Flexibilidad muscular

Flexibilidad muscular Concepto: Capacidad de realizar movimientos con grandes amplitudes.

Flexibilidad muscular. Es la capacidad de realizar movimientos con grandes amplitudes. En algunas disciplinas deportivas aumenta considerablemente la significación e importancia del movimiento. Esto es aún más ostensible en los ejercicios en esparranca de los gimnastas. Pero también en otras disciplinas es importante la flexibilidad aún cuando ello no resulte visible a primera vista.

En la práctica deportiva la capacidad de ejecutar ejercicios con gran amplitud de movimientos, se conoce como flexibilidad.

Los índices de flexibilidad en las formas pasivas, habitualmente superan las escalas en los movimientos activos, puesto que mayor sea esta diferencia, tanto mayor será la elasticidad de reserva, por lo que será mayor la posibilidad de aumentar la amplitud de los movimientos activos

Surgimiento de la movilidad

Desde épocas remotas en la etapa esclavista, el sabio griego Socrates veía la importancia de la flexibilidad o movilidad humana cuando señalaba:

" Ahí donde retrocede la elasticidad comienza la vejez "

La palabra flexibilidad se emplea, generalmente como un término mucho más amplio. Referido a las articulaciones se dice movilidad.

Los índices potenciales de la flexibilidad a diferencia de otras capacidades están determinados en gran medida por factores de carácter morfo-funcional, biomecánicos y metodológico, aunque existen autores que sostienen hipótesis diferentes, condicionando el desarrollo físico del hombre a factores hereditarios, el medio social y natural.

Shuts (1978) señala el factor genético como elemento fundamental, señalando que sus investigaciones han arrastrado que de padre a hijos se transmiten características similares de la elasticidad muscular como base de la flexibilidad, hipótesis según criterios sustentados sobre bases muy elementales y no compartidas por la mayoría de los investigadores y metodólogos valorados. También se observan otras teorías que dan relevancia al medio natural o geográfico donde se desarrolla el individuo, donde se señalan algunas investigaciones que demuestran que los individuos de los países asiáticos son más flexibles que los habitantes de otros continentes producto al alto consumo histórico de una dieta rica en vegetales y pescado que contiene alto contenido de fósforo y vitaminas.

El aparato motor del cuerpo humano consta del esqueleto, los ligamentos, tendón y los músculos. Estas partes puedes reconocerlas al tacto en tu propio cuerpo. Las articulaciones mediante las cuales se unen los huesos unos a otros, posibilitan los movimientos.

El movimiento surge de la contracción de los músculos. Dos músculos actúan siempre recíprocamente como antagónicos uno con respecto al otro. Observa esto en la flexión y extensión de tu brazo. A consecuencia de ello al contraerse el flexor se extiende el contrario (extensor) o viceversa. Por tanto, la amplitud del movimiento depende por un lado de la fuerza de contracción de un músculo y por otro de la capacidad de extensión del otro músculo.

Además de la capacidad de extensión de la musculatura es determinante esta misma capacidad en tendones y ligamentos.

Amplitud de movimiento

Flexión del tronco al frente

Es innegable que la movilidad ejerce una función fundamental para un eficiente desarrollo de cualquier acción, tanto en grado como en naturaleza. Un mal desarrollo de la movilidad presentará varios problemas al atleta.

El aprendizaje de técnicas deportivas es difícil y en algunos casos imposibles, esto impide al atleta practicar con éxitos en ciertos deportes. Además, el entrenador puede creer que la incapacidad de un atleta para ejecutar una determinada técnica puede deberse a un mal aprendizaje motor, falta de fuerza, entre otros, cuando en realidad el problema puede ser simplemente que el atleta tiene una movilidad insuficiente para adoptar una posición que le ha pedido.

Existe el problema muy real de lesionarse debido al excesivo esfuerzo impuesto al músculo, al tendón o al ligamento. Por ejemplo, cuando el atleta de exceder el alcance de su movilidad, puede tener lugar un esfuerzo excesivo en otros músculos y tendones que se emplean para compensar una mala elongabilidad en una determinada extensión, o un esfuerzo excesivo de los ligamentos que se cargan excesivamente cuando una extensión restringida de movimiento impone compensaciones y ajuste en el equilibrio.

Una falta de flexibilidad en cualquier acción de las articulaciones impone un esfuerzo y una tensión extras sobre aquellos músculos que deben compensar, cual deficiencia. El resultado de la aparición más rápida del cansancio y una reducción de la capacidad de movimiento.

El neto resultado de lo antedicho es que una falta de flexibilidad reduce la “esfera de influencia” del atleta en situaciones de juegos y su adaptabilidad y eficiencia técnica del rendimiento deportivo.

La amplitud del movimiento que logra un atleta por su propio esfuerzo, puede ser aumentada con la ayuda de un compañero. La forma de articulación limita no obstante las posibilidades de movimiento. Mediante la realización consecuente de determinados ejercicios de extensión y fortalecimiento durante el entrenamiento deportivo se mejora tanto la flexibilidad, que progresivamente se alcanza la amplitud de movimiento, que al inicio sólo se lograba con ayuda de un compañero.

Desarrollo de la correcta flexibilidad

Cada disciplina deportiva para el buen curso del movimiento exige del atleta una buena flexibilidad. Un desarrollo multilateral implica el desarrollo de la flexibilidad de todas las articulaciones en todas las direcciones. Naturalmente el entrenamiento de la flexibilidad ha de ser aún más profundo (amplio) en aquellas disciplinas deportivas, para las cuales la misma tenga una mayor significación.

Es importante saber la significación que tiene la flexibilidad para el aumento del rendimiento en tu disciplina deportiva, además de conocer como transcurren los movimientos y en que parte del movimiento es especialmente importante la flexibilidad. De gran significación es saber en qué articulación y en qué dirección se debe mejorar la amplitud del movimiento.

Existen diferentes métodos que se pueden emplear para el desarrollo correcto de la flexibilidad, ellos pueden desarrollarse con varias variantes y además con el orden siguiente:

• Métodos de los ejercicios activos
• Métodos de los ejercicios pasivos
• Métodos de los ejercicios de pausa sostenida
• Métodos de los ejercicios combinados

Métodos de los ejercicios activos. Se desarrolla a través de los ejercicios sin ayuda utilizando sólo las fuerzas integradas, iniciar el proceso de trabajo de flexibilidad, por lo general tiene un carácter dinámico, se puede incrementar el ritmo, lento, moderado, hasta terminar con la mayor velocidad. Aquí la cualidad que más se desarrolla es la flexibilidad, aunque los planos opuestos durante la extensión desarrollan la fuerza.

Dentro del grupo de flexibilidad activa tenemos:

• Brazos flexionados al pecho y extendidos con doble empuje.
• Círculo de brazos (con conteo)
• Flexión al frente y abajo del tronco.
• Elevación y descenso de piernas rítmicamente en forma de péndulo.

Métodos de los ejercicios pasivos. Se desarrolla a expensas del apoyo de fuerzas externas con ejercicios en un régimen dinámico, desarrollándose conjuntamente con la flexibilidad la fuerza de resistencia a pesos o a un compañero.

Este método permite la superación de los músculos estirados a costa de la fuerza del cuerpo o de sus partes con ayuda de otro medio (dumbles, ligas, etc.) o de un compañero.

Ejemplo: Flexión ventral con ayuda de un compañero o con ayuda de la espaldera.

Métodos de los ejercicios de pausa sostenida. Son los ejercicios mantenidos durante una pausa de tiempo determinada. Su objetivo consiste en vencer la resistencia de ligamentos y tendones que se opongan a una mayor amplitud articular. Después de ejecutado el movimiento pasivo o activo se finaliza en una pausa de tiempo sostenida esta posición.

Ejemplos de los ejercicios de pausa:

• Elevación de los brazos atrás tratando de tocarse los codos manteniendo la posición 30 seg.
• Flexión del tronco al frente con ayuda de un compañero, mantener la posición final durante 45 seg.
• Elevación de una pierna a colocarla en una espaldera, manteniendo la posición en cada pierna 30 seg.

Métodos de ejercicios combinados. Consiste en combinar los métodos analizados anteriormente, favorece el desarrollo de la elasticidad muscular y de la fuerza de los músculos agonistas y antagonistas. Aquí se dan combinaciones como son: activo-pasivo, activo-mantenido, activo-pasivo-mantenido.

Ejemplo de ejercicios:

• Flexión sin ayuda del tronco al frente al llegar al límite, un compañero presiona en la espalda del atleta buscando una mayor amplitud en el movimiento (activo-pasivo).
• Flexión sin ayuda del tronco al frente al llegar al límite, mantener la posición por medio de la presión de la espalda con la ayuda de un compañero 30 seg.(activo-pasivo-mantenido)
• Flexión sin ayuda del tronco al frente al llegar al límite, un compañero presiona en la espalda del atleta buscando mayor amplitud en el movimiento, después mantener la posición durante 30 seg. (activo-pasivo-pausa).

Entrenamiento correcto

En los ejercicios se debe prestar atención a lo que se conoce sobre el entrenamiento de la fuerza. Se debes repetir varias veces los ejercicios de flexibilidad. Un ejercicio realizado por una sola vez no ayuda. ¡Por lo tanto, se entrena en series!

La dosificación adecuada del trabajo de la flexibilidad es uno de los factores que influyen decisivamente en el desarrollo de la misma. Es aconsejable dedicar un mayor tiempo a la flexibilidad durante el periodo preparatorio repitiendo muchas veces los ejercicios de flexibilidad, combinar la flexibilidad con los ejercicios de pausas son elementos vitales en el desarrollo de la amplitud articular.

La dosificación la determina la cantidad de series (repeticiones) necesarias para alcanzar en la clase en cuestión la amplitud límite para los movimientos del deportista. El límite del día de hoy aumenta según el nivel de entrenamiento. El deportista siente con facilidad el límite de la amplitud articular al aparecer las sensaciones de dolor en los músculos extendidos, sobretodo en la región donde los músculos sobrepasan a los tendones.

La primera sensación de dolor es la señal de interrumpir el ejercicio. A medida que se desarrolla la flexibilidad, se incrementa la cantidad de repeticiones de los ejercicios. Para alcanzar la flexibilidad los adultos deben ejecutar los ejercicios diariamente e inclusive 2 veces al día (Marcov y Ozolín 1991).

Los medios fundamentales para el desarrollo de la flexibilidad son los ejercicios físicos de un tipo general y especial ejecutados de forma activa y pasiva (sin o con ayuda) y combinados, dentro de ellos se destacan los distintos estiramientos, giros, inclinaciones, torsiones, flexiones, extensiones, etc. Estos adquieren un carácter general al desarrollar todos los planos y ejes.

Estos mismos medios para que respondan a las exigencias de un deporte específicos son los llamados de flexibilidad especial, estos parten al igual que los demás ejercicios condicionales especiales a estructuras técnicas del modelo ideal que se posee de un deporte determinado, como puede ser la amplitud de cada movimiento, distribución de las partes del cuerpo, trayectoria, etc.

Por ejemplo lo podemos observar durante ejercicios de defensa del campo lateral, lanzamiento de balón de 3 a 4 mts., del atleta y exigir defenderlo con una mano y un último paso lo más alto posible.

En cuanto a las formas organizativas se pueden utilizar los circuitos estaciones, el procedimiento frontal y otras formaciones que faciliten el control visual por parte del entrenador.

Reglas del entrenamiento en la ejercitación de la flexibilidad

• Los ejercicios de flexibilidad deben estar precedidos de un profundo calentamiento donde se trabajen todas las articulaciones.
• Se deben incluir ejercicios de flexibilidad dentro del calentamiento entre 20 a 30 % de lo planificado y el resto durante el trabajo de desarrollo de las capacidades trabajando esto todos los días durante el periodo preparatorio y de 2 a 3 veces durante el competitivo.
• Para el desarrollo de la flexibilidad el entrenador puede valerse de espalderas, fajones, pesas, chalecos con plomos, ayuda de un compañero, etc.
• Usar los métodos que deben ser pasivos, para edades pequeñas bien dosificados, activos, pausas y combinados.
• Variar los ejercicios dinámicos y estáticos, la relación estático-dinámica en niños y jóvenes es 1:4 en los adultos 1:1.
• La cantidad de repeticiones con la que debemos alcanzar el desarrollo de la flexibilidad en cada ejercicio oscila entre 8-12 repeticiones.
• En deportistas de alto nivel un límite satisfactorio oscila en los 40 a 60 repeticiones de ejercicios.
• Para la selección de ejercicios debemos analizar si son para la preparación general o especial, en el caso de los segundos deben responder a las exigencias de la modalidad deportiva determinada.
• En la medida de las posibilidades debemos unir el desarrollo de la flexibilidad al trabajo de fuerza cada posibilidad articular.
• De mantenerse dolores fuertes al día siguientes de haber estado ejecutado los ejercicios de una región determinada debemos suspender los ejercicios e iniciarlos después de eliminarlos estos dolores.
• La edad donde se obtiene mayor flexibilidad es la de 10 a 14 años aunque en las categorías adultas con un trabajo sistemático también podemos lograr buenos resultados en esta capacidad.
• Al realizar los test pedagógicos debemos siempre ubicar pruebas con ejercicios activos y pasivos y la diferencia entre lo pasivo y activo, está dado por factores de carácter volitivo o débil desarrollo de la capacidad física fuerza.
• Cuando elegimos ejercicios debemos velar por el cambio continuo de las 5 zonas articuladas y musculares: por ejemplo, primer ejercicio todo el cuerpo, segundo: brazos y hombros, tercero: musculatura de la espalda, cuarto: coxo-femoral, quinto: tobillo y piernas.
• Entrenar lo más a menudo posible. La flexibilidad desaparece cuando se entrena con mucha irregularidad (con mucha diferencia de tiempo).
• Realizar los ejercicios de flexibilidad de forma tal que mediante repetidas oscilaciones se logre progresivamente la amplitud máxima del movimiento. No obstante puede entrenarse también de manera que, por ejemplo, durante la flexión del tronco se permanezca en la posición de flexión hasta contar hasta tres. Solo entonces se retorna a la posición inicial.
• No coger solamente aquellos ejercicios que mejoran con la influencia del peso corporal (ejemplo en esparranca) o con la ayuda del compañero. Buscar ante todo para el entrenamiento aquellos ejercicios que fortalecen los músculos que intervienen en la realización del movimiento.

Ejercicios de flexibilidad con "muelles"

Para evitar lesiones

Durante el entrenamiento de la flexibilidad hay que tener cuidado, no es necesario interrumpir el entrenamiento cuando du­rante la flexión del tronco al frente se sienta tirones en las piernas. Este entrenamiento también exige esfuerzos de voluntad y esos dolores mínimos tienen que tolerarse.

El peligro radica en que se entrene sin calentamiento. Entonces los músculos, ligamentos y tendones no están aún preparados y rela­jados. El entrenamiento de la flexibilidad debe ser realizado tras el calentamiento, pero no, por ejemplo, tras el exigente entrenamiento de la resistencia.

Relajar siempre los músculos en las pausas de las series. No se debe co­menzar de un tirón ni repentinamente si no se ejercita sobre todo progresivamente calentando adecuadamente los músculos.

En los ejercicios con compañero la fuerza solo puede ser ejercida sobre el otro muy cuidadosamente, de manera que los músculos, ligamentos, tendones y articulaciones no resulten sobrecargados para evitar lesiones.

Autocontrol

Para controlar la flexibilidad hay que realizar, igualmente pruebas periódicas. Los ejercicios de control adecuados para el entrenamiento pueden encontrarse según se plantea en el siguiente ejemplo:

• Analizar, como deben medirse los resultados.

• Realizar con regularidad la prueba de flexibilidad "flexión del tronco al frente".

• Usar para ello un banco de pie o construir un cajón de madera. Colocarse con chinches una tabla a escala (en cm), de manera que se pueda leer a cuántos centímetros más abajo de la superficie donde la persona se sitúa de pie para ver donde se es capaz de tocar con la punta de los dedos.

• Anotar los resultados en una tabla.

Véase también

• Condición Fisica Flexibilidad

Referencias

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