes para el organismo. Esta terapia siempre debe ser supervisada por un especialista.. Sin embargo, si tomas una dieta equilibrada, el efecto quelante no será lo suficientemente grande como para causar deficiencias de nutrientes. Incluso los vegetarianos, cuyas dietas son muy ricas en fibra, siguen manteniendo unas cantidades de vitaminas y minerales normales.

Las fibras llevan el agua fuera del cuerpo, lo que podría causar deshidratación, es importante por ello beber mucho líquido para ayudar a trabajar la fibra.

¿Qué ocurre cuando la ingesta de fibra en la dieta es muy bajo?

El efecto a corto plazo de una dieta baja en fibra es, por lo general, el estreñimiento. Una dieta rica en fibra evita el estreñimiento y las hemorroides. Estimula los músculos del tracto digestivo para mantener su tono.

A largo plazo, una dieta baja en fibra puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, accidentes cerebrovasculares, la diabetes y las enfermedades gastrointestinales. Al aumentar la ingesta de fibra, lo mejor es hacerlo gradualmente a lo largo de varias semanas para evitar dolores de estómago, hinchazón, gases y Diarrea.

Consejos

•Agregue más frutas y vegetales a su dieta.

•Cuando sea posible, consuma sus vegetales y frutas con cáscara.

•Coma frutas frescas en lugar de jugos de frutas.

•Aumente el consumo de arvejas, lentejas y frijoles.

•Escoja pan, galletas y arroz integral.

•Meriende alimentos ricos en fibras: palomitas bajas en grasa, nueces, galletas integrales y frutas secas también son una buena fuente de fibras concentrada.

Fuentes