Técnica de respiración
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Sumario
Conceptos de Relajación
- Relajación disminución voluntaria del tono muscular.
- Proceso mediante el cual un individuo es capaz de lograr determinado grado de distensión muscular y psíquico empleando diversas estrategias.
- Retorno del músculo, después de una contracción a su longitud normal.
- Reducción de una tensión mental.
Técnicas de respiración para lograr relajación
La relajación es una de las estrategias psicológicas de intervención mas utilizadas en la practica clínica actual, dentro de ellas se encuentran las tecnicas basadas en el control de la respiración.
Control de la respiracion
Las técnicas basadas en el control de la respiración se inspiran en los ejercicios respiratorios del Yoga y el budismo Zen. Popularizadas por Benson, su objetivo es facilitar el control voluntario de la respiración y automatizar ese control para que pueda ser mantenido hasta en las situaciones de mayor estrés. Son de fácil aprendizaje y se pueden utilizar en cualquier situación para controlar activación fisiológica.Estas técnicas de relajación parten del valor que tiene la respiración correcta, ya que las condiciones de vida actuales con frecuencia favorecen el desarrollo de hábitos poco adecuados: las posturas incorrectas, las ropas, los ritmos de vida y especialmente las situaciones de estrés facilitan patrones respiratorios caracterizados por un ritmo acelerado y una escasa intensidad, con una respiración parcial y más superficial, lo que provoca menor oxigenación de los tejidos, mayor trabajo cardíaco y una mayor intoxicación del organismo, con la consecuente fatiga física, ansiedad, depresión, etc. De aquí que un control más adecuado de la respiración es una de las estrategias más sencillas para hacer frente a las situaciones de estrés y favorecer al organismo, modulando la activación fisiológica excesiva.
Teorias que explican su eficacia
Se han planteado diferentes teorías para explicar su eficacia: unas, centradas en el presupuesto de que el incremento de la respiración diafragmática provoca activación parasimpática e induce un estado trofotrófico normal , otras, focalizadas en el control de la hipercapnia. Diversos autores (Ballentine, 1976, Hirai, 1975, Everly, 1989) fundamentan la eficacia de las técnicas de respiración en el control de la respuesta parasimpática. Otros como Lichstein (1988) plantean que los efectos relajantes de los ejercicios respiratorios se deben al incremento de los niveles de CO2 en sangre, que pueden producrise bien por la retención de la respiración (disminución del ritmo respiratorio), bien por hipoventilación . El incremento de los niveles de CO2 se asocia a disminución de la tasa cardiaca, vasodilatación periférica, estimulación de las secreciones gástricas, depresaión de la actividad cortical y una sensación general de somnolencia, es decir, una hipercapnia ligera produciría efectos parasimpaticomiméticos, aunque niveles más intensos producen activación simpática y pueden tener incluso, efectos letales. La perspectiva cognitiva, según la cual el control voluntario de la respiración impide el desarrollo y mantenimiento de pensamientos obsesivos e incluso de conductas compulsivas o simplemente facilita a la persona desconectarse de preocupaciones y pensamientos tensionantes. Sobre la especificidad como método de relajación escribe Lichstein: “La mayoría de los métodos de relajación buscan el control de las respuestas autonómicas por vías indirectas, como la musculatura, la imaginación, etc. La relajación por medio de la respiración es el único punto de entrada directo hacia el sistema nervioso autónomo. Existen una gran variedad de ejercicios de control de la respiración y muchos de ellos se combinan con técnicas de hipnosis y relajación. Labrador y cols recomiendan un programa de 6 ejercicios, de 2-4 minutos cada uno, con igual tiempo de descanso. Son muy conocidas las técnicas de respiración propuestas por Davis, McKay y Eshelman, que han resultado útiles para el control de la ansiedad y la tensión muscular. Chóliz ha propuesto un procedimiento de respiración para el tratamiento del insomnio basándose en el discreto incremento del dióxido de carbono. Carrió y cols utilizan el entrenamiento en respiración lenta, combinado con terapia cognitiva, para el tratamiento de los trastornos de angustia.
Ejercicios para el control de la respiración
De labrador y cols
- 1ro.) Inspiración abdominal
- 2do.) Inspiración abdominal y ventral
- 3ro.) Inspiración abdominal, ventral y costal
- 4to.) Espiración
- 5to.) Ritmo inspiración-espiración
- 6to.) Sobregeneralización
Paso 1
- Objetivo: Aprender a dirigir la respiración a la parte inferior de los pulmones.
Coloque una mano encima de su vientre (por debajo del ombligo) y otra encima de su estómago, para que pueda percibir mejor los efectos de cada ciclo inspiración-espiración),trate de dirigir el aire en cada inspiración para llenar la parte inferior de sus pulmones, lo que debe producir que se mueva la mano colocada sobre la parte inferior del vientre, pero no la colocada sobre el estómago.Este es el ejercicio en que las personas encuentran más dificultad pues es el aspecto de la respiración menos utilizado. Pueden utilizarse instrucciones del estilo “hinchar la parte inferior del tronco contra el pantalón” o “dirigir el aire a la parte más baja posible del tronco”. Se debe reforzar cada pequeño avance e insistir en que no se fuerze la respiración ni se haga más rápida, indicando que se trata de respirar con la intensidad habitual, pero preocupándose por dirigir el aire hacia la parte inferior de los pulmones y en las sensaciones corporales que esto produce. La duración puede ser de 2 a 4 minutos
Paso 2
- Objetivo:Aprender a dirigir el aire a la parte inferior y media de los pulmones.
En la posición ya descrita, dirija primero el aire a la parte inferior,al igual que en el ejercicio anterior y después, en la misma inspiración, pero marcando un tiempo diferente, que dirija el airea la parte media, notando ahora como se hincha la zona de su cuerpo bajo la mano que está sobre el estómago. Si el ejercicio anterior se dominó adecuadamente, este no debe encerrar demasiada dificultad, no obstante, conviene insistir en que se haga la inspiración en dos tiempos. Como en el caso anterior, la duración del ejercicio es de 2 a 4 minutos y ha de repetirse 3 o 4 veces, con intervalo de descanso entre ellos.
Paso 3
- Objetivo: Llevar a cabo una inspiración completa
Colocado en la postura habitual, dirija el aire primero a la zona del vientre, luego a la del estómago y por último al pecho. Es importante hacer tres tiempos diferentes en la inspiración, uno por cada zona. Asimismo es importante recordar que no se debe forzar la inspiración, por lo que conviene no exagerar la cantidad de aire que se dirije a cada zona a fin de no tener que forzar la inspiración pectoral. La duración es similar a los anteriores
Paso 4
- Objetivo: Llevar a cabo una espiración completa
En la postura adecuada, lleve a cabo la inspiración como en el ejercicio anterior y después, que se centre en la expiración de forma que pueda hacerla más completa y así contribuir de manera más eficiente a la respiración.La espiración se debe hacer con los labios cerrados para que prduzca un tenue ruido (especie de silbido), de esa forma puede regular que la espiración sea pausada y constante, no brusca.Al finalizar la espiración es conveniente silbar y elevar los hombros para ayudar a remover la parte de aire en la zona superior de los pulmones.
Paso 5
- Objetivo: Aprender una adecuada alternancia respiratoria
Muy similar al anterior ya que implica inspiración y espiración completa, pero ahora avanza un paso más: la inspiración aún cuando mantenga el recorrido habitual (ventral, estomacal, pectoral) ya no se hace en tres tiempos diferenciados, si no en uno continuo. Por lo demás, la espiración es similar a la del ejercicio anterior, pudiéndose sustituir el silbar y el espirar de forma ruidosa, para ir a un ciclo respiratorio completamente normal. Conviene estar atentos a que en el ejercicio se siga manteniendo la inspiración ventral
Paso 6
- Objetivo: Sobregeneralización
Una vez controlada la respiración en condiciones favorables, hay que aprender a utilizarla en las condiciones habituales. Para ello se repite el quinto ejercicio en distintas posiciones y situaciones. Puede inciarse en la postura sentado, luego de pié, después andando, etc. También se practica con los ojos abiertos, mientras realiza otra tarea, etc. Por último, se practica en otras condiciones ambientales como ruidos, presencia de otras personas, etc. El paciente debe reproducir en estas circunstancias las sensaciones que experimentó cuando el entrenamiento se llevaba a cabo en condiciones óptimas.
Técnicas de Davis y cols(1985)
- Respiración natural completa:
Este ejercicio es una variante abreviada del anterior y tiene también como finalidad enseñar a la persona a lograr la llamada respiración completa.Reposando en una posición cómoda; respirar por nariz, llenando primero pulmones bajos y presionando abdomen hacia fuera; luego parte media de pulmones expandiendo tórax inferior y costillas y finalmente parte superior de pulmones, elevando el pecho y contrayendo el abdomen (inhalación suave y continuada en 3 pasos y luego espirar lentamente relajando tórax y abdomen).
- Respiración profunda:
Para las personas que puedan tener dificultades para realizar la respiración completa, otra variante del ejercicio anterior en lo que se modifica es la postura corporal.Tendido, con rodillas dobladas y pies ligeramente separados, columna vertebral recta, una mano sobre abdomen y otra sobre tórax; tomar aire por nariz y hacer llegar al abdomen, inhalar de nuevo y expulsarlo por boca con sonido suave y relajante; utilizar este modo en situaciones de tensión.
- Respiración mediante el suspiro:
Este ejercicio es muy fácil de realizar y se puede aplicar en cualquier circunstancia de la vida cotidiana, lográndose efectos de relajación y tranquilización de intensidad moderada, pero de manera muy rápida. Puede ser usado para incrementar la sensación de autocontrol de las personas que se sientan particularmente inseguras y ansiosas ante situaciones que deben enfrentar como una entrevista laboral, un procedimiento médico, etc. De pie o sentado; se suspira profundamente, emitiendo un sonido de profundo alivio a medida que sale el aire. Especialmente eficaz en momentos de gran tensión.
Importancia de éstas técnicas
Por sus sencillez y eficacia las técnicas de respiración pueden ser utilizadas en múltiples situaciones y problemas clínicos, ya sean solas o combinadas con otras técnicas de relajación, hipnosis, musicoterapia, etc.
Fuentes
- Material docente elaborado para la Maestría en Medicina Tradicional, Natural y Bioenergética,Instituto Superior de Ciencias Médicas de la Habana, Ciudad de la Habana Marzo del 2004, Autores: Marta Martín CarbonellJorge A. Grau Abalo
- TÉCNICAS DE RELAJACIÓN, José Tappe Martínez, Doctor en Medicina. Especialista en Psiquiatría. Posgrado en Medicina Naturista, Médico Balneario ”Baños de Benasque” (Pirineo Aragonés)
