Ejercicios para fortalecer los músculos

Ejercicios para fortalecer los músculos.Ejercicios para tener un cuerpo mucho más definido. Combinando un entreno de pesas adecuado, dieta y ejercicio aeróbico podrás quemar calorías y bajar de peso, ademas de algunos beneficios con que el ejercicio físico contribuye a mejorar la calidad de vida de las personas:

• Aumenta la resistencia a la fatiga e incrementa la capacidad para el trabajo físico y mental
• Ayuda a combatir la ansiedad, la depresión y el estrés mental
• Mejora la capacidad para conciliar el sueño
• Provee una manera sencilla para compartir actividades con amigos y familiares contribuyendo a mejorar aspectos sociales.
• Ofrece mayor energía para las actividades diarias.
• Tonifica los músculos e incrementa su fuerza.
• Mejora el funcionamiento de las articulaciones.
• Contribuye a la pérdida de peso cuando esto es necesario.

Sobre el sistema circulatorio:

• Contribuye a la reducción de la presión arterial.
• Aumenta la circulación en todos los músculos.
• Disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias con lo que se previene la aparición de infartos y de trombosis cerebrales.
• Actúa sobre el endotelio, que es la capa de células que tapiza por dentro a las arterias segregando sustancias de suma importancia para su correcto funcionamiento, mejorando su actividad y manteniéndolo sano y vigoroso. Todo esto por una acción directa y a través de hormonas que se liberan con el ejercicio.
• Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparición de varices.

Sobre los aspectos psicológicos:

• Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental. Se produce liberación de endorfinas, sustancias del propio organismo con estructura química similar a morfina, que favorecen el " sentirse bien" después del ejercicio (sin, por supuesto,los efectos malos de la droga).
• Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión.
• Disminuye la sensación de fatiga.

Sobre el aparato locomotor:

• Aumenta la elasticidad muscular y articular.
• Incrementa la fuerza y resistencia de los músculos.
• Previene la aparición de osteoporosis.
• Previene el deterioro muscular producido por los años.
• Facilita los movimientos de la vida diaria.
• Contribuye a la mayor independencia de las personas mayores.

Para hacer ejercicios debes tener en cuenta reglas básicas.

No te limites a pesos ligeros y altas repeticiones: Las series de altas repeticiones son necesarias pero nunca deben formar la base de tu entrenamiento. Hacer series de entre 12 y 20 repeticiones durante mucho tiempo evita que el músculo se enfrente a un reto continuo en cada entrenamiento. Combina en un mismo entrenamiento series de repeticiones moderadas (10 a 12) y ligeras (12 a 20). Haz los aerobios después de las pesas: Realizar el aerobio después de las pesas duplica la cantidad de grasa perdida. Toma antes del entrenamiento carbohidratos de digestión lenta, (panes integrales, verduras y frutas). Los carbohidratos de digestión rápida (refrescos, dulces, chocolate, etc.), ejercen un efecto negativo sobre la capacidad del cuerpo para perder grasa en el gimnasio porque potencian la producción de insulina, una hormona que debe producirse al terminar los entrenamientos para potenciar el desarrollo muscular, pero que durante el ejercicio anula o dificulta la quema de grasa. Haz aeróbicos con el sistema de intervalos: Los aerobios efectuados al 70/80% del MHR son buenos para perder grasa pero no son lo mejor. Lo mejor es usar el método de intervalos, donde alternamos momentos de alta intensidad con bajas intensidades.

Toma cafeína, té verde y carnitina: Estos tres elementos te ayudarán a perder grasa, toma 200 a 400 miligramos de cafeína con el desayuno y 200 a 400 de 1 a 2 horas antes de entrenar. Tomad 500 miligramos de extracto de té verde tres veces al día una de ellas justo antes de entrenar. Tomad 1 a 2 gramos de carnitina tres veces diarias, uno de ellos inmediatamente antes de hacer ejercicio, y otro nada mas terminar de hacerlo.

No prestar la debida atención a un aspecto fundamental: la NUTRICIÓN:

¿No crees que la dieta es importante?, El mayor error que cometen los principiantes es ignorar las necesidades nutricionales: el culturismo es mucho más que simplemente levantar pesos. Comer bien es una parte muy importante a la hora de ganar músculo. Debes consumir las cantidades correctas de proteína y demás macronutrientes en el momento adecuado.

Diferentes Ejercicios para el fortalecimiento del cuerpo.

Ejercicio para fortalecer y desarrollar pecho

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*Agarra un par de mancuernas de peso moderado, y acuéstate sobre el banco. La cabeza, espalda y glúteos deben estar apoyados sobre el banco.

• Comienza con los brazos totalmente estirados sobre el pecho, con las palmas de las manos mirándose entre ellas.
• Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas lentamente el peso estirando los brazos hacia cada lado. Mantén los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio. Continúa bajando hasta sentir un buen estiramiento en el pecho.
• Después de llegar al punto de estiramiento, regresa las mancuernas a la posición inicial contrayendo los músculos del pecho.Expulsa el aire al subir las pesas.
• Cuando llegues arriba aprieta un momento y repite el movimiento.

Consejos y errores más comunes:

• Ten cuidado al hacer este ejercicio: no permitas que tu estilo se haga incorrecto, y no bajes el peso hasta una posición que te estire demasiado.
• Al ser un movimiento monoarticular es conveniente realizarlo al final del entrenamiento.
• Este ejercicio es uno de los mejores ejercicios para desarrollar el pectoral medio, pero sólo si se mantienen los brazos perpendiculares al torso.
• Para ayudarte puedes imaginar que abrazas un árbol. Así harás el movimiento de arco adecuado.

Músculos a desarrollar:

• Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior.

Ejercicio para fortalecer y desarrollar biceps

Aunque el tríceps es más importante en la mayoría de los deportes, es necesario un bíceps fuerte para equilibrar el desarrollo muscular y la fuerza de ambos lados del brazo.

Así mismo es un ejercicio muy seguro, ya que la posición sentada evita los balanceos y un posible arqueamiento lumbar, por lo cual es un ejercicio recomendado para las personas con problemas de espalda.

Ejecución:

• Sentados lateralmente sobre el borde de un banco horizontal, con las piernas separadas en un ángulo de 90º.
• Para empezar a trabajar con el bíceps derecho, échate hacia delante y apoya el codo o la mano sobre el muslo izquierdo o en la cadera. Coloca el tríceps derecho en el interior de la pierna izquierda.
• Coge una mancuerna con la mano derecha con la palma hacia arriba y comienza con el codo ligeramente doblado.
• Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la mancuerna hasta que casi llegue a tocar el pecho. Expulsa el aire con

suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil.

• Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada a la posición inicial.
• Completada una serie con un antebrazo, haremos la siguiente con el otro, y así alternativamente. No deben producirse balanceos del cuerpo para no restarle efectividad al ejercicio.

Consejos y errores más comunes:

• Para dar más énfasis a los músculos implicados, mantén el codo del brazo que trabaja apoyado en todo momento contra la

pierna.

• Para dar variedad y estimular más el bíceps, comienza en una posición neutral y supina la mano (gírala hasta que la palma mire hacia arriba) mientras levantas el peso. Vuelve a girarla cuando regreses a la posición inicial.
• El error más frecuente es colocar el codo por detrás del hombro en la alineación vertical.

Músculos a desarrollar:

• Cabeza corta (interna) del bíceps.

Ejercicio para fortalecer y desarrollar triceps.

Ejecución:

*Coloca dos bancos en paralelo separados entre si entre 75 y 90 centímetros.

• Siéntate en la mitad de un banco. Coloca las manos junto a las caderas con los dedos cubriendo el borde del banco y los codos

apuntando hacia atrás. Apoya el cuerpo sobre los brazos estirados y coloca los pies sobre el otro banco.

• Inspira mientras doblas los codos para bajar lentamente la parte superior del cuerpo entre los bancos hasta que sientas como

se estiran los tríceps y los hombros.

• Cuando alcances la posición más baja, aguanta la respiración y empuja el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estén totalmente extendidos. Expulsa el aire cuando pases la fase más difícil del ascenso.
• Detente un instante en la posición más alta y repite. Mira al frente durante todo el ejercicio.

Consejos y errores más comunes:

• Para desarrollar el tríceps al máximo, los codos han de permanecer bastante juntos y hacia atrás a lo largo de todo el ejercicio.

Cuando los codos se abren a los lados, disminuye el esfuerzo de los tríceps y hace trabajar al dorsal y al pectoral. También aumenta el estrés en el la articulación del hombro. Para evitarlo, coloca las manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros.

• Si eres principiante puedes realizar el ejercicio con los pies apoyados en el suelo. (Con las rodillas flexionadas).

Músculos a desarrollar:

• 3 cabezas del tríceps: lateral, media y larga.

Fuente.

http://www.fitnessypesas.webcindario.com/listadoejer.htm