Nutrición antes del embarazo
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Nutrición antes del Embarazo. La mujer en edad reproductiva necesita consumir dietas que contengan cantidades suficientes de ciertos micronutrientes antes de quedar embarazadas. La carencia de hierro, calcio y ácido fólico, repercuten en la salud de la futura embarazada y de su descendencia. El peso antes de la concepción y la edad de la futura madre influyen en el crecimiento y desarrollo fetal y en el estado nutricional durante el embarazo.
Sumario
Nutrición
Los principios generales de una sólida nutrición, variedad, balance y moderación, deben aplicarse al combinar los alimentos que aportan los requerimientos de calorías, proteínas, vitaminas y minerales necesarios al ser humano, y muy especialmente la mujer ha de llevar una dieta sana que garantice su salud y la de su descendencia.
Si el estado nutricional antes del embarazo es deficiente, el organismo es incapaz de apoyar adecuadamente el crecimiento fetal durante la gestación y suplir las propias necesidades. Una dieta saludable no solo depende de la disponibilidad o accesibilidad de los alimentos, sino que puede estar influenciada por los conocimientos y hábitos alimentarios de la mujer; el conocimiento y uso de las guías alimentarias puede ayudar a alcanzarla, pero ha de tenerse en cuenta para lograr mayor biodisponibilidad de micronutrientes tanto la variedad y calidad nutricional de los alimentos, como las formas de preparación y cocción. El lavado excesivo del arroz, los procesos de cocción a altas temperaturas y por largo tiempo, el consumo de frutas y vegetales sin cáscara o la descongelación de las carnes en agua provocan pérdidas de vitaminas y minerales.
Cómo alimentarse antes del embarazo
Mejorar la nutrición y los hábitos diarios facilitará este proceso.
Prepárate para un embarazo de 12 meses. Sí, leíste bien, pero no te asustes, los tres primeros son de preparación para configurar adecuadamente la parte física, emocional y nutricional.
Una valoración preconcepcional ayuda a que tu médico pueda diagnosticar la situación de tu organismo y a determinar si existe alguna carencia de nutrientes, que son fundamentales para la correcta formación del feto y el desarrollo del embarazo.
Además, es ideal para diseñar una dieta adecuada. Si una mujer planifica el embarazo, por lo menos con tres meses de anticipación, podrá solucionar los problemas de peso y aumentar la ingesta de nutrientes importantes como el hierro, el calcio, el ácido fólico y las vitaminas, reduciendo los riesgos de malformaciones en el nuevo ser. De esta forma, llegará a la gestación en un estado óptimo. El seguir una dieta equilibrada y saludable antes del embarazo crea las reservas necesarias de nutrientes para que el bebé las utilice durante la gestación. Se ha comprobado que una buena nutrición está relacionada con la fertilidad, tanto en hombres como en mujeres.
Tener en cuenta
En cuanto al aspecto nutricional, existen tres factores fundamentales a tener en cuenta a la hora de planear quedar embarazada: el peso, el hierro, el ácido fólico
El Peso
El primer paso es conocer cómo está tu peso. Los extremos no son buenos así que es importante saber si te encuentras por encima o por debajo de tu peso ideal. Hay varios métodos para determinar cuál es tu peso ideal como así también los límites dentro de los cuales tu peso puede fluctuar. Tu nutricionista o tu médico determinarán cuánto y cómo tienes que bajar o subir de peso en caso de ser necesario.
En caso de encontrarte con sobrepeso el momento ideal para normalizarlo es antes del embarazo. Nunca se debe intentar hacer dieta durante el embarazo; cuando uno adelgaza se producen ciertas sustancias llamadas cuerpos cetónicos que atraviesan la placenta y son dañinos para el bebé. Por otro lado, el peso que se gana durante el embarazo se distribuye entre el peso que gana el bebé, la placenta, los tejidos maternos y el líquido amniótico. El peso ganado permitirá un adecuado crecimiento del bebé. Por eso la mujer siempre tiene que ganar peso durante el embarazo.
Si, por el contrario, la persona está desnutrida, va a tener deficiencia de nutrientes y es posible que tenga un hijo prematuro. El asesoramiento nutricional toma mayor importancia en aquellas mujeres que tienen dietas especiales o en aquellas que padecen de bulimia, anorexia nerviosa o intolerancia a la lactosa. La estabilización de los problemas metabólicos debido a ciertas enfermedades como la diabetes, el hipotiroidismo o padecimientos que fueron inducidos después de un procedimiento quirúrgico, es vital en cualquier mujer en la cual se presente este tipo de problemas.
El Hierro
El hierro es un mineral que forma parte de los glóbulos rojos y es el encargado de transportar el oxígeno que respiramos hacia todas las células del cuerpo. Tanto el crecimiento del bebé como el aumento de volumen sanguíneo que vas a experimentar durante el embarazo requerirán de buenos depósitos de hierro en tu organismo.
Tu médico te indicará cuáles son los estudios a seguir para medir el nivel del hierro en tu sangre como así también los pasos a seguir para asegurarte una correcta reserva de hierro previa al embarazo. Una dieta adecuada en hierro ayuda a fabricar los depósitos necesarios. Muchos son los alimentos que proveen hierro en buenas dosis, pero los más recomendables son: Carne de vaca, pollo, pescado. Legumbres como las lentejas, frijoles, chícharos secos, etc. Verduras: acelga, espinaca, brotes, alfalfa. Cereales enriquecidos como sémolas, cereales para desayuno, etc.
El hierro que se encuentra en las legumbres, las verduras y los cereales no es tan asimilable por nuestro organismo como el que encontramos en las carnes, no obstante se pueden seguir algunos consejos que ayudan a que nuestro organismo pueda absorberlo: consumir esos alimentos acompañados de otro alimento rico en Vitamina C como por ejemplo jugo de naranjas o un kiwi de postre. Consumir esos alimentos junto con carnes. No tomar nada con cafeína una hora antes ni una hora después de haber ingerido ese alimento.
Importancia del hierro
Muchas mujeres tienen bajas reservas de hierro como resultado del período menstrual y de las dietas bajas en este mineral; su carencia provoca anemias pues tiene la importante función de formar la hemoglobina, y además favorece la formación de la lactoferrina de la leche materna. Su aprovechamiento a partir de los alimentos oscila entre el 20% del hierro de alimentos de origen animal (hierro hemo) y entre 1-5% de alimentos vegetales (hierro no hemo).
Se estima que en el curso del embarazo el requerimiento de hierro de la gestante es de 25-30 mg/día, que supone duplicar las recomendaciones de este para una mujer adulta. La mayor parte del hierro es necesario durante la última mitad del embarazo, periodo en que son más intensas las demandas maternas. Como buenas fuentes de hierro se incluyen: las carnes rojas y blancas, el hígado, el pescado y los mariscos, los vegetales de hojas verdes, las legumbres, los huevos, las frutas secas, las pastas, el arroz y el pan blanco enriquecido.
Es aconsejable para aumentar la absorción de hierro no hemo acompañar los vegetales con alimentos ricos en vitamina C (naranja, mandarina, limón, toronja, maracuyá, guayaba, piña, papaya o frutabomba, tomate, pimiento), que también favorece la absorción de las vitaminas del complejo B, dentro del que se incluye el ácido fólico; por ejemplo: ensalada de tomate aliñada con limón acompañando a un plato de lentejas.
Las proteínas también favorecen la absorción de hierro, por lo que resulta conveniente añadir a los alimentos vegetales, proteína de calidad, como clara de huevo, carne, pescado o leche. Las proteínas de origen animal casi siempre contienen todos los aminoácidos esenciales mientras que las de origen vegetal suelen ser incompletas. Por ejemplo, la proteína de los cereales es deficiente en lisina, mientras que las leguminosas son ricas en lisina y pobres en metionina, la mezcla de arroz y frijoles da lugar a una proteína de calidad biológica aceptable.
La suplementación con hierro oral
, habitualmente en forma de sales ferrosas, constituye una de las acciones preventivas más relevantes para el control prenatal de la anemia ferropénica. Para su mejor absorción es conveniente tomarlo en ayunas, preferentemente, o entre comidas, acompañado de un zumo de frutas cítricas o de otro alimento rico en vitamina C.
El Acido Fólico
Los estudios científicos en los últimos años han dado gran importancia a la relación entre el Ácido Fólico y el embarazo. Se ha demostrado que un buen consumo de esta vitamina del complejo B es muy importante para la salud del recién nacido. Se recomienda iniciar un correcto consumo desde antes de quedar embarazada y durante las primeras semanas de embarazo.
Los alimentos en los que puedes encontrar esta vitamina son: Cereales integrales: panificados elaborados con harinas integrales, arroz integral, etc. Legumbres como las lentejas, frijoles, chícharos secos, etc. Frutas y verduras frescas: brócoli, chícharos, tomate, acelga, lechuga (hojas más oscuras), espinaca, frutas y jugos cítricos, elote. También se puede encontrar en suplementos multivitamínicos producidos por la industria farmacéutica. Es recomendable ingerir 400 microgramos diarios.
Importancia del ácido fólico
Estudios dietéticos realizados muestran que en países desarrollados y subdesarrollados muchas mujeres consumen dietas que contienen menos de las cantidades recomendadas de ciertos micronutrientes, entre los más destacables están el ácido fólico, el hierro y el calcio, cuyas carencias han sido asociadas con el curso y los resultados del embarazo. Los estudios demuestran que si una mujer comienza a tomar ácido fólico por lo menos un mes antes de quedar embarazada, reduce entre el 50 y el 70% el riesgo de tener un bebé con defectos del tubo neural (NTD), defectos congénitos del cerebro y la médula espinal. Durante los 28 días posteriores a la concepción es cuando se produce la mayor parte de los NTD.
El más común es la espina bífida, las vértebras no se fusionan como corresponde, por lo que la médula queda expuesta, que puede provocar diversos grados de parálisis, incontinencia y en ocasiones, retraso mental. Los estudios también sugieren que esta vitamina contribuye a prevenir otros defectos congénitos, como el labio leporino y la fisura palatina. Asimismo es necesaria para producir los glóbulos sanguíneos adicionales que la madre requiere debido al aumento del volumen de sangre; permite el rápido crecimiento de la placenta y del feto y es fundamental para producir material genético nuevo (ADN) a medida que se multiplican las células.
Por lo tanto, la ingestión de ácido fólico debe comenzar con anterioridad a la concepción y mantenerse durante la gestación. Se recomienda que las mujeres en edad fértil consuman 400 microgramos (0,4 mg) de ácido fólico por día. Un suplemento prenatal antes de la concepción, o poco después asegura que las necesidades nutricionales de la mujer queden cubiertas, no obstante, dicho suplemento no ha de reemplazar una dieta sana. El ácido fólico se encuentra en algunas verduras de hojas verdes, frijoles, frutos cítricos y cereales fortificados.
Recomendaciones Alimenticias
- Colina. Es una vitamina que se sintetiza en el hígado y juega un papel importante en el metabolismo de las grasas. Su consumo, previo a la concepción, reduce igualmente la incidencia de defectos de nacimiento y, después de concebir, aumenta los centros de memoria en el cerebro del feto en desarrollo. La yema del huevo, la carne magra y el germen de trigo contienen esta vitamina.
- Calcio. La mujer que desee concebir debería ingerir al menos mil miligramos diarios de este mineral, es decir, tres vasos de leche al día. Los quesos y vegetales como la soya y el brócoli son otras fuentes de calcio.
- Zinc. Fortalece el sistema inmunológico y juega un papel importante en el normal funcionamiento de los órganos reproductivos. Se encuentra en cereales y productos industrializados como la harina de trigo.
Es recomendable ingerir mínimo ocho vasos de agua al día. Para evitar el estreñimiento hay que comer frutas y verduras, estos ayudan a mejorar el trabajo intestinal.
Qué se debe evitar
Cafeína. La cafeína impide la correcta absorción de calcio y hierro de la madre. Para disminuir el consumo diario de cafeína, cambia por bebidas descafeinadas. Si consumes té en bolsitas, déjalas menos tiempo en el agua caliente, esto reduce casi a la mitad la cantidad de cafeína.
Los tés herbales, aparentemente son seguros para ser consumidos durante el embarazo, pero debes de evitarlos. Se conoce muy poco sobre sus efectos en el embarazo, algunas veces pueden causar daños.
Sustitutos artificiales de azúcar. Todos los substitutos de azúcar, contienen substancias que pueden ser dañinas para el bebé, en el momento de la concepción y durante el embarazo. Además de los refrescos, la gran mayoría de los productos bajos en calorías contienen este tipo de endulzantes.
Importancia del calcio
El calcio interviene activamente en el metabolismo del sistema óseo y de ciertas células, la coagulación sanguínea, la excitabilidad de nervios y músculos, y la permeabilidad de membranas. Si la ingesta de calcio durante la edad reproductiva ha sido insuficiente, el organismo de la mujer embarazada, debe suplir las importantes cantidades de calcio que requiere el acelerado crecimiento fetal, lo que pudiera desabastecer sus reservas y conducir a descalcificación ósea y otros trastornos por deficiencia.
Según recientes investigaciones, la ingestión de calcio podría ayudar a prevenir la hipertensión gestacional y con ello muchas de las complicaciones obstétricas y neonatales que pueden presentarse. Las demandas del feto comienzan desde el primer trimestre del embarazo y que se incrementan a partir de las 26 semanas. Entonces él contiene alrededor de 6 g de calcio y al final del embarazo, en la etapa de mayor crecimiento, alrededor de 30 g de calcio.
El proceso de calcificación del diente (endurecimiento) comienza entre el 3er y el 6to mes de embarazo, su deficiencia puede ocasionar una formación anormal de las piezas dentarias. La dosis de calcio recomendada para la mayoría de las mujeres que no están embarazadas es de alrededor de 1200 mg y se necesitan 400 mg adicionales durante el embarazo. La ingesta de un litro de leche o alimentos equivalentes (yogur, queso) suple dicha necesidad.
Los productos lácteos, los vegetales verdes, las semillas de ajonjolí, las sardinas, entre otros alimentos, proveen de este mineral. Tres o más ingestas de leche u otro producto lácteo por día equivalen a 1200 mg de calcio. La vitamina D interviene activamente en la absorción y metabolismo del calcio, por lo que la necesidad de esta se duplica en los 2 últimos trimestres. En países cálidos como el nuestro, la vitamina D es ampliamente proporcionada por la radiación solar.
Relación del peso corporal madre-hijo, consecuencias
El índice de masa corporal refleja el estado nutricional y de salud antes y durante la gestación, por lo que se considera como un instrumento clínico de gran importancia. Los estudios muestran que las mujeres que tienen peso inferior al normal tienen más probabilidades de tener un bebé con bajo peso al nacer, y que las mujeres con sobrepeso y obesas tienen mayor riesgo de tener recién nacidos macrosómicos y de sufrir complicaciones en su embarazo, como por ejemplo la diabetes gestacional o alta presión sanguínea.
Estadísticamente se ha determinado que los neonatos de menos de 2500 g (5,5 lb), bajo peso al nacer, o menos de 1500 g (3,3 lb), muy bajo peso al nacer, tienen un riesgo mayor de desarrollar enfermedades y de mortalidad durante su primer mes de vida o que pueden experimentar retraso en su desarrollo. Una comunicación reciente de un comité de expertos, FAO/OMS, señala también que los recién nacidos con peso de nacimiento mayor de 4000 g (8,8 lb), (macrosómicos), presentan un mayor riesgo de diabetes y enfermedad cardiovascular, y generalmente tienen también una mayor mortalidad que aquellos en la categoría de peso al nacer de 3000- 3999 g (6,6-8,8 lb).
La edad de la madre al nacimiento del primer hijo constituye también un determinante de la salud y nutrición materna e infantil. Se ha comprobado que entre los 25 y 35 años las mujeres corren menos riesgos de tener problemas en el embarazo, el parto y el puerperio, así como mayor probabilidad de tener hijos sanos. Las mujeres de menos de 17 años o de más de 35, corren un mayor riesgo de tener un bebé de bajo peso. El embarazo es más vulnerable mientras es más cercano a la edad de la menarquía. Recién después de 5 años de edad ginecológica, la joven alcanza su madurez reproductiva; por esta razón los embarazos que se inician en los primeros 5 años de posmenarquía adquieren especial prioridad por los mayores riesgos maternos y perinatales que conllevan.
No son aconsejables los embarazos muy seguidos pues pueden ocasionar complicaciones como desnutrición, desgaste físico, partos prematuros y recién nacidos con bajo peso. Es necesario esperar un tiempo prudencial entre una y otra gestación de modo que el organismo recupere el estado nutricional apropiado. El espacio ideal entre un parto y el siguiente debe ser por lo menos de dos años.
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