Anexo:Embarazo (Ejercicios)

Ejercicio físico en las Gestantes

Los ejercicios durante el embarazo

Ejercicios en el embarazo

Mantenerte en forma siempre es importante, especialmente durante el embarazo.
El ejercicio moderado puede fortalecer los músculos que usarás en el parto, como los del abdomen, la pelvis y la parte baja de la espalda.
Además, el ejercicio puede mejorar tu postura y aliviar molestias como tensión en la espalda y calambres en las piernas.
Y el ejercicio prenatal te ayuda a prepararte para el parto al aumentar tu resistencia y vigor, consume calorías que puedes ingerir en exceso, oxigena más tu sangre y por consiguiente la del bebé y mejora considerablemente tu condición física, indispensable para llevar sin complicaciones las etapas finales del embarazo.
En general, si tu embarazo se desarrolla normalmente, puedes continuar practicando los mismos deportes o ejercicios que hacías antes de quedar embarazada.
Sin embargo, tendrás que hacer ejercicios a un paso más lento a medida que tu embarazo progresa y de sentir algún dolor, náuseas, o mareo, deja de hacerlos inmediatamente.
Esta es la manera en que tu cuerpo te pide que disminuyas el ejercicio. Si no has estado haciendo ejercicios regularmente, el embarazo es el momento ideal para comenzar un programa de ejercicios. Recuerda que todos los ejercicios deben ser supervisados por tu médico personal.
Puedes informarte más sobre los ejercicios e institutos para futuras mamás en ejercicios terapéuticos.

Ejercicios generales

1-Sentada con la espalda recta y las piernas dobladas, apoyando planta con planta, sostener los brazos a la altura de los hombros, levantar contrayendo, doblando codos y bajar a la altura de los hombros nuevamente, repetir 8 veces.
2 - Acostada boca arriba, levantar los brazos al mismo tiempo que contraes tus músculos abdominales y levantas tus piernas dobladas, este ejercicio también puedes hacerlo tomando con ambas manos tus músculos abdominales una vez contraídos, levantando las piernas dobladas, repetir de 6 a 8 veces.
3 - Sentada con la espalda recta, dobla y contrae los brazos y ciérralos al frente apoyándolos con fuerza, sube y baja los brazos, repite de 6 a 8 veces.
4 - Colócate en cuclillas, manteniendo recta la espalda, de preferencia apoyando los talones en el piso, sin dejar que los pies roten demasiado hacia afuera o adentro, empuja las rodillas con tus brazos para estirar los músculos de la parte inferior del muslo.
5 - De pie con la espalda y piernas rectas y abdominales contraídas, contrae los perineales (músculos alrededor de la vagina) y contar de 1 a 8, bajar lo más que se pueda, abriendo más las piernas relajando los músculos perineales, contando de 8 a 1. Repetir de 4 a 6 veces.
6 - De pie con la espalda recta, piernas abiertas y brazos extendidos, bajar el brazo para tocar el pie del mismo lado que has girado hacia afuera, cambiar al otro lado y repetir cuatro veces de cada lado.
7 - Con el abdomen contraído, rodillas separadas, estira la espalda y la cabeza, llevando los brazos hacia adelante estirados. Deja caer el peso de los glúteos hacia atrás recargándolos entre los pies, estirando la espalda, descansar la cabeza y los brazos, mantener esa posición por unos segundos, repetir de 4 a 6 veces.
8 - Sentada con la espalda recta, junta las plantas de los pies, haciendo presión sobre las rodillas con las manos, para tratar de tocar la superficie del piso con ellas.
9 - Acostada con la espalda pegada al piso, y una pierna doblada, subir la otra cuando se inspira profundamente llevando el pie en arco, al bajar, contraer los músculos abdominales y expirar. Repetir 8 veces con cada pierna.
10 - Con las palmas y las rodillas apoyadas en el piso sin doblar los codos, extender la columna (como gato erizado), lo máximo posible hacia arriba, por unos segundos y volver a la posición original. Repetir 10 veces.
11 - De pie con las piernas separadas y la espalda recta, bajar abriendo las piernas, ponerse en puntas, bajar en puntas y asentar los pies en el suelo, repetir de 4 a 6 veces.
12 - Apretar firmemente palma contra palma, codos levantados, contraer los pectorales y aflojar; repetir de 8 a 12 veces. Tomar con las manos los antebrazos y levantar los codos a la altura de los hombros, hacer presión, para tensionar los músculos pectorales. Repetir de 12 a 16 veces.
Después de tener tu bebé, el ejercicio te ayuda a perder el peso extra que ganaste y a volver a ponerte en forma. Acude a consulta antes de comenzar un plan de ejercicios después del parto.
El ejercicio regular después del parto ayuda a endurecer todos los músculos que se estiraron durante su embarazo, especialmente en el abdomen y la base de la pelvis.

El cuerpo del embarazo

El cuerpo de la mujer es el escenario donde ocurren todos los cambios y transformaciones que provoca el embarazo.
Al principio estos cambios producen desconcierto: el cuerpo comienza a cambiar más rápido de lo que la embarazada puede registrar, y así puede sentirse rara o extraña con estas modificaciones.
Es por eso que es tan importante el trabajo corporal, el moverse, la gimnasia para acompañar estos cambios.
Muchas embarazadas tiene miedo de moverse, otras ni siquiera registran el embarazo; y en general otras preguntan ¿qué tipo de gimnasia es adecuada para el embarazo?

De acuerdo a nuestra experiencia, proponemos la gimnasia del Sistema Natal. Esta es una gimnasia integradora, que trabaja tanto lo articular como lo muscular, que apunta a generar más energía, más vitalidad, más agilidad. Cuando una embarazada se mueve los beneficios son múltiples:

 - A nivel articular:
Articulaciones más blandas
Evita el dolor de espalda y cuello
Evita problemas de rodillas
Mejora la apertura de la cadera
Reubica la pelvis para que no moleste la cintura
 - A nivel muscular:
Obtiene más tono muscular
Evita el sobrepeso
Evita várices y edemas
 - A nivel circulatorio:
La oxigenación que obtiene beneficia tanto a ella como al bebé.
La presión.
Evita calambres, etc.
Mejora el sueño evitando el insomnio
 - A nivel emocional:
Está tranquila.
Controla el miedo y la ansiedad.
Maneja recursos que la ayudan tanto al embarazo como al parto.
Está menos demandante.
Está más preparada para el proceso normal que va vivir.
Todo esto sin contar otros beneficios adicionales como es mejorar la piel, el pelo, etc.
Realmente es muy importante que el trabajo corporal forme parte de la rutina de una embarazada.
Si bien hay muchas gimnasias o deportes que puede hacer, recomendamos la especializada para el embarazo, para aprovechar al máximo la oportunidad que la naturaleza le da de experimentar un nuevo cuerpo para conocer y mejorar.

Normas generales

Los ejercicios deben realizarse de forma regular, con movimientos suaves y una respiración controlada. Pueden mantenerse hasta el final del embarazo (salvo contraindicación del tocólogo). Se realizarán sobre una superficie semidura utilizando ropa y calzado cómodos.

Ejercicios respiratorios

Se pueden realizar en posición sentada, tumbada boca arriba o de costado. Las respiraciones que se utilizan durante las contracciones del parto se basan en soltar el aire (espiración) de forma prolongada y lenta. Pueden ser de dos tipos, abdominales o torácicas.

1- Respiración abdominal: Inspirar elevando el abdomen y espirar descendiéndolo lentamente. Repetir 15 veces.
2- Respiración toráxicas: Inspirar inflando sólo el tórax y espirar lentamente procurando no movilizar el abdomen. Repetir 15 veces

Ejercicios circulatorios

1- Sentada con las piernas juntas y estiradas, realizar flexión/extensión de ambos pies alternativamente. Repetir 30 veces.
2- Sentada con las piernas estiradas y ligeramente separadas, dibujar círculos con ambos pies procurando realizar movimientos amplios de tobillos. Hacer 30 repeticiones alternando uno y otro sentido.
Se puede hacer el mismo ejercicio tumbada boca arriba.
3- Tumbada boca arriba con las piernas estiradas y juntas. Elevar una pierna inspirando, extender y flexionar la punta del pie mientras se retiene el aire y descender la pierna lentamente espirando. Repetir 10 veces alternando ambas piernas.
4- Tumbada boca arriba con las piernas estiradas y juntas. Elevar una pierna inspirando, dibujar círculos con el pie y descender la pierna espirando. Repetir 10 veces alternando ambas piernas.
5- Tumbada boca arriba con las piernas estiradas y juntas. Elevar la pierna con rodilla flexionada formando ángulo de 90º, realizar movimientos de flexión y extensión del pie mientras se retiene el aire y descender la pierna espirando. Repetir 10 veces alternando una y otra pierna.
El mismo ejercicio con rotaciones del pie.

Ejercicios para columna vertebral

1- En posición de gato (ambas piernas flexionadas, apoyando las rodillas, y ambos brazos estirados, apoyando las dos manos). Elevamos la cabeza y tomando aire hundimos la espalda hacia el suelo, para flexionar después la cabeza hacia el tronco y elevar la espalda espirando. Repetir 5 veces.
2- Sentada en posición hindú, con manos sobre los tobillos, espalda relajada hacia delante y cabeza flexionada. Inspirar rectificando lentamente la columna vertebral y levantando la cabeza, retener el aire unos segundos con la espalda recta y volver a la posición inicial espirando. Repetir 5 veces.

Ejercicios de flexibilidad articular

1- Sentada con las plantas de los pies tocándose entre sí y manos apoyadas en los tobillos. Realizar movimientos de vaivén intentando aproximar las rodillas al suelo. Repetir 10 veces.
2- Sentada con las plantas de los pies tocándose y manos apoyadas en la cara interna de las rodillas. Inspirar al inicio del ejercicio, presionar con las manos hacia abajo en un intento de aproximar las rodillas al suelo mientras se retiene el aire y espirar al descansar. Repetir 10 veces.
3- Tumbada boca arriba con piernas flexionadas y pies ligeramente separados. Elevar la pelvis lentamente hasta formar un arco inspirando, retener el aire unos segundos mientras se contraen nalgas y muslos y bajar la pelvis espirando hasta apoyar toda la espalda en el suelo. Repetir 5 veces.
4- Sentada sobre los talones. Inclinar el tronco hacia delante, con el abdomen entre las piernas, hasta apoyar cabeza en el suelo y extender brazos hacia delante. Estirar bien toda la espalda forzando la extensión e incorporarse lentamente. Repetir 10 veces.

PEGAR LOS TALONES
Sentada en el suelo y con la espalda recta, junte las plantas de los pies y pegue los talones. Respire profundamente. Al inspirar, estire la columna poco a poco.
Este ejercicio favorece la circulación en la pelvis y aumenta la flexibilidad de los músculos de esta zona.
SENTARSE CON LAS PIERNAS ESTIRADAS Y SEPARADAS
Siéntese en el suelo con la espalda recta y las piernas estiradas y separadas. Mantenga relajados los músculos de las piernas y extienda los talones. Realice varias respiraciones profundas al tiempo que mantiene el cuello y los hombros relajados.
Este ejercicio sirve para estirar y relajar los músculos de la parte interior de los muslos.
CONTRAER EL PECHO
De pie y con los brazos a la altura de los hombros, sujete el brazo contrario con la mano. Contraiga los músculos del pecho al mismo tiempo que tira con los codos hacia fuera.
Con este ejercicio se consigue fortalecer los músculos del pecho.
ESTIRAR LOS HOMBROS
En cuclillas, con las rodillas separadas y las nalgas pegadas a los talones, colóquese frente a una pared. Estire suavemente los brazos hacia arriba y coloque las manos en la pared con una separación de unos 30 centímetros.
Este estiramiento ayuda a respirar mejor y alivia la acidez de estómago, tonificando también los músculos que sostienen el pecho.
ELEVAR LAS PIERNAS
Tumbada boca arriba, levante una pierna y haga círculos con la misma en el sentido de las agujas del reloj y después en el sentido contrario. Repita el ejercicio con la otra pierna.
Este ejercicio sirve para mejorar la circulación de la sangre.
EJERCITAR EL SUELO PÉLVICO
En cuclillas y con las palmas de las manos en el suelo, inspire una vez. Tense los músculos de la pelvis y levántelos. Inspire varias veces y después relaje los músculos.
Este ejercicio sirve para fortalecer los músculos de la pelvis.

FLEXIONAR HACIA DELANTE
De pie, con los pies algo separados, agárrese las manos por la espalda. Dóblese hacia adelante poco a poco. Mantenga esta posición unos segundos al tiempo que inspira profundamente y vuelva a la posición inicial.
Este ejercicio relaja los músculos de la parte posterior de las piernas y del suelo pélvico.
BASCULAR LA PELVIS
Coloque las rodillas y las palmas de las manos en el suelo. Arquee la columna vertebral y mantenga esta posición unos segundos. Luego, vuelva a su posición inicial estirando la espalda con cuidado.
Este ejercicio refuerza los músculos abdominales y alivia el dolor de espalda.
ESTIRAR LA PARTE INTERIOR DE LOS MUSLOS
Echada con la espalda en el suelo, apoye las piernas estiradas hacia arriba en una pared. Extienda los brazos por encima de la cabeza y abra, poco a poco, las piernas. Si se cansa durante el ejercicio, flexione las piernas.
Este ejercicio favorece el regreso de la sangre al corazón y descansa las piernas.

Tipos e Intensidad

Ejercicio Y Embarazo
Debido a la cantidad de mujeres embarazadas que trabajan y al creciente interés en el ejercicio físico para tener una buena salud y buen aspecto físico, es muy importante revisar el efecto del ejercicio sobre la madre y el bebé.
Cambios Inducidos Por El Ejercicio
En general, el ejercicio produce cambios a nivel cardiovascular, respiratorio y de la temperatura corporal.
A nivel del sistema cardiovascular aumenta la frecuencia cardíaca (volumen minuto) para compensar el aumento en los requerimientos de oxígeno y la pérdida de calor por la piel. Por otro lado, se produce una redistribución del flujo sanguíneo, aumentando el flujo hacia los músculos del esqueleto y la piel y disminuyendo el flujo hacia el área esplácnica (que incluye el útero) y el riñón.
A nivel respiratorio aumenta la frecuencia respiratoria, el consumo de oxígeno y hay hiperventilación.
Además, hay un incremento de la temperatura corporal.

Cambios fisiológicos del embarazo que afectan el ejercicio

Durante el embarazo ocurren cambios fisiológicos a nivel de todos el organismo que pueden interferir con la realización del ejercicio físico, como son:
A nivel cardiovascular: Aumento del gasto cardíaco, aumento del volumen de sangre, aumento de la frecuencia cardíaca, disminución de la resistencia vascular periférica, con posibilidad de hipotensión al levantarse bruscamente (con sensación de desmayo)
A nivel respiratorio: Aumento de la ventilación pulmonar, aumento de la frecuencia respiratoria, disminución del volumen residual, sensación de dificultad respiratoria.
A nivel de los músculos y de la posición, la mujer embarazada presenta normalmente una lordosis lumbar para compensar el peso del útero y el bebé, una marcha de pato y mayor laxitud de las articulaciones.
A nivel metabólico presenta hipoglicemia en ayuno y mayor requerimiento calórico a medida que aumenta el embarazo. Aumento de la temperatura corporal durante todo el embarazo.

Efecto del ejercicio en el embarazo

Como se observa el ejercicio y el embarazo inducen en la mujer efectos similares (aumento de la frecuencia respiratoria, de la frecuencia cardíaca y de la temperatura corporal) por lo cual la realización del ejercicio durante el embarazo se debe realizar con autorización del obstetra que controla la embarazada.
Con un apropiado programa prenatal de ejercicios se pueden obtener beneficios en la condición aeróbica y muscular de la mujer embarazada, lo cual facilita el parto, disminuye el tiempo de trabajo de parto, disminuye la cantidad de intervenciones obstétricas, disminuye los signos de compromiso cardiaco fetal y facilita la recuperación del parto, ya que tiene un efecto psicológico favorable de bienestar.
En embarazos normales No está asociado a mayor incidencia de aborto, parto pretérmino ni ruptura prematura de membranas.
Únicamente se ha asociado a disminución del peso fetal al nacer de aproximadamente 300 gramos, lo cual no tiene repercusión perjudicial para el bebé.

El tipo e intensidad de ejercicio

El tipo e intensidad de ejercicio que la mujer embarazada puede realizar durante el embarazo depende de su estado de salud general y de cuán activa era antes del embarazo. Este no es un buen momento para comenzar un deporte nuevo y exigente. Sin embargo, si era atleta o era activa antes del embarazo puede seguir realizando ejercicios normalmente, excepto que su médico los contraindique por algún problema que presente.
Se han realizado estudios que comprueban que los ejercicios aeróbicos durante el embarazo no producen efectos nocivos sobre la madre o el feto si la mujer los practicaba antes del embarazo. Por supuesto, la cantidad de ejercicio debe disminuir a medida que avanza el embarazo, ya que los requerimientos del embarazo disminuyen la reserva cardíaca materna, además a medida que avanza el embarazo aparece una sensación subjetiva de dificultad para realizar el ejercicio, en parte por el aumento del peso y por la mayor compresión del útero sobre el diafragma y pulmones.
En general, no es necesario que la mujer gestante reduzca el ejercicio, siempre que no se fatigue excesivamente o corra el riesgo de lesionarse a sí misma o al feto. En resumen, el ejercicio físico debe basarse en la reserva cardiovascular materna y fetoplacentaria.

Tipo de Ejercicios y Embarazo

Se recomiendan ejercicios aeróbicos, ya que mejoran la captación de oxígeno, incrementan la capacidad muscular y permite que la persona se recupere más rápido después del ejercicio.
Se recomienda caminar, trotar, ejercicios aeróbicos de bajo impacto, tenis, natación, golf, bowling. Puedes realizar ejercicios de resistencia con pesos 2-5 Kg.
No se recomiendan ejercicios extenuantes, ya que se produce una redistribución importante de flujo sanguíneo, disminuyendo la vascularización uterina, por lo que disminuye el aporte de oxígeno al bebé. Tampoco se recomiendan los ejercicios a grandes alturas (montañismo y ski) o el submarinismo, porque implica un riesgo de hipoxia para el feto por la disminución de la cantidad de oxígeno que existe. No es recomendable realizar deportes en los que puedes golpearte (ski en nieve o agua y surf).

Referencias

www.bebesangelitos.com/embarazo/ejerciciosparaembarazadas.phpwww.elbebe.com/

www.bebesenlaweb.com.

www.bebesenlaweb.com.ar/elembarazoyvos/embarazo/ejercicios