Vitaminas antioxidantes

Vitaminas antioxidantes
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Grupo TerapéuticoAntioxidantes

Vitaminas Antioxidantes. Son sustancias que cuando están presentes retardan o inhiben la oxidación de sustratos; susceptibles al ataque de las ERO (Especies Reactivas de Oxígeno). Los agentes antioxidantes exógenos son aquellos que se ingieren a través de la alimentación y desde el punto de vista práctico son los más importantes de todos, ya que son los únicos que pueden ser introducidos al organismo de forma voluntaria por cada persona, en función de sus conocimientos sobre el tema, la disponibilidad de alimentos en un momento dado y la voluntad e interés que tenga de consumir una dieta saludable. Las concentraciones de antioxidantes que presente la alimentación de cada individuo dependerá en gran medida de cuan balanceada y correcta sea la misma, así como de la forma como se prepare y el nivel de nutrimentos que contenga al momento de ser ingerida.

Los antioxidantes en los alimentos

Los antioxidantes más importantes son:

  • El Selenio, el Cobre, el Cinc y el Manganeso juegan también un papel muy importante al formar parte de métalo enzimas; imprescindibles en el sistema redox del organismo. El selenio forma parte de la glutation peroxidasa, y los restantes elementos Minerales están involucrados con el centro catalítico de la familia de las Superoxido dismutasas, todas ellas vitales dentro del Sistema metabólico como agentes antioxidantes por excelencia.

La Vitamina C

Esta vitamina es el principal agente antioxidante en los medios acuosos del organismo, se considera la Vitamina Estrella. Según algunos autores es el compuesto más genial de la naturaleza, siendo capaz de intervenir con suma eficiencia en más de 300 procesos en el organismo. Es una molécula muy pequeña, que se absorbe muy fácilmente y que está presta a oxidarse con gran rapidez, ya que su potencial de oxidación reducción así se lo permite, evitando de este modo que en su presencia, se oxiden otros compuestos. De ahí su gran valor como agente antioxidante. Desafortunadamente, al igual que otras vitaminas hidrosolubles no se acumula en ningún órgano ni medio corporal, por lo que se elimina rápidamente. Esto hace que deba ingerirse con mucha frecuencia, ya que no es posible almacenarla.

Funciones principales de la Vitamina C

Tiene 2 acciones básicas en el organismo: En el Sistema inmunológico y en el Sistema nervioso, aunque participa en un  sinnúmero de eventos en todo el cuerpo. De este modo refuerza y tonifica las paredes arteriales, participa en la síntesis de carnitina, compuesto vital para la oxidación de los lípidos, de ahí su importancia para combatir la Obesidad, así como en la síntesis de Colágeno. Coadyuva además al mejor aprovechamiento de otras vitaminas y minerales como el Ácido fólico y el Hierro.

Mejor manera de adquirirla y conservarla.

La vitamina C se elimina muy rápido y con mucha facilidad de los medios acuosos del organismo, mientras que los niveles en Sangre no rebasan ciertos límites, por tanto hay que ingerirla espaciada al menos 4 veces por día. Es muy importante saber que si se consume una dosis alta de una sola vez (dosis única) se elimina rápido y a las pocas horas ya no estará abundante en el cuerpo. Esto es aplicable a los alimentos y también a los suplementos que se toman en tabletas. Los requerimientos nutricionales diarios son entre 50 y 70 mg. Las dosis preventivas para evitar enfermedades debidas al Estrés oxidativo son de 200 mg o más.

Fuentes de Vitamina C

(mg en 100 g del alimento)
Guayaba
Naranja, Toronja
400-500
30 - 50
Piña, papaya, Col, Tomate 25-30
Espinacas, repollos, chiles 18-25
Papa 15-20
Manzanas 8-10
Todos estos alimentos deben comerse preferentemente:
CRUDOS, FRESCOS, SIN PICAR MUCHO, VARIAS VECES AL DIA.

Beta carotenos y otros Carotenoides

Existen en el reino vegetal para defender a las plantas del exceso de radicales libres y de los procesos de oxidación exagerados.
Son muy útiles para prevenir el Cáncer y las Enfermedades cardiovasculares deben comerse espaciados. Se ha comprobado que es mucho mejor comer estos nutrientes en 3 raciones diarias, que todo de una vez. El nivel en sangre es 3 veces más alto si se distribuyen adecuadamente durante todo el día. Se dañan poco por el calor, pero no deben cocerse en exceso. Requerimientos diarios: 5000 U.I.

Fuentes de Beta carotenos

U.I. en 100 g
(como Vit. A)
Zanahoria 9500
Espinaca 7800
Calabaza 7100
Papaya 3500
Berza, Brócoli 3000
Aguacate 900
Chiles, Pimientos 3000
Es muy importante que se consuman conjuntamente con grasas, preferentemente vegetales, ya que la absorción varía entre 10 y 90 % en función de la ausencia o la presencia de grasa en el bolo alimenticio. Esto es debido a que lo carotenos en general son solubles en grasa, mientras que no se disuelven en los medios acuosos, hecho que afecta seriamente el paso de los mismos a través de la membrana intestinal.

Vitamina E

Es el antioxidante por excelencia de los medios lipídicos del organismo. Su acción se verifica fundamentalmente a nivel de las membranas celulares, las que como se sabe están constituidas fundamentalmente por compuestos de carácter graso. Se encuentra presente en los aceites vegetales como antioxidante natural de las semillas, para evitar procesos de oxidación indeseables en las mismas. Se recomienda ingerir entre 100 y 200 mg al día para cubrir las necesidades nutricionales y además prevenir el stress oxidativo. Los requerimientos nutricionales son entre 10 y 20 mg solamente.

Fuentes de Vitamina E

mg de vit E en 100g del alimento
Aceite de girasol 75
Aceite de soya 68
Aceite de oliva 30
Almendras 29
Maní 19
Mantequilla 3
huevos 1
Leche entera 0.1
Es de notar que sólo los alimentos de origen vegetal son las fuentes de esta vitamina, mientras que en los de origen animal apenas está presente , o sea que si su dieta no presenta alimentos vegetales abundantes, difícilmente podrá cubrir los requerimientos de esta importante vitamina.

Véase también

Fuente

  • PDF: Estrés Oxidativo y Antioxidantes: Actualidades sobre los antioxidantes en los alimentos.

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