Aeróbicos
Aeróbicos: Es una combinación de ejercicios físicos con la alegría que produce el baile, el ritmo y la música, ejercitando todos los órganos y sistemas del organismo humano, es que pretendemos potenciarlo en estos tiempos donde el hombre tiende al sedentarismo provocado por el desarrollo acelerado de diferentes tecnologías que apoyan la ciencia y la técnica, dado al interés, los gustos y preferencias de la población por sus características motivacionales y el propio uso de la música en este programa.
Sumario
Definición.
Definimos “Aeróbico” todo aquel ejercicio que es capaz de estimular la actividad cardiovascular y respiratoria durante un tiempo, lo suficientemente largo, como para producir en nuestro cuerpo toda una serie de beneficios.
Aeróbico: gr. “aer” (aire). Hace referencia a todo lo relativo a los seres aeróbicos, que son aquellos que no pueden vivir si no es en presencia de oxígeno.
Deportivamente, hace referencia a todo ejercicio que se realiza durante un tiempo relativamente largo y con una intensidad moderada, lo cuál hace que se necesite una cantidad considerable de oxígeno para ser realizados.
Historia de la Gimnasia Aeróbica.
La danza aeróbica se empezó a difundir por diversos países, gracias, en parte, a la aporte de algunas personas famosas como la actriz Jane Fonda o Sidney Rome, que tras descubrir el sentido lúdico de este tipo de ejercicio, pero también sus extraordinarios efectos para el organismo, decidieron contribuir en la tarea de darlo a conocer.
Los orígenes de la aeróbica tal y como la entendemos en la actualidad, podemos situarlos en el año 1968. En este año apareció publicado por primera vez en Estados Unidos un libro titulado "Aerobics" o Aeróbicos. Su autor el Doctor Kenneth H. Cooper, médico de las fuerzas armadas estadounidenses, expone en la obra, el programa de entrenamiento que él mismo diseñó para los miembros de las fuerzas armadas de su país. Sin embargo, algunas fuentes atribuyen el término "aerobic" a Pasteur (Francia 1875).
El programa del Dr. Kenneth consistía en llevar a cabo esfuerzos durante periodos de tiempo prolongado, con el fin de aumentar el rendimiento y la resistencia de quienes lo realizaban, disminuyendo así el porcentaje de riesgo a sufrir enfermedades cardíacas y respiratorias, tales como infarto o la arteriosclerosis. En este primer tratado sobre la aeróbica, se predican las excelencias de este ejercicio y se defiende la práctica de un ejercicio físico de baja y mediana intensidad, cuyo objetivo fundamental es el desarrollo del sistema cardiovascular.
En 1969 Jackie Sorensen propone a Kenneth H. Cooper la posibilidad de utilizar la danza aeróbica como método de entrenamiento gimnástico para las esposas de los militares norteamericanos en una base de Puerto Rico, frente a la tradicional Gimnasia de mantenimiento.
Tras el éxito de "Aerobics" Kenneth publicó en 1970 un segundo tratado sobre la aeróbica adaptado a personas mayores de 35 años titulado "The new aerobics", decir, la Nueva Aeróbica y un tercero adaptado especialmente para mujeres titulado "Aerobics for Women" en castellano, Aeróbicos para Mujeres.
A partir de este programa inicial, creado por el que se considera el padre de la aeróbica, apareció primero en Estados Unidos y posteriormente en otros países del mundo la moda del jogging, o el trote, que es la forma más popular de practicar un entrenamiento aeróbico de resistencia.
Con el paso de los años se pensó en la posibilidad de combinar música y elementos de disciplinas diferentes: jogging, jazz, gimnasia, baile, y crear así algo nuevo. El resultado de esta combinación es lo que se a denominado danza aeróbica (o aerobic dance), que consiste en bailar al ritmo de la música pero de una manera aeróbica, es decir, siguiendo los principios básicos que debe cumplir todo ejercicio aeróbico.
Jackie Sorensen funda el año 1970 en New Jersey el "Aerobic Dancing Inc." primer estudio donde se ofrecen clases de aeróbicos al público en general.
A principios de los 80 el aerobic Dance llega a Europa donde desde 1969 se practicaba la Danza Jazz sobre la que más tarde Judi Sheppard fundaría una modalidad denominada Jazzercise. Así mismo Monika Becman había creado la Gimnasia Jazz con base en la gimnasia moderna y nacida por la necesidad de utilizar la música como factor educativo en sus clases de educación física.
Pero aunque a simple vista este tipo de terapias pueden parecer iguales a la aeróbica, en muchos estudios se ha tratado erróneamente de atribuirles la paternidad de este ejercicio. Aunque muchas terapias utilicen música y se basen en la realización de un ejercicio físico, sólo la aeróbica contiene un objetivo básico e indispensable que es el hecho de realizar un entrenamiento gimnástico seguro y eficaz, utilizando únicamente la energía proveniente del sistema aeróbico de producción de energía. Aunque en el Aerobic Dance se utilice la música y se baile con ella, su origen no proviene del baile, sino del entrenamiento de ejercicios aeróbicos.
Hoy día la danza aeróbica posee innumerables seguidores en todo el mundo. En 1988 la aeróbica era el tercer deporte más practicado en los Estados Unidos pasando a ocupar el segundo lugar un año después.
Estimula la Actividad Cardiovascular y Respiratoria
Hace referencia al aumento de actividad que se produce en los pulmones, corazón, sangre,..., como consecuencia de los ejercicios aeróbicos, los cuales han de ser, coherentes y responsables, es decir, hacer esfuerzos e ir aumentándolos progresivamente. Así, nuestro cuerpo estará cada vez mejor entrenado, aumentará su resistencia y soportará mayores esfuerzos físicos sin fatigarnos en exceso.
Tiempo Suficientemente Largo.
Para poder obtener del ejercicio aeróbico todos los beneficios que puede aportar, es obligatorio practicarlo durante un tiempo relativamente largo. El motivo es que nuestro cuerpo necesita adaptarse al esfuerzo del ejercicio, y una vez conseguido es necesario que mantengamos el ritmo alcanzado para beneficiarnos entonces realmente del ejercicio.
Normas Básicas del Aeróbic.
Las normas básicas que debe cumplir cualquier tipo de ejercicio para ser aeróbico son las siguientes:
1.- El ejercicio debe ser ininterrumpido y debe trabajar fundamentalmente los grandes grupos musculares que forman las piernas y los glúteos.
2.- La duración mínima estará entre 12 y 20 minutos.
3.- El corazón trabajará a una intensidad situada entre el 60% y el 80% de su capacidad máxima mientras dure el ejercicio.
4.- Se practicará un mínimo de 3 días por semana.
Sólo siguiendo estos puntos, el cuerpo de cada persona tiene tiempo suficiente para alcanzar y mantener el nivel de esfuerzo que necesita, dada sus características.
El aeróbic, además de glúteos y piernas, también trabaja las distintas musculaturas del cuerpo (brazos, abdomen, hombros, cintura,...).
Los principiantes y personas con una baja condición física comenzarán el entrenamiento con un esfuerzo mínimo, próximo al mínimo necesario para que un ejercicio sea aeróbico (60%) e irán aumentando la intensidad del esfuerzo, de forma progresiva, hasta llegar a alcanzar el nivel máximo permitido (80-85%).
Un ejercicio que pretenda ser aeróbico no debe trabajar a niveles inferiores o superiores a los mencionados, salvo en casos excepcionales. Ya que si trabajamos por debajo del nivel mencionado, el cuerpo no se beneficiará del ejercicio, y si trabajamos por encima del mismo, puede resultar peligroso ya que estaremos obligando al corazón y al organismo en general a realizar un esfuerzo que supera sus posibilidades.
En el caso de que seas o vayas a ser profesor en el futuro de aeróbic, deberás tener presente que impartir 12 clases a la semana y no más de tres por día es lo aconsejable. Aunque tu forma física sea buena, los excesos pueden ser igualmente perjudiciales para tu organismo.
Elementos para la Práctica.
Los requisitos para el aeróbic son sencillos. Puede practicarse en todo momento y lugar y no necesita aparatos o accesorios costosos.
Superficie:
La superficie adecuada para la práctica del aeróbic no debe ser ni excesivamente dura (Ej: cemento), ni excesivamente blanda (Ej: tatami).
Las superficies que cumplen estas condiciones son, sobre todo, los suelos de parquet bajo cuya superficie se ha instalado una cámara de aire (parquet flotante). Estos han sido diseñados especialmente para este fin.
Como regla general recuerda que: Cuanto más dura sea la superficie, mayor protección deberemos procurar a nuestros pies.
Calzado:
Ya hemos visto la importancia del calzado para la práctica del aeróbic. La elección y compra de unas zapatillas deportivas para realizar tus ejercicios debe responder a un estudio minucioso y detallado, sobre todo si piensas dedicarte a impartir clases, ya que en este caso tendrás que trabajar durante muchas horas y si no dispones de un buen calzado, el riesgo de lesionarte o de sufrir dolor de espinilla, rodilla, etc., será notable.
Características del calzado apropiado para el aeróbic:
• Que no sea pesado.
• Que sea de piel y muy flexible.
• Que su interior esté abundantemente acolchado.
• Que disponga de orificios para la ventilación del pie.
• Que la suela sea gruesa y consistente.
• Que el material de la suela sea además muy flexible.
• Que la forma de la suela en el talón sea ligeramente cóncava.
Asegúrate que:
• La flexión al nivel de los dedos se pueda hacer con facilidad.
• Sean estables en los desplazamientos laterales, giros, equilibrios,...
• Sean cómodas en los saltos.
Atuendo:
Ante todo nos debe permitir movernos con plena libertad. En cuanto a los tejidos se recomienda el algodón (por su capacidad para absorber el sudor) mezclado con licra que se adapta al cuerpo perfectamente. Las prendas realizadas con tejidos plásticos no son recomendables (sudaderas) porque provocan una excesiva pérdida de agua corporal e impiden la transpiración de la piel.
Nivel de Entrenamiento.
Cada persona es un pequeño mundo, y su organismo tendrá una manera diferente de responder ante el ejercicio. Esto se debe a que cada uno de nosotros posee un ritmo corporal propio que vendrá determinado por factores diversos: características físicas, temperamento,... A la hora de diseñar un programa de ejercicios será de suma importancia atender a estos factores, que sin duda van a influir en el hecho de que el entrenamiento pueda ser o no efectivo y satisfactorio.
Diversos estudios en el terreno de la medicina deportiva han puesto de manifiesto que los resultados que se obtienen de la práctica del ejercicio aeróbico estés estrechamente relacionados con el esfuerzo que se hace al practicarlo. Las conclusiones de dichos estudios fueron que los mayores beneficios se obtenían cuando el esfuerzo realizado no era ni demasiado intenso, ni demasiado suave.
Al ritmo cardíaco al que una persona debe practicar aeróbic para poder obtener los mayores beneficios se le denominó nivel de entrenamiento.
Este nivel, viene determinado por una cifra, la cuál representa el ritmo cardíaco que debemos alcanzar, mantener y no sobrepasar durante la práctica del aeróbic. Dicho nivel varía da una persona a otra por factores de edad, condición física, peso, etc..., por lo que cada persona debe deberá saber su nivel de entrenamiento para así comenzar en la práctica del aeróbic, e ir controlando su propia intensidad y desarrollo de esta práctica. En primer lugar, aclararemos que el ritmo cardíaco se haya restándole a 220 (ritmo máximo del corazón), la edad del individuo.
Ej: Si el individuo tiene 18 años, su ritmo cardíaco máximo será de:
220 - 18 = 202 p./m.
En segundo lugar, tendremos en cuenta, el pulso en reposo, ya que este es un indicador excelente para saber cual es el estado actual del individuo para el acondicionamiento aeróbico.
Cuanto más bajo sea el pulso en reposo, mayor será el acondicionamiento aeróbico.
El porcentaje de intensidad, controlará el grado de intensidad que la persona aplicará a sus ejercicios.
Una última fórmula muy sencilla y que se viene utilizando últimamente, para saber cuál el ritmo cardíaco óptimo, es la siguiente:
Réstale tu edad a 180 y modifica el resultado según:
1.- Si te estás recuperando de una enfermedad importante o estás seriamente enfermo, resta 10.
2.- Si hace poco que practicas deporte y padeces resfriados o alergias frecuentes, resta 5.
3.- Si tu estado de salud es normal con poca frecuencia de resfriados y alergias y has hecho algún tipo de ejercicio no necesitas modificar el número.
4.- Si has estado practicando ejercicio durante más de dos años y estás progresando sin lesiones, añádele 5 al resultado.
Control del Nivel de Entrenamiento.
Para que todos tus alumnos puedan controlar, en clase y por sí solos, el esfuerzo y la intensidad con que están realizando los ejercicios aeróbicos es necesario:
1.- Que conozcan cuál es su nivel de entrenamiento, para ello calcúlaselo tú mismo o enséñales cómo se aplica la fórmula.
2.- Que al finalizar la realización de la parte aeróbica se tome el pulso.
Tomaremos el pulso apoyando los dedos índice y corazón en la arteria carótida, ya que es la parte donde más fácil y rápido se localiza.
Programación en la Progresión del Entrenamiento.
La programación y progresión del ejercicio es indispensable para alcanzar, de una manera saludable, un buen estado físico y / o un aumento de tu nivel de entrenamiento.
Una forma de conocer los progresos de tu nivel de entrenamiento, es comprobando el ritmo del corazón en reposo, cuyas pulsaciones deberán remitir a medida que tu capacidad aumenta.
Aspectos a tener en cuenta en la programación y progresión del ejercicio:
- Selección del ejercicio:
El primer paso será elegir la modalidad que queremos practicar (danza aeróbica, caminata aeróbica, aquaeróbic, steps, etc.), adaptándonos a sus diferentes medios y movimientos.
- Volumen de entrenamiento:
El volumen o la progresión del entrenamiento se programa en base a dos aspectos muy importantes, y que suelen ir unidos:
1.- Duración.
2.- Frecuencia.
- Intensidad:
Cuando seleccionemos un ejercicio, siempre escogeremos aquel que resulte ser de una intensidad baja o moderada, para gradualmente pasar a otro de una intensidad superior.Control del ejercicio:
Para saber si el entrenamiento que realizamos es adecuado, tendremos que realizar una serie de controles o pruebas que nos van a determinar si el resultado de ese entrenamiento es correcto:
1.- Pruebas de esfuerzo.
2.- Controles analíticos.
3.- Tomas de pulsaciones.
4.- Control de peso.
5.- Fatiga, apetito, sueño,....
Así conseguiremos ser una persona sana y en forma.
Indicadores del Sobre-esfuerzo.
No podemos exigirle al cuerpo esfuerzos excesivos porque él nos responderá con lesiones musculares, sensación de ahogo y otros síntomas. Si esto ocurre, el ejercicio ha dejado de ser aeróbico y se ha convertido en anaeróbico. Por otro lado, se practicas el Aeróbic a una intensidad inferior a la que marca tu Nivel de Entrenamiento, el acondicionamiento cardiovascular que pretendes conseguir al realizar ejercicios aeróbicos no podrá ser alcanzado. Esto puede resultar poco ventajoso, aunque no perjudicial.
Síntomas de sobreesfuerzo:
• Rigidez o dolor en el pecho.
• Sensación de ahogo, de falta de aire.
• Mareo, aturdimiento, náusea.
• Al terminar el ejercicio estás más fatigado o sofocado de lo normal.
• 10 minutos después de acabar, tus pulsaciones están por encima de 100.
La Clase de Aeróbic: Principios Básicos
• Trabaja a tu propio ritmo.
• Comprométete contigo mismo.
• Permítete progresar lentamente.
• ¿Eres una persona sana?
Si, adelante.
No, consulta a tu médico.
Aspectos:
Antes de empezar una clase fíjate en tu nivel apropiado, te sentirás a gusto y evitarás futuras lesiones.
Grados de Dificultad:
Nivel Básico: Principiantes, mujeres embarazadas y personas lesionadas, en recuperación o mayores de 50 años.
Nivel Medio: Personas acostumbradas a actividades deportivas.
Nivel Alto: Deportistas y profesionales.
Evolución:
El aeróbic a lo largo de su historia, ha ido suprimiendo un gran número de ejercicios para ser más seguro y efectivo, a la vez que ha ido incorporando nuevas modalidades, determinadas por características concretas, y así, ha surgido una amplia gama de clases englobadas bajo el título de FITNESS (en forma) / AERÓBICAS destinadas a conseguir un programa de entrenamiento completo, variado y divertido.
Conselos:
• Utilización de ropa apropiada.
• Calzado cómodo y apropiado.
• Beber líquido antes, durante y después del ejercicio.
• No comer al menos dos horas antes del ejercicio.
• No realizar ejercicios bajo la influencia del alcohol.
Resultados:
Un entrenamiento seguro y efectivo.
Posición del Cuerpo:
Debes ser consciente de tu posición corporal a lo largo de todos los ejercicios:
1.- La posición debe ser firme pero no tensa, sino relajada.
2.- La cabeza debe permanecer erguida y alineada con la columna vertebral
No debe haber rigidez, la posición debe ser natural.
3.- Los hombros deben permanecer rectos (ni hacia atrás ni hacia adelante).
4.- La pared abdominal se mantendrá apretada y firme.
5.- La pelvis se mantendrá ligeramente basculada hacia adelante y los glúteos contraídos.
6.- Cuando permanezcamos de pie, las rodillas estarán semiflexionadas.
7.- Los pies se alinearán siempre con las rodillas.
8.- No debes hiperextender las articulaciones.
Velocidad de Ejecución de los Ejercicios:
La velocidad con que se realizan los ejercicios debe ser moderada para permitir ejecutar los movimientos en toda su extensión y poder concentrarnos en los músculos que se están trabajando en todo momento.
Reglas Básicas Sobre el Orden de los Ejercicios:
El orden con que se realizan los ejercicios en la clase es muy importante, y aunque puede ser variable, deberemos de respetar algunos principios de forma taxativa.
1.- Intenta seguir una secuencia lógica.
2.- Evita a los alumnos tener que levantarse y sentarse en el suelo repetidas veces, ya que esto rompe la dinámica de las secuencias de ejercicios.
3.- La clase siempre debe empezar con un calentamiento.
4.- Tras el segmento aeróbico debe haber un período de enfriamiento.
5.- La clase siempre debe terminar con ejercicios de relajación.
Fuentes
http://www.efdeportes.com/efd136/orientaciones-metodologicas-para-el-baile-salud.htm
http://www.spainfitness.com/sobreentrenamiento/articulo/historia-de-los-aerobicos.html
http://html.rincondelvago.com/aerobic_5.html
