Sentadilla
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La sentadilla es un ejercicio que se realiza para fortalecer la musculatura del tren inferior, consiste en flexionar y extender las rodillas y la cadera, movilizando la carga (lastre) sobre el tronco, es denominada como la "Reina de los Ejercicios", por los grandes beneficios que produce.
Sumario
Introducción
La sentadilla es el ejercicio más completo para el entrenamiento de la fuerza y se considera que las lesiones producidas son consecuencia de la mala ejecución técnica, se advierte sobre su peligro potencial de provocar lesiones en la zona de la espalda baja y las rodillas. Este ejercicio es excelente para el fortalecimiento de la musculatura del tren inferior, posee características mecánicas que benefician su aplicación tanto en la rehabilitación como en el alto rendimiento. Se recomiendan realizar la media sentadilla por sobre la sentadilla profunda para evitar posibles lesiones en la articulación de la rodilla, la flexión del tronco realizada en el descenso genera un brazo de palanca que recae predominantemente en el disco intervertebral situado entre la L5-S1, y que la presión en este punto aumenta proporcionalmente a la flexión. Sin embargo, el aumento de la presión intra- abdominal (maniobra de Valsalva) permite reducir la tensión en este punto (30% en el disco lumbosacro y 55% en los músculos paravertebrales), una sobrecarga de hasta 350 kg. Se considera segura; con valores de entre 350 y 800 kg. Se generan lumbalgias; mientras que la resistencia máxima del disco intervertebral es de 800 kg, es fundamental que el ejecutante mantenga la espalda lo más recta posible durante la ejecución de la sentadilla. Para lograr una correcta ejecución técnica, se debe tener un equilibrio mecánico en la musculatura del tren inferior. De no ser así, se produciría movimientos compensatorios en el ejercicio que lo desviarían de la técnica correcta, generándole lesiones. Se denomina ejercicios potencialmente peligrosos a aquellos movimientos que generan dos o tres palancas óseas y que producen daño sobre cualquier estructura anatómica - funcional. Dicha denominación se aplica a actividades que de forma aguda o crónica pueden provocar daños.
Práctica de la sentadilla
La sentadilla es un ejercicio que se realiza para fortalecer la musculatura del tren inferior. Consiste en flexionar y extender las rodillas y la cadera, movilizando la carga (lastre) sobre el tronco (nuca o clavícula). Las posibilidades de ejecución son variadas: colocar la barra sobre las clavículas o sobre la nuca, pies planos o talones muy elevados, movimientos de amplitud completa o limitada (media, un tercio o un cuarto de movimiento), final del ejercicio con intento de impulso, por otro lado, la sentadilla es considerada como un sistema de cadena cinemático cerrado, dado que los segmentos distales de las extremidades inferiores se encuentran fijos en el suelo (cuando el pie soporta el peso sobre el suelo, se determina que la cadena cinemática está cerrada). El uso de este tipo de ejercicios tiene ventajas importantes ya que permite reproducir la mayoría de las actividades de la vida diaria como caminar o ponerse de pie, como así también la mayoría de las actividades deportivas.
Técnica de ejecución
De todas las variantes existentes, las más utilizadas son la media sentadilla (a 90 grados de flexión) y la sentadilla profunda (flexión completa), con la ubicación de la barra sobre los trapecios
Ejecuciones técnicas, de estas dos variantes
- Para ambos ejercicios, la barra se apoya sobre la base del cuello, prácticamente sobre la espina del omóplato (apoyarlo más arriba se haría intolerable por la presión que ejercería la barra sobre las apófisis espinosas).
- Los pies deben adoptar una posición que le de confort y estabilidad, no existe una ubicación que sirva para todos los ejecutantes por igual.
- Las manos toman la barra entre la distancia que hay entre los hombros y los topes de la barra, el punto en que debe realizarse dicha toma manual dependerá de las necesidades del ejecutante teniendo en cuenta (muy especialmente) el sentido del equilibrio. En el caso de tomarse la barra cerca de los hombros, exigirá mayor equilibrio en el plano antero-posterior y si existe pérdida de equilibrio en dicho plano, los codos (al estar completamente flexionados) podrán realizar determinados movimientos compensatorios en este plano, con el fin de recobrar el equilibrio. Tomando la barra de tope a tope existe carencia en el plano antero-posterior, pero el equilibrio se incrementa en este caso en relación al plano transversal. Estos dos casos son extraños; entre estos se pueden adoptar muchas variantes de acuerdo con las posibilidades del ejecutante. Es muy importante la ubicación en el centro de barra y que las tomas de las manos estén también ubicadas equidistantes, ya sea de los hombros o de los topes.
* La cabeza debe estar erguida, tratando que durante la realización del ejercicio la mirada del ejecutante en ningún momento se proyecte hacia abajo; por el contrario, en los momentos de mayor torque, la cabeza y la mirada deben proyectarse hacia arriba. La espalda debe estar lo más perpendicular posible con respecto al piso.
- Respecto de la parte activa y dinámica del ejercicio, debemos considerar puntos muy importantes, la flexión de las extremidades debe ser más lenta que su extensión. Una flexión muy veloz, como buscando un "rebote" abajo, puede perjudicar gravemente a los meniscos.
- El descenso debe ser controlado y medido en cuanto a su velocidad. Es indudable que las posibilidades o las magnitudes del descenso están muy influidas por la flexión a la altura de la articulación de la rodilla.
La articulación de la rodilla es la que prácticamente hace el mayor aporte para la sentadilla. Sin embargo, las posibilidades del recorrido articular por parte de la articulación tibio-tarsiana son menores en relación a la rodilla. Por esta causa es que mientras el muslo está en descenso se aproxima hacia la parte posterior de la pantorrilla; este último segmento en su flexión hacia el frente llegará un momento en que ya no podrá hacerlo. Por eso es que los talones serán arrastrados hacia arriba, y el atleta quedará sobre la punta de sus pies. Como la superficie de contacto con el piso es muy pequeña, existirá una gran posibilidad real de pérdida de equilibrio, se aconseja ubicar un taco de madera de entre 2 y 3 centímetros debajo de los talones, o la utilización de calzado con tacos relativamente altos. Esto posibilita que aún en la flexión profunda de rodillas los talones tengan apoyo.
En la sentadilla completa, el descenso debe realizarse hasta lograr una flexión profunda de las piernas, hasta la posición que el esquema corporal lo permita. En ese punto se produce un pequeño movimiento donde la cadera se desplaza hacia abajo y adelante. En la media sentadilla, se desciende hasta que los muslos se encuentran paralelos al suelo. En las dos variantes, el ascenso debe realizarse repitiendo el mismo movimiento pero en sentido contrario. La fase de inspiración se producirá antes de la bajada y la de espiración hacia el final de la fase ascendente, consiguiéndose con esto mantener fija la columna el mayor tiempo posible.
Las extremidades inferiores
Para determinar qué músculos se activan durante la sentadilla se implementa la electromiografía para cuantificar la actividad muscular en este ejercicio. La actividad de los cuádriceps aumentó progresivamente al flexionar la rodilla, y disminuyó al extenderla. El pico de actividad se registró al flexionar la rodilla aproximadamente entre 80º y 90º. Es por esto que una flexión mayor a 90º puede no aumentar el desarrollo del cuádriceps. Con respecto a los músculos que conforman el cuádriceps, el vasto interno y el vasto externo produjeron entre un 40 – 50% más de actividad que el recto anterior. La menor actividad observada, en comparación con ambos vastos, puede deberse a su función bi-articular como flexor de cadera y extensor de rodilla. Un aumento de la actividad del recto anterior incrementaría la torsión en la cadera flexionándola, con un incremento simultáneo de los músculos extensores (isquiotibiales, glúteo mayor y aductor mayor) para extender la cadera. El recto anterior es probablemente más efectivo como un extensor de la cadera, cuando el tronco está más vertical, porque se encuentra en una posición estirada en comparación a cuando está inclinado hacia delante en la flexión de cadera. Con respecto a los vastos, ambos produjeron aproximadamente la misma cantidad de actividad electromiográfica. La actividad de los isquiotibiales fue mayor durante el ascenso de la sentadilla, mostrando mayor actividad en los isquiotibiales laterales que en los isquiotibiales medios. La actividad pico de los isquiotibiales fue registrada entre 30 y 80% de la fuerza de contracción isométrica máxima voluntaria, que ocurría entre los 50º y 70º con la rodilla flexionada. Se vio una actividad mayor de los isquiotibiales durante el ascenso, en comparación con la del descenso. Los isquiotibiales son músculos bi-articulares, y por lo tanto, es difícil determinar si estos músculos actúan de manera excéntrica durante el descenso y concéntrica durante el ascenso, como se cree comúnmente. En realidad, pueden llegar a trabajar casi isométricamente durante el descenso como en el ascenso de la sentadilla, porque se acortan concurrentemente en la rodilla y se alargan en la cadera durante el descenso, y se alargan en la rodilla y se acortan en la cadera durante el ascenso. Los gemelos durante la sentadilla aumentan progresivamente cuando la rodilla estaba flexionada y decrecía cuando la rodilla estaba extendida. La actividad pico de los gemelos ocurre cuando la rodilla está flexionada entre 60º y 90º. Debido a que el tobillo se dorsiflexa durante el descenso y se plantaflexa durante el ascenso, comúnmente el gemelo se contrae excéntricamente durante el descenso para ayudar a controlar el radio de dorsiflexión del tobillo, y concéntricamente durante el ascenso para ayudar a la flexión plantar del tobillo. De todas maneras, como el gemelo es un músculo bi-articular, su longitud puede no variar mucho durante la sentadilla, porque se acorta en la rodilla y se alarga en el tobillo durante el descenso, y se alarga en la rodilla y se acorta en el tobillo durante el ascenso. En la posición de los pies en la actividad de los cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, pueden utilizarse distintas combinaciones posibles (los pies apuntando hacia delante lo más para afuera posible y hacia adentro, 30º aproximadamente). No se hallaron diferencias significativas en la actividad entre las tres posiciones distintas de los pies.
La columna vertebral
La columna vertebral o raquis es un sistema dinámico compuesto por elementos rígidos (vértebras, elementos elásticos y discos intervertebrales). Este sistema mecánico tiene que reunir a la vez las cualidades de resistencia y de estabilidad, ya que debe absorber las presiones que sobre ella se ejercen tanto en los movimientos cotidianos como en los ejercicios físicos más intensos, la función de la columna vertebral es permitir el movimiento entre sus elementos, soportar peso y proteger a la médula y las raíces nerviosas, está compuesta por 33 vértebras, divididas en cuatro segmentos: 7 vértebras en la región cervical, 12 en la dorsal, 5 en la lumbar y 4 coccígeas. Los cuerpos vertebrales se unen entre sí por medio de una anfiartrosis típica (articulaciones poco móviles, sin cavidad articular), en la que los cabos óseos se encuentran unidos por unos discos fibrocartilaginosos como también por un aparato ligamentoso. El disco intervertebral tiene una porción central, denominada núcleo pulposo, una porción periférica denominada anillo fibroso y dos láminas cartilaginosas (superior e inferior) que se adhieren íntimamente a los extremos de los cuerpos vertebrales. El 70-90% del núcleo es agua, el 65% de su peso son proteoglucanos y el 15-20% es colágeno. La capacidad de resistir compresiones depende de su contenido de proteoglucanos. Biomecánicamente, la naturaleza fluida del núcleo hace que, bajo compresiones, intente deformarse y transmitir la presión aplicada en todas direcciones. El anillo fibroso está compuesto por capas concéntricas sucesivas de fibras de colágeno, ordenadas con 30 grados de inclinación hacia la derecha y la izquierda de forma alternante en cada capa, lo cual hace que sean prácticamente perpendiculares entre sí. Esta arquitectura lo hace capaz de soportar compresiones, pero está mal preparado para los cizallamientos. El anillo en la zona lumbar y cervical es más grueso en la parte anterior que en la parte posterior, debido a la lordosis existente en estas regiones. El agua es también el principal componente del anillo fibroso y representa el 60-70% de su peso. Asimismo, el colágeno constituye el 50-60% de su peso en estado seco.
El disco intervertebral desempeña múltiples funciones en la columna vertebral como:
- Función conectiva: el anillo fibroso constituye un sólido medio de unión que complementa los ligamentos vertebrales comunes anteriores y posteriores.
- Función distributiva: de las líneas de fuerzas gravitatorias.
- Función dinámica: gracias a la gran deformabilidad de los discos intervertebrales, la columna puede movilizarse en los tres ejes (antero-posterior, transverso, longitudinal).
- Función amortiguadora: por sus características físicas, el disco actúa como un auténtico muelle frente a los impactos y esfuerzos que soporta el raquis. De acuerdo con las últimas investigaciones, la carga máxima (hasta la ruptura) es de 800 kg.
Defectos en la ejecución de la sentadilla
- Arqueo de la espalda baja: este error técnico afecta al 60% de los ejecutantes que concurren al gimnasio e intentan realizar las sentadilla. Básicamente, el arqueo se produce cuando el ejecutante posee los flexores de caderas hiperactivos y los abdominales y glúteos débiles, lo cual lleva a un giro anterior de la pelvis, acentuando la lordosis lumbar. También hay usualmente tensión de femorales y erectores espinales debido a la dominancia sinergita. El ilíaco y recto femoral tienen inserción muy junta en el ilión, y el psoas mayor y menor en las vértebras L1-L2 y D12, los discos intervertebrales y el sacro. Cuando estos músculos están tensos, tiran la columna lumbar y la mitad de la pelvis hacia delante.
- Excesiva aducción y rotación interna del fémur (giro interno de rodilla): éste es un problema que tiene origen en varios factores potenciales. Primero, y contemplando el escenario anterior, se puede notar que un tensor de la fascia lata y una banda iliotibial tensa vencen la función rotadora externa del glúteo mayor y provoca la rotación interna del fémur. Además, los aductores tensos y la resultante inhibición de abductores (especialmente el glúteo mediano y menor, porque el tensor de la fascia lata raramente se encuentra debilitado) pueden causar la inclinación de la rodilla hacia adentro. Es por estos mecanismos que se puede producir dolor en los ligamentos laterales de las rodillas, cuando el glúteo está débil, varios músculos pequeños deben producir un trabajo mayor, como agente compensatorio.
- Rotación externa y pronación (aplastamiento) del pie: esta dificultad está muy relacionada con el apartado anterior. Si el fémur, y por lo tanto, la tibia, están internamente rotados y uno debe permanecer balanceado (inadecuadamente), la compensación debe ocurrir más abajo de la cadena cinética, comenzando con la rotación externa del tobillo. Por lo tanto, los mismos músculos sobre activos e inhibidos implicados en la rotación interna del fémur y tibia usualmente contribuyen a la rotación externa del pie. En posición de cadena cinemática cerrada como la sentadilla, la articulación subtalar hace pronación cuando la tibia rota internamente en el talus, permitiendo que el pie se aplane. Estos cambios estructurales están asociados con tensiones en los músculos que revierten la flexión plantar del pie, y su debilidad en los que intervienen y dorsiflexionan el pie.
- Levantar los talones: para lograr un rango completo de movimiento en la sentadilla, debe haber suficiente rango de movimiento o dorsiflexión; los flexores plantares tensos interfieren con la dorsiflexión óptima, entonces los talones se levantan a fin de permitir al torso hacer lo que el tren inferior no le permite. En otros casos, los talones se levantarán aún sin tener flexores plantares tensos, porque las extremidades inferiores trabajan para compensar el rango de movimiento disminuido de la cadera debido a los flexores de cadera cortados, ambos escenarios deben evitarse porque la masa de la barra se coloca hacia delante y aumenta el riesgo de lesión, especialmente en la espalda baja.
- Redondear la espalda baja: este defecto se produce por dos causas. Una es el exceso de tensión de los glúteos que limita la flexión de la cadera y aumenta la compensación lumbar. La otra se debe a la debilidad de los músculos paravertebrales en la región cervical que contribuye a acentuar la curvatura cifótica, lo cual dificulta mantener la posición de los hombros hacia atrás y abajo para crear una base firme de soporte sobre la cual apoya la barra. En otras palabras, la debilidad de los músculos paravertebrales impide mantener la columna derecha, a medida que aumenta la profundidad en el descenso.
Independientemente de la causa que produce este defecto, los entrenadores aconsejan aumentar la presión intra-torácica; el aumento de la presión intra-abdominal es una forma segura de activar la estabilidad durante estos ejercicios.
Valoración de la sentadilla
Se recomiendan que lo ideal para evitar lesiones en este ejercicio, es que el ejecutante disponga de:
- Una fuerza general aceptable, con una preparación específica de columna y abdominales.
- Una técnica excepcional, dirigida y supervisada por un profesional.
- Una clara necesidad de usarla, puesto que existen ejercicios alternativos que no requieren tantas precauciones previas y desarrollan los mismos grupos musculares.
- No tener, ni haber padecido, lesiones de espalda ni de rodillas.
- Tener muy claro la cantidad de peso con la que se aconseja trabajar.
Para su práctica, se debe pensar de forma global las ventajas y los inconvenientes del ejercicio, junto con la verdadera necesidad de realizarlo, sobre todo si se tiene en cuenta que las regiones de la columna vertebral (cervical, dorsal, lumbar) son zonas que acumulan excesiva tensión a lo largo del día.
Fuentes
Libro: Ivan Román Suárez. Fuerza. Entrenamiento Zona 3. Instituto Cubano del Libro, Editorial Científico-Técnica, 2001 - 133 páginas
