Calentamiento para la actividad físico-deportiva

Calentamiento 260px Concepto: Conjunto de ejercicios, realizados antes de la parte principal de la clase de Educación Física y Deporte, con la finalidad de que el organismo transite desde un estado de reposo relativo a un estado de actividad determinado.

Calentamiento en el deporte. Elemento esencial en una seción de ejercicios, juegos o actividad en la cual los esfuerzos pueden ser significativos o enérgicos. Es un conjunto de ejercicios físicos de moderada intensidad, donde la energía que se libera se disipa en forma de calor, provocando una elevación de la temperatura muscular y corporal, permitiendo obtener un estado óptimo de disposición psico-física y fisiológica para el rendimiento.

Introducción

El desarrollo que se ha alcanzado en todo género de actividad físico-deportiva en los últimos años, a nivel mundial ha provocado una constante renovación de formas y métodos de trabajo, los que de hecho permitan aplicar los novedosos adelantos. Para toda actividad física, existe una serie de acciones previas que preparan al organismo del practicante de forma óptima, permitiéndole asimilar con mayor efectividad las cargas, ya sea en la clase de Educación Física, Entrenamiento, Competencia u otra, esa actividad previa es lo que se conoce como “Calentamiento”, por lo tanto, técnicos, profesores, terapeutas, entrenadores, etc. han de estar conscientes de la necesidad de conocer lo referente a tan importante actividad.

Concepto

El Calentamiento es el conjunto de ejercicios físicos especialmente relacionados, que son realizados a fin de preparar al organismo para determinado trabajo, permite incrementar la excitabilidad y la labilidad de los centros nerviosos, lo que facilita nuevas relaciones temporales en el proceso de la excitación y para la activación de los hábitos motores ya adquiridos en condiciones complejas de la actividad deportiva.

Con el empleo de los medios del calentamiento se logra incrementar la actividad de los fermentos, la velocidad de las reacciones bioquímicas a escala muscular y la excitabilidad y la labilidad de los mismos. Es peculiar que exista un incremento de la actividad de los órganos de la respiración y del corazón, por la salida de la sangre de los dispositivos, por la redistribución de la sangre entre los órganos que están funcionando, y los que no están, así como por el incremento de la temperatura del cuerpo.

Contenido

El contenido del calentamiento estará acorde con el deporte que se entrena, el período de entrenamiento en que se encuentra el atleta, la finalizad que persigue la clase y otros factores, entre ellos la temperatura ambiente. Es una premisa básica, que el contenido y carácter del calentamiento siempre estará de acuerdo con el contenido y carácter de la parte principal del entrenamiento.

Objetivos

Es necesario prever al cuerpo de un período de reajuste entre el estado de reposo relativo a una actividad, y de la misma manera del ejercicio al descanso, como medidas preventivas. Algunos especialistas refieren que como condición fisiológica para el éxito del trabajo muscular debe hacer un grado determinado de excitabilidad del sistema nervioso central (somática y vegetativa), que se logra en primer lugar con el calentamiento.

El Calentamiento debe estar condicionado para facilitar la entrada al trabajo y así evitar posibles lesiones musculares, contracturas y tirones musculares que serían inconvenientes para los días posteriores. Los ejercicios incómodos y dolorosos que dejan huellas en la musculatura, no son factibles de que se repitan de una forma voluntaria en el futuro.

En la actualidad se impone un debate acerca de la función específica y el contenido del calentamiento, en particular con el riesgo de lesión, las experiencias que se tienen sobre el tema aún no son concluyentes.

Los ejercicios de calentamiento tienen relevancia, según va avanzando la edad, debido al deterioro que sufre el organismo a través del tiempo. En sujetos de edad avanzada existe una mayor tendencia a la calcificación de los cartílagos, así como un acortamiento de músculos y tendones debido a una disminución de la elasticidad muscular, además de existir un incremento de las enfermedades degenerativas, tales como la artritis, que tiene como rasgo común la capacidad de producir dolor, inflamación y limitar el movimiento en las articulaciones. Los síntomas generales de la enfermedad son: dolor, rigidez, crepitación articular (crujidos en las articulaciones), deformidad y crecimiento de la misma.

Parte preparatoria de la clase

En la parte preparatoria de la clase de entrenamiento se distinguen dos secciones: el calentamiento general y el calentamiento específico.

El calentamiento general es la parte del calentamiento obligatoria para todos los deportes. Sus objetivos consisten en elevar el nivel de la capacidad general de trabajo de los atletas y crear en ellos condiciones para pasar al trabajo principal o calentamiento específico. Esta parte consta de ejercicios de lubricación, tiene también una gran importancia profiláctica e incluye marcha, carrera, ejercicios de desarrollo físico general sencillos y complejos, con aparatos y sin ellos.

Calentamiento general

Esta parte estará conformada estructuralmente por 4 contenidos bien definidos: la lubricación, el trote, ejercicios de estiramiento los ejercicios de flexibilidad y los ejercicios de fuerza general. La lubricación permite, lubricar las articulaciones que intervendrán luego en el trote.

El calentamiento general puede tener una duración de 10 a 45 minutos en la clase de entrenamiento, mientras que en la de Educación Física estará alrededor de 3 a 6 minutos, en dependencia de los objetivos que se trace y de la duración de la clase.

El complejo de ejercicios preparatorios del calentamiento se selecciona teniendo en cuenta la especialización y el nivel de preparación de los alumnos, de manera tal, que los educandos bien preparados realizan en el calentamiento una gran cantidad de ejercicios de preparación; es conveniente que los alumnos ejecuten los ejercicios de flexibilidad con dinamismo y con distintas repeticiones; los ejercicios de fuerza deben realizarse con algunos intervalos de tiempo y con menos dinamismo, con precisión, pero sin grandes esfuerzos físicos; los ejercicios de velocidad deben ejecutarse con gran emoción, un corto tiempo, con suavidad y poca tensión física.

El número de repeticiones podrá modificarse en dependencia de los objetivos del calentamiento, del nivel de preparación de educando, de las particularidades de los ejercicios, de la temperatura, la conservación del calor por la ropa y de otros factores, entre ellos, del tiempo disponible.

El orden de ejecución de los ejercicios, si es de los planos musculares superiores a los inferiores o viceversa, depende eminentemente de que debe calentarse primero los planos musculares pequeños y luego los mayores, pues este procedimiento conduciría a que la temperatura corporal se incremente paulatinamente.

Calentamiento especifíco

El calentamiento específico tiene como objetivo principal preparar la actividad del sistema nervioso central y del aparato neuromuscular del alumno, para la realización de aquellos ejercicios que conforman la base de la parte principal de la clase, facilita el aumento de la capacidad de trabajo de aquellos eslabones del aparato motor, que van a participar en la actividad principal, .reactivar las huellas y elevar el nivel de desarrollo de las capacidades motrices, en particular la rapidez y su unidad con los hábitos motores ; en consecuencia, la parte específica del calentamiento debe elaborarse después de haberse elaborado la parte principal de la clase, pues de ella se deriva el calentamiento específico de la clase. Por lo general, las clases de preparación técnica no incluyen calentamiento específico en la parte preparatoria, pues los ejercicios específicos de la parte principal actúan como tal.

El calentamiento específico, siguiendo su denominación, estará compuesto con 4-6 ejercicios de carácter especial.

Medios principales

• La carrera.
• Los ejercicios especiales del calentamiento.
• Los ejercicios del deporte que se trate.

Importancia

Los profesores de actividades físicas juegan un papel importante educando a los niños y jóvenes para realizar ejercicios. El tiempo limitado que se dispone en la clase de educación física es una de las razones por la cual no se presta la suficiente atención al calentamiento y con esto se va reduciendo el tiempo en que los sujetos sean capaces de diseñarse para sí el calentamiento y empezar a calentar mientras esperan el resto del grupo.

El calentamiento no solo puede verse como un incremento de la temperatura corporal, sino que están unificadas varias funciones, así podemos asegurar que a través de los ejercicios físicos que se realizan en los mismos se logren pulsaciones que deben estar entre 110 y 130 por minutos.

No existe forma determinada para realizar el calentamiento, pero se aconseja que en una movilización general, suave y progresiva se intercalen los estiramientos musculares y ejercicios de coordinación, el mismo se puede realizar dinámico si se efectúa con desplazamiento y estático si se realiza en el lugar, o combinando estas dos formas de realización. El calentamiento acaba cuando el sujeto tiene la certeza de estar preparado para realizar un esfuerzo intenso en las mejores condiciones y sin lesiones.

Formas en que puede realizarse el calentamiento

• Sobre la marcha: se realiza generalmente con desplazamientos en el área de trabajo.
• En el lugar: se desarrolla el mismo, estacionario, utilizando formaciones en círculo, en fila, etc.
• Continuo: su ejecución está dada por la continuidad de los ejercicios que han sido elegidos, sin pausas, utilizándose para aquellos participantes con experiencia en la actividad.
• Por separado: este conlleva pausas marcadas entre un ejercicio y otro que permitan la explicación y la demostración de los mismos, generalmente se emplea en practicantes con poca experiencia en la actividad o en casos en que sea incluido algún elemento o ejercicio nuevo.
• Activos: es la forma más común de realización, en la que el contenido del calentamiento son ejercicios físicos.
• Pasivos: está basado esencialmente en masajes, vapor u otro medio, pero sin olvidar que en él, se han de incluir también ejercicios físicos activos, es decir, combinado.

La clase de Educación Física

En las clases de educación física y en los entrenamientos de cualquier deporte, la planificación diaria es la forma ideal para el logro de un resultado deportivo exitoso, todo comienza con la fecha de competencia principal, se confecciona el macrociclo anual de entrenamiento, los mesociclos y finalmente los microciclos, de este ultimo se confecciona la clase diaria ó unidad de entrenamiento. En el caso de las escuelas en todos los niveles de enseñanza, la unidad de clases es confeccionada a través de los programas de enseñanza.

Estructura

La clase está condicionada por la necesidad de lograr optimizar el tiempo disponible para la adquisición de los mejores resultados, esto implica que el alumno debe mantener una alta capacidad de trabajo durante toda la clase y es por eso que debe tenerse en cuenta las particularidades Psico-fisiológicas del organismo humano al enfrentar un trabajo físico.

La serie de ejercicios de desarrollo físico general que se utiliza en la parte preparatoria de la clase y que en vocabulario deportivo es llamado: Calentamiento, cumple la función de elevar progresivamente la capacidad de trabajo del organismo sin que en la parte principal de la clase ésta alcance sus máximos niveles.

El calentamiento resuelve las tareas señaladas para la parte preparatoria y responde directamente al objetivo de la misma. En dependencia de las tareas que se resuelven en el calentamiento y por la duración de la clase, este será más o menos largo. Si la orientación de la parte preparatoria se reduce sólo a cumplir las tareas fisiológicas, la cantidad de ejercicios será menor y su forma más sencilla , y su duración aproximada podrá ser en niños de edad escolar media de 5 a 7 minutos y en deportistas adultos de 10 a 12 minutos. Además, si se pretenden resolver algunas de las tareas formativas, esta duración es mayor, así como la cantidad y complejidad de los ejercicios.

La selección de los ejercicios que integran una serie de ejercicios de calentamiento está directamente relacionada en primer lugar por el contenido de la parte principal y además se tendrá en cuenta las particularidades individuales de los alumnos, es decir: edad, sexo, experiencia motora, entre otros.

Tareas Fisiológicas

• Preparación del Sistema Nervioso Central y de las funciones vegetativas del organismo.
• Restablecimiento de la movilidad articular.
• Garantizar la preparación del aparato motor para las acciones que exigen esfuerzos significativos.

Tareas Formativas

• Formación de habilidades para realizar los movimientos motores con diferentes parámetros (grado de esfuerzo, amplitud, ritmo. Capacidad de aprendizaje, de reacción, equilibrio, orientación, etc.)
• Asimilación de algunos componentes o de la totalidad de los movimientos.
• Creación de un sentido estético en la realización de los ejercicios.

Métodos

• Explicativo: consistente en la correcta explicación de los elementos sustanciales de los ejercicios a ejecutar.
• Demostrativo: como indica su propio nombre consiste en la demostración del ejercicio, teniendo la particularidad de que esto obliga al profesor a demostrar el mismo una, dos y tres veces si fuera necesario, pero, de forma correcta, ya que se convierte en el espejo donde se han de mirar sus alumnos y si este lo realiza de forma incorrecta así lo imitarán los mismos, debe tener en cuenta también la lateralidad, para el caso de los pequeños, ya que al colocarse de frente a sus alumnos debe mencionar el miembro contrario al que él mueva o muestre.
• Para esta actividad de tanta importancia el pedagogo ha de tener en cuenta varios elementos como son la colocación frente al grupo, la terminología, la voz (volumen y claridad), ritmo, así también la motivación, etc.

Orden de realización de los ejercicios para el calentamiento

• Trote.
• Ejercicios de estiramiento.
• Péndulos.
• Flexiones-extensiones.
• Torsiones.
• Círculos.

Ejercicios de estiramiento

Un suave estiramiento de sus principales músculos y sus ligamentos asociados (así de cómo su tejido conectivo), que van a estar implicados en la actividad principal preparara de forma segura para el trabajo intenso lo cual ayudará a evitar lesiones musculares.

Es recomendable estirar los músculos de forma lenta y segura en el calentamiento antes de que estos se vean implicados en ejercicios de alta velocidad en la actividad principal y así poder garantizar con éxito un buen resultado. Ejemplo: un futbolista con los isquiotibiales engarrotados y sin estirar de manera conveniente, le impedirá en una carrera de velocidad la completa extensión de sus piernas.

Los ejercicios de estiramientos deben realizarse cuando la musculatura está más caliente, pues así son más moldeables (fáciles de doblar y menos viscosos, resistentes y duros) y pueden ser fácilmente estirados sin temer a lesionarse. Los músculos fríos son relativamente pocos elásticos y propensos a desgarrarse. Deben estirarse aquellos músculos que van a ser utilizados en la actividad.

Un estiramiento seguro y efectivo implica llegar a una posición de estiramiento lentamente y mantenerla y regresar de esta posición igualmente. Los estiramientos con rebotes (llamados balísticos), implican repetidas contracciones del músculo principal (agonista) y el músculo opuesto (antagonista), provocando a corto y medio plazo daños al músculo y en ocasiones provocan contracturas después del ejercicio.

Esto se debe que los tirones enérgicos traccionan las terminaciones de los músculos provocando micro desgarraduras musculares, que son remplazadas por cicatrices en el tejido las cuales no tienen propiedades elásticas, resultando una perdida del potencial de estiramiento del músculo.

Las técnicas de estiramiento pocas seguras pueden causar severos daños a los huesos en crecimiento y esto es aconsejable especialmente para aquellos que tienen a su cargo el trabajo con niños y jóvenes, debido a que ambos posen una estructura ósea no solidificada aún y puede ser fácilmente dañada como la epífisis de los huesos que son muy vulnerables a las separaciones que puedan causar los movimientos balísticos.

Los ejercicios de estiramientos son recomendables mantenerlos entre 6 a 10 segundos.

Orientaciones para el estiramiento

• Llegar a la posición de estiramiento lentamente.
• Mantener el estiramiento.
• No hacer ejercicios de rebotes o de tirones musculares.
• Se debe sentir una mediana tensión en el músculo.
• Si se siente una tensión dolorosa o el músculo empieza a contraerse, cesar de estirar inmediatamente.
• Relajar las otras partes del cuerpo, especialmente la cabeza.
• No luchar contra el músculo, tratar de relajarlo.
• Si el músculo está relajado, trate de moverlo a una nueva posición y mantenerlo allí de tal forma, que se pueda estirar incluso más.
• Acabar cómodamente el estiramiento.

Movimientos relativos a la actividad

Incluye todos los movimientos que guardan relación, desde el punto de vista estructural, con los ejercicios que serán realizados posteriormente.

La duración mínima de los ejercicios de calentamiento debe ser de 5 á 10 minutos, pudiéndose llegar hasta 30 minutos, sobre todo en sujetos de gran maestría o nivel. Cuando de empieza a sudar es tal vez la señal de que la temperatura corporal se ha elevado suficientemente, de cualquier manera lo importante es que el aparato cardió respiratorio se halla preparado gradualmente para la actividad, se da el caso que en días calurosos los sujetos sudan,incluso estando en reposo, pero aún así es importante iniciar una actividad de manera gradual.

Los sujetos con poca sistematización de los ejercicios físicos requieren un calentamiento mucho más lento e intenso que los sujetos que hallan desarrollado una más eficiente respuesta de los sistemas de producción de calor durante el ejercicio, esto significa que sus sistemas de pérdida de calor reaccionan más rápidamente resultando así que sus tejidos corporales necesiten actividades más intensas y efectivas.

Tareas

Fisiológicas

• Prepara al sistema nervioso central y las funciones vegetativas de los individuos
• Restablece la movilidad de las articulaciones.
• Garantiza la preparación del aparato motor para las acciones que exigen del individuo esfuerzos musculares significativos

Formativas

• Formación de habilidades para realizar los movimientos con diferentes parámetros propuestos (grado de esfuerzo, amplitud, ritmo, etc)
• Asimilación de algunos componentes o de la totalidad de los hábitos motores simples.
• Creación de un sentido estético en la realización de los ejercicios.

Duración

La duración del calentamiento depende de factores como:

• La intensidad de la actividad posterior.
• Tiempo de duración de la actividad.
• Edad de los participantes.
• Estado emocional.
• Tipo de deporte.
• Nivel de condición física de los participantes.
• Clima y hora del día.

Clasificación

Pasivo

Tales como duchas o baños calientes, infrarrojos, diatermia,friegas con productos que activan la circulación sanguínea, masajes y concentración mental. Estas formas pasivas a pesar de ser factibles en la práctica del entrenamiento son menos eficaces que las formas activas. Por esta razón sólo pueden ser consideradas como complemento del calentamiento activo.

Activo

Se divide en dos partes:

1. Calentamiento general: se efectúa por medio de ejercicios físicos dirigidos a preparar los diferentes sistemas del organismo (con su efecto ya mencionado), para la realización de cualquier tipo de actividad física.
2. Calentamiento específico: se realiza en función de la disciplina deportiva; por lo tanto, los ejercicios son dirigidos a aquellos músculos o grupos musculares y articulaciones que se requieren para alcanzar los objetivos específicos del entrenamiento; es por ello, que los movimientos deben ser iguales, o al menos similares, a la estructura dinámica y cinética del ejercicio modelo, es decir, a los que se ejecutan en la parte principal.

vease tambien

http://www.efdeportes.com/efd36/calent.htm (el calentamiento)

Fuentes

• El calentamiento para la actividad físico deportiva
• [Programa de preparación del deportista]