Pranaiama (ejercicios respiratorios del yoga)

pranaiama Concepto: Técnicas indias de respiración para el bienestar general

El pranaiama se encuentra definido como un conjunto de técnicas utilizadas para la respiración enmarcadas en la práctica de algunas artes como el yoga, las artes marciales, e incluso la natación cuyo objetivo principal es ayudarte a controlar eso que la tradición del yoga lo llamó en sanscrito prana.

El significado de pranaiama

Pranaiama significa el control de la respiración, ya que es una palabra que se encuentra compuesta por el sánscrito prana, que quiere decir respiración, aire y vida, y por yama o iama, que significa control. Sin embargo, estas son solo las palabras que dieron el inicio a una nueva, cuyo concepto o significado principal es mucho más amplio:

El control en la respiración Acción en la tradición del yoga la cual se le atribuye una función importante, como es lograr obtener toda la energía posible del macrocosmos, del universo.

El ser humano siempre ha sabido, por muy primitivo que hayan sido los primeros, que la respiración es una de las funciones principales, que son básicas y necesarias para poder vivir, por lo que es normal considerar la respiración como una forma que tiene el universo de transmitir toda su energía.

La preparación adecuada para poder realizar el pranaiama.

Hay que estar bien convencidos de que el pranaiama es un ejercicio que es real, que no es solo el tener que mantenerse quieto y luego respirar. Al igual que antes de realizar cualquier clase de ejercicio de alto impacto debemos preparar nuestro cuerpo primero que nada calentándolo con ciertos estiramientos y con ejercicios que son poco exigentes, debemos realizar una preparación previa a la practica del pranaiama.

Aquí te daremos una instrucción básica para que conozcas como se realiza. Primero debes sentarte encima de tu esterilla con tu espalda de forma muy recta y luego debes proceder a cerrar tus ojos, intenta para esto practicar la relajación antes que nada.

Debes fijarte muy bien en tu forma de respirar previa. No trates de influir para nada en ella, solo debes observar de un modo paciente, y haz las siguientes preguntas. ¿Cuando respiras por la nariz lo haces de una forma natural o te cuesta poder respirar como es normal.? ¿Tienes una respiración que es muy acelerada?

Principios básicos para recordar porque se debe practicar esta técnica tan beneficiosa

• Su ritmo de la respiración y el estado de la mente son totalmente inseparables.
• La mente sigue siempre a la respiración, y el cuerpo se encarga de seguir a la mente.
• Cuanto más lento sea el ritmo de la respiración, más control y poder se tiene sobre la mente.

Posición ideal para realizar el pranaiama

La asana o la posición ideal para hacer el pranaiama es la conocida asana del loto o en sanscrito la padmasana, ya que es una figura que es muy estable. Si no, puedes realizar de igual forma la asana del medio loto o la asana ardha padmasana, o la baddha konasana la cual es conocida como la postura o asana del zapatero, que es mucho muy sencilla y fácil.

La postura del zapatero es la que en realidad necesitas si aun no posees la flexibilidad suficiente para hacer las anteriores asanas.

También puedes emplear algunos cojines para sentarte encima de ellos. Así la articulación de la cadera se encontrara mucho más alta, que es lo justo para este ejercicio, las rodillas un poco más bajas y existe más estabilidad en el cuerpo humano.

Una alternativa más podría ser emplear una silla para ayudar a mantener la espalda recta totalmente, y así evitar que se te puedan llegar a dormir tus piernas si le dedicas mucho tiempo a la realización del pranaiama.

La respiración y la conexión con la mente

La respiración es una herramienta que es fundamental para la tasa media en el estudio del yoga pues la respiración para la gran mayoría de las personas es de aproximadamente unas dieciséis veces por minuto. Cuando la tasa de respiración llega a aumentar, o si llega a ser más rápido e incluso irregular, la mente por ende también se vuelve perturbada, irregular y hasta distante.

Preguntas surgen, ¿Por qué se debe o cómo se puede controlar la respiración con la mente?, pues cuando tu mente se encuentra en en calma, de forma meditativo, y bajo total control, el ritmo de la respiración será muy lenta, constante, y con mucha calma. Al respirar de forma lenta y constante se va a calmar por ende la mente. A medida que cambia el ritmo de la respiración, también cambia el estado de ánimo en el practicante.

De todos los cambios positivos que una persona puede llegar a hacer, aprender a respirar de forma completa y profunda es probablemente la herramienta más eficaz para poder alcanzar el desarrollo de una conciencia plena y superior y de esta forma aumentar la salud, la vitalidad y la conectividad en la vida del practicante.

El pranaiama y sus beneficios en el cuerpo humano

Existen tres clases de respiración, que después de mucho practicar puedes llegar a desarrollar, estas son:

• -La respiración abdominal,
• -La respiración torácica
• -La respiración clavicular.

En este momento solo te las nombraremos, más adelante te las explicaremos, así que no debes parar de leer!, sus múltiples beneficios traerán sanidad a tu vida.

Cuando se reúnen todas las anteriores de una forma efectiva hablamos entonces de que se puede llegar a alcanzar una respiración completa. Las técnicas empleadas en el pranaiama son las formas más usadas para ayudar a entrenar la respiración, y estas se dividen en las técnicas mayores y las menores del pranaiama.

El pranaiama, o las técnicas para poder aprender a respirar de una forma correcta, tiene innumerable cantidad de beneficios, esto no podría ser de otra forma, ya que existen muchos beneficios dentro del yoga. Algunos de los cuales son:

1) Ayuda a aumentar tu capacidad pulmonar, por lo tanto los pulmones podrán llegar a obtener el aire que ellos necesitan en muchas menos respiraciones, al contrario de lo que sucede con las personas que no pueden hacer respiraciones que sean profundas, y poseen complicaciones que se derivan de esto, como los asmáticos.

2) Crea un ambiente de paz mental y de mucha tranquilidad. Una respiración que es lo suficientemente pausada para el estado natural de todo el cuerpo humano, sin lugar a tensiones, que además generan fatiga y mucho cansancio mental. El practicante por ende se siente mucho más relajado.

3) La respiración que es profunda y lenta ayuda a reducir el esfuerzo que tiene que hacer el corazón, que de esta manera se vuelve más fuerte y eficiente, por ende funciona mucho mejor y dura más tiempo.

4) Posees más resistencia para poder realizar los esfuerzos físicos. Intenta observa a las personas que por lo general respiran mal, como los fumadores. Estos se cansan de modo muy rápido con solo un esfuerzo pequeño, como subir las escaleras hasta un primer piso.

5) En un momento de ansiedad, angustia o estrés te ayuda a reducirla de un modo considerable e incluso puede llegar a eliminarla. Por lo tanto es un calmante dramático en el miedo, la ansiedad, y la preocupación

6) Se encarga de revitalizar tu cuerpo. Luego de realizar alguna clase de ejercicio puedes recuperar el ritmo respiratorio y cardíaco normal. ¿Esto a qué se debe? A que necesitas mucho menos aire del que has estado utilizando. Por lo tanto, si aumenta tu capacidad pulmonar te sientes obviamente mejor y mucho más dispuesto a poder moverte, salir de tu casa a dar un paseo o realizar ejercicio físico entre otras cosas. Se puede respirar incluso a un ritmo de unas 8 respiraciones por minuto.

7) Te ayuda a poder inducir el estado de la meditación. Se optimiza la cooperación entre los hemisferios cerebrales, por lo tanto la pituitaria pineal empieza a coordinar a un mayor nivel, ayudando a crear produciendo un estado pleno en la meditación.

8) Si estás algo nervioso, sin llegar hasta el nivel superior que es poseído por el estrés, puedes controlar todas tus emociones y en el momento adecuado tomar la decisión que es correcta. Los sentimientos se vuelven más intensos en la conciencia, presencia de la sensibilidad corporal elevada así como una mayor claridad visual.

9) Ayuda a que el cuerpo pueda recuperar un ritmo normal después de realizar alguna clase de esfuerzo, bien sea físico o mental, en el que se ha generado una clase de desgaste en el mismo.

10) La respiración lenta y profunda es un regulador excelente del peso. Si deseas bajar esos kilitos de más, debes ser consciente de que poseer mayores niveles de oxígeno en tu sangre te ayudar a quemar la grasa.

11) También ayuda a poder dormir bien, puesto que es un excelente relajante y calma la mente. La causa principal del insomnio es no saber cómo llegar a relajarse y dejar a un lado todos los problemas hasta después que hayas descansado.

12) Ayuda a mejorar la digestión. El cuerpo puede asimilar mejor los alimentos debido a que la mayor oxigenación en la sangre hace que el proceso de la digestión sea más eficaz.

13) Es excelente para la piel. El cuerpo destina la mayor cantidad del oxígeno al cerebro. Una vez que se encuentra cubierta esta función, el resto se reparte en lo demás. Con una mejor oxigenación, se destina mucho más oxígeno a las glándulas pituitarias y a las pineales, las cuales tienen una función importantísimas en el rejuvenecimiento de la piel.

14) Cuando se llega a controlar de forma consciente el ritmo respiratorio, puede llegar a controlar de igual forma el estado de ánimo. Por lo tanto se presencia un potencial aumento del alivio en el estrés y en el aumento de la conciencia mental.

15) El sistema nervioso parasimpático comienza a recibir mejorar al ser influenciado, al igual que existen cambios muy positivos en la función cerebral, se elevan todos los procesos de sanación interna y de curación externa.

16) Si logras realizarla de forma completa le darás apertura a la sensación de la presencia propia y de la presencia del espíritu. Se llega a desarrollar el gran poder de la intuición. Clases de pranaiama.

Existen tres clases de pranaiama en el sentido de los tipos de respiración que se pueden llegar a dar. Ya lo hemos nombrado en la introducción, ahora te las describimos. Puedes intentar probar estos tipos de respiración para poder sentirlos en ti:

La respiración abdominal.

La respiración abdominal de todas es la más común, es la que realizamos de forma inconsciente. Esta se realiza cuando se inspira en la parte baja de los pulmones, los cuales se llenan de aire, el mismo se desplaza hacia el diafragma hacia abajo y puedes llegar a observar cómo el abdomen se va hinchando.

El pranaiama consiste en poder controlar nuestra respiración para que esta sea silenciosa y lenta. Es silenciosa porque esto quiere decir que el aire que se encarga de llenar los pulmones se introduce de forma muy lenta. Si tú mismo logras escuchar tu respiración es porque esta es muy rápida. Prueba entonces de una forma más lenta.

Intenta mantener tus músculos del abdomen relajados, a la vez que inspiras y expulsas el aire por tu nariz. Puedes poner una mano también en tu vientre para poder sentir los movimientos que se hacen. La respiración torácica.

Al empezar a realizar una respiración de esta clase, podrás notar el movimiento existente en tus costillas, ya que es cuando la caja torácica se logra expandir. Para poder observar al máximo esta clase de respiración intenta hacer fuerza en tus abdominales y después procede a respirar.

Al colocar en tensión tus abdominales también impides que el vientre se expanda de forma completa, y así la parte del cuerpo que se hincha es tu tórax.

La respiración a nivel clavicular.

Esta se produce al llenar de aire completamente de aire la parte superior de tus pulmones. Tal vez jamas habías escuchado hablar de esta clase de respiración, así que intenta prestar mucha atención, recordando que el movimiento de las clavículas deber ser muy sutil.

Primero procede a levantar tus clavículas al agarrar aire, pero debes hacerlo sin realizar ninguna clase de movimiento en los hombros. ¿Alguna vez lo has probado?, te dijimos que era muy sutil. Además esto es poco eficiente. Por lo general solo se menciona porque su importancia radica si es acompañado junto a las otras dos clases de respiración.

Cuando estas tres clases de respiración se dan a la misma vez, estamos haciendo una respiración que es completa, que es la justa e indicada para el pranaiama. Cada uno de las respiraciones anteriormente descritas sirve para poder llenar de aire solo una zona de los pulmones, y en cambio si se dan a la vez, podemos conseguir que los pulmones lleguen a funcionar a su capacidad máxima.

La forma correcta de hacer el pranaiama es: primero realizar la respiración llamada abdominal, después la torácica, y de ultimo la respiración clavicular. Al vaciar los pulmones de todo el aire se producen en el orden inverso.

Técnicas de pranaiama

En el kundalini yoga se emplea una amplia gama de pranaiama, utilizando el aliento para llevar a cabo y poder gestionar los diferentes estados de la conciencia, el bienestar y la relajación.Te nombraremos a continuación instrucciones para algunas técnicas de respiración que son sencillas y simples que pueden ayudarte a comenzar en este camino de sanación, meditación y conciencia.

1) La respiración profunda y larga, la cual te ayuda a calmar la mente; equilibrar las emociones, armonizar el cuerpo, la mente y el espíritu.

2) La respiración de la fosa nasal de modo alternativo, el cual sirve para energizar y calmar el sistema nervioso.

3) Breath of Fire, ayuda a fortalecer todo el sistema nervioso; a purificar el torrente sanguíneo; estimula y energiza, estimular, ayuda a despertar, y aumentar la vitalidad.

4) La suspensión de la respiración, sirve para reacondicionar el sistema nervioso, la integración de todos los sistemas del cuerpo, es la experiencia de profunda quietud, Shuniya.

5) Cannon Breath,, es respiración limpia y fortalece los nervios parasimpáticos, y ayuda a ajustar la digestión. La respiración es la de fuego hecho por la boca.

6) Las respiraciones segmentadas con esta clase de respiración, dividimos la inhalación y la exhalación en varias partes iguales, con una ligera suspensión en la respiración separando cada parte, y con un principio distinto y el punto final de cada segmento. Esto se encarga de estimular el cerebro central y el sistema glandular de diversas formas.

7) El Aliento León, es un soplo poderoso del superior del pecho y de la garganta. Se encarga de limpiar las toxinas, y es bueno para el chakra de la garganta y de la tiroides.

8) El aliento silbato (pico breath), se encarga de cambiar y ayudar a la circulación. Los nervios de la lengua ayudan a activar las glándulas superiores tales como lo son las tiroides y las paratiroides, además de mejorar la capacidad pulmonar.

9) Sitali pranaiama, es conocido por tener un poder relajante una clase de enfriamiento, sobre el cuerpo, mientras se mantiene el estado de alerta. Se conoce por ayudar a bajar la fiebre, y además ayuda a la digestión.

10) Sitkari pranaiama, se utiliza para la limpieza del organismo, y aumentar la función de las glándulas. Se realiza mediante la inhalación a través de los dientes, exhalando el aire por la nariz.

11) Vatskar pranaiama.

Los mudras en el pranaiama.

El mudra en el pranaiama se emplea mucho como elemento de los ejercicios que necesitan tener el control del paso del oxigeno. En realidad se hacen dos clases de mudras:

El conocido como Vishnu Mudra. Se hace con la mano derecha si eres una persona diestra, y con la izquierda si por contrario eres zurdo. Los dedos índice y el corazón deben tocar con las yemas la palma de tus manos.

El Gyan Mudra: también es llamado también Chin Mudra, es el de uso más habitual para practicar el yoga, seguro que lo has observar miles de veces, esta consiste en enlazar las yemas de los dedos indice y pulgar, y tener los otros tres dedos extendidos. Con el dedo pulgar de tu mano que se realiza con el Mudra del pranaiama, tapas la fosa nasal de ese lado, esto quiere decir, la derecha si eres una persona diestra, y la otra fosa nasal con tus dedos tanto anular como meñique. 5 ejercicios básicos del pranaiama.

Existen diferentes ejercicios en el pranaiama, unos son llamados mayores y otros conocidos como menores. Para poder practicar todos estos ejercicios vamos a ponernos en las posturas de las cuales te hemos hablado antes:

La flor de Loto, la medio loto, el zapatero o te puedes ayudar con una silla. Para todos estos ejercicios, menos en el segundo, es recomendable los ciclos en la respiración de 5-10-10, es decir 5 segundos en la inspiración, 10 de aguantar el aire, y 10 de expulsar el mismo.

Vamos a describirte los cinco ejercicios de pranaiama más comunes a continuación.

1) El Ujjayi

Este ejercicio en el pranaiama se realiza de la siguiente forma:

Primero que nada cuando te encuentres sentada encima de tu esterilla, debes hacer el mudra del pranaiama, y allí pasas a expulsar todo el aire que esta dentro de tus pulmones.

Después inspira con tu glotis que es la parte de arriba que se encuentra en la garganta, de forma que esta este cerrada parcialmente. Para esto debes agachar tu cabeza, intentando acercar la mandíbula a tu pecho. Esta inspiración ser muy lenta. A continuación procede a retener el aire.

Por ultimo tapona tu fosa nasal derecha como te indicamos al hablar acerca del mudra del pranaiama y finaliza expulsando el aire por la del lado izquierdo.

2) Anulom Vilom

Este ejercicio de respiración se realiza de la siguiente forma.

Primero inspira por tu fosa nasal del lado izquierdo, seguido intenta aguantar el aire y procede a espirar por la fosa nasal derecha. Luego inspira de nuevo pero esta vez por la derecha, aguanta todo el aire que puedas y procede a exhalar por la izquierda.

Con todo lo anteriormente practicado ya has realizado un ciclo. De nuevo vuelve a comenzar y te darás cuenta de que al hacer el ejercicio se inspira siempre por un lado, se debe aguantar y se exhala por el otro, que será el lado por el que se deba inspirar la vez siguiente. Y así de forma sucesiva.

3) El Kapalabhati.

Esta clase de pranaiama consiste en realizar respiraciones que son rápidas, y se hace de la siguiente forma:

• Primero debes expulsar el aire de forma muy brusca, esto se consigue mediante una contracción de manera rápida de los músculos del abdomen, los cuales provocan la expulsión algo violenta del aire, y bajo este mismo método se proyecta el aire en tus fosas nasales, algo así como al sonarse la nariz.
• La inspiración también debe ser rápida, aunque no tanto como en la expulsión del aire. Se deben realizar un aproximado de 50 ciclos por minuto.
• La respiración solar. En esta se debe inspirar primero por la fosa nasal derecha y se exhala el aire por la fosa nasal izquierda, por lo que hay que utilizar el mudra del pranaiama, para así ir alternando qué fosa se va tapando. Recuerda siempre los ciclos en la respiración 5-10-10, pero sumandoles un par de segundos al terminar, en los que vas a permanecer sin aire. Esto quiere decir que sería un 5-10-10-2.

5) La respiración lunar.

Se realiza para completar al ejercicio de pranaiama que te explicamos de forma anterior, se inspira por la fosa nasal izquierda, y se expulsa por la fosa nasal derecha.

Algunas recomendaciones desde terapias alternativas.

No emplees incienso u otros elementos que te puedan hacer distraer, pero el incienso en este caso en particular es algo perjudicial pues puede llegar a irritar las vías respiratorias, y se supone estas trabajando eso justamente.

Es mejor no colocar música para que puedas escuchar el sonido de tu respiración muy bien. Una excepción a la regla sería poner sonidos solo pertenecientes a la naturaleza.

La respiración es una parte fundamental de una sesión de la practica de cualquier ejercicio, aunque puedes entrenar también solo el pranaiama. Si lo realizas como parte en una sesión de un arte marcial por ejemplo, también cabe la posibilidad de hacerlo antes o después de la practica del día. En el yoga es mucho mejor realizarlo antes si las asanas que vas a practicar son muy exigentes, ya que siempre el cansancio físico se puede trasladar hasta lo mental.

Debemos recordar que el pranaiama es el conjunto de todas las técnicas empleadas para ayudar a controlar la respiración, que nos trae y aporta muchos beneficios, y te hemos presentado hoy un breve bosquejo en terapias alternativas, estos ejercicios que son tan importantes.

Ten siempre en cuenta que son para personas mayores, y que a los niños hay que buscarles alternativas para que aprendan a respirar de forma correcta, y así poder introducirles en el mundo del ejercicio mientras ellos se divierten en su mundo.

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Prana. Término sánscrito que significa aire inspirado o aliento de vida utilizado para designar a una teoría de la medicina indú que manifiesta la posibilidad de lograr efectos positivos sobre la salud de los individuos mediante la realización de una serie de ejercicios respiratorios. tiene un basamento fisiológico en la necesidad de que la sangre oxigenada llegue a todas las áreas del cuerpo, algo que se logra mediante ejercicios de control de la respiración y relajación corporal.

Los que lo practican lo consideran un principio universal, el cual es la esencia de todo movimiento, fuerza o energía, ya se manifieste como gravitación, electricidad, revolución planetaria o cualquiera forma de vida, desde la más elevada a la más inferior

Sus beneficio desde el punto de vista científico han sido puestos a prueba y se ha demostrado que el efecto placebo realiza el mayor por ciento de los cambios en la salud del paciente.

Doble aspecto

La ciencia de la respiración, como muchas otras enseñanzas, tiene doble aspecto: uno esotérico o interno y otro exotérico o externo. Su faz fisiológica puede ser denominada como la parte externa o exotérica. Los ocultistas de todas las edades y países siempre han enseñado, por lo general en secreto, a un número reducido de discípulos, que existe en el aire una sustancia o principio del cual deriva toda actividad, vitalidad y vida. Diferían en los términos y nombres que daban a esta fuerza así como en los detalles de las teorías pero el principio fundamental se puede encontrar en todas las demás enseñanzas y filosofías ocultas, y durante siglos ha formado parte también de las enseñanzas de los yoghis orientales.

Prana para los hinduistas

Lo consideran un principio universal el cual es la esencia de todo movimiento, fuerza o energía, ya se manifieste como gravitación, electricidad, revolución planetaria o cualquiera forma de vida, desde la más elevada a la más inferior. Puede ser llamado el alma de la fuerza y de la energía en todas sus manifestaciones, o aquel principio que operando de cierta manera produce la forma de actividad que acompaña la vida.

Este gran principio, segun ellos, existe en todas las formas de materia y, sin embargo, no es materia. Está en el aire, pero no es aire ninguno de sus elementos químicos. Los animales y vegetales lo respiran con el aire, pero si éste no lo contuviera morirían, fuera cual fuera la cantidad de aire respirada. Es tomado por el sistema conjuntamente con el oxígeno, y, sin embargo, no es el oxígeno.

Canales de respiración

De acuerdo con la medicina áiurveda, el prana fluye a través de una red de canales llamados nadís. Según la Chandoguia-upanishad, texto en sánscrito de mediados del I milenio a. C., el aire inspirado circula por tres nadís (tubos en idioma sánscrito):

• susumna: tubo central, la tráquea y quizá también la arteria aorta.
• ida: los tubos internos, tanto bronquios como arterias y venas, en el lado izquierdo del cuerpo, comenzando por la ventana izquierda de la nariz.
• pingala: los tubos internos, tanto bronquios como arterias y venas, en el lado derecho del cuerpo, comenzando por la ventana derecha de la nariz.

Fuentes

• «Pranayama», artículo publicado en el blog Terapias.tv.
• «Kapalabhati pranayama: breath of fire or cause of pneumothorax?» (‘respiración estilo kapala-bhati: ¿respiración de fuego o causa de neumotórax?’), artículo en inglés publicado en el sitio web de la revista Chestnet. Consultado el 23 de noviembre de 2012.
• «Immediate effect of slow pace bhastrika pranayama on blood pressure and heart rate» (‘efecto inmediato de la respiración estilo bhastrika de ritmo lento sobre la presión arterial y la frecuencia cardíaca’), artículo en inglés publicado en el sitio web de la revista Liebertpub. Consultado el 23 de noviembre de 2012.
• «Effect of two breathing exercises (buteyko and pranayama) in asthma: a randomised controlled trial» (‘efecto de dos ejercicios de respiración [buteiko y pranaiama] sobre el asma: un ensayo controlado aleatorio’), artículo en inglés publicado en el sitio web de la revista Thorax. Consultado el 23 de noviembre de 2012.
• «Hatha yoga», artículo publicado en enero de 2011 en el sitio web Yoga Algorta (España). Consultado el 23 de noviembre de 2012.