Sentadilla - Historial de revisiones

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Onilda jc.jiguani2 en 21:56 25 nov 2011

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Onilda jc.jiguani2 en 21:54 25 nov 2011

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 {{Definición
 |nombre=La sentadilla

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 *http://www.ecured.cu/index.php/Ejercicio_fisico
 * http://www.ecured.cu/index.php/Ejercicios_para_fortalecer_los_músculos
 [[Categoría:Ejercicios_de_desarrollo_físico]]

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 De todas las variantes existentes, las más utilizadas son la media sentadilla (a 90 grados de flexión) y la sentadilla profunda (flexión completa), con la ubicación de la barra sobre los trapecios
-‘’’Ejecuciones técnicas, de estas dos variantes’’’
+'''Ejecuciones técnicas, de estas dos variantes'''
 * Para ambos ejercicios, la barra se apoya sobre la base del cuello, prácticamente sobre la espina del [[omóplato]] (apoyarlo más arriba se haría intolerable por la presión que ejercería la barra sobre las apófisis espinosas).
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 * Las manos toman la barra entre la distancia que hay entre los hombros y los topes de la barra, el punto en que debe realizarse dicha toma manual dependerá de las necesidades del ejecutante teniendo en cuenta (muy especialmente) el sentido del equilibrio. En el caso de tomarse la barra cerca de los hombros, exigirá mayor equilibrio en el plano antero-posterior y si existe pérdida de equilibrio en dicho plano, los [[codo]]s (al estar completamente flexionados) podrán realizar determinados movimientos compensatorios en este plano, con el fin de recobrar el equilibrio. Tomando la barra de tope a tope existe carencia en el plano antero-posterior, pero el equilibrio se incrementa en este caso en relación al plano transversal. Estos dos casos son extraños; entre estos se pueden adoptar muchas variantes de acuerdo con las posibilidades del ejecutante. Es muy importante la ubicación en el centro de barra y que las tomas de las manos estén también ubicadas equidistantes, ya sea de los hombros o de los topes.
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+‎* La [[cabeza]] debe estar erguida, tratando que durante la realización del ejercicio la mirada del ejecutante en ningún momento se proyecte hacia abajo; por el contrario, en los momentos de mayor torque, la cabeza y la mirada deben proyectarse hacia arriba. La [[espalda]] debe estar lo más perpendicular posible con respecto al piso.
 * Respecto de la parte activa y dinámica del ejercicio, debemos considerar puntos muy importantes, la flexión de las extremidades debe ser más lenta que su extensión. Una flexión muy veloz, como buscando un "rebote" abajo, puede perjudicar gravemente a los meniscos.

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 {{Definición
 |nombre=La sentadilla
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 |tamaño=
 |concepto=Reina de los Ejercicios.
-}}
+}}'''La sentadilla''' es un ejercicio que se realiza para fortalecer la musculatura del tren inferior, consiste en flexionar y extender las rodillas y la cadera, movilizando la carga (lastre) sobre el tronco, es denominada  como la "Reina de los Ejercicios", por los grandes beneficios que produce.
 ==Introducción==
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 ==La columna vertebral==
-La columna vertebral o raquis es un sistema dinámico compuesto por elementos rígidos ([[vértebras]], elementos elásticos y discos intervertebrales). Este sistema mecánico tiene que reunir a la vez las cualidades de resistencia y de estabilidad, ya que debe absorber las presiones que sobre ella se ejercen tanto en los movimientos cotidianos como en los ejercicios físicos más intensos, la función de la columna vertebral es permitir el movimiento entre sus elementos, soportar peso y proteger a la [[médula]] y las raíces nerviosas, está compuesta por 33 [[vértebras]], divididas en cuatro segmentos: 7 vértebras en la región [[cervical]], 12 en la [[dorsal]], 5 en la [[lumbar]] y 4 [[coccígeas]]. Los cuerpos vertebrales se unen entre sí por medio de una anfiartrosis típica (articulaciones poco móviles, sin cavidad articular), en la que los cabos óseos se encuentran unidos por unos discos fibrocartilaginosos como también por un aparato ligamentoso.
+La columna vertebral o raquis es un sistema dinámico compuesto por elementos rígidos ([[vértebras]], elementos elásticos y discos intervertebrales). Este sistema mecánico tiene que reunir a la vez las cualidades de resistencia y de estabilidad, ya que debe absorber las presiones que sobre ella se ejercen tanto en los movimientos cotidianos como en los ejercicios físicos más intensos, la función de la columna vertebral es permitir el movimiento entre sus elementos, soportar peso y proteger a la [[Médula espinal|médula]] y las raíces nerviosas, está compuesta por 33 [[vértebras]], divididas en cuatro segmentos: 7 vértebras en la región [[cervical]], 12 en la [[dorsal]], 5 en la [[lumbar]] y 4 [[coccígeas]]. Los cuerpos vertebrales se unen entre sí por medio de una anfiartrosis típica (articulaciones poco móviles, sin cavidad articular), en la que los cabos óseos se encuentran unidos por unos discos fibrocartilaginosos como también por un aparato ligamentoso.
 El disco intervertebral tiene una porción central, denominada núcleo pulposo, una porción periférica denominada anillo fibroso y dos láminas cartilaginosas (superior e inferior) que se adhieren íntimamente a los extremos de los cuerpos vertebrales. El 70-90% del núcleo es agua, el 65% de su peso son proteoglucanos y el 15-20% es colágeno. La capacidad de resistir compresiones depende de su contenido de [[proteoglucanos]].  Biomecánicamente, la naturaleza fluida del núcleo hace que, bajo compresiones, intente deformarse y transmitir la presión aplicada en todas direcciones.
 El anillo [[fibroso]] está compuesto por capas concéntricas sucesivas de fibras de colágeno, ordenadas con 30 grados de inclinación hacia la [[derecha]] y la izquierda de forma alternante en cada capa, lo cual hace que sean prácticamente perpendiculares entre sí. Esta [[arquitectura]] lo hace capaz de soportar compresiones, pero está mal preparado para los cizallamientos. El anillo en la zona lumbar y cervical es más grueso en la parte anterior que en la parte posterior, debido a la lordosis existente en estas regiones. El agua es también el principal componente del anillo fibroso y representa el 60-70% de su peso. Asimismo, el colágeno constituye el 50-60% de su peso en estado seco.

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 ==Técnica de ejecución==
 De todas las variantes existentes, las más utilizadas son la media sentadilla (a 90 grados de flexión) y la sentadilla profunda (flexión completa), con la ubicación de la barra sobre los trapecios
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 * Las manos toman la barra entre la distancia que hay entre los hombros y los topes de la barra, el punto en que debe realizarse dicha toma manual dependerá de las necesidades del ejecutante teniendo en cuenta (muy especialmente) el sentido del equilibrio. En el caso de tomarse la barra cerca de los hombros, exigirá mayor equilibrio en el plano antero-posterior y si existe pérdida de equilibrio en dicho plano, los [[codo]]s (al estar completamente flexionados) podrán realizar determinados movimientos compensatorios en este plano, con el fin de recobrar el equilibrio. Tomando la barra de tope a tope existe carencia en el plano antero-posterior, pero el equilibrio se incrementa en este caso en relación al plano transversal. Estos dos casos son extraños; entre estos se pueden adoptar muchas variantes de acuerdo con las posibilidades del ejecutante. Es muy importante la ubicación en el centro de barra y que las tomas de las manos estén también ubicadas equidistantes, ya sea de los hombros o de los topes.
-‎[[Image:Sentadillaaaa.jpg|thumb|right]]
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 * La [[cabeza]] debe estar erguida, tratando que durante la realización del ejercicio la mirada del ejecutante en ningún momento se proyecte hacia abajo; por el contrario, en los momentos de mayor torque, la cabeza y la mirada deben proyectarse hacia arriba. La [[espalda]] debe estar lo más perpendicular posible con respecto al piso.
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 * El  descenso debe ser controlado y medido en cuanto a su velocidad. Es indudable que las posibilidades o las magnitudes del descenso están muy influidas por la flexión a la altura de la articulación de la rodilla.
-La articulación de la rodilla es la que prácticamente hace el mayor aporte para la sentadilla. Sin embargo, las posibilidades del recorrido articular por parte de la articulación [[tibio-tarsiana]] son menores en relación a la rodilla. Por esta causa es que mientras el muslo está en descenso se aproxima hacia la parte posterior de la pantorrilla; este último segmento en su flexión hacia el frente llegará un momento en que ya no podrá hacerlo. Por eso es que los talones serán arrastrados hacia arriba, y el atleta quedará sobre la punta de sus pies. Como la superficie de contacto con el piso es muy pequeña, existirá una gran posibilidad real de pérdida de  equilibrio, se aconseja ubicar un taco de madera de entre 2 y 3 centímetros debajo de los talones, o la utilización de calzado con tacos relativamente altos. Esto posibilita que aún en la flexión profunda de rodillas los talones tengan apoyo.[[Image:sentadillas1.jpg|thumb|right]]
+La articulación de la rodilla es la que prácticamente hace el mayor aporte para la sentadilla. Sin embargo, las posibilidades del recorrido articular por parte de la articulación [[tibio-tarsiana]] son menores en relación a la rodilla. Por esta causa es que mientras el muslo está en descenso se aproxima hacia la parte posterior de la pantorrilla; este último segmento en su flexión hacia el frente llegará un momento en que ya no podrá hacerlo. Por eso es que los talones serán arrastrados hacia arriba, y el atleta quedará sobre la punta de sus pies. Como la superficie de contacto con el piso es muy pequeña, existirá una gran posibilidad real de pérdida de  equilibrio, se aconseja ubicar un taco de madera de entre 2 y 3 centímetros debajo de los talones, o la utilización de calzado con tacos relativamente altos. Esto posibilita que aún en la flexión profunda de rodillas los talones tengan apoyo.
 En la sentadilla completa, el descenso debe realizarse hasta lograr una flexión profunda de las piernas, hasta la posición que el esquema corporal lo permita. En ese punto se produce un pequeño movimiento donde la cadera se desplaza hacia abajo y adelante. En la media sentadilla, se desciende hasta que los muslos se encuentran paralelos al suelo. En las dos variantes, el ascenso debe realizarse repitiendo el mismo movimiento pero en sentido contrario.
 La fase de inspiración se producirá antes de la bajada y la de espiración hacia el final de la fase ascendente, consiguiéndose con esto mantener fija la columna el mayor tiempo posible.
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 ==Las extremidades inferiores==

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