Alimentación sana
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La Cocina Sana: es el arte de preparar los alimentos en forma saludable, minimizando los riesgos para la salud que a veces implica la cocina tradicional. Básicamente se ocupa de cómo evitar los excesos de grasas, colesterol y sal, relacionados con las enfermedades cardíacas, arteriosclerosis, obesidad, hipertensión y ciertos tipos de cáncer. Una de sus pautas más importantes es aumentar las proporciones de alimentos de origen vegetal, como cereales, legumbres, frutas y hortalizas. Por supuesto, el orgullo de la cocina sana es lograr más salud conservando e incluso aumentando los buenos sabores. Reducir el consumo de sal, azúcar y grasa implica beneficios para el corazón, el peso, los dientes y la presión sanguínea.
Sumario
Alimentación Sana
La salud a través de la alimentación es uno de los retos de la sociedad en general y de cada persona en particular. La alimentación es la ingestión de alimentos con la finalidad de obtener de ellos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para conservar la salud. Forma parte de la nutrición. Es un proceso automático y a la vez un acto voluntario que está condicionado por diversos tipos de factores que determinan una buena o mala nutrición. La alimentación ha de ser personalizada en cuanto a la edad, trabajo y zona donde se habita, entre otros determinantes. Para conseguir una alimentación sana, que cubra adecuadamente nuestras necesidades, debemos combinar bien los alimentos por lo que es necesario conocer los nutrientes que contienen. Para nutrirnos adecuadamente necesitamos alimentarnos bien. Uno de los problemas actuales de la sociedad, además de la falta de alimentos en extensas zonas del planeta, es la obesidad producida por que se como más de lo que se necesita.
Los doce Principios Esenciales de la Alimentación Sana
Cuando de hablar de comida sana se trata, son muchas las preguntas que surgen y que, por lo general, permanecen sin resolver:¿Qué es la alimentación sana? ¿Es la comida algo cultural difícil de cambiar en los hábitos de las personas? ¿Qué tan bueno o malo para la salud es ser vegetariano? ¿Existen mitologías acerca de la comida, muchas de ellas inconvenientes para la salud? ¿Qué tan bueno o malo son la sal, el azúcar, las grasas, etc.? En fin, son muchos los interrogantes que se nos abren al establecer la manera como vamos a comer o al comentar con alguien nuestros hábitos alimenticios. En esto, como en todas nuestras realidades, no hay última palabra. Por eso queremos abrir esta discusión proponiendo uno de esos listados que frecuentemente encontramos en las revistas y que apuntan a establecer unas pautas sobre qué es lo sano al comer. Bueno, esto es apenas el punto de partida; queremos que intervengan nuestros lectores, especialistas o no, y que complementemos este listado: en últimas el listado válido es el que tú establezcas, el que te sea útil y con el que tú seas capaz de ser consecuente.
1- Escucha a tu cuerpo. No comas si no tienes hambre: En su lugar toma un zumo natural, una fruta, una pequeña ensalada o un vaso de agua. De la misma manera, no pases hambre si tienes apetito. Si tienes la costumbre de comer en horarios regulares cuando no tienes hambre, tu hígado sufrirá con excesivo ajetreo.
2- Bebe de 8 a 12 vasos diarios de agua mineral ya que ayuda a limpiar el hígado y los riñones y a perder peso. El cuerpo necesita pequeños y frecuentes sorbos de agua, de otra manera las células se encogen por deshidratación y sus membranas se secan.
3- Evita consumir grandes cantidades de azúcar, especialmente azúcar refinado, ya que el hígado lo convertirá en grasa y colesterol. Llegará un momento en el que los triglicéridos de la sangre serán demasiado elevados y esto está asociado con un incremento del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
4- No te obsesiones midiendo las calorías. Adoptemos la costumbre de comer menos, parando una vez que el apetito ha sido saciado. Es mucha más la gente que muere por comer en exceso que por defecto. La pérdida de peso vendrá de la mano con la mejora del funcionamiento del hígado. ¿Porqué preocuparse mirando lo rápido o lo lento que el cuerpo pierde peso?
5- Evita los alimentos a los que puedas ser alérgico o que sepas por experiencias pasadas que no te sientan bien. Mastica la comida lenta y concienzudamente, ya que la digestión comienza por la saliva cuando ésta se mezcla con los alimentos en la boca.
6- Presta atención a la buena higiene intestinal. No calientes nunca la comida más de una vez y siempre lávate las manos antes de comer. Evita especialmente las carnes en conserva.
7- No comas si te sientes tenso o ansioso ya que durante estos estados la corriente sanguínea es desviada de los intestinos e hígado a otras zonas del cuerpo.
8- Procura adquirir productos biológicos frescos y libres de pesticidas. Si consumes huevos y pollos, que sean siempre de corral.
9- Obtén las proteínas de diferentes fuentes, incluidas las legumbres. Hay muchos platos en los cuales la proteína se obtiene de las legumbres, granos, cereales, frutos secos y semillas. Las proteínas de primera clase procedentes de la combinación de estas fuentes son tan completas como las proteínas de origen animal y contiene los 8 aminoácidos esenciales.
10- Elige bien el pan y el relleno. Es importante comer solamente pan de buena calidad. En una tienda de comida natural puedes conseguir pan que no contenga sustancias artificiales. Prueba distintas variedades de pan para encontrar el que mejor te funcione, prueba el de centeno, de trigo, de maíz, de avena, de cebada y demás que puedas encontrar en tiendas de alimentos naturales. Para algo más ligero, prueba crackers de arroz, de centeno o pan de pita (árabe) sin levadura.
11- Evite el estreñimiento comiendo mucha fruta fresca y vegetales y bebiendo agua a lo largo del día. Evitando el estreñimiento evitarás el crecimiento de organismos no deseados en el intestino grueso.
12- Evita las grasas saturadas o en mal estado. Estas grasas insalubres pueden dañar el hígado con los cambios característicos de un “hígado obeso” similar a aquel de los consumidores de alcohol. El tipo de grasa que ingerimos diariamente es importante para la salud y la longevidad y tendrá más influencia que ninguna otra cosa sobre el funcionamiento del hígado y el peso.
¿Cómo es la alimentación sana?
Una buena alimentación es variada, rica, entretenida, que aporta los nutrientes necesarios para el organismo en la cantidad y calidad que cada persona lo requiere de acuerdo a la condición de salud y fisiológica del momento de la vida en que se encuentra. Un niño no necesita lo mismo que un adulto, y un adulto puede necesitar más que otro, por ejemplo, porque su actividad física es mayor, o porque es una mujer que está embarazada. Un deportista necesita una alimentación muy diferente a un oficinista sedentario. Pero la energía, expresada como calorías no es el único aspecto a considerar una alimentación sana. Lo variado se expresa con frutas distintas, verduras diferentes, lácteos, carnes, legumbres, masas, etc. Además los alimentos nos aporta un conjunto de elementos denominados nutrientes que el organismo necesita, como proteínas, vitaminas y minerales e inclusive algunos pequeñas cantidades de ciertos tipos de grasas para una salud óptima. Los macro nutrientes aportadores de energía o calorías son: las proteínas, los hidratos de carbono o carbohidratos y las grasas o lípidos. Los micronutrientes son las vitaminas y minerales, tan importantes como los anteriores, que no aportan calorías o energías y muy necesarios para los procesos metabólicos. Este conjunto de nutrientes macro y micro hacen la diferencia en la calidad de lo que se come y en el resultado que tiene para mantener la salud de las personas.
El Ministerio de Salud en base a la evidencia científica, y en un trabajo conjunto con destacados expertos nacionales y también considerando la experiencia internacional, ha elaborado una serie de recomendaciones específicas para una buena alimentación, acordes a la cultura de nuestro país.
Guías alimentarias
- Consume 3 veces en el día productos lácteos como leche, yogur, Quesillo o queso fresco, de preferencia semidescremados o descremados.
Los productos lácteos aportan calcio esencial para la salud de huesos y dientes. A partir de los dos años de edad, es preferible el consumo de productos semidescremados o descremados que tienen la misma calidad nutricional y ayudan a prevenir la obesidad. Además, estos productos aportan proteínas muy importante para el organismo y vitaminas del complejo B 2.
- Come al menos 2 platos de verduras y 3 frutas de distintos colores cada día.
La evidencia científica ha demostrado que el bajo consumo de verduras y frutas constituye un factor de riesgo independiente en enfermedades cardiovasculares y cáncer. Chile se ha sumado a la iniciativa mundial que promueve el consumo de verduras y frutas denominada “5 al día”. El consumo abundante de frutas y verduras las que contienen fibra favorecen la digestión y ayuda a bajar el colesterol y prevenir la obesidad. Además, tienen vitaminas y minerales que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y distintos tipos de cáncer, por ello se recomienda consumir frutas y verduras de distintas variedades y colores todos los días en al menos 5 porciones, expresadas como platos o unidades.
- Come porotos, garbanzos, lentejas o arvejas al menos dos veces por semana, en reemplazo de la carne.
Las legumbres han sido un plato tradicional en el país, sin embargo hoy día un poco olvidadas. Es importante consumirlas dos veces a la semana porque tienen proteínas, minerales y vitaminas, además de fibra. Además entregan proteínas que reemplazan a la carne si se las cocina con cereales como arroz o fideos. Por lo tanto, sus proteínas son semejantes a la carne sin tener la cantidad de grasas que ésta tiene.
- Come pescado, mínimo 2 veces por semana, cocido, al horno, al vapor o a la plancha.
Chile tiene un larga y extensa costa, por lo que es importante que aprovechemos el pescado, ya que tiene un importante aporte de proteínas, hierro y zinc. Además tiene ácidos grasos del tipo omega 3, que es muy importante para la prevención de las enfermedades cardiovasculares y el desarrollo del sistema nervioso. Reconociendo que el precio del pescado es alto en Chile, se debe recordar que el enlatado es más accesible y tiene la misma calidad del pescado fresco.
- Prefiere los alimentos con menor contenido de grasas saturadas y colesterol.
El consumo de grasas saturadas, incluyendo las trans, es reconocido como el principal factor de riesgo de colesterol alto y enfermedades cardiovasculares. Para lograr una reducción del consumo, resulta esencial informarse para elegir alimentos bajos en grasa leyendo las etiquetas. Hay muchos alimentos envasados en los que la grasa no es visible, como cecinas, golosinas, cereales, galletas, helados, etc., por ello es muy importante comparar los productos mirando las etiquetas, en la línea de grasas y escoger aquella con menos cantidad. De la misma manera es importante consumir el aceite en poca cantidad, preparar frituras sólo una o dos veces al mes. Alimentos como las paltas, aceitunas y nueces aportan grasas de buena calidad pero hay que consumirlas con moderación porque tienen muchas calorías.
- Reduce tu consumo habitual de azúcar y sal.
En nuestro país estamos mal acostumbrados al alto consumo de sal, más del doble de lo recomendado, en especial debido al uso del salero sin probar previamente lo que vamos a comer y al alto consumo de productos procesados y enlatados que contienen sal o aditivos con sodio y alimentos salados como tal. Es muy importante revisar la información nutricional de la etiqueta para escoger aquellos alimentos de bajos contenido en sodio. De la misma manera, el azúcar tanto la que ponemos del azucarero, como la que contienen los alimentos procesados como golosinas, pasteles, bebidas, helados, galletas, etc. nos aportan un exceso de calorías si se comen o toman de forma exagerada. Esto es especialmente importante en la alimentación de los niños y niñas, por lo que también es necesario estar atento con su consumo, ya que se asocia con obesidad y caries dentales.
- Toma 6 a 8 vasos de agua al día.
El agua es muy importante para el organismo. Es necesario tener presente que el consumo de agua incluye la contenida en alimentos líquidos como la leche, té, café, sopas y bebidas. Es necesario advertir del riesgo de que contribuya a un aporte adicional e innecesario de calorías e hidratos de carbono de absorción rápida cuando es consumida en la forma de bebidas y néctares azucarados, de alto consumo en el país, especialmente en los niños y jóvenes.
Alimentación saludable en el ámbito escolar
Los sectores Educación y Salud en Cuba, trabajan coordinadamente para alcanzar el desarrollo pleno de las nuevas generaciones. El Gobierno Cubano destina 4 696 millones de pesos del presupuesto nacional para el Ministerio de Educación, lo que representa el 21, 1% de los gastos del país y el 12, 3% del PIB. La atención médica está garantizada en el 100% de la población escolar. El plan de actividades de los Médicos y Enfermeras de la Familia incluye el control del estado nutricional de los escolares una vez al año, el diagnóstico y seguimiento de los mal nutridos por defecto o por exceso, la vigilancia del cumplimiento de la asignación de alimentos, de las raciones normadas en las instituciones y de la calidad del menú ofertado, y las actividades de educación alimentaría y nutricional.
El país cuenta con una amplia red de guarderías (círculos infantiles), escuelas con régimen seminterno e interno que garantizan la educación de niños y adolescentes, ofrecen servicios preventivos de salud y una alimentación subsidiada que cubre los requerimientos nutricionales durante el tiempo de permanencia del niño y adolescente en el centro. La entrega de alimentos en estas instituciones, tiene como objetivos fundamentales: mejorar el estado nutricional de los niños y adolescentes, fortalecer conocimientos, actitudes y hábitos en relación con la alimentación y nutrición y propiciar la incorporación de la mujer al trabajo extradomiciliario. A diferencia de otros países, en Cuba la educación básica es obligatoria, universal y gratuita por lo que la asistencia a las escuelas, la deserción escolar y la repitencia no constituyen problemas.
Programa Nacional de Alimentación Escolar
Los antecedentes de la Alimentación Escolar en el país datan del año 1974 en que se constituyó la Comisión nacional para la alimentación social, como Órgano Asesor adscrito al Comité Ejecutivo del Consejo de Ministros, posteriormente en 1977 se encomienda al Ministerio de Comercio Interior la función rectora de la Alimentación Social en Cuba y en 1986 es avalado por el Decreto Ley 67 de este mismo año la función anteriormente expresada. En los círculos infantiles (enseñanza preescolar) los niños reciben merienda en la mañana, almuerzo y merienda reforzada en el horario del la tarde. La alimentación consumida cubre el 60% de la recomendación diaria de energía y nutrientes distribuidos en: merienda de la mañana 10%, almuerzo 30% y merienda de la tarde 20%. En la enseñanza primaria con régimen seminterno se oferta almuerzo y merienda que cubre el 40% de las recomendaciones diarias (10% en la merienda y 30% en el almuerzo) y en las escuelas internas, los educandos reciben todas las comidas del día y cubren el 100% de los requerimientos.
Componente Merienda Escolar
En la enseñanza secundaria se oferta la “merienda escolar”, modalidad que constituye el soporte material para la organización de las escuelas con doble sesión en más de 600 secundarias básica urbanas que no poseen el servicio de comedor escolar. El programa se inició de forma experimental en Pinar del Río, luego en Ciudad de la Habana, Santiago de Cuba y en los municipios cabeceras de cada provincia. Alcanzó la masividad en el curso 2003-2004 y en el curso 2007-2008 se beneficiaron 692 escuelas secundarias básicas urbanas, 352 392 alumnos y 45 313 trabajadores. La merienda garantiza aproximadamente el 25 % de las recomendaciones diarias de energía y el 40 % de las de proteínas, es responsabilidad de la familia el completamiento del resto de las necesidades nutricionales mediante otras modalidades de alimentación. El menú se compone de: pan de 100 gramos, productos cárnicos y productos lácteos (quesos y yogur de soya de diversos sabores). En las Escuelas Secundarias Básicas Urbanas (ESBU), muy alejadas de la industria láctea se oferta un refresco vitaminado, en sustitución del yogur.
Todos los productos de la merienda se someten a un estricto proceso de vigilancia, por parte de un grupo de expertos que desde el Instituto de Investigación hasta la industria, valoran el grado de correspondencia de cada uno con las características organolépticas que debe poseer para su consumo. Posteriormente especialistas en alimentación del MINSAP en los 148 municipios emiten criterios acerca de las condiciones de los productos y su aprobación para el consumo.
Visite también
Fuentes
- http://www.alimentacion-sana.com.ar/informaciones/novedades/cocina%20base.htm
- http://www.visionchamanica.com/alimentacion_sana/alimentacion_sana.htm
- http://www.ego-chile.cl/paginas/sana.htm
