Macrominerales
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Los Macrominerales son sustancias inorgánicas. Se encuentran en los alimentos, tanto vegetales como animales. Este tipo de nutriente tiene que ser extraído durante el proceso de la digestión, de otro modo, sería expulsado sin más por el organismo.
Se necesitan en grandes cantidades y sus cantidades son expresadas en %. Aquellos minerales que se requieren en cantidades superiores a los 70 mg/kg de peso, los denominados macrominerales son : Calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio y azufre.
En ellos su peso es superior al de los microminerales, no porque sean más o menos importantes o interesantes, desde un punto de vista curativo y preventivo.
Sumario
Propiedades benéficas de los macrominerales
Las propiedades benéficas que nos pueden aportar, que no son pocas. Se han realizado estudios serios muy importantes. Una de las principales preocupaciones de los países del mundo en los tiempos que corren, es la correcta alimentación, sino llevamos una dieta adecuada se incrementan los casos de enfermedades provocadas por ella.
Suelen ser necesarios en unas cantidades determinadas que estarían por encima de unas necesidades mínimas y por debajo de una tolerancia máxima.
Nuestro organismo necesita nutrirse de minerales de los cuales solo existen 6 que son fundamentales en la dieta diaria.
Características
Azufre
Este macromineral se halla en la queratina (elemento proteínico de la piel, uñas y pelo), colabora en la elaboración del colágeno y participa en la transformación de los lípidos y de los hidratos de carbono. Los alimentos que contienen azufre son los huevos, el queso, la carne, las legumbres, los frutos secos, el ajo y la cebolla.
Calcio=
El calcio es un macromineral con mayor presencia en el organismo. Su abuso como su carencia son nocivos para la salud. Los alimentos que poseen mayor concentración de calcio son los lácteos, los frutos secos, las anchoas y sardinas; y en menor cantidad en legumbres y vegetales verdes (acelga, brócoli, espinaca).
Funciones que realiza en el organismo
- Fortalecer huesos, dientes y encías.
- Regularizar la frecuencia cardiaca.
- Reducir los niveles de colesterol en sangre.
- Prevenir calambres musculares.
- Mantener una apropiada coagulación sanguínea.
- Prevenir enfermedades cancerígenas.
- Disminuir la presión arterial en personas hipertensas.
- Prevenir la osteoporosis.
- Estimular diversas enzimas.
- Conservar la absorción de las membranas celulares.
- Contribuir en la actividad neuromuscular.
- Mantener la salud de la piel.
- Disminuir durante el embarazo la incidencia de la preeclampsia.
Fósforo
El fósforo se halla presente en todas las células y fluidos del organismo. Su existencia es importante ya que interviene en la división y desarrollo de las células. Los alimentos que incluyen este macromineral son los lácteos, huevos, carnes, frutos secos, legumbres y cereales integrales.
Funciones del fósforo en el organismo
- Colaborar en la constitución y conservación de los huesos.
- Intervenir en el desarrollo de los dientes.
- Participar en la normal secreción de la leche materna.
- Cooperar en la formación de los tejidos musculares.
- Ayudar en el desarrollo celular.
Calcio
El calcio no solamente sirve para formar y reforzar los huesos, también es usado por nuestro organismo para absorber el hierro, asimismo puede aliviar el síndrome premestrual, aliviar a los pacientes de osteoporosis, libera energía en los alimentos, regula el corazón (las contracciones y la relajación), evita calambres en los músculos óseos, etc.
El esqueleto humano llega a la madurez a los 30 años aproximadamente, a partir de ese momento, se comienza a perder densidad ósea, haciéndose el hueso más flágil a medida que pasa el tiempo. Con la ingesta adecuada desde la infancia, se pueden desarrollar un esqueleto lo suficientemente sano como para evitar la osteoporosis cuando se llega a la tercera edad. Las mujeres son más propensas a tener osteoporosis debido a la menopáusia.
El organismo humano siempre que necesita calcio lo extrae de los huesos, con lo que, el hueso siempre se esta formando. El calcio que ha sido adquirido de los huesos, después de usarlo, el organismo lo expulsa, no lo vuelve a reutilizar, ni para formar el hueso ni para mantener los niveles necesarios en los líquidos del organismo, simplemente lo excreta. El problema reside en que al llegar a la edad adulta, se pierde más hueso del que se forma, por esto, es prudente ingerir alimentos ricos en calcio. Para evitar que el organismo necesite extraer más calcio del necesario de nuestro esqueleto.
Se utiliza en terapia para combatir y aliviar la osteoporosis. De igual modo, se usa para aliviar el síndrome premenstrual. Los estrógenos regulan la absorción del calcio por el intestino. Por esto, los cambios hormonales inciden negativamente en la absorción del calcio y de otros nutrientes.
Los productos lácteos son la estrella sin discusión posible como alimento que nos puede proporcionar este mineral. Pero existen otros nada despreciables, las almendras, las sardinas, el tofu, las judías verdes, entre muchos otros. Para una correcta asimilación del calcio por parte de nuestro organismo la vitamina D hace un papel fundamental.
En los suplementos vitamínicos y mineralizados, nos podemos encontrar los siguientes nombres : carbonato de calcio, malato de calcio, fosfato de calcio, citrato de calcio, citrato de calcio malato, gluconato de calcio. El citrato de calcio es de mejor rendimiento, ya que tiene una mayor absorción.
Causas de necesidad de dosis extras de calcio
Las causas que nos pueden indicar de que necesitamos dosis extras de calcio o tomar un suplemento son :dolor, calambre, espasmo o tirón muscular. Por supuesto, si el médico nos dice que tenemos menos densidad ósea de la normal, tendríamos que tomar un extra de calcio, en todo caso, nos lo recomendaría el médico.
Magnesio
El magnesio es uno de los minerales más importantes y utilizados bajo prescripción médica para algunas enfermedades y dolencias. Por ejemplo, varios estudios han descubierto que durante el periodo de cefalea migrañosa, los niveles de magnesio en el cerebro disminuyen considerablemente, por este motivo, se realizan preparados farmacéuticos de magnesio para disminuir las apariciones de las migrañas.
Asimismo, se utiliza para la diabetes. Con el macromineral de magnesio puede mejorar la absorción de glucosa por parte de las células, con lo que disminuye el índice de glucosa en sangre. Esto no ha sido demostrado con diabéticos, pero si que es cierto con las personas que sufren mareos y desmayos por falta de azúcar. El magnesio es necesario para transportar la glucosa hasta las células.
Con el mineral de calcio, explicamos que el organismo esta continuamente renovando los huesos. El magnesio ayuda a que esta renovación no sea exagerada y, por tanto, previene la osteoporosis. Bajo prescripción facultativa, se utiliza suplementos de magnesio para personas con problemas cardíacos y con ataques de corazón.
El magnesio es fundamental para que el organismo pueda sintetizar ciertas proteínas. Además, actúa de anticoagulante sanguíneo, favorece la absorción de algunos minerales, es necesario para elaborar el ATP (adenosíntrisfosfato).
Combinando el magnesio con la vitamina B6, se mejoran los síntomas dolorosos de la menstruación.
Los alimentos que nos pueden aportar el magnesio como nutriente son : los frutos secos en general, los vegetales en general, las legumbres y los cereales, entre otros muchos.
La ingesta recomendada por los especialistas es entre 350 mg y 500 mg diarios. En casos de terapia, entre 400 y 800 mg diarios. En los casos de terapia, siempre es mejor que lo autorice un médico, una ingesta muy elevada de magnesio puede ser mortal. El magnesio es de fácil absorción. Los diuréticos disminuyen los niveles de magnesio.
En los suplementos vitamínicos y mineralizados, nos podemos encontrar los siguientes nombres para designar el magnesio : carbonato de magnesio, gluconato de magnesio, sulfato de magnesio y óxido de magnesio. Los síntomas que nos pueden indicar una falta de magnesio son : debilidad, falta de apetito, nauseas, fatiga, insomnio, calambre muscular y latidos irregulares del corazón.
Potasio
El potasio es importante para mantener el índice de ph o ácido-base. El equilibrio de los líquidos corporales es otra de las funciones del potasio, pues actúa como un diurético. La asociación potasio-magnesio se utiliza para reducir la tensión sanguínea. Además, se reducen los riesgos de padecer un infarto. Las personas que sufren calambre muscular mejoran con un suplemento de potasio.
Es difícil tener un déficit de potasio. Solamente en casos de diarreas continuas y vómitos prolongados, puede existir alguna deficiencia de potasio. El potasio se encuentra en las frutas y los vegetales como pueden ser : los plátanos, melocotón, papaya, espinacas, tomates, berros, entre otros muchos. La ingesta recomendada es de 250 mg diarios. En casos de terapia pueden llegar hasta los 3500 mg. Aunque lo más aconsejable es bajar o limitar el consumo de sodio (la sal).
Los nombres que nos podemos encontrar en los suplementos vitamínicos y mineralizados son : sulfato de potasio, carbonato de potasio, citrato de potasio, fumarato de potasio, gluconato de potasio, cloruro de potasio y óxido de potasio.
Fósforo
El fósforo es otro de los minerales fundamentales para la construcción esquelética. Representa el 50% del peso del hueso, por esto, influye mucho en la densidad ósea. En algunos casos de fractura ósea, si se incrementa la ingesta puede recortar el tiempo de curación, sobretodo, en los casos de huesos como el fémur y el tobillo. También es usado como suplemento en algunos tratamientos médicos contra la adicción del alcohol. Los alcohólicos tienen niveles muy bajos de fósforo. Las personas que padecen la enfermedad de Crohn se pueden beneficiar de recibir un extra de fósforo. También ayuda a prevenir la aparición o formación de cálculos renales.
El fósforo es fundamental para la producción de energía de los glúcidos compuestos y las grasas. Se incorporan a la estructura molecular de los lípidos para formar los fosfolípidos.La vitamina D favorece la absorción del fósforo.
Por el contrario, los antiácidos, la cantidad excesiva de magnesio y calcio pueden reducir los niveles de fósforo y dificultar su absorción. .
Los productos marinos, en general, son buenos suministradores de fósforo. El hígado, los quesos y la carne, también constituyen el grupo de alimentos ricos en fósforo.
=Causas de necesidad de dosis extras de fósforo
Las causas que nos pueden indicar una necesidad de administrarnos un extra de fósforo son : debilidad, crecimiento lento, cansancio, espasmo muscular, contracción nerviosa y una baja densidad ósea.
Suplementos vitamínicos
Nos podemos encontrar los siguientes nombre o compuestos químicos en los suplementos vitamínicos mineralizados: fosfato de calcio y fosfato monosódico.
La ingesta recomendada por los nutricionistas se sitúa en 1200 mg diarios.
Sodio
Tanto el potasio como el sodio son dos minerales que nuestro organismo utiliza para regular los niveles de líquidos, se podría decir que son los responsables de que no suframos deshidratación ni tampoco retención de líquidos. Sobre la retención de líquidos, habría que explicar que ha medida que se tiene más edad se tiene mayor riesgo de retención.
Pero, éstos minerales son antagonistas, lo que significa que si se ingiere demasiado de uno de los minerales puede limitar la absorción e incluso hacer disminuir las reservas del otro en el organismo. Mientras, que el potasio tiene un efecto diurético, el sodio es todo lo contrario, su efecto es de retener. Por este motivo, las ingestas tienen que ser equilibradas.
Otros minerales que actúan sobre el control y mantenimiento de los líquidos corporales son el cloro, el magnesio y el calcio, aunque en diferentes medidas y niveles.
El sodio puede ser de diferentes compuestos químicos, la sal común o cloruro de sodio, carbonato de sodio, bicarbonato de sodio, yoduro de sodio, entre otros. Además, de poder controlar los niveles de ph en el organismo, asociado al potasio, también es útil para las contracciones musculares y para que las células puedan absorber glucosa.
La acidez del estómago se combate con bicarbonato de sodio. El estómago elabora unos ácidos que pueden resultar muy molestos, y con el bicarbonato de sodio se alivia y se elimina la acidez.
Los deportistas acostumbran a tomar bebidas isotónicas, que contienen sales. La sal hace que el organismo se hidrate más deprisa o lo que es lo mismo, el agua se absorbe antes.
Cuando se reciben golpes de calor o las temperaturas son demasiado elevadas, ingerir agua con un poco de sal disminuye o evita los efectos del golpe de calor. Tanto los alimentos como el agua van bien para facilitar la absorción de sal o sodio.
Por el contrario, una ingesta excesiva de potasio podría agotar las reservas de sodio en el organismo.
Se recomienda no ingerir sal con las comidas, ya que todos los alimentos tienen sodio. A pesar de esto, los especialistas sugieren ingerir unos 2.500 mg diarios.
Azufre
El azufre es un mineral vital para muchos aminoácidos, como son la taurina, la metionina, la cisteína y la homocisteína. Asimismo, es necesario el azufre para elaborar la queratina, una proteína necesaria para la piel y el cabello. Por tanto, el azufre se encuentra en las células de nuestro organismo. También es fundamental para anular los tóxicos, como cuando ingerimos sin querer una almendra mala, esta almendra contiene cianuro. Además, interviene en la elaboración del colágeno, de la hormona de la insulina y de la heparina.
Las personas que sufren artritis pueden verse beneficiadas con un tratamiento o ingesta extraordinaria de azufre. También, si se asocia con la vitamina C puede aliviar algunos síntomas de alergias.
El condroitinsulfato es el compuesto a base de azufre que se utiliza para aliviar y tratar la artritis.
La vitamina E es la gran benefactora de este mineral, ayuda a absorber el azufre proveniente de las proteínas ingeridas. Por el contrario, el cobre puede disminuir los niveles de azufre en el organismo. El huevo, las carnes, las legumbres, el pescado, son fuentes alimentarías de este mineral.
