Hipertrofia muscular
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Hipertrofia muscular. Es el crecimiento de la masa muscular. Se trata de un aumento del tamaño, del número o de ambas cosas de las miofibrillas de los músculos formadas por filamentos de actina y de miosina.
Para entender mejor qué es lo que sucede a nivel muscular, es importante aclarar que cada fibra muscular contiene varios cientos e incluso miles de miofibrillas y, a su vez, cada miofibrilla está formada por unos 1.500 filamentos de miosina y 3.000 filamentos de actina adyacentes entre sí, responsables de la contracción muscular.
O sea que la hipertrofia muscular no es más que el crecimiento de los músculos que se consigue con el entrenamiento, la alimentación y otras cuestiones que tienen que implementar y tener en cuenta aquellas personas que quieren ganar masa muscular; para algunas personas (como los fisiculturistas) esto es un objetivo de vida en sí mismo.
Sumario
Como conseguir la hipertrofia muscular
La hipertrofia muscular se puede alcanzar a través de tres factores:
- daño muscular
- estrés metabólico
- tensión mecánica.
La intensidad es lo que determina la tensión mecánica de cada sesión y se identifica con la cantidad de carga y con el tiempo de tensión. Esta tensión provoca un daño muscular y una respuesta inflamatoria que potencia la liberación de factores de crecimiento muscular. Finalmente, según estudios realizados, se consigue la máxima ganancia de masa muscular a través de la consecución de estrés metabólico sin perder la tensión mecánica.
Hipertrofia y fuerza
El incremento del tamaño de los músculos viene acompañado de un aumento de la fuerza, sin embargo, la mayor hipertrofia no es directamente proporcional a una mayor fuerza. Por eso es tan importante determinar los objetivos del entrenamiento.
En un estudio publicado por el Journal of Sports Science & Medicine, un experimento confrontó los resultados de un grupo de control que realizaba menos repeticiones a un 80% de fuerza y otro con más repeticiones a un 60% de fuerza.
En este modo, los dos grupos obtuvieron mejoras en sus resultados de fuerza, sin embargo, el primero incrementó casi al doble la capacidad de carga mientras que el segundo grupo tuvo resultados más discretos pero alcanzó mayor densidad muscular, lo que demostraba la diferencia entre un entrenamiento enfocado a mejorar la fuerza y el destinado a la hipertrofia muscular.
Beneficios de la hipertrofia muscular
- El aumento de masa muscular aumenta también el metabolismo basal.
- Ese incremento hace que el organismo necesite más energía en reposo con lo que ayuda a la pérdida de peso.
- Activa la circulación sanguínea.
- Mejora la tonificación general.
- Mejora la postura corporal y evita dolores de espalda.
- Aumenta la densidad ósea.
- Mejora el control corporal y, por tanto, ayuda a evitar lesiones.
Riesgos de la hipertrofia muscular
La práctica de esta actividad sin alguna supervisión de un profesional puede ser peligrosa. Lo mejor es que un entrenador aconseje y guíe a lo largo de los entrenamientos. Es común que algunas personas en su afán de obtener resultados inmediatos, se lesionen o fatiguen al exceder el número de repeticiones recomendadas o abuso de peso.
La fatiga y las lesiones terminarán causando que se pierda el rendimiento durante los entrenamientos, y en el peor de los casos una lesión podrá durar por mucho tiempo. Es por ello que no se debe abusar de los entrenamientos y no descansar lo suficiente.
Algunos Mitos
- Repeticiones: Actualmente no se conoce el rango ideal de repeticiones para conseguir hipertrofia muscular ya que, aunque se creía que solo se lograba con pocas repeticiones, parece que también se puede conseguir en un rango alto de repeticiones.
- Descansos: Aunque antes se consideraba que los descansos entre series debían ser cortos parece que alargarlos puede ser más beneficioso.
- Frecuencia: Al contrario de lo que se pensaba, no es necesario una separación por músculos según el día de entrenamiento sino que hay mejoras entrenando los distintos grupos musculares al menos dos veces por semana.
- Ventana metabólica: No es imprescindible comer en la hora siguiente al entrenamiento. Resulta casi más importante controlar la ingesta anterior al entrenamiento que la posterior.
- Alimentación: Es importante adaptar la dieta al nivel de entrenamiento y a la necesidad de cada individuo. Sin embargo, es indiferente que se haga en pocas o en muchas comidas aunque antes se pensaba que había que hacer pequeñas comidas muy frecuentes para lograr la pérdida de grasa corporal deseada.
Véase también
Bibliografía
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- Viecelli, Claudio; Aguayo, David (2022). «May the Force and Mass Be With You—Evidence-Based Contribution of Mechano-Biological Descriptors of Resistance Exercise». Frontiers in Physiology 12.
- Goldspink G. Cellular and Molecular Aspects of Adaptation in Skeletal Muscle. Blackwell Scientific Publications, 1992.
- Kraemer, W. J., Fleck, S. J., Evans, W. J.,"Strength and power training: physiological mechanisms of adaptation. Exerc Sport Sci Rev.1996.
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- Y. Kawakami, T. Abe and T. Fukunaga. Muscle-fiber pennation angles are greater in hypertrophied than in normal muscles. Journal of Applied Physiology, Vol 74, Issue 6 2740-2744, 1993.
- Swartzwelder, Scott. Anabolizantes, estimulantes y calmantes en la práctica deportiva. Editor Editorial Paidotribo, 2003.
Fuentes
- https://www.abc.es/bienestar/fitness/abci-hipertrofia-202010280923_noticia.html
- https://www.que.es/2021/03/01/que-es-hipertrofia-muscular/
- https://es.wikipedia.org/wiki/Hipertrofia_muscular
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