Entrenamiento de Trapecios

Entrenamiento de Trapecios

Entrenamiento de Trapecios. Desarrollar unos trapecios de tamaño montañoso es muy simple. Basta con aprender a encoger los hombros algo importante requiere no sólo un pecho bien desarrollado, una buena espalda y unos buenos hombros, sino un trapecio superior importante. Los culturistas serios suelen incluir el trabajo de trapecios en sus entrenamientos, pero muchas personas, no. Y es un error.

Entrenamiento

Entrenar trapecios es más fácil de lo que algunos piensan. Una acción básica de este músculo es simplemente levantar la faja deltoidea, lo que significa "encoger" los hombros hacia arriba. Se trata de subirlos en dirección a las orejas. No hay mucho en esa técnica. Hacer un ejercicio de encogimiento implica sujetar un par de mancuernas, una barra o los manerales de un aparato concreto adaptado a ello para proporcionar resistencia, y subir los hombros lo más arriba posible. Idealmente, deberíamos mantener la posición de contracción completa y apretar a tope, y bajar luego lentamente al punto de partida para sentir el estiramiento. El intervalo de recorrido es muy corto; la distancia que podemos subir o bajar los hombros.

A menudo vemos que hay culturistas complicando esos encogimientos tan simples. Por ejemplo, algunos giran los hombros hacia atrás y hacia delante cuando los levantan. No añade beneficio alguno y puede llegar a ser peligroso. Todo lo que cuenta de verdad es la contracción muscular que se produce directamente contra la gravedad -hacia arriba, no hacia adelante o hacia atrás y tener en cuenta que debemos mantener la cabeza erguida.

Ejercicios

Aunque los encogimientos son el ejercicio básico para trapecios, este músculo trabaja también en otros movimientos.

• Por ejemplo, en el peso muerto. De hecho, no es una mala idea terminar las repeticiones de peso muerto con un encogimiento pronunciado, ya que el objetivo es desarrollar el físico, no máximas fuerza y potencia. (No se recomienda esa técnica a un powerlifter).

• Otro ejercicio que trabaja el trapecio es el remo con barra de pie. Cuando levantas la barra hacia la barbilla, sientes como se contraen los trapecios. Otros movimientos que implican al trapecio pero que, en esos casos, no deben hacerlo, son las elevaciones laterales con mancuernas, pensadas para aislar el deltoide medio, no los trapecios. Los hombros deben ser el eje cuando el peso sube, pero no hay que hacer a la vez un encogimiento.

Enseguida descubriréis que podéis usar un peso considerable en los encogimientos. Como en todos los ejercicios, la idea consiste en que el trabajo no resulte excesivamente pesado o demasiado ligero. El peso correcto es aquel que permite trabajar todo tu intervalo de recorrido usando una técnica estricta, apretando a tope en la posición final y completando 10 ó 12 repeticiones. ¿Lo único malo del entrenamiento de trapecios? ¡Que ya no podrás cerrar el cuello de tus viejas camisas!

Aunque los encogimientos son el ejercicio básico para trapecios, este músculo trabaja también en otros movimientos. Por ejemplo, en el peso muerto. De hecho, no es una mala idea terminar las repeticiones de peso muerto con un encogimiento pronunciado, ya que el objetivo es desarrollar el físico, no máximas fuerza y potencia. (No le recomendaría esa técnica a un powerlifter).

• Otro ejercicio que trabaja el trapecio es el remo con barra de pie. Cuando levantas la barra hacia la barbilla, sientes como se contraen los trapecios. *Otros movimientos que implican al trapecio pero que, en esos casos, no deben hacerlo, son las elevaciones laterales con mancuernas, pensadas para aislar el deltoide medio, no los trapecios. Los hombros deben ser el eje cuando el peso sube, pero no hay que hacer a la vez un encogimiento.

Enseguida descubrirás que puedes usar un peso considerable en los encogimientos. En todos los ejercicios, la idea consiste en que el trabajo no resulte excesivamente pesado o demasiado ligero. El peso correcto es aquel que permite trabajar todo tu intervalo de recorrido usando una técnica estricta, apretando a tope en la posición final y completando 10 ó 12 repeticiones.

Repeticiones

Si hace tiempo que no realizas encogimientos comienza con dos series de 20 repeticiones y un peso ligero. A medida que avances en esta rutina, varía la cantidad de repeticiones para mejorar el resultado del entrenamiento. Completa series de cuatro a seis repeticiones durante unas semanas y después hace entre 15 y 20. Otra alternativa es hacer un número intermedio (8 o 10). Algunos han progresado con varias series de bajas repeticiones (4 o 6) y dos series finales de 20 para congestionar los músculos.

Fuentes

• Ejercicios. Metodólogo Provincial. José Luís González Rosabal
• ejerciciosyrutinas.blogspot.com