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La importancia de los vegetales

Los Vegetales y su nutrición

Tanto las verduras, hortalizas y las frutas contienen vitaminas C y provitamina A Son un complemento ideal para cubrir proteínas y nutrientes en una dieta equilibrada, es aconsejable consumir aproximadamente 400 gramos por día, acompañando pescados y carnes en manera de tortillas de acelga o espinaca, puré de papas – batatas o calabazas, ensaladas de lechuga y tomate, por ejemplo. Es bueno incrementar de a poco el consumo deverdurasen ladietaya que es muy importante el aporte que hacen al organismo, para gozar así de buena salud.

Hortalizas y verduras Algunos vegetales se consumen crudos, varían en características, color y forma. Lasverdurasson ricas en potasio, magnesio, proteínas, también se puede encontrar hierro y calcio en tomate, acelga y espinacas.

En las verduras de color intenso se encuentran: acido fólico,vitaminasdel grupo B, A B caroteno, nos aportan además lignina, celulosa y hemicelulosa, es decir fibras vegetales. Es valioso destacar que no aportan grandes contenidos energéticos, ni tampoco aportan B12 nivitamina D. Entonces, su principal función es la de proveer vitaminas.

Vitaminas y aportes

• Ricas envitaminaA: espinacas, lechuga, morrones, acelgas, tomates, zanahorias, etc.
• Ricas envitaminaC: repollo, calabaza, tomate, coliflor, acelga, lechuga, ají, perejil, etc.
• Vitaminas B9 acido fólico: lo contienen todos los vegetales de color verde, al preparar una *ensalada es conveniente condimentarla con vinagre o limón, de esa manera se protegen y potencian las *vitaminas y nutrientes que se encuentran en las verduras.

• Agua: las calorías de lasverdurasson pocas porque el 90-96% de su contenido es agua.
• Minerales: la mayoría de lasverdurascontienen gran cantidad de calcio, potasio y por la clorofila que tienen aportan también magnesio, el hierro esta presente en acelgas, tomates y espinacas.
• Fibra: el consumirverdurasque poseen fibras favorece el no tener problemas intestinales actuando como regulador y previniendo enfermedades graves como el cáncer de colon, ayudando también en problemas digestivos.

Usos y variedades

• De raíces: remolacha, zanahorias, rabanitos, nabos, etc.
• De vainas: chauchas, habas, arvejas, etc.
• De brotes: alfalfa, esparragos, soya, etc.
• De tallos: hinojo, apio, etc.
• De hojas: lechuga,perejil, acelga, repollo, espinaca, etc.
• De flores: alcaucil, brócoli, etc.
• De frutos: zapallo, ají, berenjena, tomate, etc.
• De tubérculos: papas, batatas, etc.
• De bulbos: cebolla, ajo, etc.

Las vitaminas según el color

Las verduras se subclasifican según su color, relacionando a este con sus caracterizas, propiedades nutritivas y composición química de cada una.

• Verduras amarillas: Contienen una sustancia llamada caroteno que favorece al organismo en la formación de lavitaminaA. La zanahoria es rica en esta vitamina, además del choclo amarillo y el zapallo. Contienen también sales minerales: magnesio, sodio, potasio, silicio, calcio y hierro. Y en cuanto avitaminasencontramos: C,D,E,A,B,B2 yK, teniendo además componentes alcalinizantes.

• Verduras verdes: Su coloración se debe a la presencia de clorofila en su composición. Son ricas en vitaminas A, C , B , E y K. También poseen cantidades de minerales : hierro y calcio, además de fibras. No encontraremos entre sus aporten muchas de calorías, pero contienen altos valores nutritivos, especialmente verduras como el berro, la espinaca, la acelga, el repollo y la lechuga.

Verduras de colores: son especies ricas envitaminasdel grupo B y C, se encuentran en

• La remolacha: Contiene sales minerales y azúcar (hierro, potasio y magnesio) Su color rojo se lo debe a la antocianina .

Una buena característica es que, además de este vegetal se consume todo, sus hojas son muy sabrosas en tortillas y ensaladas.

• La cebolla: Contiene sodio, fósforo, hierro, silicio, magnesio y calcio, aporta sales minerales y su hormona vegetal tiene similitud con la insulina.
• El tomate: Es el vegetal con mayor cantidad de sales y potasio, además devitaminaC,B,A que actúa como reminalizador y catalizador, su color se debe a un elemento llamado licopina.
• Varios estudios dieron como resultado que algunos alimentos ayudan a prevenir el cáncer, como por ejemplo por su contenido de carotenoides el tomate está ligado a prevenir el cáncer de próstata, y la coliflor negativiza algunos factores que producen el cáncer de mamas.

Esto sumado a los ya conocidos beneficios que genera consumir verduras a diario, debe hacer tomar conciencia a la población de incluirlas siempre en sudietadiaria.

Hay muchas maneras de prepararlas incluyéndolas en deliciosas preparaciones, o inclusive como plato principal. Es de suma importancia inculcarles a los niños sobretodo, ingerirlas desde edades tempranas ya que son fundamentales para su desarrollo. Hay maneras divertidas de cocinarlas y presentárselas a los más chicos para que aprendan a comerlas y disfrutarlas.

Una buena nutrición se basa en la variedad, consumir verduras y hortalizas es esencial para mantenerse saludable.

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