Equilibrio nutricional
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Equilibrio nutricional. Una alimentación adecuada conduce a un buen estado nutricional, y este, a su vez condiciona, en buena medida, el logro de un estado de salud satisfactorio. Por el contrario, una alimentación defectuosa deteriora el equilibrio nutricional y provoca alteraciones de tipo físico (peso, talla, panículo adiposo y masa muscular, lesiones carenciales), funcional (energía, resistencia, capacidad de trabajo) o psíquico (voluntad, interés, aprendizaje y rendimiento mental) que favorecen la aparición de enfermedades. El vegetarianismo. La macrobiótica
Sumario
Proteínas
Las proteínas deben aportar una cantidad de energía situada entre los límites señalados: por debajo del límite inferior se producen trastornos carenciales como malnutrición proteica; y si excede el máximo, entonces se sobrecarga inútilmente al organismo y se somete a los riñones a un esfuerzo excretor innecesario.
La función principal de este nutriente es aportar los aminoácidos requeridos para la formación de las proteínas del cuerpo. El exceso consumido se acumula en forma de grasa, por lo que ocurre un desperdicio de la cantidad adicional ingerida. Los niños, adolescentes, embarazadas y madres que lactan, deben consumir un 50% de proteína de origen animal y el otro 50% de origen vegetal. En los adultos la mayor cantidad debe ser de origen vegetal.
Grasas
Las grasas aportan algo más del doble de la cantidad de energía que las proteínas y los carbohidratos. Son portadoras de ácidos grasos esenciales, de gran utilidad en la formación de membrana y hormonas, además de servir como vehículo a las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), sin embargo, su consumo en exceso, tanto de forma directa (en la elaboración de los alimentos), como de manera indirecta (formando parte de los alimentos, principalmente los de origen animal), conllevan al sobrepeso y la obesidad. La relación entre el total de grasas de origen animal y de origen vegetal debe ser de 1:1.
Carbohidratos
Los carbohidratos, constituyen la base de la alimentación de muchos pueblos del mundo. Su consumo se obtiene a partir de los cereales, viandas y azúcar, en sus diferentes formas de presentación. Los primeros son los más recomendados para cubrir el mayor porcentaje de energía que se necesita regularmente.
Azúcar
El azúcar, tanto en forma directa como en sus diferentes formas: desde las frutas, refrescos de frutas, hasta las mermeladas y el almíbar, solo aportan las llamadas calorías vacías, por el hecho de no contribuir con ningún elemento nutritivo y sí provocar una mayor demanda de vitaminas, principalmente las del complejo B. En igual sentido se comporta la energía obtenida a partir de bebidas alcohólicas (7 kcal/ g de alcohol oxidado).
Equilibrio
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El equilibrio se logra mediante una alimentación balanceada, que puede ser:
- Suficiente: En cuanto a la cantidad para cubrir las necesidades nutricionales energéticas diarias. Los niños y adolescentes, por estar en crecimiento y desarrollo físicos, necesitan mayor cantidad de energía que los adultos, cuyas actividades son ligeras o moderadas. Las embarazadas y las madres que lactan tienen también una demanda energética superior a la de las otras mujeres, y las personas que realizan actividades físicas intensas requieren de más energía y nutrientes que el resto de sus semejantes.
- Equilibrada: En el aporte de los tres nutrientes fundamentales: proteínas (22%), grasas (28%) y carbohidratos (60%); completan el contenido de nutrientes, las vitaminas y los minerales.
Esto es posible lograrlo si se ingiere, al menos, un alimento de cada uno de los siete grupos básicos siguientes:
- I-Cereales y viandas.
- II-Vegetales.
- III-Frutas.
- IV-Carnes, aves, pescado, huevos y leguminosas.
- V-Lácteos.
- VI-Grasas.
- VII-Azúcar y dulces.
Adecuada a las distintas edades y estados fisiológicos o patológicos del individuo, las cantidades y formas de preparación difieren, según las edades y el estado de salud en que se encuentren las personas, aunque tanto un niño pequeño como un adolescente o un adulto deben consumir una alimentación balanceada, no requieren hacerlo en las mismas proporciones.
- Variada: Se pueden aprovechar las cualidades particulares de cada alimento y tener la seguridad de no crear deficiencias.
El organismo necesita alrededor de cuarenta elementos nutritivos, lo que hace imposible llevar la cuenta con precisión de los que se han incluido o no en un menú, y menos aún precisar la cantidad, pero si se procura diversificar los alimentos, se conseguirá un aporte suficientemente balanceado. Lo más sano y aconsejable en lo posible, es consumir más alimentos frescos y menos los procesados. Variar también significa no incluir en la misma comida dos tipos de alimentos que produzcan los mismos nutrientes. El exceso de un nutriente se elimina (o se almacena), pero quita la oportunidad de obtener otro que falta.
Si variar es indispensable, no es menos importante repartir bien los alimentos a lo largo del día. Es preferible hacer tres o cuatro comidas moderadas que dos fuertes, aunque el total de los alimentos ingeridos sea el mismo, la digestión es más fácil y se asimilan mejor los nutrientes, si estos han sido debidamente balanceados.
No basta que el equilibrio se cumpla solamente en cada comida, sino que debe existir también entre todas las comidas del día, para evitar largos períodos de ayuno o excesos en determinados horarios.
Por eso se recomienda que al desayuno se le confiera la importancia que tiene, como la comida más importante del día, después de varias horas sin haber consumido alimentos. También resulta saludable no comer excesivamente en horarios nocturnos y, siempre que sea posible, ingerir parte del total diario (meriendas entre las comidas principales), con lo que se garantiza comer menos cantidad cada vez y esforzar menos al aparato digestivo y de absorción, que intervienen en la asimilación y aprovechamiento de lo que se ingiere.
En resumen, la frecuencia alimentaria o distribución de la energía que el organismo recibe en el día debe ser: Desayuno 20%; merienda mañana 10%; almuerzo 30%; merienda tarde 10% y comida 30%. No se aconseja ingerir alimento alguno antes de dormir, excepto en los niños pequeños que sí deben tomar la leche o en casos especiales, por prescripción médica.
Recomendaciones alimenticias
- Diversificar la alimentación.
- Consumir preferiblemente cereales y viandas.
- Consumir frutas y vegetales frescos.
- Evitar el exceso de azúcar.
- Evitar el exceso de cloruro de sodio (sal).
- Evitar el exceso de grasas sólidas.
- Tomar suficiente agua.
- Hacer tres o cuatro comidas moderadas en lugar de dos fuertes.
- Desayunar al comenzar el día.
- Preparar los alimentos de manera que conserven el máximo valor nutritivo.
- Mantener el peso adecuado.
Vegetarianos
Cuando se habla de vegetarianismo o de los individuos considerados vegetarianos, por lo general se hace referencia a aquellas personas que optan por una dieta basada en vegetales, es decir, las hortalizas o verduras –que se consumen principalmente en ensaladas– en cantidades más o menos abundante y de forma regular. Pero el vegetarianismo es algo más y tiene su génesis en diferentes razones.
El vegetarianismo tiene adeptos en todo el mundo, debido al gran desarrollo tecnológico que ha alcanzado la humanidad, por lo que muchas personas sienten la necesidad de deshacerse de la avalancha de aditivos alimentarios, hormonas de crecimiento, pesticidas y de muchas otras sustancias que, incorporadas a los alimentos, pueden producir alteraciones en el organismo y provocar las llamadas enfermedades de la civilización. Aunque no son estas las únicas razones para su práctica.
El vegetarianismo
Entre las razones para la práctica del vegetarianismo se incluyen: la ética, la moralidad, la estética, la salud, la ecología y la economía.
El vegetarianismo es una filosofía milenaria, basada en la idea de que los animales requieren la misma compasión y respeto que los seres humanos. Los que así piensan se preguntan: ¿por qué matar animales si hay otras fuentes de alimentación? Esta es, quizás, la razón más antigua del vegetarianismo, surgida a partir de una orientación religiosa, como la del Hinduismo y el budismo, entre otras, aunque la mayoría de los vegetarianos éticos se oponen a una innecesaria destrucción de la vida, independientemente de sus creencias religiosas.
Los que practican el Hinduismo consumen vegetales porque no contienen sangre, que está considerada como un elemento contaminante. La veneración hacia las vacas procede de la misma idea, unida a la utilidad económica que tiene el animal para la población.
Los budistas respetan la vida del animal, además, consideran que la carne, el pescado, el ajo y la cebolla son alimentos excitantes, mientras que las frutas, las verduras, los productos lácteos y los cereales integrales son relajantes y, por tanto, buenos para la meditación.
Los adventistas del séptimo día piensan que para alcanzar el bienestar espiritual, el cuerpo debe estar sano y que la manera de conseguirlo es no comer carne. En el caso de los musulmanes, la razón por la que no comen carne, aunque en principio es religiosa, tiene un trasfondo sanitario: el Corán prohibió su consumo para luchar contra la triquinosis y otras enfermedades que son trasmitidas por los animales.
Desde los primeros siglos de la era cristiana, para algunas de las iglesias católicas, el argumento principal para llevar una dieta vegetariana –sin consumo de carnes pero con ingestión de pescados– en los monasterios medievales por diferentes órdenes, como la de San Benedicto y otras, ha estado basado en el principio de la autodisciplina, donde la abstinencia del consumo de carnes se oponía al lujo que esto representaba. Sin embargo, era recomendada como una dieta saludable para enfermos. De hecho, el consumo de carne no fue permitido oficialmente por la iglesia católica hasta el siglo IV.
Los vegetarianos, por razones estéticas, afirman que un plato de frutas o vegetales es agradable a la vista y al gusto en su estado natural, mientras que el olor y la vista de los animales muertos resultan repugnantes.
La salud y la higiene han sido motivos tradicionales para adoptar una dieta sin carnes, y tienen mayor peso a medida que se descubre mayor toxicidad química en la carne y en el medio ambiente. En muchos países predominan las enfermedades que algunos han llamado “de la civilización” y que están relacionadas con el consumo de una dieta supuestamente moderna, cargada de grasas, azúcar, alimentos refinados, presencia de sustancias químicas artificiales, así como de carnes y alimentos llamados “chatarra”, que impone la vida rápida.
La calidad de la alimentación está relacionada no solamente con las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes mellitus, sino también con otras como la hipertensión, la anemia, la osteoporosis, la obesidad y muchas enfermedades del sistema digestivo.
Los vegetarianos creen que una dieta vegetariana es más natural e higiénica y advierten que el consumo de carne acarrea enfermedades y problemas digestivos debido al contenido de plaguicidas, hormonas, antibióticos, toxinas e incluso bacterias patógenas y virus.
Por lo general, se convierten en vegetarianos quienes se preocupan mucho por conservar la salud y por ello se muestran moderados a la hora de comer, practican deportes, no fuman ni beben. Por eso es natural que la mayoría de ellos goce de una mejor salud que los que hacen todo lo contrario.
Tipos de vegetarianos
Cada una de las razones del vegetarianismo da lugar a una forma diferente de dieta, por lo que los vegetarianos no son un grupo homogéneo, sino que se encuentran divididos, tanto por el tipo de alimentos que comen, como por sus diferentes creencias.
La palabra vegetariano no surgió de vegetal, a pesar de su común etimología. Vegetal viene del latín vegetabilis: que tiene el poder de crecer, y de vegetare: crecer. Vegetariano deriva, sin embargo, de la palabra latina vegetus: completo, fresco, lleno de vida; tal como se utilizaba en el antiguo término latino homo vegetus: aplicado a una persona vigorosa física y mentalmente.
Quienes acuñaron la palabra, definieron a un vegetariano, entre otras cosas, como una persona que se abstiene de comer carne y pescado, pudiendo o no comer huevos y productos lácteos.
A un vegetariano que consume leche y sus derivados se le denomina lactovegetariano. Si además come huevos se le considera ovolactovegetariano, pero si no consume leche ni productos lácteos, entonces se le nombra ovovegetariano. Al que no consume ningún producto de origen animal se le llama vegetariano, y vengan al que no utiliza para ningún fin los productos de origen animal, tales como zapatos, cintos, abrigos y carteras de piel, además rechaza comer huevos y productos lácteos, porque considera que para su obtención los animales son explotados.
Los frugívoros-crudívoros solo ingieren frutas crudas porque piensan que el calor altera la composición de los alimentos, aunque no se ponen de acuerdo sobre si fruta es todo lo que proviene de una flor o solo lo que se conoce como tal.
Los higienistas nunca mezclan en una misma comida, alimentos que consideran incompatibles, ejemplo, productos lácteos (proteínas) con pan (hidratos de carbono). Comen las frutas entre comidas y creen en la autocuración del cuerpo.
Los cartonistas o naturistas prescinden en su dieta de la carne, el pescado, las leguminosas y las frutas ácidas y al igual que los higienistas, tienen en cuenta la compatibilidad de los alimentos, pero, a diferencia de estos, recurren a plantas medicinales y a la fangoterapia.
La macrobiótica
La macrobiótica, entre los sistemas de alimentación con orientación vegetariana que promueve el consumo de alimentos naturales, el consumo de frutas y de alimentos crudos, se ha venido sumando a las tendencias vegetarianas. Es una filosofía, o más bien una disciplina, que trata sobre una manera especial de alimentarse y de cocinar, preferiblemente alimentos naturales de origen vegetal, producidos de manera orgánica, sin ningún aditivo artificial.
La macrobiótica, palabra que significa “larga vida” tiene sus orígenes en las antiguas experiencias milenarias japonesas de medicina naturista, que han sido más recientemente difundidas y popularizadas por el llamado médico mago Nyioiti Sakurazawa, conocido por Georges Ohsawa, y su esposa Lima, en la práctica de una alimentación natural como terapia física y espiritual.
Los principios de esta escuela se basan en los símbolos del yin y el yang, conocidos en las doctrinas orientales por más de seis mil años y significan la conjunción de fuerzas opuestas, pero complementarias. De esta manera, se clasifican los alimentos en yin y yang, y el consumo de ellos se equilibra en la dieta. La macrobiótica tiene algunas reglas para cocinar y comer, por ejemplo, los alimentos deben prepararse con aceite vegetal o con agua, debe masticarse exhaustivamente y no se recomienda beber muchos líquidos, ni siquiera agua, en las comidas.
La alimentación macrobiótica se sustenta principalmente en los cereales integrales sin refinar, que deben constituir, al menos, entre el 50 y el 60% de la dieta; las hortalizas entre el 20 y el 30%; frijoles, algas y vegetales marinos entre el 5 y el 10%, y las sopas entre el 5 y el 10%. Adicionalmente, se acepta el 5% de alimentos complementarios como los postres, las bebidas y otros. Las carnes y productos de origen animal son evitados o limitados, pero no completamente excluidos.
De las tantas variantes de dietas basadas en vegetales, parece haber coincidencia en que tanto la lactovegetariana como la ovolactovegetariana son las que tienen más posibilidades de cubrir las necesidades nutritivas de las personas que las siguen.
Atendiendo al hecho de que ni la leche ni el huevo implican el sacrificio de los animales que los ofrecen, es válido el principio ético de conservación de las especies y no cabe duda de que la combinación de las proteínas de origen vegetal y las de la leche y el huevo (proteínas que sirven de patrón para comparar el valor biológico de las demás proteínas) –aunque estas últimas se utilicen en poca cantidad– dará como resultado una proteína de alta calidad. Similar resultado se obtiene si se combinan proteínas de origen vegetal a partir de cereales con leguminosas (frijoles) u oleaginosas (leguminosas ricas en grasas). En Cuba, la tradicional combinación de arroz con frijoles.
Basta cierto conocimiento del valor nutritivo de los alimentos y disposición para elaborar recetas variadas y se podrán disfrutar insospechados sabores, lograr una nutrición satisfactoria y disminuir las causas que ocasionan enfermedades.
Varias semillas y otros productos alimenticios, comúnmente poco usados, resultan de gran valor nutritivo, constituyen fuentes importantes de proteína, son baratos, permiten la elaboración de diferentes platos que enriquecen la alimentación y pueden ser consumidos, no solo por los vegetarianos, sino por todos los que se interesen por mantener la salud.
Productos con alto valor nutritivo
- Soya texturizada: con textura de carne y forma de picadillo; se expende en el comercio como “proteína vegetal”, pero no excluye la importancia que tienen otros vegetales que también son fuentes de proteínas para la alimentación humana. La “proteína vegetal”, es el producto obtenido del fríjol de soya una vez que se le ha extraído el aceite; la harina resultante (muy rica en proteínas) es pasada por un equipo que le da la forma y tamaño de la carne hecha picadillo. Este producto se hidrata en el proceso de elaboración y de él se pueden preparar muchas recetas. Cinco cucharadas de este picadillo, listo para comer, aportan una cantidad de proteínas igual a la que aportan dos huevos.
- Semillas de calabaza: dos cucharadas aportan cinco gramos de proteína utilizable. A diferencia de otras semillas, las de calabaza contienen cantidades apreciables de isoleucina y lisina (aminoácidos esenciales), lo que hace su polvo muy útil para enriquecer platos de cereales pobres en estos aminoácidos. Las semillas de calabaza también son ricas en grasas insaturadas y minerales. Tienen mucho hierro y fósforo, además de cinc.
- Semillas de girasol: tres cucharadas de semillas de girasol peladas aportan unos cuatro gramos de proteínas utilizables. Son una buena fuente de ácidos grasos insaturados, potasio, cinc y fósforo. También contienen cantidades importantes de hierro y magnesio. Estas semillas pueden molerse y utilizarse igual que el germen de trigo. En polvo son más fáciles de digerir.
- Semillas de ajonjolí: cien gramos de ellas contienen la cantidad de calcio equivalente a la que aporta un litro de leche. Otros componentes son: ácidos grasos, lecitina, vitaminas del grupo B y vitamina E. Para aumentar su digestibilidad es preferible molerlas, con lo que se forma una especie de mantequilla llamada tahini.
- Germen de trigo: dos cucharadas de germen de trigo representan dos gramos de proteína útil. Es también una buena fuente de vitamina E, tiamina y riboflavina. Constituye un subproducto del proceso de molinado del trigo.
Como no existe una dieta "ideal", una alimentación saludable debe tener en cuenta que la ración alimentaria diaria debe aportar la cantidad de energía necesaria para las funciones vitales y para la actividad física; asimismo debe respetar el equilibrio entre todos los nutrientes.
Enlaces externos
Fuente
- Laborde Quintana, Rady; /et.al./ Tabloide: Vegetales y Salud de Universidad para todos.
