Ejercicios de Kegel

Ejercicios de Kegel
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Concepto:Ejercicios o método Kegel, destinados a fortalecer los músculos pélvicos.

Ejercicios de Kegel o método Kegel. Ejercicios recomendados por el Dr Arnold Henry Kegel desde la década de los 40, quien comenzó a utilizar este método en sus pacientes que padecían de incontinencia urinaria y para facilitar el parto en las mujeres. Su eficacia consiste en fortalecer los músculos del suelo pélvico mediante contracciones del músculo pubocoxígeo.

Origen

Los ejercicios de Kegel o el método Kegel , reconocidos también como “ejercicios de fortalecimiento del piso pélvico” o “ejercicios para el suelo pélvico”. Son denominados así, debido a su inventor, Dr Arnold Henry Kegel quien en la década de los 40 comenzó a recomendarlos a sus pacientes que padecían de incontinencia urinaria como método paralelo para su control. Su artículo científico fue publicado en 1948.

Los ejercicios de Kegel se idearon para controlar la incontinencia urinaria de la mujer tras el parto. El propósito de los ejercicios es fortalecer los músculos de la zona pélvica y mejorar la función del esfínter uretral o rectal. El éxito de los ejercicios de Kegel dependen de la práctica apropiada de la técnica y un disciplinario cumplimiento del programa de ejercicios. Hoy día se recomiendan a la mujer que sufre incontinencia urinaria por estrés, al hombre que padece incontinencia urinaria después de cirugía de próstata y personas que sufren de incontinencia fecal.

Algunas personas no localizan con facilidad los músculos pélvicos y deben practicar con frecuencia para aprender a contraer los músculos adecuados. Uno de los métodos consiste en sentarse en el sanitario y al orinar intentar retener el flujo de orina, contrayendo los músculos del piso pélvico. Practicando varias veces la persona puede llegar a conocer el grupo correcto de músculos que hace la contracción. No deben contraerse los músculos del abdomen, caderas o nalgas mientras hace este ejercicio. Sin embargo, esta práctica solo debe utilizarse para localizar los músculos y no como ejercicios, ya que altera el reflejo normal de la micción y podría inducir a una alteración de este mecanismo o a dejar residuo de orina en la vejiga a finalizar la micción. Otro método para identificar los músculos consiste en introducir un dedo en el recto.

Es posible fortalecer los músculos del piso pélvico usando un cono vaginal (dispositivo con peso que se inserta en la vagina). Una vez dentro deben tratar de mantener el dispositivo contrayendo los músculos. Si se aprende a realizar los ejercicios antes de dilatar la vagina, se puede observar que la dilatación resulta más fácil. Esto ocurre porque se sabe cuándo están los músculos pélvicos tensos y cuando relajados.

Un porcentaje importante (más del 40 %) de los pacientes no logra localizar correctamente los músculos del piso pélvico y en lugar de contraer muchas veces pujan, lo que puede incluso agravar un problema de incontinencia o prolapso.

Es posible usar biorretroalimentación (un método de reforzamiento positivo) y estimulación eléctrica para identificar el grupo de músculos a trabajar. Se sitúan electrodos en el abdomen y a lo largo de la zona anal. Algunos expertos ponen un sensor en el ano (para los hombres) o en la vagina para monitorizar la contracción de los músculos. En el monitor se puede observar por un gráfico cuáles son los músculos que se contraen y los que están en reposo. El especialista puede ayudar a identificar los músculos para la ejecución correcta de los [[ejercicios de Kegel.La estimulación eléctrica se realiza usando corriente eléctrica de bajo voltaje que estimula el grupo correcto de músculos. La corriente se aplica utilizando una sonda anal o vaginal. Esta terapia puede hacerse en el centro especializado o en la propia casa. Son sesiones de 20 minutos de duración y se realizan cada 1 ó 4 días. Según los estudios realizados, han resultado prometedores para el tratamiento de incontinencia.

Las técnicas conductuales o control de hábitos de ingesta líquida y micción, orientación en deportes apropiados para no agravar los problemas también son parte importante del tratamiento. Este conjunto de técnicas se conocen como reeducación pelvi perineal o del piso pélvico y deben ser aplicados por un kinesiólogo o fisioterapeuta especializado.

Causas de la incontinencia urinaria

La principal causa de la incontinencia urinaria es el envejecimiento. Además otras causas importantes pueden ser: • Partos complicados o con bebes muy grandes. Si el parto es vaginal hay más probabilidades de sufrir incontinencia urinaria. • Hacer ejercicios, llevar pesos, hacer deporte en la etapa post parto también ayudan a padecer incontinencia urinaria. • Obesidad.

• Tos crónica.

• Estreñimiento.

• Trabajos que conlleven a levantamiento de cargas pesadas.

• La Menopausía, que debido a los cambios hormonales produce la debilitación de determinados músculos.

• Tocar instrumentos de viento e incluso practicar canto.

Las causas enumeradas anteriormente provocan que la estructura de los órganos pélvicos se debilite y estos se desplacen hacia el exterior. Este desplazamiento es el que provoca esa incontinencia urinaria.

Como para cualquier otro músculo, cuando estos músculos se debilitan es posible volver a fortalecerlos. Además, está demostrado que el método Kegel mejora los escapes de orina.

Motivos por los que se pueden atrofiar los músculos vaginales

• Embarazo y posterior parto

• Edad

• Sobre peso

• Infección urinaría crónica

• La menopausía

¿Cómo identificar los músculos del suelo pélvico?

Si no se identifican bien los músculos a ejercitar, puede que mientras se realizan los ejercicios de Kegel se trabajen otros músculos y no se consiga ninguna mejora. Por esta razón, es muy importante primero identificar los músculos a trabajar.

Para esta primera identificación es muy útil acudir a un médico o fisioterapeuta. Una posible opción para identificar el músculo por tu cuenta es mediante la autopalpación. Túmbate cómodamente y flexiona las piernas, coloca el dedo índice entre ano y vagina e intenta aguantar un gas o cortar la micción. Estos músculos que notas en tensión son los que habrá que trabajar mediante la metodología Kegel.

Beneficios del método Kegel

• Se recupera el tono muscular.

• Mejora las relaciones sexuales.

• Se consigue aumentar la cantidad de orina que es capaz de almacenar la vejiga.

• Aumenta el control sobre el momento de orinar.

• Ayuda a evitar desgarros y facilitar partos naturales.

• Puede evitar que órganos como el útero y la vejiga asomen del vientre bajo.

• No se necesita de ningún aparato y se pueden realizar en cualquier sitio y momento.

• Son aptos para cualquier edad y estado físico.

• Se pueden realizar sentados, de pie o tumbado.

• El método Kegel es una metodología altamente instaurada en la solución de la incontinencia urinaria y está demostrada su eficiencia.

• Ayuda a las mujeres embarazas a sobrellevar el incremento de peso del feto.

• Disminuyen los efectos de la menopausia sobre la estructura pélvica.

Frecuencia de la Metodología Kegel

Ejercitar los músculos del suelo pélvico tres veces al día durante 5 minutos durante el proceso de rehabilitación. El método Kegel debe realizarse durante toda la vida, una vez pasado el período de rehabilitación, es muy importante mencionar que este ejercicio debe realizarse en situaciones cotidianas como coger peso, estornudos, toser, en situaciones de urgencia-frecuencia micción, etc.

Se debe tener en cuenta que el suelo pélvico es una musculatura muy fatigable y deben evitarse las recomendaciones de 50 repeticiones que en algunos sitios se recomiendan.

Cuándo realizar el método Kegel

A modo de prevención:

• Durante el Embarazo . • En el momento del post parto.

• Durante la menopausía.

• En casos en los que se tenga incontinencia urinaria.

Postura

Los ejercicios Kegel se pueden realizar tanto sentados, como de pie, como tumbados. De todas formas, si es recomendable al principio realizarlos tumbados con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.

Ejercicios Kegel

A continuación se enumeran o se describen los procedimientos a llevar a cabo en los ejercicios Kegel.

1. Sentarse o tumbarse con los músculos del abdomen y las nalgas relajados.

2. Haga fuerza con el ano como si intentase evitar el escape de una ventosidad.

3. Relaja los músculos de nuevo.

4. Repite este ejercicio hasta sentirte cómodo o cómoda haciéndolo.

Es muy importante no apretar otros músculos al mismo tiempo como los de las piernas. Se debe tener en cuenta que recientemente se ha demostrado que la contracción del suelo pélvico normalmente conlleva contracción del transverso del abdomen.

El ejercitar músculos equivocados puede ser perjudicial para la incontinencia urinaria. Otra recomendación es no aguantar la respiración mientras haces estos ejercicios. Una vez aprendido el ejercicio se recomienda, sobre todo al principio, el encontrar un sitio en el que se encuentre relajado.

Una vez a la semana o cada dos semanas, al final de una de las sesiones, acuda al baño y comience a orinar. Una vez que esté orinando, corta el chorro haciendo fuerza con los músculos pélvicos. Una vez cortado el chorro déjelo de nuevo salir. Este ejercicio nos permitirá medir nuestro avance y reforzar el conocimiento de nuestros músculos del suelo pélvico.

Es muy importante que no se haga esta prueba de contener la orina más de 3 o 4 veces al mes.

¿Cuándo se notarán mejorías?

Siguiendo las pautas establecidas y haciéndolos de forma diaria, entre 4 y 12 semanas deben ser suficientes para empezar a notar mejorías. Es un proceso lento, pero muy eficaz.

Ejercicios de Kegel para una satisfactoria relación sexual

Debido a que los músculos vaginales de la mujer no están directamente controlados, hay cierta dificultad para controlarlos y desarrollarlos. La mejor manera para prepararlos para mantener una relación sexual es usándolos. Explorar y conocer la propia vagina es conveniente y favorable para la salud sexual de la mujer.

La vagina de una mujer sin experiencia sexual es tensa porque aún no ha aprendido a relajar los músculos, no porque sean fuertes. Si estos músculos no se fortalecen al ser estirados, puede que no desarrolle nunca la capacidad de apretar cosas insertadas. El no fortalecerlos hace que disminuya el roce entre las paredes vaginales y todo lo que se inserte entre ellas, con lo que una penetración vaginal puede no ser tan satisfactoria como podría llegar a ser para los dos miembros de la pareja.

Relajar los músculos vaginales puede ser útil para una mujer cuando una pareja inserte su(s) dedo(s) o su pene o cuando un especialista necesite inspeccionar con sus dedos o una herramienta durante un examen ginecológico. Mantener estos músculos pélvicos fuertes puede aumentar la intensidad del orgasmo.

Los ejercicios de Kegel también pueden ser beneficiosos para el varón, porque son capaces de dotarle de una mayor capacidad para elegir el momento de eyacular y su práctica continuada puede ayudar a prevenir e incluso a tratar la eyaculación precoz.

Recomendaciones

Es importante saber que estos ejercicios se deberán realizar durante toda la vida. Por esta razón es muy recomendable el introducir los ejercicios dentro de actividades cotidianas del día a día.

Es importante destacar que a diferencia de otras referencias, se insiste en que la postura para hacer el ejercicio es muy importante. Es muy recomendable acudir a un fisio para poder definir la postura a mantener durante la realización de los ejercicios.

Los ejercicios descritos en esta sección son unos ejercicios básicos para el fortalecimiento del suelo pélvico. Existen ejercicios más avanzados que requieren de la ayuda de un fisioterapeuta. La realización de estos ejercicios por exceso puede conllevar fatiga en los músculos del suelo pélvico incrementando temporalmente la incontinencia urinaria.

Si durante la realización de los ejercicios tienes molestias en el abdomen o en la espalda, será un síntoma claro de que no se están haciendo correctamente los ejercicios. Acude a tu fisio o médico para corregir el error.

En el caso de la mujer, la realización excesiva de estos ejercicios puede llevar a tensionar los músculos del suelo pélvico provocando posibles dolores durante las relaciones sexuales. Importante: No aguante la respiración, asegúrese de que ejercita los músculos adecuados durante el ejercicio.

Trucos y consejos

Cuando vaya a enfrentar una situación que suele provocar la pérdida de orina, ya sea un estornudo, tos o el levantamiento de un objeto, no olvide antes apretar los músculos para afrontar mejor la situación.

Los ejercicios o métodos de Kegel son sencillos y tienen una eficacia probada.

Fuentes