Calentamiento para la actividad físico-deportiva
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Sumario
Objetivos
Es necesario prever al cuerpo de un período de reajuste entre el estado de reposo relativo a una actividad, y de la misma manera del ejercicio al descanso, como medidas preventivas. Algunos especialistas refieren que como condición fisiológica para el éxito del trabajo muscular debe hacer un grado determinado de excitabilidad del sistema nervioso central (somática y vegetativa), que se logra en primer lugar con el calentamiento.
El Calentamiento debe estar condicionado para facilitar la entrada al trabajo y así evitar posibles lesiones musculares, contracturas y tirones musculares que serían inconvenientes para los días posteriores. Los ejercicios incómodos y dolorosos que dejan huellas en la musculatura, no son factibles de que se repitan de una forma voluntaria en el futuro.
En la actualidad se impone un debate acerca de la función específica y el contenido del calentamiento, en particular con el riesgo de lesión, las experiencias que se tienen sobre el tema aún no son concluyentes.
Los ejercicios de calentamiento tienen relevancia, según va avanzando la edad, debido al deterioro que sufre el organismo a través del tiempo. En sujetos de edad avanzada existe una mayor tendencia a la calcificación de los cartílagos, así como un acortamiento de músculos y tendones debido a una disminución de la elasticidad muscular, además de existir un incremento de las enfermedades degenerativas, tales como la artritis, que tiene como rasgo común la capacidad de producir dolor, inflamación y limitar el movimiento en las articulaciones. Los síntomas generales de la enfermedad son: dolor, rigidez, crepitación articular (crujidos en las articulaciones), deformidad y crecimiento de la misma.
Importancia
Los profesores de actividades físicas juegan un papel importante educando a los niños y jóvenes para realizar ejercicios. El tiempo limitado que se dispone en la clase de educación física es una de las razones por la cual no se presta la suficiente atención al calentamiento y con esto se va reduciendo el tiempo en que los sujetos sean capaces de diseñarse para sí el calentamiento y empezar a calentar mientras esperan el resto del grupo.
El calentamiento no solo puede verse como un incremento de la temperatura corporal, sino que están unificadas varias funciones, así podemos asegurar que a través de los ejercicios físicos que se realizan en los mismos se logren pulsaciones que deben estar entre 110 y 130 por minutos.
No existe forma determinada para realizar el calentamiento, pero se aconseja que en una movilización general, suave y progresiva se intercalen los estiramientos musculares y ejercicios de coordinación, el mismo se puede realizar dinámico si se efectúa con desplazamiento y estático si se realiza en el lugar, o combinando estas dos formas de realización. El calentamiento acaba cuando el sujeto tiene la certeza de estar preparado para realizar un esfuerzo intenso en las mejores condiciones y sin lesiones.
Inclusión en la clase
En las clase de educación física y en los entrenamientos de cualquier deporte, la planificación diaria es la forma ideal para el logro de un resultado deportivo exitoso, todo comienza con la fecha de competencia principal, se confecciona el macrociclo anual de entrenamiento, los mesociclos y finalmente los microciclos, de este ultimo se confecciona la clase diaria ó unidad de entrenamiento. En el caso de las escuelas en todos los niveles de enseñanza, la unidad de clases es confeccionada a través de los programas de enseñanza.
Estructura de la clase
- Formación
- Presentación de la clase
- Pase de lista
- información política
- Informe de los objetivos
- Movilidad articular
- Calentamiento general
- Calentamiento especial
Ejercicios de movilidad articular
Estos ejercicios ponen en movimiento las articulaciones (lugar donde dos o más huesos se unen) ayudando a calentar y a circular el líquido sinovial, facilitando de esta manera la amplitud de movimientos de una forma controlada. El líquido sinovial es un fluido espeso y pegajoso que actúa como lubricante de las articulaciones, prevé de sustancias nutrientes a las estructuras internas de las articulaciones y ayuda a mantener la estabilidad de la misma.
Durante el calentamiento se deben incluir ejercicios de movilidad de todas las articulaciones que van a ser utilizadas en la parte considerada como principal. La gran variabilidad de estosejercicios pueden realizarse mientras los sujetos se desplazan en el espacio a utilizar (caminando, trotando, marchando, corriendo), y pueden ser fácilmente combinados con otras actividades.
Actividades para elevar el pulso
Estas son las que implican un aumento de la frecuencia cardiacamovilizando rítmicamente al cuerpo. Como resultado de estas actividades los sujetos acentúan la respiración o se hace más rápida, aunque no se debe llegar a la pérdida del aliento. La función principal de estas series de actividades es la gradual preparación del sistema cardiovascular (corazón y vasos sanguíneos), para la actividad posterior a través de ir cambiando gradualmente el ritmo de ejercicio y asegurándose de que la musculatura esta suficientemente preparada.
Elevar de manera gradual el ritmo e intensidad de los ejercicios que se realizan tiene el efecto de un acompasado incremento del ritmo cardiaco y del ritmo de la respiración y por consiguiente el aporte de oxigeno a los músculos que están trabajando.
Ejercicios de estiramiento
Un suave estiramiento de sus principales músculos y sus ligamentos asociados (así de cómo su tejido conectivo ), que van a estar implicados en la actividad principal preparara de forma segura para el trabajo intenso lo cual ayudará a evitar lesiones musculares. Es recomendable estirar los músculos de forma lenta y segura en el calentamiento antes de que estos se vean implicados en ejercicios de alta velocidad en la actividad principal y así poder garantizar con éxito un buen resultado. Ejemplo: un futbolista con los isquiotibiales engarrotados y sin estirar de manera conveniente, le impedirá en una carrera de velocidad la completa extensión de sus piernas.
Los ejercicios de estiramientos deben realizarse cuando la musculatura está más caliente, pues así son más moldeables (fáciles de doblar y menos viscosos, resistentes y duros) y pueden ser fácilmente estirados sin temer a lesionarse. Los músculos fríos son relativamente pocos elásticos y propensos a desgarrarse. Deben estirarse aquellos músculos que van a ser utilizados en la actividad. Un estiramiento seguro y efectivo implica llegar a una posición de estiramiento lentamente y mantenerla y regresar de esta posición igualmente. Los estiramientos con rebotes (llamados balísticos), implican repetidas contracciones del músculo principal (agonista) y el músculo opuesto (antagonista), provocando a corto y medio plazo daños al músculo y en ocasiones provocan contracturas después del ejercicio.
Esto se debe a los tirones enérgicos traccionan las terminaciones de los músculos provocando micro desgarraduras musculares que son remplazadas por cicatrices en el tejido las cuales no tienen propiedades elásticas, resultando una perdida del potencial de estiramiento del músculo. Las técnicas de estiramiento pocas seguras pueden causar severos daños a los huesos en crecimiento y esto es aconsejable especialmente para aquellos que tienen a su cargo el trabajo con niños y jóvenes debido a que ambos posen una estructura ósea no solidificada aún y puede ser fácilmente dañada como la epífisis de los huesos que son muy vulnerables a las separaciones que puedan causar los movimientos balísticos.
Los ejercicios de estiramientos son recomendables mantenerlos entre 6 a 10 segundos.
Orientaciones para el estiramiento
- Llegar a la posición de estiramiento lentamente.
- Mantener el estiramiento. no hacer ejercicios de rebotes o de tirones musculares.
- Se debe sentir una mediana tensión en el músculo.
- Si se siente una tensión dolorosa o el músculo empieza a contraerse, cesar de estirar inmediatamente.
- Relajar las otras partes del cuerpo, especialmente la cabeza.
- No luchar contra el músculo, tratar de relajarlo.
- Si el músculo está relajado, trate de moverlo a una nueva posición y mantenerlo allí de tal forma que se pueda estirar incluso más, Acabar cómodamente el estiramiento.
Movimientos relativos a la actividad
Incluye todos los movimientos que guardan relación, desde el punto de vista estructural, con los ejercicios que serán realizados posteriormente.
La duración mínima de los ejercicios de calentamiento debe ser de 5 á 10 minutos, pudiéndose llegar hasta 30 minutos, sobre todo en sujetos de gran maestría o nivel. Cuando de empieza a sudar es tal vez la señal de que la temperatura corporal se ha elevado suficientemente, de cualquier manera lo importante es que el aparato cardió respiratorio se halla preparado gradualmente para la actividad, se da el caso que en días calurosos los sujetos sudan,incluso estando en reposo, pero aún así es importante iniciar una actividad de manera gradual.
Los sujetos con poca sistematización de los ejercicios físicos requieren un calentamiento mucho más lento e intenso que los sujetos que hallan desarrollado una más eficiente respuesta de los sistemas de producción de calor durante el ejercicio, esto significa que sus sistemas de pérdida de calor reaccionan más rápidamente resultando así que sus tejidos corporales necesiten actividades más intensas y efectivas.
Tareas
Fisiológicas
- Prepara al sistema nervioso central y las funciones vegetativas de los individuos
- Restablece la movilidad de las articulaciones.
- Garantiza la preparación del aparato motor para las acciones que exigen del individuo esfuerzos musculares significativos
Formativas
- Formación de habilidades para realizar los movimientos con diferentes parámetros propuestos (grado de esfuerzo, amplitud, ritmo, etc)
- Asimilación de algunos componentes o de la totalidad de los hábitos motores simples.
- Creación de un sentido estético en la realización de los ejercicios.
Duración
La duración del calentamiento depende de factores como:
- La intensidad de la actividad posterior.
- Tiempo de duración de la actividad.
- Edad de los participantes.
- Estado emocional.
- Tipo de deporte.
- Nivel de condición física de los participantes.
- Clima y hora del día.
Clasificación
Pasivo
Tales como duchas o baños calientes, infrarrojos, diatermia,friegas con productos que activan la circulación sanguínea, masajes y concentración mental. Estas formas pasivas a pesar de ser factibles en la práctica del entrenamiento son menos eficaces que las formas activas. Por esta razón sólo pueden ser consideradas como complemento del calentamiento activo.
Activo
Se divide en dos partes:
- Calentamiento general: se efectúa por medio de ejercicios físicos dirigidos a preparar los diferentes sistemas del organismo (con su efecto ya mencionado), para la realización de cualquier tipo de actividad física.
- Calentamiento específico: se realiza en función de la disciplina deportiva; por lo tanto, los ejercicios son dirigidos a aquellos músculos o grupos musculares y articulaciones que se requieren para alcanzar los objetivos específicos del entrenamiento; es por ello, que los movimientos deben ser iguales, o al menos similares, a la estructura dinámica y cinética del ejercicio modelo, es decir, a los que se ejecutan en la parte principal.
Estructura de una clase
Está condicionada por la necesidad de lograr optimizar el tiempo disponible para la adquisición de los mejores resultados, esto implica que el alumno debe mantener una alta capacidad de trabajo durante toda la clase y es por eso que debe tenerse en cuenta las particularidades Psico-fisiológicas del organismo humano al enfrentar un trabajo físico.
La serie de ejercicios de desarrollo físico general que se utiliza en la parte preparatoria de la clase y que en vocabulario deportivo es llamado: Calentamiento, cumple la función de elevar progresivamente la capacidad de trabajo del organismo sin que en la parte principal de la clase ésta alcance sus máximos niveles.
El calentamiento resuelve las tareas señaladas para la parte preparatoria y responde directamente al objetivo de la misma. en dependencia de las tareas que se resuelven en el calentamiento y por la duración de la clase, este será más o menos largo. Si la orientación de la parte preparatoria se reduce sólo a cumplir las tareas fisiológicas, la cantidad de ejercicios será menor y su forma más sencilla , y su duración aproximada podrá ser en niños de edad escolar media de 5 a 7 minutos y en deportistas adultos de 10 a 12 minutos. además, si se pretenden resolver algunas de las tareas formativas, esta duración es mayor, así como la cantidad y complejidad de los ejercicios.
La selección de los ejercicios que integran una serie de ejercicios de calentamiento está directamente relacionada en primer lugar por el contenido de la parte principal y además se tendrá en cuenta las particularidades individuales de los alumnos, es decir: edad, sexo, experiencia motora, entre otros.
vease tambien
http://www.efdeportes.com/efd36/calent.htm (el calentamiento)
Fuentes
- Programa de preparación del deportista
