Ejercicios hipopresivos de pie
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Los ejercicios de abdominales hipopresivos no son muy sencillos de realizar, no se trata de sólo meter el abdomen así sólo, ya que lo que se busca con estos ejercicios es que el abdomen se meta solito y levante las costillas. Estos ejercicios se pueden realizar estando de pie o en una postura relajada o tumbada donde la cabeza se encuentre más baja que donde se encuentren los pies.
Sumario
Ventajas de los ejercicios
Son efectivos para aplanar el abdomen, pueden obtener cambios positivos en la forma de la barriga durante el postparto, pero no perjudican el suelo pélvico ni causan otros problemas. Hay varias maneras de realizarlos, pero la versión de pie es muy útil pues si la mujer no puede estar tumbada porque el peque quiere jugar saltando encima de ella puede estar de pie y realizar los ejercicios cuando tenga un momento ya sea en la ducha o durante las pausas mientras estás cocinando.
Pasos para realizar los abdominales hipopresivos
- Lo primero que debes hacer antes de realizar el ejercicio es respirar profundamente. Luego debes relajarte y vas a inhalar profundamente, cuando estas ya en el momento de la inhalación debes intentar hundir el vientre y lograr elevar lo más que puedas las costilla, para así llegar a producir que el diafragma se suba.
- Después de hacer el procedimiento anterior, debes comenzar a exhalar muy lentamente, mientras sigues el proceso de hundir aún más tu abdomen e intentar elevar cada vez más las costillas. Ya que el diafragma debe seguir elevándose un poco más.
- Continuando en la posición que te encuentras, vuelve a realizar una última inhalación esta vez leve, que logre hundir el abdomen y eleve un poco más las costillas, luego se realiza una exhalación pequeña con la cual se terminará de hundir el abdomen y elevar más las costillas.
- Cuando ya se termina de exhalar, el cuerpo puede relajarse.
Ejercicios en posición vertical
Primero: si no se aguanta bien, mejor no hacerlo.
- De pie en el suelo y descalza
- Separar las piernas a la anchura de las caderas
- Los pies en posición paralela
- Las rodilas semi-flexionadas
- Inclinarse hacia adelante apoyando un poco más el peso del cuerpo hacia los dedos (vigilar de no sacar solo el culo, ya que entonces sólo el tronco se iría hacia adelante)
- Las manos a los lados de la cadera, sin apoyarse, mirando hacia dentro con la punta de los dedos tocando la cadera
- Los dedos abiertos y estirados
- Las muñecas flexionadas
- Mantener los codos flexionados a 90 grados y mirando hacia adelante
- Llevar los codos hacia afuera y adelante, en proyección de los brazos (vigilar de no subir los hombros, sino sobre-cargaríamos las cervicales)
- Llevar la barbilla hacia adentro (sacar papada)
- Estirarse hacia arriba sin perder la posición ni la flexión de las rodillas
- Inclinarse hacia delante, llevando el peso del cuerpo a los dedos de los pies
- Inspirar
- Espirar
- Sin coger aire (apnea) abrir las costillas, llevando la barriga hacia adentro y arriba.
Variante
Todo igual que el ejercicio anterior pero una vez hecha la apnea llevar los brazos por encima de la cabeza, y allí sacar los codos hacia afuera y arriba.
Recomendaciones
Está recomendado realizar repeticiones durante al menos 10 minutos al día para que tengan efecto, mientras realizas los ejercicios, es de ayuda si enfocas tu atención en las costillas y su movimiento al subir y abrir. Con esto se evita hacer fuerza con la barriga. Si pones atención a tus costillas, de forma automática te hace activar la barriga en la posición adecuada.
Consejos
- Los ejercicios hipopresivos se hacen en apnea (aguantando la respiración) respiratoria y manteniendo la postura durante aproximadamente 25 segundos.
- Intentar realizarlo con el mismo ritmo, por ejemplo: 15 segundos, 5 respiraciones, 15 segundos, 5 respiraciones.
- Intenta beber agua después de realizar los ejercicios.
- Este tipo de ejercicio tiene contraindicaciones para personas con la tensión alta y mujeres embarazadas.
- Asegúrate realizar correctamente el ejercicio. Si no estás segura de hacerlo correctamente, consulta una especialista
