Calistenia
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Calistenia. Sistema de ejercicio físico en el cual el interés está en los movimientos de grupos musculares, más que en la potencia y el esfuerzo.
Sumario
Etimología
La palabra proviene del griego kallos (belleza) y sthenos (fortaleza).
Objetivo
El objetivo es la adquisición de gracia y belleza en el ejercicio. También es recomendable para hacer trabajar el diafragma en las prácticas de canto lírico.
Historia
La calistenia comienza a desarrollarse en Francia en el siglo XVIII. En 1822, Phokion Heinrich Clias comienza a difundir tanto en Francia como en Inglaterra la calistenia. Una de sus discípulas, Marian Mason, publicó en 1827 "En cuanto a la utilidad del ejercicio o un par de observaciones sobre las ventajas que se derivan de los efectos saludables de los ejercicios de calistenia". Clias publicó en París en 1828 "Calistenia o gimnasia de las mujeres jóvenes". Un año más tarde, el libro se edita en Berna en alemán.
La popularidad de la calistenia como componente de la educación de mujeres se incrementó con la obra de los alemanes Friedrich Jahn y Adolf Spiess. En los Estados Unidos la difusora de la disciplina fue Catharine Beecher, quien publicó en 1857 "Fisiología y calistenia para las escuelas y las familias".
Metodología y metas
La calistenia es también llamada calentamiento; éste es usado en diferentes partes del cuerpo según sea el ejercicio, por ejemplo: en atletismo se calentarán principalmente las piernas con ejercicios adecuados.
La calistenia se intenta lograr la mayor contracción muscular y que el cuerpo adquiera una alineación correcta, ya que así, permite modelar el cuerpo, mejorar la postura y definir un buen contorno corporal.
En las clases se realiza una entrada en calor y después se ponen en marcha una serie de ejercicios con un alto número de repeticiones cada uno, poniendo énfasis en los brazos, el abdomen, los glúteos y piernas. Se acentúa, no en el trabajo, sino en la forma de realizarlo, pensando en cada movimiento, en los músculos que se está trabajando y si la postura es la correcta.
Este método para ejercitarse repercute favorablemente en la postura y forma corporal, reduciendo grandemente el riesgo de lesiones que además, se ve disminuido por la ausencia de saltos, rebotes e impactos. Es decir, se realizan estiramientos, trabajos localizados y la vuelta a la calma tiene un papel muy importante durante las clases calistenia. Así, la calistenia conjuga técnicas de diversos puntos, entre ellos: la danza, el yoga, las artes marciales, la gimnasia consciente y el stretching.
El método y las técnicas usadas durante una clase de calistenia convierten a esta actividad en apta para todo público, ya que no existen límites de edad, e incluso los kinesiólogos recomiendan la calistenia en patologías tales como la escoliosis, la hernia discal o problemas de rodilla. El hecho de no provocar impactos en las articulaciones y de permitir modelar el cuerpo, tonificarlo y alinearlo al mismo tiempo, ha sido una de las razones por las cuales la gente escoge estas clases. Poner el cuerpo en movimiento, mejorar la postura, tonificar grupos musculares y cuidar las articulaciones pueden ser los motivos que llevan a la práctica de la calistenia. Al preparar la ejecución del swing de golf de forma correcta, se ve claramente que se conjuga plenamente la calistenia.
Lista de ejercicios de Calistenia
La calistenia es una forma de hacer ejercicio en la que se utiliza el peso del propio cuerpo para desarrollar los músculos y ponerse en forma. Además, son ejercicios fáciles de hacer y que no necesitan de ningún equipo en especial, por lo que se pueden hacer en casa. Los ejercicios permiten a las personas que practican otros deportes - natación, fútbol, atletismo- tener mayor fuerza y resistencia.
- Sentadillas: Es un ejercicio básico en cualquier entrenamiento, ya que trabaja los músculos del muslo, cadera y glúteo. Generalmente se hace con pesas, pero si no es así, igualmente será útil para nuestro cuerpo y no maltratará las articulaciones de la rodilla, como lo hace si le ponemos peso extra.
Ejercicios para el pecho Estos ejercicios permiten tonificar los pectorales en los hombres, y a las mujeres reducir el efecto de la gravedad sobre los pechos. Existen muchos ejercicios de calistenia para hacer, entre ellos las lagartijas y levantar el cuerpo con los brazos -lo puedes hacer con dos sillas-.
Ejercicios para la espalda Si lo que quieres es fortalecer la espalda -esto lo hacen especialmente los hombres-, puedes hacer ejercicios en los que levantas el peso de tu cuerpo con los brazos -generalmente se coloca una barra en los marcos de las puertas-, o hiperextensiones acostado boca abajo y levantando y bajando la parte superior de la espalda.
Ejercicios para las piernas Además de las sentadillas en todas sus versiones, también puedes hacer estocadas, que son las grandes estrellas para endurecer las piernas y los glúteos. Se pueden hacer acostados, parados e incluso sentados.
No te olvides de añadir abdominales, descenso de tríceps, levantamiento de pantorrilla, ejercicios para el cuello, o algunos tan simples como apoyar las palmas de las manos sobre la pared -con los brazos estirados- y hacer fuerza para endurecer los músculos.
¿En qué consiste la calistenia? La calistenia es un sistema de entrenamiento que se centra en el movimiento de diversos grupos musculares más que en el esfuerzo que se realiza. Tiene como finalidad contribuir al desarrollo de la flexibilidad, la agilidad y la fuerza física. Puede incluir diferentes tipos de ejercicios y se intenta con ellos lograr la mayor contracción muscular así como la alineación corporal. A diferencia de una rutina de musculación que podemos realizar en el gimnasio, que esta compuesta de ejercicios que involucran pocos músculos y que reproducen movimientos controlados, con la calistenia se busca adquirir gracia y hasta cierta belleza con el movimiento. Se pone énfasis en la forma de realizar cada ejercicio, en los músculos que se trabajan y sobre todo, en la posición que se adquiere durante la ejecución.
Las ventajas de la calistenia Los ejercicios calisténicos son muy diversos, se pueden realizar con equipamiento básico o perfectamente se puede trabajar sólo usando el peso del cuerpo, por lo tanto, podemos ejecutar movimientos calisténicos en cualquier lugar. Su versatilidad no es la única ventaja, sino también, los efectos que tienen sobre nuestro cuerpo, ya que con los ejercicios calisténicos no sólo podemos desarrollar la fuerza y ganar tono muscular, sino también, mejorar la postura y ganar elegancia. Por supuesto, también puede ayudar a prevenir lesiones dado su marcado interés en la forma en que nos movemos. Puede brindarnos agilidad, equilibrio y ayudarnos a conseguir un buen estado físico además de dar forma a nuestro cuerpo. Los ejercicios calisténicos Dentro de la gran variedad de ejercicios calisténicos que existen, podemos citar los más populares como son las flexiones de brazos con todas sus variantes, sentadillas, zancadas, burpess, dominadas, y hasta los abdominales isométricos denominados puentes o planchas. También son ejercicios calisténicos aquellos que mostramos cuando hablamos del Street Workout o entrenamiento en la calle, pues los movimientos realizados involucran varios grupos musculares simultáneamente y adquieren un formato acrobático cuando se ejecutan.
Calistenia básica
Escrito por rachel nall | Traducido por martín giovana
Las flexiones de brazo son ejemplos de ejercicios de calistenia.
Comstock Images/Comstock/Getty Images
Antes de que hubiera equipos de gimnasio de lujo y clases de aeróbic, existía la calistenia. La calistenia es un sistema de ejercicios básicos que implican el uso de poco o ningún equipo para ser efectivos. La mayoría de los ejercicios de calistenia implican aprovechar tu propio peso para desafiar a tus músculos y el corazón, y mejorar tu rendimiento deportivo. Además de mejorar tu condición física, la calistenia básica puede ser una buena medición de tu nivel de condición física actual. Las organizaciones como los militares y el President’s Council on Physical Fitness and Sports utilizan los ejercicios de calistenia como un signo de la condición física general.
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Ejercicios de brazo y piernas
Los ejercicios de calistenia básicas son algunos de los más comunes en tu arsenal de ejercicios. Los ejercicios de calistenia para los brazos y las piernas incluyen flexiones, sentadillas, estocadas y ejercicios de tríceps. Además de estos, también puedes hacer ejercicios como contragolpes de nalgas. Para realizar este ejercicio, comienza en cuatro patas y levanta la pierna izquierda en el aire detrás de tuyo. Dobla la pierna inferior creando un ángulo de 90 grados con el muslo y la pierna, y luego pulsa la pierna en el aire para centrarte en tus nalgas.
Ejerciocios centrales
Tus músculos centrales son los músculos abdominales y los de la espalda. Fortalecerlos ayuda a estabilizar tu cuerpo, mantener una buena postura y reducir el dolor de espalda. Ejemplos de ejercicios de calistenia que fortalecen los músculos de los centrales incluyen crujir, retorcer e inclinar la pelvis. Ejemplos con los que puedes estar menos familiarizado son los cuchillos de Jack, que implican tenderse en un banco de pesas con las piernas extendidas y las manos detrás de la cabeza. Lentamente levanta las rodillas hacia el pecho y muévelas hasta la parte superior del cuerpo hasta que oigas que produzcan un crujido, llevando tu parte superior del cuerpo y las piernas hacia los demás. El costado del puente es un ejemplo más de un ejercicio que implica recostarte sobre tu lado derecho con el codo derecho apoyado. Lentamente levanta tu cuerpo del suelo, haciendo una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
Beneficios
Los ejercicios de calistenia son beneficiosos porque ayudan a esculpir y fortalecer el cuerpo con un equipo mínimo. Los ejercicios son ventajosos para aquellos que viajan con frecuencia, ya que también requieren de un espacio mínimo para llevarlos a cabo. Por último, los ejercicios de calistenia son ideales para la construcción de la resistencia muscular, ya que son ejercicios dinámicos, lo que significa que debes utilizar un rango de movimiento completo para su realización.
Consideraciones
A pesar de que la calistenia no implican el uso de equipo pesado, es muy importante que calientes y enfríes del mismo modo que lo haces en cualquier tipo de sesión de entrenamiento físico. Empieza con un calentamiento de cinco minutos de caminar, saltar la cuerda o trote rápido. Al concluir tu rutina de ejercicios de calistenia, estira los músculos que trabajaste para reducir la tensión muscular y mejorar la flexibilidad.
Fuentes
- Wikipedia. Consultado el 3 de marzo de 2014
- Calistenia. Consultado el 3 de marzo de 2014
- Ejercicios. Consultado el 3 de marzo de 2014
- Fitness. Consultado el 3 de marzo de 2014
- Mis ejercicios. Consultado el 3 de marzo de 2014
- Sitio oficial. Consultado el 3 de marzo de 2014
