Hipertrofia muscular

Hipertrofia muscular
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Concepto:Acciones realizadas para potenciar el crecimiento de los músculos.

Hipertrofia muscular. Es el crecimiento de la masa muscular. Se trata de un aumento del tamaño, del número o de ambas cosas de las miofibrillas de los músculos formadas por filamentos de actina y de miosina.

Para entender mejor qué es lo que sucede a nivel muscular, es importante aclarar que cada fibra muscular contiene varios cientos e incluso miles de miofibrillas y, a su vez, cada miofibrilla está formada por unos 1.500 filamentos de miosina y 3.000 filamentos de actina adyacentes entre sí, responsables de la contracción muscular.

O sea que la hipertrofia muscular no es más que el crecimiento de los músculos que se consigue con el entrenamiento, la alimentación y otras cuestiones que tienen que implementar y tener en cuenta aquellas personas que quieren ganar masa muscular; para algunos (como los fisiculturistas) esto es un objetivo de vida en sí mismo.

Como conseguir la hipertrofia muscular

La hipertrofia muscular se puede alcanzar a través de tres factores:

  • daño muscular
  • estrés metabólico
  • tensión mecánica.

La intensidad es lo que determina la tensión mecánica de cada sesión y se identifica con la cantidad de carga y con el tiempo de tensión. Esta tensión provoca un daño muscular y una respuesta inflamatoria que potencia la liberación de factores de crecimiento muscular. Finalmente, según estudios realizados, se consigue la máxima ganancia de masa muscular a través de la consecución de estrés metabólico sin perder la tensión mecánica.

Hipertrofia y fuerza

El incremento del tamaño de los músculos viene acompañado de un aumento de la fuerza, sin embargo, la mayor hipertrofia no es directamente proporcional a una mayor fuerza. Por eso es tan importante determinar los objetivos del entrenamiento.

En un estudio publicado por el Journal of Sports Science & Medicine, un experimento confrontó los resultados de un grupo de control que realizaba menos repeticiones a un 80% de fuerza y otro con más repeticiones a un 60% de fuerza.

En este modo, los dos grupos obtuvieron mejoras en sus resultados de fuerza, sin embargo, el primero incrementó casi al doble la capacidad de carga mientras que el segundo grupo tuvo resultados más discretos pero alcanzó mayor densidad muscular, lo que demostraba la diferencia entre un entrenamiento enfocado a mejorar la fuerza y el destinado a la hipertrofia muscular.

Beneficios de la hipertrofia muscular

  • El aumento de masa muscular aumenta también el metabolismo basal.
  • Ese incremento hace que el organismo necesite más energía en reposo con lo que ayuda a la pérdida de peso.
  • Activa la circulación sanguínea.
  • Mejora la tonificación general.
  • Mejora la postura corporal y evita dolores de espalda.
  • Aumenta la densidad ósea.
  • Mejora el control corporal y, por tanto, ayuda a evitar lesiones.

Riesgos de la hipertrofia muscular

La práctica de esta actividad sin alguna supervisión de un profesional puede ser peligrosa. Lo mejor es que un entrenador aconseje y guíe a lo largo de los entrenamientos. Es común que algunas personas en su afán de obtener resultados inmediatos, se lesionen o fatiguen al exceder el número de repeticiones recomendadas o abuso de peso.

La fatiga y las lesiones terminarán causando que se pierda el rendimiento durante los entrenamientos, y en el peor de los casos una lesión podrá durar por mucho tiempo. Es por ello que no se debe abusar de los entrenamientos y no descansar lo suficiente.

Como estimular la hipertrofia muscular

Entrenamientos con volumen alto a intensidad media

De acuerdo a un estudio de 2019 publicado por la International Journal of Environmental Research and Public Health, los entrenamientos de fuerza para ganar muscular deben ser de volumen alto e intensidad media. Esta, al parecer, es la mejor combinación.

Los autores señalan que la manera más efectiva de potenciar la hipertrofia es realizar, para cada ejercicio de 3-6 series de 6-12 repeticiones con un descanso de 60 segundos entre ellas y una intensidad que varía del 60% al principio hasta el 80% al final. El peso debería ser alto, que cueste realizarlo pero que aun así se pueda hacer con la técnica correcta. Se debe encontrar el peso que haga fuerza pero que permita completar todas las repeticiones y series. Así es cómo deberían ser los ejercicios.

Entrena tres días a la semana

Algunos creen que entrenando todos los días ganarán más masa muscular pero eso es solo un error, y va en contra de la propia hipertrofia. Y es que en los días de descanso es donde los músculos realmente crecen, pues es cuando se reparan. Por ello, y dependiendo de cada persona, habría que entrenar, mínimo, tres días a la semana. Puede entrenarse más, pero no debería haber más de cinco días de entrenamiento.

Duerme las horas necesarias

Descansar es imprescindible para ganar masa muscular pues precisamente cuando se duerme es que nuestro cuerpo estimula la regeneración de fibras musculares. Por ello, es importante asegurarse ya no solo de dormir entre 7 y 9 horas, sino de seguir hábitos de higiene del sueño que permitan lograr un sueño profundo y reparador.

Hacer los ejercicios lentamente

Ponerse como un loco a levantar pesos lo más rápido posible no sirve para nada. Para maximizar la hipertrofia, es importante que los levantamientos se hagan lenta y suavemente. En este sentido, la flexión (levantar el peso) tendría que hacerse ligeramente rápido (que sigue siendo lento), mientras que la extensión (bajar el peso) sí debería hacerse muy despacio.

No parar cuando se sienta dolor=

Si se siente dolor, no hay que detenerse. El dolor es la señal de que se están rompiendo fibras musculares, que es precisamente lo que se buscs. Por ello, y siempre dentro de los límites (tampoco se debe estar sufriendo), habría que seguir cuando se empieza a sentir dolor. Ahora bien, este dolor tiene que ser siempre muscular (y del músculo que estamos trabajando), por lo que si se siente en una articulación, hay que parar.

Trabaja cada día un grupo muscular

Si se quiere estimular adecuadamente la hipertrofia, se tiene que dividir la semana de entrenamientos por grupos musculares. Ya que lo ideal es que cada grupo muscular debe descansar, como mínimo, 48 horas. Dividiendo la semana por grupos musculares (por ejemplo, lunes, espalda; martes, bíceps y tríceps; jueves, piernas) se asegura de que los músculos puedan descansar y repararse y de que se le está trabajando en profundidad.

Come cada tres horas

La alimentación es igual (o más) de importante que el deporte. Si se quier estimular la hipertrofia, se le debe dar al cuerpo energía y las piezas para que regenere los músculos. Por lo tanto, el aporte de nutrientes debe ser casi constante. De ahí que los más recientes estudios indiquen que hay que comer cada tres horas. Habría que dividir todo el aporte nutricional del día en varias raciones pequeñas para conseguir comer cada tres horas. Para conseguir bien esto hay que ponerse en manos de un nutricionista deportivo.

Come proteína con cada comida

La proteína es la piedra angular de la hipertrofia. Es el nutriente clave para estimular el crecimiento de los músculos. Por ello, en cada uno de los platos del día tiene que haber proteína, siempre que sea de fuentes saludables. Se recomienda:

  • carne blanca (la roja no tiene más proteínas y, además, es menos sana)
  • pescado (aporta casi las mismas proteínas que la carne)
  • huevos (son proteína en un 14%)
  • legumbres (son proteína en un 25%)
  • productos lácteos (son proteínas de muy alto valor biológico pero hay poca cantidad de las mismas)
  • frutos secos (no es de tanta calidad como las de la carne pero son una buena alternativa).

Los carbohidratos, después de entrenar

Si se quiere ganar masa muscular, hay que darle al cuerpo hidratos de carbono. Hay quienes dicen que para la hipertrofia, hay que seguir una dieta baja en carbohidratos. Pero desde el punto de vista científico, esta afirmación no se sostiene por ningún lado.

Los carbohidratos son la fuente de energía del organismo, pero hay que saber cuáles consumir. Se tendría que priorizar los hidratos de carbono complejos, que son los que se absorben lentamente ya que son más difíciles de digerir. Se está hablando de la pasta, el pan, el arroz, los cereales, la avena, la cebada, las legumbres, la quinoa, la patata…

Nada de alimentos procesados

Si bien los hidratos de carbono complejos son esenciales, deberíamos evitar los simples, que es básicamente el azúcar. En este sentido, si se quiere ganar masa muscular, se debe evitar tanto estos productos azucarados como los ultraprocesados, así como los refinados. Lo ideal sería suprimir bollería industrial, comida basura, pizzas precocinadas, etc.

Hidratarse antes, durante y después de entrenar

La hidratación es más importante de lo que creemos para estimular la hipertrofia. Los músculos son agua en un 76%, por lo que beber agua es vital para que estos crezcan. En este sentido y teniendo en cuenta que al practicar deporte perderemos líquido, es imprescindible beber antes, durante y después del entrenamiento.

El Big Three

Dentro del terreno de la hipertrofia, hay tres ejercicios clave para hacer crecer los músculos. El denominado “Big Three” son los squats, el peso muerto y el press banca. Si se quiere ganar masa muscular, estos tres ejercicios no pueden faltar.

Prioriza entrenamientos de fuerza

Es común pensar que combinar entrenamientos de fuerza con cardio (como por ejemplo, hacer bici o correr) es positivo para estimular la hipertrofia. Al principio, puede serlo, pues es el cardio el que más estimula la quema de grasas. Pero cuando ya se ha perdido esta grasa y se quiere potenciar el crecimiento de los músculos, es mejor priorizar la fuerza. Se puede hacer cardio, claro, pero la base del entrenamiento debe ser el levantamiento de peso.

Promueve el déficit calórico

El déficit calórico consiste en quemar más de lo que se consume. Esta práctica tiene sus riesgos, pues se está dando al cuerpo menos de lo que necesita. Pero llevada a cabo bien, es muy buena para estimular la hipertrofia. Los días de entrenamiento, se debe comer normal. Ahora bien, los días de descanso quizás sí que es positivo estimular este déficit. Los días que no se entrene, se comerá menos. De este modo, se mantiene el déficit.

Se puede tomar suplementos proteicos

Hay mucho debate acerca de si los suplementos proteicos (básicamente, los batidos de proteína) son necesarios o no. Algunas fuentes indican que no hacen falta, pues ya se cumplió con los requerimientos proteicos a través de la dieta.

Otras, en cambio, apuntan en la línea de que estos suplementos en base de suero de leche (especialmente los que contienen creatina) estimulan más la regeneración muscular y promueven la recuperación física de forma más rápida, por lo que al día siguiente se estará mejor para entrenar. No hacen ningún daño a la salud.

Toma proteína después de entrenar

Tanto si se toman suplementos proteicos como si esta proteína viene de los alimentos, lo que está claro es que lo mejor para estimular la hipertrofia es que este input proteico venga después de entrenar, lo antes posible. Se recomienda que sea entre 15 y 30 minutos después de finalizar el entrenamiento. Este es otro factor que puede hacer pensar que tomar suplementos o batidos es positivo, pues pueden llevarse en la mochila del gimnasio para tomarse justo al terminar.

Algunos Mitos

  • Repeticiones: Actualmente no se conoce el rango ideal de repeticiones para conseguir hipertrofia muscular ya que, aunque se creía que solo se lograba con pocas repeticiones, parece que también se puede conseguir en un rango alto de repeticiones.
  • Descansos: Aunque antes se consideraba que los descansos entre series debían ser cortos parece que alargarlos puede ser más beneficioso.
  • Frecuencia: Al contrario de lo que se pensaba, no es necesario una separación por músculos según el día de entrenamiento sino que hay mejoras entrenando los distintos grupos musculares al menos dos veces por semana.
  • Ventana metabólica: No es imprescindible comer en la hora siguiente al entrenamiento. Resulta casi más importante controlar la ingesta anterior al entrenamiento que la posterior.
  • Alimentación: Es importante adaptar la dieta al nivel de entrenamiento y a la necesidad de cada individuo. Sin embargo, es indiferente que se haga en pocas o en muchas comidas aunque antes se pensaba que había que hacer pequeñas comidas muy frecuentes para lograr la pérdida de grasa corporal deseada.

Véase también

Bibliografía

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Fuentes