Hatha Yoga

Hatha Yoga
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Concepto:Posturas de Yoga

Hatha Yoga. Etimológicamente Yoga significa unión, ya que la meta del Yoga es la unión de la conciencia con el principio absoluto. Yoga ha nacido como una ciencia empírica, en donde ciertas personas han tratado de sondear los misterios de la mente, del intelecto, de las emociones, del sufrimiento y de la vida. Estas personas han sido verdaderamente laboratorios vivientes que se han aventurado en las profundas aguas del Ser.

Efectos

La práctica de las posturas de Yoga se basa en la acción conjunta de estos tres principios: estiramiento, tonificación y relajación. Por medio del estiramiento liberamos las tensiones del cuerpo, tomando conciencia y desarrollando la atención de los músculos y funciones internas del cuerpo. Las posturas tonifican gradualmente los músculos de soporte de la columna y los miembros del cuerpo, logrando la firmeza y estabilidad de la postura, y corrigiendo los malos hábitos posturales. El desarrollo es suave y gradual, evitando los movimientos bruscos, o los esfuerzos innecesarios. Por medio de la relajación aumentamos la capacidad del cuerpo de reponer la energía, y liberar las toxinas generadas durante el esfuerzo muscular. En Hatha Yoga, se realiza una secuencia de asanas o posturas que fortalecen y benefician íntegramente el cuerpo, llevándolo hacia un desarrollo armónico.

Trabajo sobre los órganos internos

Cada una de las posturas trabaja sobre ciertos órganos internos, estimulándolos por medio de diferentes presiones suaves, y haciendo circular la sangre desde y hacia dichos órganos. Por ejemplo en la postura sobre la cabeza, se estimula el retorno venoso por medio de la acción de la fuerza de la gravedad, fomentando el descanso del corazón y de las venas de las piernas. Al mismo tiempo los órganos abdominales se desplazan hacia el pecho, masajeando y estimulándolos suavemente. La postura sobre los hombros, estira y fortalece los músculos del cuello, al mismo tiempo que estimula mediante una presión suave la glándula tiroides. La postura del pez desarrolla la capacidad respiratoria abriendo el pecho y otorgándole flexibilidad a los tejidos pulmonares. La postura de la pinza, produce un estiramiento en toda la columna, regenerando el espacio intervertebral. La postura de la cobra actúa sobre riñones y otros órganos del abdomen.

Sobre el sistema nervioso

Ejercicios de Hatha Yoga

La ejercitación conciente de la respiración, la relajación y las posturas, desarrolla y tonifica el sistema nervioso. Por ejemplo las posturas de equilibro estimulan la estabilidad y conciencia somato-sensorial. Al mismo tiempo durante la relajación se actúa sobre el sistema nervioso autónomo, equilibrando la vía simpática y parasimpática. Esto produce un efecto de calma en la mente, ayudando a combatir el estrés y la ansiedad. El trabajo sobre el sistema nervioso equilibra funciones como la digestión, la eliminación, el Sueño y la circulación, alteradas por los efectos del estrés.

Resultados

En el sueño

El efecto de las posturas, la respiración y la relajación practicadas de forma conjunta, ayuda a normalizar las funciones del sueño, favoreciendo el descanso del cuerpo y de la mente durante la noche. Luego de una práctica de Yoga, el cuerpo descansa profundamente, y de forma mas efectiva.

Equilibrio del peso

La práctica de Yoga contribuye a encontrar el peso adecuado del cuerpo, por medio de la progresiva regulación de sus funciones internas. El tránsito por el sistema digestivo es estimulado, favoreciendo el mismo. Al mismo tiempo el efecto sobre el sistema nervioso, produce una reducción importante del estrés, de la ansiedad y de los estados emocionales alterados, disminuyendo las conductas ansiógenas hacia los alimentos.

La práctica de Yoga logra por medio de las técnicas adecuadas: respiración, relajación y posturas, equilibrar las diversas funciones del cuerpo, llevándolo a un estado de equilibrio saludable. Todos estos beneficios se logran por medio de una práctica regular y adecuada del Yoga.

Sugerencias

Se puede comenzar a practicar el Yoga a cualquier edad y en situación del cuerpo; tenso, rígido o flácido. Las condiciones desaparecerán por sI solas cuando usted logre completa flexibilidad y relajación.

PRINCIPIANTES: Los principiantes no deben apresurarse y hacer esfuerzos excesivos con el propósito de hacer perfectas las posturas desde el comienzo. Deberán ejecutar las ASANAS y demás ejercicios de Yoga teniendo en cuenta su propia capacidad, sin hacer el menor esfuerzo. Si las posiciones no quedan perfectas al principio, no importa. La práctica regular, gradual, producira la perfección. La misma advertencia se aplica a aquellos que reinician las practicas después de un intervalo, aunque sea de pocas semanas.

Los que practican el Yoga por primera vez y los que reinician las practicas luego de un largo intervalo, encontrarán BENEFICIOS o tomar un purgante para limpiar sus intestinos antes de comenzar el curso.

ENFERMOS: Si hay alguna enfermedad es siempre aconsejable consultar a un médico o a un Yogui terapeuta, y luego comenzar las practicas. Esto se aplica también a los que han sufrido operaciones o que padecen trastornos del Corazón o la presión.

MUJERES: Las mujeres deben suspender todas las practicas de Yoga en el período menstrual y en los 2 o 3 días posteriores, excepto la SAVASANA (postura de relajación) y el NADI (ejercicio de relajación para purificar los nervios). En casos de embarazo, si son practicantes regulares pueden continuar practicando durante los 3 primeros meses, excluyendo, sin embargo, los fuertes ejercicios abdominales. Después de estos meses, si desean seguir practicando las ASANAS deben consultar a un médico. Las posturas como la SARVANGASANA (Parado sobre los hombros) y la MATSYASANA (El Pez) pueden practicarse con BENEFICIOS hasta el 7 u 8 mes de embarazo. Después de dar a luz y considerando el estado del cuerpo, pueden reanudar las practicas después del 4 o 5 mes. Las mujeres que practican Yoga por primera vez no deben hacerlo en los meses de embarazo, o hasta 6 meses después de dar a luz.

NIÑOS: Deben evitar la SIRSHASANA (Parado sobre la cabeza), el MAYURASANA (El pavo real) y otras ASANAS de difícil ejecución hasta que cumplan los 12 años.

Posturas

A continuación se muestran algunas de las posturas que constituyen las ASANASBÁSICAS de todo el curso de Yoga. También se incluye un reducido número de ASANAS que, aunque de difícil ejecución, son muy importantes por los grandes BENEFICIOS que reporta su práctica, como el Pavo Real, el Cuervo y el Escorpión.

Las ASANAS deben practicarse diariamente:

  • Padhasthasana - GRAN SALUDO
  • Trikonasana - EL TRIÁNGULO
  • Salabhasana - EL SALTAMONTES
  • Vakrasana - LA TORSIÓN
  • Viparita Karani Mudra - ELEVACIÓN DE LAS PIERNAS

Advertencias

Debido a que los principiantes leen en los libros de Hatha Yoga que la SIRSHASANA (Parada de cabeza) y la SARVANGASANA (Parada de hombros) si se realizan por largo TIEMPO confieren grandes BENEFICIOS, muchos sostienen estas posturas por largo TIEMPO tan pronto las aprenden. Esto puede resultar gravemente perjudicial. Es mi mayor suplica que los participantes hagan estas posturas por el mínimo de TIEMPO señalado y que aumenten gradualmente la permanencia.

Ah si se encuentra fácil retener las posturas por largo TIEMPO al principio, es mejor no hacerlo.

En su lugar, el practicante debe mostrar su entusiasmo siendo sistemático en la práctica diaria.

Ejercicios

Padhasthasana -GRAN SALUDO

Gran Saludo

TÉCNICA: Párese derecho. Levante las manos sobre la cabeza e inhale profundamente. Después, exhale despacio y mientras lo hace, incline el cuerpo hasta que las manos alcancen el dedo gordo de cada pie y la nariz toque las rodillas. Los brazos deben estar en contacto con las orejas, aun cuando el cuerpo este doblado. Después de un poco de práctica, usted será capaz de meter la cara entre las rodillas y mantener las palmas firmes sobre el suelo.

TIEMPO: Mantenga la postura durante 5 segundos. Entonces, levante el cuerpo y regrese a la posición erguida; cuando está levantándose, inhale lentamente. Repita 4 veces.

BENEFICIOS: Constituye un excelente remedio para la adiposidad y la constipación. Tiene efectos estimulantes sobre los riñones, hígado y páncreas. La espina dorsal se torna flexible y alargada. El tejido adiposo del abdomen desaparece. Esta ASANA es muy recomendable para las mujeres para reducir cualquier acumulación de grasa y para desarrollar una figura grácil. Es un buen ejercicio para comenzar la sesión diaria de Yoga.

Trikonasana - EL TRIÁNGULO

El Triángulo

TÉCNICA: De pie, con las piernas bastante separadas, brazos junto al cuerpo. Vaya inspirando mientras eleva los brazos hasta ponerlos en cruz. Flexione el tronco hacia la derecha mientras va aspirando lentamente. Procure tocar con los dedos de la mano en el suelo junto a la punta del pie. No doble las rodillas.

Estando inclinado, mire la mano que este arriba. Retenga un momento la postura y retorne a los brazos en cruz. Repita hacia el otro lado. Procure que la flexión del tronco sea lo más lateral posible.

TIEMPO: 3 veces para cada lado, reteniendo la posición por 10 segundos cada vez. Gradualmente reduzca estas repeticiones y trate de retener la postura por 1 minuto, 1 sola vez, para cada lado.

BENEFICIOS: Produce efectos de ligereza, estimula la energía porque da un excelente masaje a los riñones favoreciendo las glándulas suprarrenales. Produce sensación de libertad y da al cuerpo elasticidad felina. Es también útil para eliminar la grasa de la cintura. Favorece la digestión y abre el apetito. Es un excelente masaje para el hígado.

Salabhasana - EL SALTAMONTES

El Saltamontes

TÉCNICA: Acuéstese boca abajo con la barbilla contra el suelo y los brazos extendidos junto al cuerpo o debajo de los muslos, las palmas hacia abajo, los dedos de los pies en punta. Inhale, retenga el aliento, estire el cuerpo y levante las piernas lo más que pueda sin doblar las rodillas. Deje que todo el peso se apoye sobre el pecho y los brazos. Mantenga la posición tanto como pueda pero con comodidad, y retenga la respiración. Baje las piernas lentamente, exhale y descanse.

PRECAUCION: Muchos principiantes comienzan levantando una pierna lo más alto posible y la bajan; suben la otra, la bajan y después tratan de subir ambas al mismo TIEMPO. Después de cierta práctica e puede retener la posición mientras se respira normalmente. Antes de repetir la ASANA, descanse lo suficiente para normalizar la respiración. Esta ASANA complementa la anterior. TIEMPO: Repita de 3 a 6 veces reteniendo la posición 10 segundos cada vez. Gradualmente reduzca las repeticiones y trate de sostener laASANA 1 vez durante 1 minuto.

BENEFICIOS: Aumenta la presión intrabdominal; alivia el estreñimiento y vigoriza el hígado, el páncreas y los riñones; fortalece los músculos abdominales. La región sacroccica y la lumbar inferior reciben abundante irrigación sanguínea por lo que se tornan fuertes y saludables. Debido a la retención del aliento durante el ejercicio, los pulmones se expanden y fortalecen. Esta postura ayuda a combatir la pereza del hígado y alivia el lumbago.

Vakrasana - LA TORSIÓN

La Torsión

TÉCNICA: Siéntese en el piso con las piernas juntas y extendidas. Doble la pierna derecha de modo que el muslo y la rodilla se apoyen fuertemente contra el abdomen y el pecho. La columna vertebral y la cabeza, perfectamente erguidas, se giran hacia la derecha tanto como sea posible. Extienda el brazo derecho hacia atrás apoyándolo en el suelo. Coloque el brazo izquierdo delante de la rodilla derecha (o junto al pie derecho) de modo que la presión de la axila izquierda mantenga la rodilla atrás. Respire normalmente y no sostenga la posición más de 1 minuto. Puede repetir 2 veces por cada lado. Vigile que la columna se mantenga recta.

BENEFICIOS: Mantiene flexible la espina dorsal y masajea los órganos abdominales; cura el lumbago y todo tipo de reumatismo muscular; vigoriza las raíces de los nervios espinales, del sistema simpático y proporciona una rica irrigación sanguínea. En esta ASANA cada vértebra gira hacia ambos lados, al igual que los ligamentos que unen las vértebras.

Viparita Karani Mudra - ELEVACIÓN DE LAS PIERNAS

Elevación de las Piernas

TÉCNICA: Acuéstese de espaldas con las manos a lo largo del cuerpo. Lentamente, eleve primero las piernas y después las caderas. Levante los antebrazos para aguantar la espalda con las manos ligeramente colocadas sobre los gluteos.

PRECAUCIÓN: No necesita soportar el tronco del cuerpo.

TIEMPO: Sostenga la posición por 20 30 segundos. Gradualmente aumente la retención de la postura de 3 a 6 minutos. NO DEBE REPETIRLA.

BENEFICIOS: Es conocida la importancia de la secreción de las gónadas para la retención de la fuerza física y el valor mental. Se reconoce el hecho de que los testículos producen sustancias que ayudan a activar el cuerpo en general y mantienen la salud, el vigor fisco y otras características que pueden ser resumidas en el término "virilidad".

Fuente