Calentamiento para la actividad físico-deportiva
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Calentamiento para la actividad físico-deportiva. Una de las acciones más importantes dentro del mundo de la actividad física, ya sea para la clase de Educación Física, el entrenamiento deportivo, la competencia, la actividad terapéutica, etc. Tipos de calentamiento, formas de realización, duración, así como otras apreciaciones vitales a tener presente por toda aquella persona que desempeñe cualquier actividad física.
Sumario
Introducción
El desarrollo alcanzado en todo género de actividad físico-deportiva en los últimos años, a nivel mundial ha provocado una constante renovación de formas y métodos de trabajo, los que de hecho permiten aplicar los adelantos. Para toda actividad física, existe una serie de acciones previas que preparan al organismo del practicante de forma óptima, permitiéndole asimilar con mayor efectividad las cargas, ya sea en la clase de Educación Física, Entrenamiento, Competencia u otra, esa actividad previa es lo que se conoce como “Calentamiento”, por lo tanto, técnicos, profesores, terapeutas, entrenadores, etc. han de estar conscientes de la necesidad de conocer lo referente a tan importante actividad.
Concepto
El Calentamiento es el conjunto de ejercicios físicos especialmente relacionados, que son realizados a fin de preparar al organismo para determinado trabajo, permite incrementar la excitabilidad y la labilidad de los centros nerviosos, lo que facilita nuevas relaciones temporales en el proceso de la excitación y para la activación de los hábitos motores ya adquiridos en condiciones complejas de la actividad deportiva.
Con el empleo de los medios del calentamiento se logra incrementar la actividad de los fermentos, la velocidad de las reacciones bioquímicas a escala muscular y la excitabilidad y la labilidad de los mismos. Es peculiar que exista un incremento de la actividad de los órganos de la respiración y del corazón, por la salida de la sangre de los dispositivos, por la redistribución de la sangre entre los órganos que están funcionando, y los que no están, así como por el incremento de la temperatura del cuerpo.
Contenido
El contenido del calentamiento estará acorde con el deporte que se entrena, el período de entrenamiento en que se encuentra el atleta, la finalizad que persigue la clase y otros factores, entre ellos la temperatura ambiente. Es una premisa básica, que el contenido y carácter del calentamiento siempre estará de acuerdo con el contenido y carácter de la parte principal del entrenamiento.
Objetivos
Es necesario prever al cuerpo de un período de reajuste entre el estado de reposo relativo a una actividad, y de la misma manera del ejercicio al descanso, como medidas preventivas. Algunos especialistas refieren que como condición fisiológica para el éxito del trabajo muscular debe hacer un grado determinado de excitabilidad del sistema nervioso central (somática y vegetativa), que se logra en primer lugar con el calentamiento.
El Calentamiento debe estar condicionado para facilitar la entrada al trabajo y así evitar posibles lesiones musculares, contracturas y tirones musculares que serían inconvenientes para los días posteriores. Los ejercicios incómodos y dolorosos que dejan huellas en la musculatura, no son factibles de que se repitan de una forma voluntaria en el futuro.
En la actualidad se impone un debate acerca de la función específica y el contenido del calentamiento, en particular con el riesgo de lesión, las experiencias que se tienen sobre el tema aún no son concluyentes.
Los ejercicios de calentamiento tienen relevancia, según va avanzando la edad, debido al deterioro que sufre el organismo a través del tiempo. En sujetos de edad avanzada existe una mayor tendencia a la calcificación de los cartílagos, así como un acortamiento de músculos y tendones debido a una disminución de la elasticidad muscular, además de existir un incremento de las enfermedades degenerativas, tales como la artritis, que tiene como rasgo común la capacidad de producir dolor, inflamación y limitar el movimiento en las articulaciones. Los síntomas generales de la enfermedad son: dolor, rigidez, crepitación articular (crujidos en las articulaciones), deformidad y crecimiento de la misma.
Parte preparatoria de la clase
En la parte preparatoria de la clase de entrenamiento se distinguen dos secciones: el calentamiento general y el calentamiento específico.
El calentamiento general es la parte del calentamiento obligatoria para todos los deportes. Sus objetivos consisten en elevar el nivel de la capacidad general de trabajo de los atletas y crear en ellos condiciones para pasar al trabajo principal o calentamiento específico. Esta parte consta de ejercicios de lubricación, tiene también una gran importancia profiláctica e incluye marcha, carrera, ejercicios de desarrollo físico general sencillos y complejos, con aparatos y sin ellos.
La serie de ejercicios de desarrollo físico general que se utiliza en la parte preparatoria de la clase y que en vocabulario deportivo es llamado: Calentamiento, cumple la función de elevar progresivamente la capacidad de trabajo del organismo sin que en la parte principal de la clase ésta alcance sus máximos niveles.
El calentamiento resuelve las tareas señaladas para la parte preparatoria y responde directamente al objetivo de la misma. En dependencia de las tareas que se resuelven en el calentamiento y por la duración de la clase, este será más o menos largo. Si la orientación de la parte preparatoria se reduce sólo a cumplir las tareas fisiológicas, la cantidad de ejercicios será menor y su forma más sencilla , y su duración aproximada podrá ser en niños de edad escolar media de 5 a 7 minutos y en deportistas adultos de 10 a 12 minutos. Además, si se pretenden resolver algunas de las tareas formativas, esta duración es mayor, así como la cantidad y complejidad de los ejercicios.
La selección de los ejercicios que integran una serie de ejercicios de calentamiento está directamente relacionada en primer lugar por el contenido de la parte principal y además se tendrá en cuenta las particularidades individuales de los alumnos, es decir: edad, sexo, experiencia motora, entre otros.
Calentamiento general
Esta parte estará conformada estructuralmente por 4 contenidos bien definidos: la lubricación, el trote, ejercicios de estiramiento los ejercicios de flexibilidad y los ejercicios de fuerza general. La lubricación permite, lubricar las articulaciones que intervendrán luego en el trote.
El calentamiento general puede tener una duración de 10 a 45 minutos en la clase de entrenamiento, mientras que en la de Educación Física estará alrededor de 3 a 6 minutos, en dependencia de los objetivos que se trace y de la duración de la clase.
El complejo de ejercicios preparatorios del calentamiento se selecciona teniendo en cuenta la especialización y el nivel de preparación de los alumnos, de manera tal, que los educandos bien preparados realizan en el calentamiento una gran cantidad de ejercicios de preparación; es conveniente que los alumnos ejecuten los ejercicios de flexibilidad con dinamismo y con distintas repeticiones; los ejercicios de fuerza deben realizarse con algunos intervalos de tiempo y con menos dinamismo, con precisión, pero sin grandes esfuerzos físicos; los ejercicios de velocidad deben ejecutarse con gran emoción, un corto tiempo, con suavidad y poca tensión física.
El número de repeticiones podrá modificarse en dependencia de los objetivos del calentamiento, del nivel de preparación del educando, de las particularidades de los ejercicios, de la temperatura, la conservación del calor por la ropa y de otros factores, entre ellos, del tiempo disponible.
El orden de ejecución de los ejercicios, si es de los planos musculares superiores a los inferiores o viceversa, depende eminentemente de que debe calentarse primero los planos musculares pequeños y luego los mayores, pues este procedimiento conduciría a que la temperatura corporal se incremente paulatinamente.
Calentamiento especifíco
El calentamiento específico tiene como objetivo principal preparar la actividad del sistema nervioso central y del aparato neuromuscular del alumno, para la realización de aquellos ejercicios que conforman la base de la parte principal de la clase, facilita el aumento de la capacidad de trabajo de aquellos eslabones del aparato motor, que van a participar en la actividad principal. Reactivar las huellas y elevar el nivel de desarrollo de las capacidades motrices, en particular la rapidez y su unidad con los hábitos motores; en consecuencia, la parte específica del calentamiento debe elaborarse después de haberse elaborado la parte principal de la clase, pues de ella se deriva el calentamiento específico de la clase. Por lo general, las clases de preparación técnica no incluyen calentamiento específico en la parte preparatoria, pues los ejercicios específicos de la parte principal actúan como tal.
El calentamiento específico, siguiendo su denominación, estará compuesto con 4-6 ejercicios de carácter especial.
Medios principales
- La carrera.
- Los ejercicios especiales del calentamiento.
- Los ejercicios del deporte que se trate.
Importancia
Los profesores de actividades físicas juegan un papel importante educando a los niños y jóvenes para realizar ejercicios. El tiempo limitado que se dispone en la clase de educación física es una de las razones por la cual no se presta la suficiente atención al calentamiento y con esto se va reduciendo el tiempo en que los sujetos sean capaces de diseñarse para sí el calentamiento y empezar a calentar mientras esperan el resto del grupo.
El calentamiento no solo puede verse como un incremento de la temperatura corporal, sino que están unificadas varias funciones, así podemos asegurar que a través de los ejercicios físicos que se realizan en los mismos se logren ulsaciones que deben estar entre 110 y 130 por minutos.
No existe forma determinada para realizar el calentamiento, pero se aconseja que en una movilización general, suave y progresiva se intercalen los estiramientos musculares y ejercicios de coordinación, el mismo se puede realizar dinámico si se efectúa con desplazamiento y estático si se realiza en el lugar, o combinando estas dos formas de realización. El calentamiento acaba cuando el sujeto tiene la certeza de estar preparado para realizar un esfuerzo intenso en las mejores condiciones y sin lesiones.
Formas en que puede realizarse el calentamiento
- Sobre la marcha: se realiza generalmente con desplazamientos en el área de trabajo.
- En el lugar: se desarrolla el mismo, estacionario, utilizando formaciones en círculo, en fila, etc.
- Continuo: su ejecución está dada por la continuidad de los ejercicios que han sido elegidos, sin pausas, utilizándose para aquellos participantes con experiencia en la actividad.
- Por separado: este conlleva pausas marcadas entre un ejercicio y otro que permitan la explicación y la demostración de los mismos, generalmente se emplea en practicantes con poca experiencia en la actividad o en casos en que sea incluido algún elemento o ejercicio nuevo.
- Activos: es la forma más común de realización, en la que el contenido del calentamiento son ejercicios físicos.
- Pasivos: está basado esencialmente en masajes, vapor u otro medio, pero sin olvidar que en él, se han de incluir también ejercicios físicos activos, es decir, combinado.
Tareas
Tareas Fisiológicas
- Preparación del Sistema Nervioso Central y de las funciones vegetativas del organismo.
- Restablecimiento de la movilidad articular.
- Garantizar la preparación del aparato motor para las acciones que exigen esfuerzos significativos.
Tareas Formativas
- Formación de habilidades para realizar los movimientos motores con diferentes parámetros (grado de esfuerzo, amplitud, ritmo. Capacidad de aprendizaje, de reacción, equilibrio, orientación, etc.)
- Asimilación de algunos componentes o de la totalidad de los movimientos.
- Creación de un sentido estético en la realización de los ejercicios.
Métodos
- Explicativo: consistente en la correcta explicación de los elementos sustanciales de los ejercicios a ejecutar.
- Demostrativo: consiste en la demostración del ejercicio, teniendo la particularidad de que esto obliga al profesor a demostrar el mismo una, dos y tres veces si fuera necesario, pero, de forma correcta, ya que se convierte en el espejo donde se han de mirar sus alumnos y si este lo realiza de forma incorrecta así lo imitarán los mismos, debe tener en cuenta también la lateralidad, para el caso de los pequeños, ya que al colocarse de frente a sus alumnos debe mencionar el miembro contrario al que él mueva o muestre.
- Para esta actividad de tanta importancia el pedagogo ha de tener en cuenta varios elementos como son la colocación frente al grupo, la terminología, la voz (volumen y claridad), ritmo, así también la motivación, etc.
Orden de realización de los ejercicios para el calentamiento
- Trote.
- Ejercicios de estiramiento.
- Péndulos.
- Flexiones-extensiones.
- Torsiones.
- Círculos.
Ejercicios de estiramiento
Un suave estiramiento de sus principales músculos y sus ligamentos asociados (así de cómo su tejido conectivo), que van a estar implicados en la actividad principal preparara de forma segura para el trabajo intenso lo cual ayudará a evitar lesiones musculares.
Es recomendable estirar los músculos de forma lenta y segura en el calentamiento antes de que estos se vean implicados en ejercicios de alta velocidad en la actividad principal y así poder garantizar con éxito un buen resultado. Ejemplo: un futbolista con los isquiotibiales engarrotados y sin estirar de manera conveniente, le impedirá en una carrera de velocidad la completa extensión de sus piernas.
Los ejercicios de estiramientos deben realizarse cuando la musculatura está más caliente, pues así son más moldeables (fáciles de doblar y menos viscosos, resistentes y duros) y pueden ser fácilmente estirados sin temer a lesionarse. Los músculos fríos son relativamente pocos elásticos y propensos a desgarrarse. Deben estirarse aquellos músculos que van a ser utilizados en la actividad.
Un estiramiento seguro y efectivo implica llegar a una posición de estiramiento lentamente y mantenerla y regresar de esta posición igualmente. Los estiramientos con rebotes (llamados balísticos), implican repetidas contracciones del músculo principal (agonista) y el músculo opuesto (antagonista), provocando a corto y medio plazo daños al músculo y en ocasiones provocan contracturas después del ejercicio.
Esto se debe que los tirones enérgicos traccionan las terminaciones de los músculos provocando micro desgarraduras musculares, que son remplazadas por cicatrices en el tejido las cuales no tienen propiedades elásticas, resultando una perdida del potencial de estiramiento del músculo.
Las técnicas de estiramiento pocas seguras pueden causar severos daños a los huesos en crecimiento y esto es aconsejable especialmente para aquellos que tienen a su cargo el trabajo con niños y jóvenes, debido a que ambos posen una estructura ósea no solidificada aún y puede ser fácilmente dañada como la epífisis de los huesos que son muy vulnerables a las separaciones que puedan causar los movimientos balísticos.
Los ejercicios de estiramientos son recomendables mantenerlos entre 6 a 10 segundos.
Orientaciones para el estiramiento
- Llegar a la posición de estiramiento lentamente.
- Mantener el estiramiento.
- No hacer ejercicios de rebotes o de tirones musculares.
- Se debe sentir una mediana tensión en el músculo.
- Si se siente una tensión dolorosa o el músculo empieza a contraerse, cesar de estirar inmediatamente.
- Relajar las otras partes del cuerpo, especialmente la cabeza.
- No luchar contra el músculo, tratar de relajarlo.
- Si el músculo está relajado, trate de moverlo a una nueva posición y mantenerlo allí de tal forma, que se pueda estirar incluso más.
- Acabar cómodamente el estiramiento.
Duración
La duración del calentamiento depende de factores como:
- La intensidad de la actividad posterior.
- Tiempo de duración de la actividad.
- Edad de los participantes.
- Estado emocional.
- Tipo de deporte.
- Nivel de condición física de los participantes.
- Clima y hora del día.
Efectos y beneficios
Sobre el corazón
- Disminuye la frecuencia cardíaca de reposo y, cuando se hace un esfuerzo, aumenta la cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada latido. De esta manera la eficiencia cardíaca es mayor "gastando" menos energía para trabajar.
- Estimula la circulación dentro del músculo cardíaco favoreciendo la "alimentación" del corazón.
Sobre el sistema circulatorio
- Contribuye a la reducción de la presión arterial.
- Aumenta la circulación en todos los músculos.
- Disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias con lo que se previene la aparición de infartos y de trombosis cerebrales.
- Actúa sobre el endotelio, que es la capa de células que tapiza por dentro a las arterias segregando sustancias de suma importancia para su correcto funcionamiento, mejorando su actividad y manteniéndolo sano y vigoroso. Todo esto por una acción directa a través de hormonas que se liberan con el ejercicio.
- Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparición de varices.
Sobre el metabolismo
- Incrementa la secreción y trabajo de diferentes hormonas que contribuyen a la mejoría de las funciones del organismo.
- Colabora en el mantenimiento de una vida sexual plena.
- Mejora la respuesta inmunológica ante infecciones o agresiones de distinto tipo.
Sobre los aspectos psicológicos
- Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental. Se produce liberación de endorfinas, sustancias del propio organismo con estructura química similar a morfina, que favorecen el "sentirse bien"
después del ejercicio (sin, por supuesto, los efectos negativos de la droga).
- Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión.
- Disminuye la sensación de fatiga.
Sobre el aparato locomotor
- Aumenta la elasticidad muscular y articular.
- Previene la aparición de osteoporosis.
- Previene el deterioro muscular producido por los años.
- Facilita los movimientos de la vida diaria.
- Contribuye a la mayor independencia de las personas mayores.
