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Guía Alimentaria

Guía Alimentaria
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Vida saludable.JPG
Concepto:Instrumento Educativo.

Guía Alimentaria. Es un instrumento educativo que adapta los conocimientos científicos sobre requerimientos nutricionales y composición de alimentos en una herramienta práctica que facilita a diferentes personas la selección de una alimentación saludable y de esta manera elevar su cultura alimentaria.


Elaboración de las guías

Estas guías se elaboraron sobre la base del cuadro de salud en relación con la dieta; la disponibilidad y accesibilidad a los alimentos; teniendo en cuenta los resultados de la Primera Encuesta Nacional de Consumo, Gustos y Preferencias Alimentarias.

Las guías se expresan en forma de gráficos y mensajes sencillos; que se validaron en amplios sectores de la población con representatividad de los diferentes niveles de enseñanza.

Guía 1

Jugo y piña.JPG Una alimentación variada durante el día es agradable y necesaria a su salud.

  • Se entiende por variedad, el hecho de seleccionar alimentos de los diferentes grupos básicos (cereales y viandas; vegetales; frutas; frijoles, carnes, aves, pescados, huevos; lácteos, grasas; azúcar y dulces), priorizándose los alimentos naturales.
  • Debe tenerse en consideración que ningún alimento es capaz de aportar al organismo todos los nutrientes necesarios para su desarrollo y funcionamiento.
  • Aunque comer es un placer, es importante saber cuales alimentos se pueden disfrutar en mayor cantidad y cuales en menor cantidad, por el daño que representan a la salud.

Ejemplo

  • El consumo de alimentos ricos en vitamina C favorece la absorción del hierro contenido en el huevo, los vegetales y los frijoles, o sea del hierro no hemínico.
  • El consumo de grasa favorece la absorción de los carotenos de los vegetales y las frutas.
  • La calidad de las proteínas vegetales se mejora al combinar cereales (arroz, harina de trigo, maíz) con granos (frijoles, lentejas) o combinando cereales con pequeñas cantidades de productos de origen animal.

Guía 2-3

Guia 2-3.JPG Consuma frutas frescas y aumentará su vitalidad. Estas guías se explican juntas por presentar un sustento técnico similar. Ellas tienen el propósito de incrementar el consumo de frutas y vegetales, pues estos alimentos son los que aportan fundamentalmente vitaminas, fibra dietética y fitoquímicos. A estos últimos se les está prestando gran atención por sus beneficios para la salud.

Mensajes Prácticos

  • Priorice la ingestión de frutas frescas en su forma natural y ensaladas crudas, debido a las pérdidas inevitables de vitaminas que sufren los alimentos cuando se cocinan.
  • Prefiera como postre las frutas frescas y como bebidas los jugos de frutas o de vegetales.
  • Seleccione preferentemente los de color verde oscuro y los amarillos o anaranjados.
  • Consuma diariamente al menos alguna fruta cítrica.
  • Evite quitar la cáscara o piel a los frutos y vegetales que lo admitan (guayaba, tomate, pepino, chayote, berenjena, calabaza).
  • Para aumentar el consumo de fibra se debe consumir el hollejo de las frutas cítricas (naranja, mandarina), y no colar los jugos.
  • De los métodos de cocción, prefiera a vapor o con muy poca agua. La freidura es el método que más destruye las vitaminas.
  • Lave bien las frutas y los vegetales, con agua potable, antes de ser consumidos o para guardarlos en el refrigerador.

Guía 4

Guia 4.JPG Prefiera los aceites vegetales. La manteca es más costosa para su salud En los hábitos y preferencias del cubano están arraigados el consumo de alimentos de origen animal y la utilización de la manteca de cerdo para elaborar las comidas. En las encuestas realizadas en la década del 80 el consumo de aceite no alcanzaba la tercera parte del total de las grasas. Sin embargo, en la actualidad el aceite constituye la principal fuente de grasa directa en la alimentación y está bastante generalizado el conocimiento de que son más saludables que la manteca. No obstante el hecho de que la manteca sea más barata que el aceite puede contribuir a que se vuelva a desplazar el consumo hacia estas fuentes de grasa.

Mensajes Prácticos

  • Ingiera grasas en cantidades moderadas.
  • Disminuya el consumo de alimentos fritos. Cuando fría debe picar los alimentos en porciones grandes, así absorben menos grasa.
  • Prefiera los alimentos cocinados al vapor, horneados, asados o hervidos.
  • Evite el recalentamiento de las grasas. Deséchelas cuando estén viscosas o hagan espuma.
  • Evite consumir alimentos fritos en la venta callejera o en lugares donde se elaboren en grandes cantidades.
  • Trate de no consumir alimentos fritos más de 2 o 3 veces a la semana.
  • Preparare los guisos, salsas, aliños y sofritos con menos grasa. Pueden emplearse en su lugar las hierbas aromáticas, jugo de limón o de otras frutas cítricas. En los aliños puede sustituirse la mitad del aceite por agua.
  • Consuma con moderación la yema del huevo y las vísceras. por su alto contenido en colesterol.
  • Prefiriera el consumo de leche y derivados descremados o semi-descremados.

Guía 5

Guia 5.JPG El pescado y el pollo son las carnes más saludables. La indicación de preferir las carnes blancas (pescado, pollo, pavo) por sobre las rojas (res, cerdo) está basada fundamentalmente en la cantidad y calidad de las grasas que contienen. Las carnes rojas contienen mayor cantidad de grasas saturadas, que son las dañinas.

Mensajes Prácticos

  • Prefiera las carnes blancas a las rojas.
  • Consuma pescado de dos a tres veces a la semana.
  • Elimine las partes grasas de las carnes y evite consumir la piel del pollo.
  • Modere el consumo de carnes procesadas por los efectos dañinos para la salud que pudiera tener su exceso (carnes enlatadas, jamones, tocinos y embutidos en general).
  • Prefiera las carnes horneadas, hervidas o a la parrilla, a las fritas o elaboradas en salsas.
  • Sustituya de vez en cuando las carnes por los frijoles.

Guía 6

Guia 6.JPG Disminuya el consumo de azúcar, almíbar, jalea de guayaba, caramelos, dulces en almíbar, jaleas, mermeladas, miel de abeja, raspadura, entre otros. Estos alimentos, por regla general, no aportan otros nutrimentos de interés para el organismo, a no ser que se utilice huevo, leche y cereales en sus preparaciones. El criterio más unánime, es que ellos aportan "calorías vacías" y ocupan espacios en la dieta que bien pudiesen destinarse a otros que reporten mayores beneficios para la salud. Además estos alimentos contribuyen a la obesidad y favorecen la incidencia de la caries dental.

Mensajes Prácticos

  • Disminuya el consumo de todo tipo de dulces (caseros, industriales, caramelos, confituras y otros), así como las bebidas endulzadas.
  • Disminuya la cantidad de azúcar que añade a la leche, yogurt, jugos de frutas, batidos, infusiones y a cualquier otro alimento, incluyendo los dulces caseros.
  • Evite añadir azúcar al yogur saborizado, así como a las bebidas que ya la contienen.
  • Consuma preferiblemente las frutas frescas.
  • Para endulzar sus alimentos prefiera el azúcar parda o la miel, son más saludables.
  • Utilice igual cantidad de azúcar que de pulpa para confeccionar dulces caseros (mermeladas de frutas). Para otros tipos de dulces (frutas en almíbar), prepare el almíbar en la proporción de una taza de agua y una de azúcar; y para las frutas en siropes, dos tazas de azúcar por una de agua.

Guía 7

Guia 7.JPG Disminuya el consumo de sal. Comience por no añadirla a los alimentos en la mesa. Un consumo elevado de sodio aumenta la tensión arterial y constituye un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Individuos con antecedentes familiares de hipertensión arterial tienen un mayor riesgo de presentar esta enfermedad, por lo que deben ser más cuidadosos en el consumo de sal.

Mensajes Prácticos

  • Añada menos sal al elaborar los alimentos.
  • Elimine el salero de la mesa.
  • Saborice sus alimentos con el uso de condimentos naturales y de hierbas aromáticas (comino, orégano, cebolla, ajo, romero, albahaca, apio, perejil, cebollino, entre otros), y jugos cítricos.
  • Modere el consumo de alimentos encurtidos, conservas, productos salados, ahumados, refrescos embotellados, gaseados y cervezas, así como saborizantes artificiales para las comidas (condimentos industriales y los caldos concentrados).
  • Disminuya el uso de la sal en alimentos infantiles.
  • Un desayuno adecuado estimula la capacidad de concentración, el rendimiento intelectual y laboral.

Guía 8

Guia 8.JPG Un buen día comienza con un desayuno. Consuma algún alimento en la mañana.

  • Nadie ignora que la mejor manera de afrontar la jornada diaria es tomar un buen desayuno, pues brinda al organismo la energía necesaria para comenzar las actividades del día.
  • La tercera parte de los alimentos del día debe ser aportada por el desayuno y la merienda de la mañana.

Mensajes Prácticos

  • Desayune con algún alimento: la leche y el pan con mantequilla no son los únicos alimentos que pueden ser consumidos en el desayuno.
  • El tiempo que dedica a desayunar, puede ser recuperado con creces al lograr mayor efectividad en las tareas del día.
  • De no disponer de tiempo para desayunar, trate de ingerir algún alimento en cualquier otro horario de la mañana.
  • Las frutas constituyen una buena opción para el desayuno y las meriendas.
  • Puede desplazar algunos de los alimentos de la comida de la noche para el desayuno.

Guía 9

Guia 9.JPG Conozca el peso saludable para su estructura. Manténgase en forma.

  • Para una buena nutrición y salud es importante tener un peso corporal adecuado; éste influye también en el grado en que una persona es feliz y disfruta de la vida.
  • La falta de peso puede conllevar a la desnutrición, a un crecimiento defectuoso, menor capacidad de trabajo, infertilidad, osteoporosis y otros problemas nutricionales.
  • El exceso de peso (obesidad) es una forma de mala nutrición que puede ocasionar graves problemas para la salud, como la hipertensión, la diabetes mellitus y las enfermedades cardiovasculares, llenando la vida de incapacidades.
  • Las personas que tienen demasiado peso tienen dificultades para hacer ejercicios y trabajos físicos.
  • Recuerde que es mejor prevenir la obesidad, que tener que hacer dieta para disminuirla. Antes de hacerla, consulte a su nutricionista. ¡No crea en dietas maravillosas!
  • Tenga presente que para mantener un peso saludable, se requiere un cambio en su estilo de vida.

Fuente