Saltar a: navegación, buscar

Grasa saturada

Grasa saturada
Información sobre la plantilla
Grasa saturada.jpg
Concepto:Proviene del reino animal, exceptuando la del pescado graso (que es insaturada).Recibe ese nombre porque en su composición cada átomo de carbono se une al número máximo de átomos de hidrógeno.

Grasa saturada. Tipo de grasa con ciertas propiedades químicas donde predominan los ácidos grasos saturados (sin ningún doble enlace), por lo general, es sólida a temperatura ambiente. La mayoría provienen de productos alimenticios animales, exceptuando las del pescado graso, aunque se pueden encontrar altas concentraciones en aceites vegetales, como el obtenido de la palma y el coco. Consumirlas frecuentemente trae consigo enfermedades como obesidad, diabetes, cardiovasculares entre otras.

Su consumo

Todas las grasas están compuestas de ácidos grasos saturados e insaturados. Ellas se denominan saturadas o insaturadas dependiendo de cuánta cantidad de cada tipo de ácido graso contienen. Los ácidos grasos saturados son ácidos que carecen de enlaces dobles en su “esqueleto" de carbono. Debido a esta estructura se endurecen a temperatura ambiente. Las grasas, incluidas las saturadas, proporcionan una forma concentrada de energía. También son esenciales para transportar las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) al organismo y para proteger órganos vitales al ser almacenadas en los depósitos de grasa. Debido a esto no se deben de incluir en la dieta de manera constante; mientras que el consumo esporádico de una pequeña cantidad no será excesivamente perjudicial. Las cantidades altas de este tipo de grasa harán que aumente los niveles de colesterol LDL (malo), así como el peso corporal, especialmente en la zona del abdomen, trayendo consigo ataques cardíacos, accidentes cerebro vasculares y otros problemas.

Alimentos más ricos en grasas saturadas

El 25 a 30 % de las calorías diarias provienen de las grasas, pero siempre habrá que tener en cuenta que la ingesta de grasas saturadas debe de ser inferior al 6-7 % de las calorías.

  • Lácteos

Los productos lácteos como leche, yogur, queso, mantequilla, margarina, chocolate y helado son altos en grasas saturadas, y aunque son una gran fuente de proteínas, vitaminas y minerales, es muy importante elegir lácteos bajos en grasa, porque tienen menos grasa saturada, colesterol y muchas menos calorías.

  • Aceites saturados

Los aceites vegetales de coco, de palma también son aceites ricos en grasas saturadas, y por ello se recomienda elegir otros aceites, como el de oliva, canola, o cártamo, que contienen grasas no saturadas y son opciones más saludables. El uso de aceites no saturados, ayuda a reducir los niveles de colesterol total y de colesterol LDL, y son beneficiosos para el corazón.

  • Proteínas animales

La grasa saturada se encuentra en altas concentraciones en los productos cárnicos de origen animal como la manteca de cerdo, carne de vaca, pollo, cerdo y cordero y se recomienda limitar su ingesta a dos o tres días por semana, en cortes limpios de unos 150-170 gramos, sin piel ni grasa, para reducir el contenido de grasas saturadas.

Recomendaciones nutricionales

La obesidad y sobrepeso están relacionados con un mayor riesgo a desarrollar patologías cardiovasculares, diabetes o incluso cáncer. Freír o cocinar con abundante grasa saturada aumenta el contenido graso y calórico, por lo cual estas formas deben usarse muy esporádicamente o rara vez.

A continuación se recomienda opciones culinarias. • Si los ingredientes necesitan más humedad durante la cocción, agregar agua, zumo de limón o vino. • Elegir carnes y aves magras, y eliminar siempre la piel y grasa visible. • Utilizar siempre que se pueda una parrilla o sartén con ranuras, para que la grasa se escurra. • Desengrasar las salsas. Evitar aquellas que requieran nata o mantequilla. • Utilizar sartenes y ollas antiadherentes, con spray vegetal. • Sofreír el alimento en su propio jugo y no en aceite. • Cocinar en microondas, es una buena opción. • En lugar de freír en aceite, untar o pincelar el alimento con un poco de aceite y asarlo a las brasas o en una parrilla, para dorarlos. • Acompañar los platos con ensaladas o verduras cocidas (papas cocidas), en lugar de fritas. • Comer más pescados y mariscos, aves sin piel y proteínas vegetales. • Reducir el consumo de carnes rojas y grasas. • Los lácteos y derivados deben ser desnatados o semidesnastados

No se recomienda eliminarlas del todo, porque resulta negativo para el organismo, pero si se debe ser consciente de la diferencia que existe entre unas y otras.

Véase también

Fuentes