Medidas para afrontar el confinamiento por la COVID-19
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Medidas para afrontar el confinamiento por la COVID-19 desde una óptica diferente, es un artículo que te ayudara a decir adiós de una manera abrupta a la vida que conocíamos. Ha cambiado nuestro día a día. Nos enfrentamos a una nueva forma de trabajo, a unas nuevas formas de ocio, hasta a una nueva manera de entender la conciliación familiar, esto puede tener consecuencias negativas para la salud física y mental.
Ante esta nueva situación, a la que no estábamos preparados, es normal sentir un sinfín de emociones, ansiedad, estrés… y es inteligente adoptar nuevas medidas.
Sumario
Planifica tu día
Organiza las tareas que quieres llevar a cabo durante el día, permitiéndote momentos de descanso y desconexión.
Para ello debes:
- Mantener los horarios y hábitos familiares habituales, evitando que esta situación altere el orden, estructura y seguridad que dan las rutinas.
- Promover tiempo para el juego libre, deporte, movimiento corporal, incluso dejar tiempo para el aburrimiento.
- Procurar un hábito de horarios, tareas y responsabilidad en base a su edad, dedicando un tiempo diario a la lectura, tareas o estimulación intelectual.
- Diferenciar entre los horarios y rutinas de un día entre semana de los del fin de semana.
- Aprovechar esta situación para pasar más tiempo de disfrute y ocio en familia.
Incluye ejercicios físicos
La pandemia de COVID-19 hace que muchos de nosotros permanezcamos en casa y estemos sentados mucho más tiempo del habitual. A muchos nos resulta difícil seguir practicando la actividad física acostumbrada. La situación es aún más dura para quienes no suelen hacer demasiado ejercicio. Sin embargo, en un momento como este es muy importante que las personas de cualquier edad y capacidad física se mantengan lo más activas posible.
Recuerde que un simple descanso breve en el que abandone la posición sentada para hacer 3-4 minutos de actividad física ligera —como caminar o realizar estiramientos— ayuda a relajar los músculos y mejorar la circulación sanguínea y la actividad muscular.
El ejercicio físico regular es beneficioso para el cuerpo y la mente. Puede reducir la hipertensión, ayudar a controlar el peso y disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2 y distintas formas de cáncer, enfermedades todas ellas que pueden aumentar la vulnerabilidad a la COVID-19, el ejercicio también fortalece los huesos y músculos y aumenta el equilibrio, la flexibilidad y la forma física. En las personas mayores, las actividades que mejoran el equilibrio ayudan a prevenir caídas y traumatismos.
Para mejorar la salud y el bienestar, la OMS recomienda los siguientes niveles de actividad física en función de la edad:
Bebés menores de 1 año.
Todos los bebés deben realizar ejercicio varias veces al día. En el caso de los bebés que aún no sean capaces de desplazarse por sí solos, esto implica permanecer tumbados boca abajo al menos 30 minutos (repartidos a lo largo del día, y siempre mientras estén despiertos). Niños menores de 5 años.
- Todos los niños pequeños deben realizar actividades físicas de cualquier nivel de intensidad durante al menos 180 minutos al día.
- Los niños de 3 a 4 años deben dedicar al menos 60 minutos de ese tiempo a actividades de intensidad moderada o alta.
Niños y adolescentes de 5 a 17 años.
- Todos los niños y adolescentes deben practicar una actividad física de intensidad moderada o alta durante un mínimo de 60 minutos diarios.
- Al menos 3 días por semana, esto debe incluir actividades que fortalezcan los músculos y huesos.
- Hacer ejercicio durante más de 60 minutos diarios aporta beneficios adicionales para la salud.
Adultos mayores de 18 años.
- Todos los adultos deben realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada, o al menos 75 minutos semanales de ejercicio de alta intensidad.
- Para obtener beneficios adicionales para la salud, los adultos deben incrementar el tiempo de ejercicio hasta 300 minutos semanales de actividad física moderada o su equivalente.
- Para mejorar y mantener la salud del aparato locomotor, se deben realizar 2 o más días por semana actividades que fortalezcan los principales grupos musculares.
- Además, las personas mayores con problemas de movilidad deben realizar ejercicios para mejorar el equilibrio y prevenir las caídas 3 o más días a la semana.
Mantén una dieta saludable
Una alimentación equilibrada y saludable es muy importante durante la pandemia de COVID-19. Lo que comemos y bebemos puede afectar a la capacidad de nuestro organismo para prevenir y combatir las infecciones y para recuperarse de ellas.
Aunque ningún alimento ni suplemento dietético puede prevenir ni curar la COVID-19, una alimentación saludable es importante para el buen funcionamiento del sistema inmunitario. La nutrición adecuada también puede reducir la probabilidad de aparición de otros problemas de salud como la obesidad, las enfermedades del corazón, la diabetes y algunos tipos de cáncer Consejos para una alimentación saludable: 1. Consuma alimentos variados, incluidas frutas y verduras.
- Coma todos los días una combinación de cereales integrales como trigo, maíz o arroz, legumbres como lentejas o frijoles (judías), verduras y frutas frescas en abundancia, y algún alimento de origen animal, por ejemplo carne, pescado, huevos o leche.
- Siempre que pueda, elija cereales —como maíz, mijo, avena, trigo o arroz— integrales, no procesados: son ricos en fibra beneficiosa y proporcionan una sensación de saciedad más duradera.
- Como refrigerio entre horas, tome hortalizas crudas, fruta fresca o frutos secos sin sal.
2. Reduzca el consumo de sal.
- Limite el consumo de sal a 5 gramos diarios (equivalentes a una cucharadita).
- Al cocinar y preparar la comida, emplee poca sal y reduzca el uso de salsas y condimentos salados (como la salsa de soja, el caldo de carne o la salsa de pescado).
- Si consume alimentos enlatados o desecados, elija hortalizas, frutos secos y frutas sin sal ni azúcar añadidas.
- Retire el salero de la mesa y pruebe en cambio a dar más sabor a los platos con hierbas y especias frescas o secas.
- Consulte las etiquetas de los alimentos envasados y elija los productos con menor contenido de sodio.
3. Consuma cantidades moderadas de grasas y aceites
- Al cocinar, sustituya la mantequilla, el ghee o la manteca de cerdo por grasas más saludables como el aceite de oliva, de soja, de girasol o de maíz.
- Consuma preferentemente aves y pescado, que por lo general contienen menos grasa que la carne de ternera, cordero o cerdo; aparte la grasa visible y limite el consumo de carnes procesadas.
- Tome leche y productos lácteos desnatados o semidesnatados.
- Evite los alimentos procesados, horneados y fritos que contengan grasas trans de producción industrial.
- Pruebe a hervir los alimentos o cocinarlos al vapor en lugar de freírlos.
4.Limite el consumo de azúcar.
- Limite el consumo de golosinas y de bebidas que contengan azúcar como refrescos, jugos de fruta y bebidas a base de jugo, concentrados líquidos y en polvo, aguas aromatizadas, bebidas energéticas y deportivas, té o café listos para beber y bebidas lácteas aromatizadas.
- Coma fruta fresca en lugar de dulces como galletas, pasteles y chocolate. Si toma un postre que no sea fruta, asegúrese de que contenga poco azúcar y sírvase porciones pequeñas.
- No dé alimentos dulces a los niños. No se debe añadir sal ni azúcar a la alimentación complementaria hasta los 2 años, y a partir de esa edad solo se debe hacer en cantidades limitadas.
5. Mantenga una buena hidratación bebiendo suficiente agua.
Una buena hidratación es crucial para una salud óptima. Siempre que se disponga de ella y que sea apta para el consumo, el agua del grifo es la bebida más saludable y económica. Tomar agua en lugar de bebidas azucaradas es una forma sencilla de limitar el consumo de azúcar y evitar un exceso de calorías. 6. Evite un consumo peligroso y nocivo de alcohol.
Las bebidas alcohólicas no forman parte de una alimentación saludable. Su consumo no protege contra la COVID-19 y puede ser peligroso. El consumo frecuente o excesivo de alcohol aumenta el riesgo inmediato de lesiones, además de provocar efectos a más largo plazo como daños en el hígado, cáncer, enfermedades del corazón y trastornos mentales. No existe un nivel seguro de consumo de alcohol. 7. Practique la lactancia materna.
La leche materna es el alimento ideal para los bebés. Es segura y limpia y contiene anticuerpos que ayudan a proteger frente a muchas enfermedades infantiles frecuentes. Los bebés deben recibir lactancia materna exclusiva durante los primeros 6 meses de vida, ya que la leche materna les proporciona todos los nutrientes y el líquido que necesitan.
Mantén tus horarios de sueño estructurados
Es importarte que tu cuerpo se adapte y mantenga las horas normales de sueño. El sueño es un proceso fisiológico que nos ayuda a la restauración metabólica y psíquica, restaurar la memoria, mejorar nuestra capacidad de adaptación, regular nuestras emociones y maduración del sistema nervioso.
Dormir y despertar tarde ha ocasionado trastornos de sueño que se evidencian con mayor frecuencia durante la pandemia, la falta de sueño se asocia con años en la motivación, la emoción y el funcionamiento cognitivo.
Esta situación tiene dos consecuencias en los individuos.
- Insomnio
- Somnolencia excesiva.
Al respecto la Organización mundial de la salud recomienda (OMS).
- Descansar al menos seis horas diarias.
- Evitar el desmedido tiempo en las redes sociales.
- Estableces horarios fijos de sueño y respetarlos.
- Evitar las siestas.
- No llevar celular o la tablet a la cama, no solo porque la luz inhibe la secreción de la hormona clave para relajarse y dormir, sino porque la información que se consuma puede elevar los niveles de ansiedad.
Realiza actividades de ocio
La música, la pintura y la lectura se han convertido en elementos fundamentales en el confinamiento, pero también existen otras actividades que puedes resultar divertidas y nos ayudan a desconectar de la situación: juegos de mesa, puzles, cocina, crucigramas, juegos de roles, escritura.
La práctica diaria de relajación aporta numerosos beneficios:
- Aumenta la conciencia corporal y mental de uno mismo.
- Disminuye la frecuencia cardíaca.
- Disminuye la ansiedad.
- Favorece el desarrollo de la presencia del aquí y del ahora.
- Aumento la capacidad de atención y memoria.
- Favorece el descanso, aumento de la oxigenación cerebral, aumento de la sensación de control sobre uno mismo, cuida tú salud mental.
Mantén el contacto con tus seres queridos
El distanciamiento de nuestros seres queridos es otra de las situaciones atípicas y excepcionales que nos está haciendo vivir la pandemia.
En este momento, son las tecnologías las que nos acercan entre nosotros estando lejos. Dedica unos minutos al día en llamar o hablar con tus seres queridos. Es importante favorecer los mensajes positivos y de tranquilidad, teniendo en cuenta el llamado “contagio emocional”, ya que nuestro mensaje influye en el sentir de nuestros seres queridos.
DES-infórmate
El mantenernos informados es importante, sin embargo, un exceso de información puede producirnos un aumento de los síntomas relacionados con el estrés y la ansiedad.
Intente limitar la frecuencia con la que ve, lee o escucha noticias que le causen preocupación o tensión.
Infórmese de las últimas noticias a una hora determinada, una o dos veces al día en caso, el resto de día, céntrate en otras actividades
Permítete
En los días de confinamiento, la inestabilidad e incertidumbre en la que muchos nos encontramos favorecen la aparición de un sinfín de emociones. Permítete sentirlas, identificarlas y describirlas. También podemos sentir emociones positivas. Resultan compatibles los momentos de bienestar con el confinamiento.
Siéntelas y si te ayuda, puedes escribirlas en un diario o hablarlas con tus seres queridos. Sin culpabilizarte y sin juzgarte.
- Hoy me permito llorar porque…
- Hoy me permito reír porque…
Cuídate
- Muchas veces soñamos con el “si tuviera más tiempo para mí”.
- Aprovecha para cuidarte: date un baño o ducha relajante.
- Cuida tu pelo, tu piel…
- Haz una lista de cosas que querías hacer cuando tenías menos tiempo y que ahora puedes estando en casa
Fuentes
- https://www.google.com/amp/s/www.telesurtv.net/amp/news/coronavirus-impacto-sueno-insomnio-20200624-0056.html
- http://www.sld.cu/anuncio/2019/08/09/nuevo-informe-de-la-oms-sobre-la-epidemia-mundial-de-tabaquismo-ofrecer-ayuda-par
- https://www.who.int/es/campaigns/connecting-the-world-to-combat-coronavirus/healthyathome/healthyathome---healthy-diet
- https://www.google.com/amp/s/www.telesurtv.net/amp/news/coronavirus-impacto-sueno-insomnio-20200624-0056.html
- http://www.fao.org/americas/noticias/ver/es/c/1267856/
