Medidas para afrontar el confinamiento por la COVID-19
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Medidas para afrontar el confinamiento por la COVID-19. Esta enfermedad obliga a decir adiós de una manera abrupta a la vida cotidiana. Ha cambiado el día a día de los seres humanos, enfrentándolos a una nueva forma de trabajo, nuevas formas de ocio e incluso a una nueva manera de entender la conciliación familiar. Esto puede tener consecuencias negativas para la salud física y mental de cualquier persona. Ante esta nueva situación, para la cual no se está preparado, es normal sentir un sinfín de emociones, ansiedad, estrés… y es inteligente adoptar nuevas medidas desde una óptica diferente.
Sumario
Planificar el día
Organizar las tareas que se quieren llevar a cabo durante el día, permitiendo momentos de descanso y desconexión.
Para ello se debe:
- Mantener los horarios y hábitos familiares habituales, evitando que esta situación altere el orden, estructura y seguridad que dan las rutinas.
- Promover tiempo para el juego libre, deporte, movimiento corporal, incluso dejar tiempo para el aburrimiento.
- Procurar un hábito de horarios, tareas y responsabilidad en base a su edad, dedicando un tiempo diario a la lectura, tareas o estimulación intelectual.
- Diferenciar los horarios y rutinas de un día entre semana de los del fin de semana.
- Aprovechar esta situación para pasar más tiempo de disfrute y ocio en familia.
Incluir ejercicios físicos
La pandemia de COVID-19 hace que muchos permanezcan en casa y estén sentados más tiempo de lo habitual. A otros les resulta difícil seguir practicando la actividad física acostumbrada. La situación es aún más dura para quienes no suelen hacer demasiado ejercicio; sin embargo, en un momento como este es muy importante que las personas de cualquier edad y capacidad física se mantengan lo más activas posible.
Un breve descanso en el que se abandone la posición sentada para hacer 3-4 minutos de actividad física ligera, como caminar o realizar estiramientos, ayuda a relajar los músculos y mejorar la circulación sanguínea y la actividad muscular. El ejercicio físico regular es beneficioso para el cuerpo y la mente. Puede reducir la hipertensión, ayudar a controlar el peso y disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2 y distintas formas de cáncer, enfermedades que pueden aumentar la vulnerabilidad a la COVID-19. Practicar ejercicios también fortalece los huesos y músculos y aumenta el equilibrio, la flexibilidad y la forma física. En las personas mayores, las actividades que mejoran el equilibrio ayudan a prevenir caídas y traumatismos.
Para mejorar la salud y el bienestar, la OMS recomienda los siguientes niveles de actividad física en función de la edad:
- Bebés menores de 1 año.
Todos los bebés deben realizar ejercicio varias veces al día. En el caso de que aún no sean capaces de desplazarse por sí solos, esto implica permanecer tumbados boca abajo al menos 30 minutos (repartidos a lo largo del día, y siempre mientras estén despiertos).
- Niños menores de 5 años.
Todos los niños pequeños deben realizar actividades físicas de cualquier nivel de intensidad acorde a su edad, durante al menos 180 minutos al día. Los de 3 a 4 años deben dedicar al menos 60 minutos de ese tiempo a actividades de intensidad moderada o alta.
- Niños y adolescentes de 5 a 17 años.
Todos los niños y adolescentes deben practicar una actividad física de intensidad moderada o alta durante un mínimo de 60 minutos diarios. Al menos 3 días por semana, esto debe incluir actividades que fortalezcan los músculos y huesos. Hacer ejercicio durante más de 60 minutos diarios aporta beneficios adicionales para la salud.
- Adultos mayores de 18 años.
Todos los adultos deben realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada, o al menos 75 minutos semanales de ejercicio de alta intensidad. Para obtener beneficios adicionales para la salud, deben incrementar el tiempo de ejercicio hasta 300 minutos semanales de actividad física moderada o su equivalente. Mejorar y mantener la salud del aparato locomotor, implica realizar 2 o más días por semana actividades que fortalezcan los principales grupos musculares. Además las personas mayores con problemas de movilidad deben realizar ejercicios para mejorar el equilibrio y prevenir las caídas 3 o más días a la semana.
Mantener una dieta saludable
Una alimentación equilibrada y saludable es muy importante durante la pandemia de COVID-19. Lo que se come y bebe puede afectar la capacidad del organismo para prevenir, combatir y recuperarse de las infecciones.
Aunque ningún alimento ni suplemento dietético puede prevenir ni curar la COVID-19, una alimentación saludable es importante para el buen funcionamiento del sistema inmunitario. La nutrición adecuada también puede reducir la probabilidad de aparición de otros problemas de salud como la obesidad, las enfermedades del corazón, la diabetes y algunos tipos de cáncer.
Consejos para una alimentación saludable:
1. Consumir alimentos variados, incluidas frutas y verduras.
- Comer todos los días una combinación de cereales integrales como trigo, maíz o arroz, legumbres como lentejas o frijoles (judías), verduras y frutas frescas en abundancia, y algún alimento de origen animal, por ejemplo carne, pescado, huevos o leche.
- Siempre que se pueda elegir cereales integrales no procesados como: maíz, mijo, avena, trigo o arroz, son ricos en fibra beneficiosa y proporcionan una sensación de saciedad más duradera.
- Como refrigerio entre horas comer hortalizas crudas, fruta fresca o frutos secos sin sal.
2. Reducir el consumo de sal.
- Limitar el consumo de sal a 5 gramos diarios (equivalentes a una cucharadita).
- Al cocinar y preparar la comida, emplear poca sal y reducir el uso de salsas y condimentos salados (como la salsa de soja, el caldo de carne o la salsa de pescado).
- Si se consume alimentos enlatados o desecados, elegir hortalizas, frutos secos y frutas sin sal ni azúcar añadidas.
- Retirar el salero de la mesa y probar en cambio a dar más sabor a los platos con hierbas y especias frescas o secas.
- Consultar las etiquetas de los alimentos envasados y elegir los productos con menor contenido de sodio.
3. Consumir cantidades moderadas de grasas y aceites.
- Al cocinar, sustituir la mantequilla, el ghee o la manteca de cerdo por grasas más saludables como el aceite de oliva, de soja, de girasol o de maíz.
- Consumir preferentemente aves y pescado, que por lo general contienen menos grasa que la carne de ternera, cordero o cerdo; apartar la grasa visible y limitar el consumo de carnes procesadas.
- Tomar leche y productos lácteos desnatados o semidesnatados.
- Evitar los alimentos procesados, horneados y fritos que contengan grasas trans de producción industrial.
- Hervir los alimentos o cocinarlos al vapor en lugar de freírlos.
4. Limitar el consumo de azúcar.
- Limitar el consumo de golosinas y de bebidas que contengan azúcar como refrescos, jugos de fruta y bebidas a base de jugo, concentrados líquidos y en polvo, aguas aromatizadas, bebidas energéticas y deportivas, té o café listos para beber y bebidas lácteas aromatizadas.
- Comer fruta fresca en lugar de dulces como galletas, pasteles y chocolate. Si se come un postre que no sea fruta, asegurarse de que contenga poca azúcar y servirse porciones pequeñas.
- No dar alimentos dulces a los niños. No se debe añadir sal ni azúcar a la alimentación complementaria hasta los 2 años, y a partir de esa edad solo se debe hacer en cantidades limitadas.
5. Mantener una buena hidratación bebiendo suficiente agua. Una buena hidratación es crucial para una salud óptima. Siempre que se disponga de ella y que sea apta para el consumo, el agua del grifo es la bebida más saludable y económica. Tomar agua en lugar de bebidas azucaradas es una forma sencilla de limitar el consumo de azúcar y evitar un exceso de calorías.
6. Evitar un consumo peligroso y nocivo de alcohol. Las bebidas alcohólicas no forman parte de una alimentación saludable. Su consumo no protege contra la COVID-19 y puede ser peligroso. El consumo frecuente o excesivo de alcohol aumenta el riesgo inmediato de lesiones, además de provocar efectos a largo plazo como daños en el hígado, cáncer, enfermedades del corazón y trastornos mentales. No existe un nivel seguro de consumo de alcohol.
7. Practicar la lactancia materna. La leche materna es el alimento ideal para los bebés. Es segura y limpia y contiene anticuerpos que ayudan a proteger frente a muchas enfermedades infantiles frecuentes. Los bebés deben recibir lactancia materna exclusiva durante los primeros 6 meses de vida, ya que la leche materna les proporciona todos los nutrientes y el líquido que necesitan.
Mantener horarios de sueño estructurados
Es importante que el cuerpo se adapte y mantenga las horas normales de sueño. El sueño es un proceso fisiológico que nos ayuda a la restauración metabólica y psíquica, restaurar la memoria, mejorar nuestra capacidad de adaptación, regular nuestras emociones y maduración del sistema nervioso.
Dormir y despertar tarde ha ocasionado trastornos de sueño que se evidencian con mayor frecuencia durante la pandemia, la falta de sueño se asocia con años en la motivación, la emoción y el funcionamiento cognitivo.
Esta situación tiene dos consecuencias en los individuos:
- Insomnio
- Somnolencia excesiva.
Al respecto la Organización mundial de la salud (OMS)recomienda :
- Descansar al menos seis horas diarias.
- Evitar el desmedido tiempo en las redes sociales.
- Establecer horarios fijos de sueño y respetarlos.
- Evitar las siestas.
- No llevar celular o la tablet a la cama, no solo porque la luz inhibe la secreción de la hormona clave para relajarse y dormir, sino porque la información que se consuma puede elevar los niveles de ansiedad.
Realizar actividades de ocio
La música, la pintura y la lectura se han convertido en elementos fundamentales en el confinamiento, pero también existen otras actividades que pueden resultar divertidas y nos ayudan a desconectar de la situación: juegos de mesa, puzzles, cocina, crucigramas, juegos de roles, escritura.
La práctica diaria de relajación aporta numerosos beneficios:
- Aumenta la conciencia corporal y mental de uno mismo.
- Disminuye la frecuencia cardíaca.
- Disminuye la ansiedad.
- Favorece el desarrollo de la presencia del aquí y del ahora.
- Aumenta la capacidad de atención y memoria.
- Favorece el descanso, la oxigenación cerebral, la sensación de control sobre uno mismo, y cuida la salud mental.
Mantener el contacto con los seres queridos
El distanciamiento de los seres queridos es otra de las situaciones atípicas y excepcionales que ha provocado esta pandemia. En este momento, son las tecnologías las que nos acercan aún estando lejos. Es importante dedicar unos minutos al día a llamar o hablar con los seres queridos y favorecer los mensajes positivos y de tranquilidad; teniendo en cuenta el llamado “contagio emocional”, que tanto puede influir en el sentir de una persona.
DES-informarse
El mantenernos informados es importante, sin embargo, un exceso de información puede producir un aumento de los síntomas relacionados con el estrés y la ansiedad.
- Intentar limitar la frecuencia con la que se ven, leen o escuchan noticias que causen preocupación o tensión.
- Informarse de las últimas noticias a una hora determinada, una o dos veces al día, el resto de la jornada, centrarse en otras actividades.
Permitirse
En los días de confinamiento, la inestabilidad e incertidumbre en la que muchos se encuentran favorece la aparición de un sinfín de emociones. Permitirse sentirlas, identificarlas y describirlas, puede convertirlas en emociones positivas y favorecer los momentos de bienestar. También si resulta de ayuda se pueden escribir en un diario o hablarlas con los seres queridos. Sin culpabilizarse y sin juzgar.
- Hoy me permito llorar porque…
- Hoy me permito reír porque…
Cuidarse
- Muchas veces se sueña con el “si tuviera más tiempo para mí”.
- Aprovechar para cuidarse: darse un baño o ducha relajante.
- Cuidar el pelo y la piel.
- Hacer una lista de cosas pendientes por falta de tiempo, y que ahora son posibles estando en casa.
