Hierro Nutricional
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Hierro Nutricional. Mineral que se incorpora en el organismo a través de los alimentos. El hierro es un componente fundamental en muchas proteínas y enzimas que son determinantes para mantiener un buen estado de salud.
Según laOrganización Mundial de la Salud (OMS)|(OMS) la deficiencia de hierro se considera el primer desorden nutricional en el mundo.
Sumario
Hierro en sangre
Aproximadamente el 80 % de la población tiene deficiencia de hierro mientras que el 30 % padece de anemia por deficiencia de hierro. El desarrollo de la deficiencia de hierro es gradual y el comienzo se da con un balance negativo de hierro es decir cuando la ingesta de hierro de la dieta no satisface las necesidades diarias. Se produce una disminución en el depósito de hierro del organismo pero los niveles de hemoglobina permanecen normales.
Este micromineral u oligoelemento, interviene en la formación de la hemoglobina y de los glóbulos rojos, como así también en la actividad enzimática del organismo.
El hierro de los alimentos hay uno que se absorbe más, o sea, el organismo lo utiliza en mayor cantidad, se le llama Hierro hemínico o hierro más (más se absorbe), y otro que se absorbe en menor cantidad, es decir, hierro no hemínico o hierro menos , es muy importante tener la presencia de los dos en la alimentación.
Hierro hemínico
El hemínico o hierro más es de origen animal y se absorbe en un 20 a 30%. Su fuente son las carnes de origen animal : aves, carnero,chivo, res, cerdo, pescado, mariscos.
Vísceras(corazón,hígado,riñones y otras, y los productos elaborados como la morcilla y otros embutidos.
Alimentos ricos en hierro hemínico
- Hígado de pollo cocido
- Almejas y otros moluscos enlatados
- Carne de pavo cocida
- Carne de vaca picada
- Hígado de vaca cocido
- Pollo, pechuga asada
- Carne de cerdo asada
- Atún enlatado en agua
Hierro no hemínico
El no hemínico, proviene del reino vegetal , es absorbido entre un 3% y un 8% y se encuentra en las legumbres, hortalizas de hojas verdes de color oscuros (perejil,berro,acelga, lechuga,espinaca ), salvado de trigo, los frutos secos,la leche, las vísceras y la yema del huevo.
El transporte se realiza en la sangre, mayormente a través de una proteína proveniente delhígado, llamada transferrina y es distribuido en los tejidos. Es almacenado en forma de ferritina o hemosiderina en elbazo, el hígado y la medula ósea. En ausencia de sangrado (incluyendo la menstruación) o embarazo su pérdida es mínima. Se excreta principalmente en las heces.
Alimentos con hierro no hemínico
- Cereales, 100% fortificados con hierro
- Avena, instantánea, fortificada, preparada con agua
- Semilla de soja, hervidas
- Lentejas, hervidas
- Espinaca, fresca, hervida, escurrida
- frijoles/judías , hervidas
- Espinaca, enlatada, escurrida
- Cereales, fortificado
- Habas, hervidas
- Tofu, crudo, firme
- Sémola, blanca, enriquecida, preparada con agua
- Pasas de uva, sin semilla
- Almendras, pistachos
- Pan de harina integral/harina blanca
- Yema de huevo
Para mejorar la absorción del hierro no hemínico siempre es bueno consumir conjuntamente alimentos que contengan vitamina C. La falta de hierro en el organismo puede producir mala síntesis proteica, deficiencia inmunitaria, aumento del ácido láctico, aumento de noradrenalina, menor compensación de enfermedades cardiopulmonares y anemia.
La forma de identificarlo que demuestra carencia de hierro es una menor respuesta al estrés, menor rendimiento laboral, alteración en la conducta y mala regulación térmica. Las necesidades diarias de hierro son del orden de los 8 a 11 mg./día, requiriendo un 50% adicional las mujeres y los hombres (20 a 25 mg./día)
Funciones del hierro en el organismo
Transporte y depósito de oxígeno en los tejidos: El grupo hemo o hem que forma parte de lahemoglobina y mioglobina está compuesto por un átomo de hierro. Estas son proteínas que transportan y almacenan oxígeno en nuestro organismo. La hemoglobina, proteína de las sangre, transporta el oxígeno desde los pulmones hacia el resto del organismo. La mioglobina juega un papel fundamental en el transporte y el almacenamiento de oxígeno en las células musculares, regulando el oxígeno de acuerdo a la demanda de los músculos cuando entran en acción.
Metabolismo de energía: Interviene en el transporte de energía en todas las células a través de unas enzimas llamadas citocromos que tienen al grupo hemo o hem (hierro) en su composición.
Antioxidante: Las catalasas y las peroxidas son enzimas que contienen hierro que protegen a las células contra la acumulación de peróxido de hidrógeno (químico que daña a las células) convirtiéndolo en oxígeno y agua.
Síntesis de ADN: El hierro interviene en la síntesis de ADN ya que forma parte de una enzima (ribonucleótido reductasa) que es necesaria para la síntesis de ADN y para la división celular.
Sistema nervioso: El hierro tiene un papel importante en sistema nervioso central ya que participa en la regulación los mecanismos bioquímicos del cerebro, en la producción de neurotransmisores y otras funciones encefálicas relacionadas al aprendizaje y la memoria como así también en ciertas funciones motoras y reguladoras de la temperatura.
Detoxificación y metabolismo de medicamentos y contaminantes ambientales: El Citocromo p450 es una familia de enzimas que contienen hierro en su composición y que participa en la degradación de sustancias propias del organismo (esteroides, sales biliares) como así también en la detoxificacion de sustancias exógenas, es decir la liberación sustancias que no son producidas por nuestro organismo.
Sistema inmune: La enzima mieloperoxidasa está presente en los neutrófilos que forman parte de las células de la sangre encargadas de defender al organismo contra las infecciones o materiales extraños. Esta enzima, que presenta en su composición un grupo hemo (hierro), produce sustancias (ácido hipocloroso) que son usadas por los neutrófilos para destruir lasbacterias y otrosmicroorganismos.
Favorecen la absorción: Vitamina C (ácido ascórbico): mejora la absorción del hierro no hemínico ya que convierte el hierro férrico de la dieta en hierro ferroso, el cual es más soluble y puede atravesar la mucosa intestinal. Otros ácidos orgánicos: ácido cítrico, ácido láctico y ácido málico también benefician la absorción de hierro no hemínico.
Proteínas de la carne: además de proveer hierro hemínico (altamente absorbible) favorecen la absorción de hierro no hemínico promoviendo la solubilidad del hierro ferroso.
Vitamina: Mantiene al hierro soluble y disponible para que pueda ser absorbido ya que compite con otras sustancias, polifenoles y fitatos, que unen hierro y lo hacen poco absorbible. La combinación devitamina A con hierro se usa para mejorar la anemia ferropénica (por deficiencia de hierro).
Reducen la absorción: Ácido fítico (fitatos): se encuentra en arroz, legumbres y granos enteros. Si bien las legumbres y los cereales tienen alto contenido de hierro no hemínico, no se los considera una buena fuente de hierro ya que también son ricos en fitatos, los que inhiben la absorción del hierro no hemínico. Pequeñas cantidades de ácido fítico (5 a 10 mg) pueden disminuir la absorción del hierro no hemínico en un 50 %. La industria alimenticia ha disminuído el contenido de fitatos utilizando enzimas, como las fitasas, capaces de degradar el ácido fitico y así aumentar el uso del mismo.
Taninos: se encuentran en algunas frutas, vegetales, café, té (negro, verde) vinos, chocolate, frutos secos y especias (orégano). Pueden inhibir la absorción ya que se combinan con el hierro formando un compuesto insoluble.
Proteinas vegetales: las proteínas de la soja (tofu) tiene un efecto inhibitorio en la absorción del hierro no hemínico que no depende del contenido de fitatos.
Calcio: cuando el calcio se consume junto al hierro en una comida, el calcio disminuye la absorción de hierro hemínico como el no hemínico. El calcio tiene un efecto inhibitorio que depende de sus dosis.
Deficiencia de hierro
Se caracteriza por ser microcítica e hipocrómica es decir que los glóbulos rojos tiene un tamaño más pequeño que el normal y el contenido de hemoglobina es menor dando glóbulos rojos pálidos.
Existe carencia de hierro por aumento de la demanda de hierro, por malnutrición o dieta deficitaria o por malabsorción lo que trae como consecuencia disminución de la hemoglobina y de la cantidad de glóbulos rojos o hematíes (a veces el numero es normal). Sin el hierro, la hemoglobina no puede suministrar el oxígeno necesario a los tejidos de nuestro organismo.
Síntomas
Palidez, cansancio o debilidad, irritabilidad, taquicardia, dificultades en el aprendizaje, mayor susceptibilidad a infecciones, dificultades respiratorias, glositis (inflamación de la lengua), dificultad para mantener la temperatura corporal, uñas quebradizas, dolor de cabeza.
Mayor necesidad de hierro
Este grupo tiende a perder más hierro y aquellos que no lo absorben normalmente.
Mujeres embarazadas: requieren alrededor del doble de hierro debido a que el volumen sanguíneo aumenta durante el embarazo, a las necesidades en aumento del bebe y por la perdida de sangre que ocurre durante el parto. Utilizan el hierro para el normal desarrollo del feto y la placenta.
Bebes prematuros o con bajo peso al nacer: tienen niveles bajos de hierro en comparación con un bebe en buen estado de salud ya que el bebe no logra una acumulación significativa de hierro que se da pasadas las 32 semanas de gestación.
Niños entre 6 meses y 4 años: debido al rápido crecimiento que se produce durante esta etapa.
Adolescentes: también es una etapa de crecimiento tanto para varones como mujeres por lo cual el requerimiento de hierro es alto durante esta etapa. Además las mujeres presentan pérdidas menstruales.
Mujeres en edad reproductiva: la pérdida de hierro se da ante la menstruación.
Individuos con alteraciones gastrointestinales: no pueden absorben el hierro normalmente. Se da, entre otros, en casos de enfermedades celiaca y Síndrome de Crohn.
Individuos con fallo renal: el riñón no puede formar suficiente eritropoyetina (hormona que estimula a la medula ósea para formar glóbulos rojos). Aquellos que están bajo diálisis pueden desarrollar anemia ya que el hierro como la eritropoyetina pueden perderse durante la diálisis.
Individuos con pérdida crónica de sangre: por hemorragia gastrointestinal (ulcera peptica, hernia hiatal, varices esofágicas, cáncer, parasitosis, colitis ulcerosas), por donación de sangre, hemorragias genitourinarias.
Vegetarianos: aquellos vegetarianos que no comen ningún tipo de producto animal necesitan alrededor del doble de hierro por día comparado a los no vegetarianos. Esto se da debido a que la absorción de hierro no hemínico provenientes de legumbres, vegetales, etc. es mucho menor. Se recomienda consumir alimentos con hierro no hemínico junto a vit amina C (cítricos) para así aumentar la absorción del mismo.
Se debe de tener en cuenta para toda la familia cubana los qu la alimentación contiene una mayor cantidad de hierro no hemínicos (HIERRO MENOS) por lo que es fundamental aumentar su absorción siguiendo los siguientes consejos.
Secretos Nutricionales
- Consumir lo alimentos en Hierro Menos acompañados con alimentos que contienen vitamina C(naranja, mandarina, piña, limón, guayaba, fruta bomba).
- Combinar los alimentos ricos en Hierro Menos con pequeñas cantidades de alimentos que contienen hierro más. Por ejemplo una pequeña cantidad de pollo o carne mezclado con frijoles.
- Evitar acompañar las comidas con té y café, porque ellos disminuyen la utilización del hierro. Consúmalos 1 o 2 horas despúes.
- Consumir productos lácteos (leche, yogur, queso, otros)como meriendas y no en las comidas.
- Comer el huevo cocinado y combinarlo con vegetales y fruta fresca.
- Consumir frutas frescas, en su forma natural y ensaladas crudas, pues al cocinarlas pierden parte de sus vitaminas.
Fuentes
- La anemia nutricional. Manual de Capacitación para brigadas sanitarias. Dra. Francisca Valdespino Breto, Dra. Daysi Zulueta Torres y Dra. Lisset Selva Suárez.
