Tabla de Porcientos para el Levantamiento de Pesas
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Tabla de porcientos para el Levantamiento de pesas. Es una herramienta importante para el desarrollo de la fuerza en general, es internacionalmente aplicada en todos los países, incluye su aplicación todos los deportes que trabajan y desarrollan la fuerza muscular. Contiene los porcientos del rendimiento máximo ò (Rm) de un atleta.
Sumario
Características
- La tabla de porciento es una herramienta importante para el desarrollo de la fuerza en general, es internacionalmente aplicada en todos los países, incluye su aplicación todos los deportes que trabajan y desarrollan la fuerza muscular.
- Los principiantes deben realizar un mes de preparación en los ejercicios que se evaluaran. ,ejemplo: las de cuclillas por detràs, halones, fuerza acostada, Fuerza sentado a partir de la 2da semana y los ejercicios clásicos de arranque y envión después de 7 semanas donde el atleta manifiesta mayor dominio en la postura y la tècnica de los movimientos.
- Previo a realizar cualquiera de los ejercicios se incluye el trabajo con los pesos libres en el gimnasio y el conocimiento de la técnica a emplear. Una vez que el técnico deportivo entienda que él deportista esté preparado es que puede realizar estos ejercicios de carácter máximo.
- En los ejercicios la sujeción de las manos debe ser normal y el agarre medio.
Se hace necesario que el técnico deportivo o preparador físico, acompañe el entrenamiento, no solo para velar por la calidad del trabajo sino para la seguridad del deportista, evitando accidentes.En ocasiones el deportista debe ser auxiliado por el entrenador.
Ejercicios básicos para medir la fuerza máxima
- Fuerza sentado. Sentado sobre un banco o silla con las manos ligeramente al ancho de los hombros, y la palanqueta apoyada sobre los hombros, la vista al frente, la espalda arqueada y los pectorales erguido ; extensión de los brazos por encima del nivel de la cabeza y descanso de la palanqueta hasta quedar apoyada en los hombros nuevamente.
- Fuerza acostado. Acostado en un banco en posición de cubito supino, con el agarre de las manos ligeramente al ancho de los hombros o agarre medio, ejecutar una flexión de los brazos hasta que la palanqueta roce los pectorales y luego extensión de los mismos hasta lograr la fijación del peso levantado.
- Cuclilla por detrás. Con las palanquetas apoyada detrás de la nuca, pectorales erguido, las piernas separadas ligeramente al ancho de la cadera, los talones con una altura mínima de 2 cm., con una flexión de las piernas hasta lograr al menos un ángulo de 90 grados entre las piernas y los muslos. Luego extensión de las rodillas hasta llegar a la posición inicial.
Tabla de Porcientos para el Levantamiento de pesas
- Elemento esencial para medir porcientos de un atleta.
- control de esfuerzos máximos y sub-màximos medibles.
- Estas pruebas se realizan al principio del plan de entrenamiento anual
Aplicación
Pasos para utilizar la tabla
- Paso 1: Realizar un control de resultado máximo de cualquier ejercicio de levantamiento de pesas.
- Ejemplo: halones , cuclillas, Arranque, Envión, fuerza acostada y se pueden incluir ejercicios especiales y auxiliares del levantamiento de pesas.
- Paso 2: se toma el resultado máximo y se ubica en la primera columna de la tabla ejemplo: si el atleta levanta 100 kg, los porcientos de trabajo serán los siguientes :
- Los porcientos están enmarcados de 50 % hasta el 100%.ver tabla 1
- El peso ò el resultado del atleta esta en un rango de 25 kilogramo (kg) hasta 200 kg.
Ejemplos de la aplicaciòn
Ejemplo :Resultado máximo 100 kg en halón de Clin | |||||||||
100 kg | 50.0 | 60.0 | 65.0 | 70.0 | 75.0 | 80.0 | 85.0 | 90.0 | 95.0 |
Porcientos de trabajo para 100 kg del Halón del clin | |||||||||
100% |
50% | 60% | 65% | 70% |
75% | 80% | 85% | 90% |
95% |
Tabla de porcientos
100% | 50% | 60% | 65% | 70% | 75% | 80% | 85% | 90% | 95% |
25 KG | 12. | 15. | 16. | 17.5% | 20. | 22. | 25. | 25. | 25. |
30 Kg | 15.0 | 20 | 20 | 21.0 | 22.5 | 24.0 | 25.5 | 27.0 | 28.5 |
35 Kg | 17.5 | 21.0 | 22.7 | 24.5 | 26.2 | 28.0 | 29.7 | 31.5 | 33.2 |
40 Kg | 20.0 | 24.0 | 26.0 | 28.0 | 30.0 | 32.0 | 34.0 | 36.0 | 38.0 |
45 kg | 22.5 | 27.0 | 29.2 | 31.5 | 33.7 | 36.0 | 38.2 | 40.5 | 42.7 |
50 Kg | 25.0 | 30.0 | 32.5 | 35.0 | 37.5 | 40.0 | 42.5 | 45.0 | 47.5 |
55 Kg | 27.5 | 33.0 | 35.7 | 38.5 | 41.2 | 44.0 | 46.7 | 49.5 | 52.2 |
60 Kg | 30.0 | 36.0 | 39.0 | 42.0 | 45.0 | 48.0 | 51.0 | 54.0 | 57.0 |
65 Kg | 32.5 | 39.0 | 42.2 | 45.5 | 48.7 | 52.0 | 55.2 | 58.5 | 61.7 |
70 Kg | 35.0 | 42.0 | 45.5 | 49.0 | 52.5 | 56.0 | 59.5 | 63.0 | 66.5 |
75 Kg | 37.5 | 45.0 | 48.7 | 52.5 | 56.2 | 60.0 | 63.7 | 67.5 | 71.2 |
80 Kg | 40.0 | 48.0 | 52.0 | 56.0 | 60.0 | 64.0 | 68.0 | 72.0 | 76.0 |
85 Kg | 42.5 | 51.0 | 55.2 | 59.5 | 63.7 | 68.0 | 72.2 | 76.5 | 80.7 |
90 Kg | 45.0 | 54.0 | 58.5 | 63.0 | 67.5 | 72.0 | 76.5 | 81.0 | 85.5 |
95 kg | 47.5 | 57.0 | 61.7 | 66.5 | 71.2 | 76.0 | 80.7 | 85.5 | 90.2 |
100 kg | 50.0 | 60.0 | 65.0 | 70.0 | 75.0 | 80.0 | 85.0 | 90.0 | 95.0 |
105 kg | 52.5 | 63.0 | 68.2 | 73.5 | 78.7 | 84.0 | 89.2 | 94.5 | 99.7 |
110 kg | 55.5 | 66.0 | 71.5 | 77.0 | 82.5 | 88.0 | 93.5 | 99.0 | 105.5 |
115 kg | 57.5 | 69.0 | 74.7 | 80.5 | 86.2 | 92.0 | 97.7 | 103.5 | 109.2 |
120 kg | 60.0 | 72.0 | 78.0 | 84.0 | 90.0 | 96.0 | 102.0 | 108.0 | 114.0 |
125 kg | 62.5 | 75.0 | 81.2 | 87.5 | 93.7 | 100.0 | 106.2 | 112.5 | 118.7 |
130 kg | 65.0 | 78.0 | 84.5 | 91.0 | 97.5 | 104.0 | 110.5 | 117.0 | 123.5 |
135 kg | 67.5 | 81.0 | 87.7 | 94.5 | 101.2 | 108.0 | 114.7 | 121.5 | 128.2 |
140 kg | 70.0 | 84.0 | 91.0 | 98.0 | 105.0 | 112.0 | 119.0 | 126.6 | 133.0 |
145 kg | 72.5 | 87.0 | 94.2 | 101.5 | 108.7 | 116.0 | 123.2 | 130.5 | 137.7 |
150 kg | 75.0 | 90.0 | 97.5 | 105.0 | 112.5 | 120.0 | 127.5 | 135.0 | 142.5 |
155 kg | 77.5 | 93.0 | 100.7 | 108.5 | 116.2 | 124.0 | 131.7 | 139.5 | 147.2 |
160 kg | 80.0 | 96.0 | 104.0 | 112.0 | 120.0 | 128.0 | 136.0 | 144.0 | 152.0 |
165 kg | 82.5 | 99.0 | 107.2 | 115.5 | 123.7 | 132.0 | 140.2 | 148.5 | 156.7 |
170 kg | 85.0 | 102.0 | 110.5 | 119.0 | 127.5 | 136.0 | 144.5 | 153.0 | 161.5 |
175 kg | 87.5 | 105.0 | 113.7 | 122.5 | 131.2 | 140.0 | 148.7 | 157.5 | 166.2 |
180 kg | 90.0 | 108.0 | 117.0 | 126.0 | 135.0 | 144.0 | 153.0 | 162.0 | 171.0 |
185 kg | 92.5 | 111.0 | 120.2 | 129.5 | 138.7 | 148.0 | 157.2 | 166.5 | 175.7 |
190 kg | 95.0 | 114.0 | 123.5 | 133.0 | 142.5 | 152.0 | 161.5 | 171.0 | 180.5 |
195 kg | 97.5 | 117.0 | 126.7 | 136.5 | 146.2 | 156.0 | 165.7 | 175.5 | 185.2 |
200 kg | 100.0 | 120.0 | 130.0 | 140.0 | 150.0 | 160.0 | 170.0 | 180.0 | 190.0 |
Importancia
La importancia de la aplicación de esta tabla es indispensable y obligatoria para todos los entrenadores deportivos que trabajan el desarrollo de la fuerza muscular.
- permite planificación de forma racional el entrenamiento del pesista.
- Mayor objetividad en la planificación.
- Define los porcientos que se podrán trabajar los atletas según el Rm del atleta
- De acuerdo al Rendimiento màximo del atleta se definira las zonas de trabajo.