Diferencia entre revisiones de «Fuerza muscular»
(Etiqueta: revisar proyecto)
 
(No se muestran 26 ediciones intermedias de 5 usuarios)
Línea 1: Línea 1:
−
{{Sistema:Moderación Salud}}{{Mejorar}}{{Definición
+
{{Sistema:Artículo certificado
 +
|contenido=la '''MSc. Rafael del Cerro Escalona''', Docente de la Facultad de Cultura Física de la  '''[[Universidad de Holguín]]'''.
 +
}}
 +
 
 +
{{Definición
 
|nombre = Fuerza Muscular
 
|nombre = Fuerza Muscular
−
|imagen=Índicke.jpeg
+
|imagen= Índicke.jpeg
−
|concepto= Es la capacidad para producir la máxima tensión muscular.  
+
|concepto= Es la [[capacidad]] para producir la máxima [[tensión]] muscular.  
−
}}  
+
}}
 +
'''Fuerza Muscular'''. Es la [[capacidad]] para superar la [[resistencia]] exterior y resistir a través de esfuerzos musculares.
 +
 
 +
En ocasiones ocurre que se pretende separar el [[concepto]] físico de [[fuerza]] del concepto fisiológico en el marco deportivo, lo que no debiera existir ya que uno y otro se vinculan estrechamente. En la [[física]] la [[fuerza]] es igual al producto de la [[masa]] del cuerpo por su [[aceleración]] y en el [[deporte]] ella atiende fundamentalmente a que la genera la contracción muscular.
 +
 
 +
==Tipos de manifestaciones de la fuerza==
 +
 
 +
#'''Fuerza máxima:''' La mayor [[fuerza]] que puede desarrollar una [[persona]] o también la fuerza más alta que un individuo puede ejercer con una contracción voluntaria de los [[músculos]].
 +
#'''Fuerza velocidad:''' Es la [[capacidad]] del [[individuo]] para vencer resistencias mediante una alta velocidad de contracción.
 +
#'''Fuerza resistencia:''' Es la capacidad del individuo para oponerse a la [[fatiga]] en rendimientos de fuerza de larga duración o repetidos
 +
 
 +
==Factores que influyen en el nivel de fuerza==
 +
 
 +
=== Factores extrínsecos ===
 +
 
 +
# El [[clima]].
 +
# La [[alimentación]].
 +
# El [[entrenamiento]].
 +
 
 +
===Factores intrínsecos ===
 +
 
 +
*'''Tipo de fibra muscular: ''' Se diferencian dos tipos fundamentales en los [[músculos]] esqueléticos, las blancas o de contracción rápida y las rojas o de contracción lenta.
 +
 
 +
*'''Ordenación de las fibras: ''' Existen, con respecto a este punto, distintas disposiciones de las fibras en los [[músculos]], por esto pueden existir:
 +
 
 +
#''Músculos fusiformes: '' con fibras paralelas a un eje y mayor distancia entre [[tendones]]. Esto permite movimientos amplios y veloces, pero poco potentes.
 +
#''Músculos peniformes: '' donde las fibras forman ángulo a uno o ambos lados del tendón, son [[músculos]] de [[fuerza]].
 +
 
 +
*'''Coordinación intermuscular:''' La coordinación intermuscular se refiere a los movimientos coordinados entre los diferentes [[músculos]] que componen un grupo muscular (ejemplo: musculatura flexora y extensora de las [[piernas]].
 +
 
 +
* '''La coordinación intramuscular:''' se refiere a la relación que establecen entre sí las estructuras contráctiles del [[músculo]] para lograr el esfuerzo necesario para vencer una resistencia específica.
 +
 
 +
* '''Longitud de los brazos de palanca:''' Estos son términos puramente biomecánicos que se refieren fundamentalmente a una ley física con la cual se establece, que mientras mayor sea el [[brazo]] de palanca, más fácil será vencer la [[resistencia]] externa planteada. Y por el contrario mientas menor sea este brazo de palanca mayor será la [[velocidad]] de contracción para superar esta [[resistencia]].
 +
 
 +
*'''Sección transversal del músculo:''' Al seccionar transversalmente un [[músculo]] se aprecia a simple vista que existe una distribución ordenada de las estructuras que componen este. Mientras mayor sea esta sección transversal o diámetro del [[músculo]], mayor será el número de estas estructuras y por tanto mayor será la fuerza a aplicar en el momento dado.
 +
 
 +
* '''La edad y el sexo:''' Estos dos factores se explican prácticamente por sí solos, si se analiza desde un punto de vista Fisiológico se puede decir que con la edad va disminuyendo el número de fibras musculares y por ende el diámetro y la fuerza del [[músculo]] va en descenso. Esto está condicionado por factores hormonales que influyen en el desgaste, por así decirlo, del [[organismo]]. El [[sexo]] está muy ligado también a estos factores mencionados, a los cuales se les unen otros de índole genética que dan una mayor predisposición para el desarrollo de la fuerza en los [[hombres]] que en las [[mujeres]]; aunque se ha comprobado que un entrenamiento dosificado y regular puede reducir a gran escala estas diferencias. Además, los registros de fuerza en el hombre, aumentan rápidamente desde los 12 hasta los 19 años, siendo proporcional al aumento del [[peso]]. Continúa aumentando masa lentamente hasta los 30 y declina en forma creciente hasta los 60. En las [[mujeres]] las posibilidades de [[fuerza]] aumentan generalmente hasta los 30 años.
 +
 
 +
* '''Estados emocionales:''' Estos factores emocionales están ligados a la [[psicología]] como [[ciencia]] y dan cierta predisposición positiva o negativa, (volitiva, por ejemplo), para realizar los esfuerzos físicos que demanda el mejoramiento de esta [[capacidad]].
 +
 
 +
*'''Temperatura:''' Cuando se realiza un trabajo de calentamiento previo, el [[músculo]] se encuentra en mejores condiciones para realizar un trabajo más rápido y potente.
 +
 +
Esta [[capacidad]] no se trabaja igual en todas las edades, existen diferencias marcadas con respecto al desarrollo que va alcanzando la persona con el tiempo.
 +
 
 +
== Periodos óptimos de entrenabilidad de la fuerza atendiendo a la edad ==
 +
 
 +
Según conocimientos científicos y aspectos prácticos, el inicio de la entrenabilidad de la [[fuerza]] se sitúa en los niños entre 7 y 9 años.
 +
 
 +
Para el incremento de la fuerza antes de los 10 años se deben diferenciar varios aspectos:
 +
 
 +
# Se debe basar sobre todo en la [[coordinación]] intra e intermuscular.
 +
# Se debe encaminar al mejoramiento de la fuerza relativa.
 +
# En estas edades no se observa un aumento de la sección transversal de las fibras musculares, debido a un nivel bajo de [[testosterona]] intracelular.
 +
# Entre 8 y 11 años inicialmente se deben aplicar ejercicios métodos y medios para mejorar la fuerza explosiva.
 +
# Complementaria mente se puede realizar un entrenamiento muscular constructivo (fuerza máxima) con intensidades de hasta el 40%, teniendo en cuenta el efecto que pueda provocar sobre el sistema esquelético (visto esto en el entrenamiento en edades tempranas).
 +
 
 +
Además se pueden hacer otras recomendaciones que se relacionan con los tipos de ejercicios a realizar. Entre ellas tenemos por ejemplo que entre los 8 y 12 años el trabajo debe ser variado y poco especifico, fundamentado en juegos de empuje, tracción, arrastres, luchas, desplazamientos en cuadrupedia, trepas, reptaciones, lanzamientos de todo tipo y pueden realizarse transportes de objetos pesados sin carga excesivamente grande.
 +
 +
A partir de los 11 – 12 años, aproximadamente, se aumenta la liberación de [[andrógenos]], mejorando las condiciones para el desarrollo de la [[fuerza]]. La fuerza explosiva se puede incrementar dosificándola cuidadosamente. El entrenamiento muscular constructivo se continúa a la misma intensidad, orientándolo hacia la mayor fuerza máxima. La coordinación muscular como forma de entrenamiento no se debe aplicar de forma aislada en el sentido de aumentar la fuerza máxima.
 +
 +
Entre los 12 y 14 años se trabajan multisaltos y lanzamientos de objetos más pesados que en la etapa anterior, se emplean cargas livianas y muchas repeticiones o cargas más pesadas, pero con un aumento en la [[velocidad]] de ejecución con respecto a lo anterior. Estos ejercicios pueden ser con carga exterior o con autocarga. Este entrenamiento muscular constructivo solo se debe realizar bajo la perspectiva de ejercicios de coordinación motriz y de trabajo complementario de la [[flexibilidad]], es decir:
 +
 
 +
* Se deben realizar ejercicios que involucren varias [[articulaciones]].
 +
* Se han de realizar ejercicios gimnásticos complementarios.
 +
 +
En edades comprendidas entre 15 – 17 años se puede emplear un entrenamiento combinado con el método de pirámide por la combinación que este hace del entrenamiento muscular constructivo y el entrenamiento intramuscular de la fuerza.
 
   
 
   
−
'''Fuerza Muscular'''. Cualidad motriz básica y participa de mayor o menor manera en todos los ejercicios. En kárate, la fuerza representa un ingrediente inevitable, pues el kárate ante todo es un arte marcial, de lucha, de supervivencia. Y a la aplicación de una técnica correcta ha de sumarse una fuerza suficiente para que el impacto resulte efectivo.
+
*Realizar un examen médico antes de iniciarse en el entrenamiento de fuerza. Incluir los ejercicios más seguros en el entrenamiento.
 +
*Considerar y preparar psicológicamente para el entrenamiento de fuerza.
 +
* Considerar al [[joven]] como tal, no como una pequeña versión del [[adulto]].
 +
*Incluir ejercicios de calentamiento y estiramiento al principio y final de la sesión de fuerza.
 +
 
 +
== Guía para adolescentes ==
 +
 
 +
* Realizar un examen médico antes de iniciarse en el entrenamiento de [[fuerza]].
 +
* Incluir los ejercicios más seguros en el [[entrenamiento]]   
 +
* Considerar y preparar psicológicamente para el entrenamiento de [[fuerza]].
 +
* Considerar al [[joven]] como tal, no como una pequeña versión del [[adulto]].   
 +
* Incluir ejercicios de calentamiento y estiramiento al principio y al final de una sesión de fuerza.
 +
* Enseñar y demostrar la técnica de ejecución de los ejercicios, buscando un rango completo de movimiento.
 +
* Incrementar el peso gradualmente.
 +
* Eliminar la realización de 1 repetición máxima.                 
 +
* Combinar el entrenamiento de fuerza con el resto de cualidades de fuerza, hablándole de manera clara y comprensible. Dar instrucciones concretas y claras.
 +
* Utilizar gran variedad de elementos para el trabajo de fuerza. En caso de utilizar máquinas, buscar las que estén diseñadas para puberales. En caso de no disponer de estas, adaptar la de los adultos a las características de ellos.
 +
 
 +
== Guía para adultos==
  
−
== Tipos de Fuerza==
+
En el caso de la tercera edad, hay que tener en cuenta algunas contraindicaciones que se plantean para el trabajo de la [[fuerza]], pero a pesar de esto, dosificado correctamente se puede hacer un trabajo que puede reportar beneficios para la [[salud]] como los siguientes:
−
En todos los [[deportes]] se utilizan un sinfin de técnicas encaminadas a conseguir un incremento en la capacidad de [[contracción muscular]] del ejecutante, lo que corresponde al entrenamiento de la fuerza.
 
−
La naturaleza de un ejercicio de potencia está encaminada a desarrollar alguno de los tipos de fuerza que se presentan en la contracción muscular, y que según Fleishman son:
 
  
−
=== Fuerza explosiva ===
+
* Disminuye el tejido graso en las zonas de trabajo muscular más frecuente.
−
Responsable de la ejecución de los movimientos muy rápidos, y de arranque explosivo. La práctica totalidad de las técnicas de kárate, sobre todo aplicadas a la competición, se incluyen en la fuerza explosiva. En centésimas de segundo, el cerebro debe decidir sobre la acción que se va a realizar y manda la información a los músculos para que actúen contrayéndose y provocando el movimiento. De esta capacidad dependerá el conseguir retroceder a tiempo ante una técnica de pierna del contrario, o realizar una defensa ante esa patado, a anticiparse a la culminación de la técnica del contrario con un eficaz golpe de puño a la contra.
+
* Aumento de la densidad de los [[huesos]].
 +
* Aumenta la fuerza muscular debido a una mayor capacidad de reclutamiento fibrilar y a un escaso aumento de la [[hipertrofia]] muscular.  
 +
* Previene la [[osteoporosis]], causa fundamental de fracturas óseas en estas edades.  
 +
* Correctamente dosificado, influye muy positivamente sobre el sistema cardiorrespiratorio y circulatorio.  
 +
* Tiene influencias muy positivas sobre el [[metabolismo]] de la [[glucosa]].
  
−
=== La fuerza dinámica ===
+
== Indicaciones para el trabajo de la fuerza ==
−
Es la capacidad de mantener una posición en contracción muscular, o también de realizar repeticiones de ejercicios del mismo tipo (Carreras, flexiones, técnicas de puño y de brazo). Esta cualidad debe ser progresivamente entrenada por el karateka para contribuir al desarrollo de la fuerza mantenida.
 
  
−
=== Fuerza estática ===
+
Se pueden utilizar dos tipos básicos de ejercicios:
−
En ella se valora la capacidad para ejercer una fuerza determinada sin que haya un acortamiento muscular, y por tanto, sin que haya movimiento del segmento corporal que trabajamos. Otros autores denominan a esta propiedad como "fuerza pura", pues en ella el músculo adquiere una tensión máxima para intentar vencer una resistencia demasiado elevada para él, y que no va a poder mover. La medida de esta cualidad se realiza en los dinamómetros.
 
  
−
==El Desarrollo de la Fuerza==
+
1. Ejercicios con carga exterior.
 +
* Lanzamientos (pelotas medicinales, saquitos de [[arena]], etc).
 +
* Transportes (bancos, el peso del compañero, plintos).
 +
* Arrastres (gomas de autos, por ejemplo).
 +
* Saltos (sobre bancos y plintos en diferentes direcciones y alturas, alternos, etc).
  
−
Como acabamos de ver, la fuerza se presenta en diferentes manifestaciones, y según el objetivo que se busque con el ejercicio, se empleará un método determinado. Pero no debemos olvidar que todas las técnicas del movimiento en las que se valora la fuerza se subordinan a esta fórmula física:
+
2. Ejercicios con autocarga, es decir ejercicios en los que se utiliza el propio peso corporal como carga.
 +
* Saltos (Ejercicios pliométricos).
 +
* Trepas (en planos inclinados, en espalderas, carrera a campo traviesa, etc).
 +
* Cuadrupedias.
 +
* Flexiones y extensiones
  
−
==Fórmula física==
+
El ente motivacional fundamental dentro de la [[actividad física]] lo brinda el profesor o instructor. A continuación se muestranalgunas alternativas e indicaciones metodológicas que debe conocer este para hacer de su actividad una fiesta de [[músculos]] y ejercicios donde todos se sientan complacidos con lo que hacen:
  
−
fuerza= masa por aceleración.
+
* Aumentar la distancia o la altura del salto, lanzamiento y otros ejercicios (prefijar una altura determinada con una cuerda, darle un carácter competitivo a los lanzamientos para buscar un mayor interés en alcanzar la distancia).
 +
* Modificando los brazos de palanca (en un ejercicio donde exista movimiento de [[brazos]], [[tronco]] y [[piernas]], ir eliminando algunos de estos segmentos o simplemente disminuir el ángulo de realización del ejercicio).
 +
* Modificando la [[velocidad]] del [[movimiento]].
 +
* Aislando el grupo muscular (eliminar los movimientos colaterales que puedan surgir, o establecer una posición inicial en la realización del ejercicio que posibilite un mayor o solo el trabajo del [[músculo]] o plano muscular seleccionado.
 +
* Aumentar la [[resistencia]] a desplazar (aumentando el [[peso]] con la oposición de un compañero(.
  
−
Esta ecuación, o [[segunda ley de Newton]], muestra cómo los factores de fuerza y aceleración son variables, y por tanto podemos incidir sobre el uno o el otro para aumentar la potencia, aunque el entrenamiento específico de la fuerza se realiza solamente cuando los músculos desarrollan una potencia máxima, o al menos un 80 por ciento de la máxima que pueden ser capaces de desplazar. Este tipo de acciones solamente puede realizarse durante unos segundos, pues enseguida se produce la fatiga muscular, materializada en la aparición de elementos tóxicos en la sangre, tales como ácido láctico y metabolitos, que sólo se irán eliminando en tiempo de reposo con la reacción ventilatoria denominada "deuda de oxígeno", en la que se incrementa el aporte de oxígeno a los tejidos.
+
== Indicaciones metodológicas ==
−
Según estas variables de masa y aceleración se puede agrupar los diversos ejercicios en cuatro métodos, que Fidelus y Kocjasz (Atlas de ejercicios Físicos". INEF) denominan como:
 
  
−
== Método de repeticiones máximas==
+
# Se puede dirigir el trabajo hacia los grandes grupos musculares responsables de la postura y la musculatura de las [[piernas]], teniendo en cuenta que el abuso de estos ejercicios puede traer consecuencias sobre el aparato [[óseo]].
 +
# Los ejercicios de [[fuerza]] influyen también sobre las coordinaciones inter e intramusculares puesto que activan en momentos claves un alto porcentaje de unidades motoras sincronizadamente.
 +
# Los ejercicios deben estar acordes con lo que facilita el medio auxiliar y las posibilidades de los alumnos.
 +
# Se buscará una estructura o forma didáctica de partida, es decir seguir una especie de [[metodología]] partiendo de los ejercicios más sencillos a los más complejos manteniendo posiciones iníciales cómodas. Ejemplo, desde la posición de acostados de [[espalda]], se pueden realizar elevaciones arriba de un solo [[pie]] primero, y después el otro, elevar los dos a la vez, elevarlos de forma alternada, después de elevarlos cruzarlos arriba, etc.
 +
# En una misma clase se procurará no cambiar de medios materiales para evitar pérdidas de tiempo.
 +
# En la medida de lo posible se tratará que la forma en que se utilicen los medios, permita que trabajen todos los alumnos.
 +
# La combinación de algunos elementos, es conveniente en alumnos experimentados.
 +
# Algunos ejercicios o combinaciones entre ellos, son excluyentes para algunos alumnos.
 +
# Se puede dirigir el trabajo hacia los grandes grupos musculares responsables de la postura y la musculatura de las [[piernas]], teniendo en cuenta que el abuso de estos ejercicios puede traer consecuencias sobre el aparato [[óseo]].
 +
# Los ejercicios de fuerza influyen también sobre las coordinaciones inter e intramusculares puesto que activan en momentos claves un alto porcentaje de unidades motoras sincronizadamente.
 +
# Se deben tener en cuenta los ejercicios que puedan resultar potencialmente peligrosos que puedan provocar lesiones a los alumnos dentro de la clase.
 +
# Se deben tener en cuenta los ejercicios que puedan resultar potencialmente peligrosos que puedan provocar lesiones a los alumnos dentro de la clase.
 +
# Es importante también que el alumno conozca otros datos de interés tales como:
  
−
Se realizan con cargas medianas y una ligera aceleración del [[movimiento]]. Con ello se puede hacer un gran número de repeticiones, pues se trabaja tanto la potencia como la resistencia, y la duración es mucho mayor que en los demás métodos.
+
* Movimientos que pueden realizar diferentes grupos musculares en su contracción.
 +
* Participación de los [[músculos]] en el movimiento (agonistas, antagonistas, sinergistas y fijadores.
 +
* Las palancas.
 +
* Los principales núcleos articulares.
 +
* Y otros que tengan que ver o tengan alguna importancia en particular para el [[deporte]] que se imparte.
  
−
==Método de cargas máximas==
+
== Métodos utilizados para el desarrollo de la fuerza ==  
  
−
Con este sistema se potencia al máximo la [[intensidad]] del trabajo por el aumento del peso o resistencia que se desplaza. Es común en deportes como la halterofilia, donde las repeticiones no pasan de 1 a3 veces el máximo esfuerzo. En kárate éste debe ser un método secundario y de refuerzo de los otros, pues con este no se desarrolla la ejecución de los ejercicios con una velocidad rápida, y por ello los músculos tienden a contraerse lentamente.
+
* '''10 x 10:''' 10 series de 10 RM (3 min de recuperación).
 +
* '''Post [[fatiga]] clásica:''' 6 a 10 series de 10 RM + 4 a 6 repeticiones de un movimiento analítico concéntrico (Press de banca y máquina de pectorales).
 +
* '''Post [[fatiga]] con cambio de contracción en el mismo movimiento:''' 6 a 10 series de 10 RM en concéntrico + 4 a 6 repeticiones en el mismo movimiento excéntrico, concéntrico, electro estimulación).
 +
* '''Post fatiga con cambio de contracción en un movimiento más analítico:''' 6 a 10 series de 10 RM + 4 a 6 repeticiones en un movimiento analítico, excéntrico, isométrico, electro estimulación, concéntrico.
 +
* '''Superseries antagonistas:''' 6 a 8 (10 RM con los agonistas + 10 RM con los antagonistas.
 +
* '''Superseries agonistas:''' 6 x (10 RM + 4 a 6 repeticiones con un movimiento analítico concéntrico)
 +
* '''Series quemadoras:''' 6 a 8 x (10 RM  + 1 x 4 movimientos incompletos)
 +
* '''Series forzadas:''' 6 a 8 x ( 10 RM + 1 x 4 con ayuda)
 +
* '''Pre-fatiga:''' 6 a 8 x ( 6 RM movimientos analíticos + 10 RM)
 +
* '''Las 3 series con 2 ejercicios:''' 6 x ( 6 movimientos analíticos + 10 RM movimiento global + movimiento analítico 6 RM)
 +
* '''Las 3 series de 3 ejercicios:''' 6 x ( 6 movimientos analíticos A + 10 RM [[movimiento]] global + 6 movimientos analíticos B)
 +
* '''Las 3 series descendentes:''' 6 x ( 6 movimientos globales + 6 movimientos menos intensos + 6 movimientos analíticos)
 +
* '''Las 3 series simuladas:''' 6 x (10 RM con la ayuda del resto del [[cuerpo]] para comenzar el movimiento)
 +
* '''Maquinas robot:''' mismo principio que las series forzadas, pero con la ayuda de un motor.
 +
* '''Maquinas isocinéticas:''' 3 a 6 veces 6 movimientos a una [[velocidad]] constante.
 +
* '''Electroestimulación:''' 10 minutos de estimulación eléctrica.
  
−
==Método de cargas mínimas==
+
== Vease también ==
−
En estos ejercicios se desplaza una masa de valor mínimo, así que es preciso conseguir una máxima aceleración, si queremos desarrollar la fuerza máxima. La duración de estos ejercicios, para que el resultado sea óptimo, oscila entre 15 y 25 segundos, pues al superar este tiempo, el ejercicio realizado pasaría a repercutir sobre la capacidad pura de resistencia y no sobre la fuerza. El mçétodo de cargas mínimas debe ser utilizado por el karateka para adquirir una mayor velocidad de ejecución de las técnicas. Por ejemplo, las flexiones de los brazos desde la posición de tendido prono (boca abajo) permitirán mejorar la velocidad de ejecución del Tsuki, pues realiza la misma trayectoria en ambos casos.
 
−
Incidiendo en el factor de la máxima velocidad, podemos incluir los ejercicios de [[fuerza explosiva]], en los que se requiere una contracción muscular máxima en un tiempo efímero. Esta explosión de fuerza se encuentra en íntima [[conexión]] con el concepto de "arranque explosivo", que según el profesor Muska Mosston es "el instante de estallido al empezar a correr". ·Este arranque exige unas piernas fuertes, con músculos que respondan rápidamente a los [[impulsos nerviosos]]. Como formas de entrenamiento del arranque explosivo, proponemos los siguientes ejercicios:
 
  
−
* De pie, arranque explosivo a la señal indicada por el compañero.
+
* [[Condición Fisica Flexibilidad]]
−
* Desde la posición de sentado levantarse y correr 5 metros en el menor tiempo posible.
+
* [[Flexibilidad muscular]]
−
* El mismo ejercicio pero desde la posición de tumbado.
+
* [[Deportes de Fuerza]]
−
Es conveniente cronometrar el tiempo de ejecución de esos ejercicios para poder comprobar los avances.
+
* [[Levantamiento de pesas]]
  
 
== Fuentes ==
 
== Fuentes ==
−
* http://www.shotoyama.com/descargas.html
+
 
−
* http://www.saludalia.com/Saludalia/web_saludalia/vivir_sano/doc/ejercicio/doc/fuerza_muscular2.htm
+
* Alter Michael J. (1994) Estiramientos para los deportes. España: Editorial Gymnos.
−
[[Category: Deporte]]
+
* Álvarez, C. (1992) La preparación física del futbolista basada en el atletismo. España: Editorial Gymnos.
 +
* Anselmi, E. (1996) Fuerza y Potencia. La fórmula del éxito. Argentina, Editorial Planeta.
 +
* Arnot, R. y Gaines, C. (1991). Seleccione su deporte. Barcelona: Editorial Paidotribo.
 +
* Balsalobre, C. y Jiménez, P. (2010). Entrenamiento de fuerza. Nuevas perspectivas metodológicas. Recuperado de: [http://www.carlos-balsalobre.com/Entrenamiento_de_Fuerza_Balsalobre&Jimenez.pdf carlos-balsalobre.com]
 +
* Blázquez, D. (1986). Iniciación a los deportes de equipo. España: Ediciones Martínez Roca.
 +
* Brugger L. (1995). 1000 ejercicios y juegos de calentamiento. España: Editorial Hispano Europea.
 +
* Bunn, J. (1987). Entrenamiento deportivo científico. México: Editorial PAX México.
 +
* Freyre, F. (2018). El entrenamiento de la fuerza explosiva en el baloncesto (Tesis de doctorado). Facultad de Cultura Física, Universidad de Holguín
 +
* García, O., Serrano, V., Martínez, I. y Cancela, J.M. (2010). La fuerza: ¿una capacidad al servicio del proceso de enseñanza-aprendizaje de las habilidades motoras básicas y las habilidades deportivas específicas. Revista de Investigación en Educación. 8, 108-116 Recuperado de: [http://webs.uvigo.es/reined/ webs.uvigo.es]
 +
* Rusch, H. y Weineck, J. (2004). Entrenamiento y práctica deportiva escolar.  Barcelona: Editorial Paidotribo.
 +
 
 +
[[Categoría:Deportes]]
 +
[[Categoría:Deportes de fuerza]]
 +
[[Categoría:Cultura física]]
 +
[[Categoría:Artículos certificados]]

última versión al 20:02 28 sep 2020

Artículo certificado
 Este artículo ha sido certificado por la MSc. Rafael del Cerro Escalona, Docente de la Facultad de Cultura Física de la Universidad de Holguín.


Fuerza Muscular
Información sobre la plantilla
Índicke.jpeg
Concepto:Es la capacidad para producir la máxima tensión muscular.

Fuerza Muscular. Es la capacidad para superar la resistencia exterior y resistir a través de esfuerzos musculares.

En ocasiones ocurre que se pretende separar el concepto físico de fuerza del concepto fisiológico en el marco deportivo, lo que no debiera existir ya que uno y otro se vinculan estrechamente. En la física la fuerza es igual al producto de la masa del cuerpo por su aceleración y en el deporte ella atiende fundamentalmente a que la genera la contracción muscular.

Tipos de manifestaciones de la fuerza

  1. Fuerza máxima: La mayor fuerza que puede desarrollar una persona o también la fuerza más alta que un individuo puede ejercer con una contracción voluntaria de los músculos.
  2. Fuerza velocidad: Es la capacidad del individuo para vencer resistencias mediante una alta velocidad de contracción.
  3. Fuerza resistencia: Es la capacidad del individuo para oponerse a la fatiga en rendimientos de fuerza de larga duración o repetidos

Factores que influyen en el nivel de fuerza

Factores extrínsecos

  1. El clima.
  2. La alimentación.
  3. El entrenamiento.

Factores intrínsecos

  • Tipo de fibra muscular: Se diferencian dos tipos fundamentales en los músculos esqueléticos, las blancas o de contracción rápida y las rojas o de contracción lenta.
  • Ordenación de las fibras: Existen, con respecto a este punto, distintas disposiciones de las fibras en los músculos, por esto pueden existir:
  1. Músculos fusiformes: con fibras paralelas a un eje y mayor distancia entre tendones. Esto permite movimientos amplios y veloces, pero poco potentes.
  2. Músculos peniformes: donde las fibras forman ángulo a uno o ambos lados del tendón, son músculos de fuerza.
  • Coordinación intermuscular: La coordinación intermuscular se refiere a los movimientos coordinados entre los diferentes músculos que componen un grupo muscular (ejemplo: musculatura flexora y extensora de las piernas.
  • La coordinación intramuscular: se refiere a la relación que establecen entre sí las estructuras contráctiles del músculo para lograr el esfuerzo necesario para vencer una resistencia específica.
  • Longitud de los brazos de palanca: Estos son términos puramente biomecánicos que se refieren fundamentalmente a una ley física con la cual se establece, que mientras mayor sea el brazo de palanca, más fácil será vencer la resistencia externa planteada. Y por el contrario mientas menor sea este brazo de palanca mayor será la velocidad de contracción para superar esta resistencia.
  • Sección transversal del músculo: Al seccionar transversalmente un músculo se aprecia a simple vista que existe una distribución ordenada de las estructuras que componen este. Mientras mayor sea esta sección transversal o diámetro del músculo, mayor será el número de estas estructuras y por tanto mayor será la fuerza a aplicar en el momento dado.
  • La edad y el sexo: Estos dos factores se explican prácticamente por sí solos, si se analiza desde un punto de vista Fisiológico se puede decir que con la edad va disminuyendo el número de fibras musculares y por ende el diámetro y la fuerza del músculo va en descenso. Esto está condicionado por factores hormonales que influyen en el desgaste, por así decirlo, del organismo. El sexo está muy ligado también a estos factores mencionados, a los cuales se les unen otros de índole genética que dan una mayor predisposición para el desarrollo de la fuerza en los hombres que en las mujeres; aunque se ha comprobado que un entrenamiento dosificado y regular puede reducir a gran escala estas diferencias. Además, los registros de fuerza en el hombre, aumentan rápidamente desde los 12 hasta los 19 años, siendo proporcional al aumento del peso. Continúa aumentando masa lentamente hasta los 30 y declina en forma creciente hasta los 60. En las mujeres las posibilidades de fuerza aumentan generalmente hasta los 30 años.
  • Estados emocionales: Estos factores emocionales están ligados a la psicología como ciencia y dan cierta predisposición positiva o negativa, (volitiva, por ejemplo), para realizar los esfuerzos físicos que demanda el mejoramiento de esta capacidad.
  • Temperatura: Cuando se realiza un trabajo de calentamiento previo, el músculo se encuentra en mejores condiciones para realizar un trabajo más rápido y potente.

Esta capacidad no se trabaja igual en todas las edades, existen diferencias marcadas con respecto al desarrollo que va alcanzando la persona con el tiempo.

Periodos óptimos de entrenabilidad de la fuerza atendiendo a la edad

Según conocimientos científicos y aspectos prácticos, el inicio de la entrenabilidad de la fuerza se sitúa en los niños entre 7 y 9 años.

Para el incremento de la fuerza antes de los 10 años se deben diferenciar varios aspectos:

  1. Se debe basar sobre todo en la coordinación intra e intermuscular.
  2. Se debe encaminar al mejoramiento de la fuerza relativa.
  3. En estas edades no se observa un aumento de la sección transversal de las fibras musculares, debido a un nivel bajo de testosterona intracelular.
  4. Entre 8 y 11 años inicialmente se deben aplicar ejercicios métodos y medios para mejorar la fuerza explosiva.
  5. Complementaria mente se puede realizar un entrenamiento muscular constructivo (fuerza máxima) con intensidades de hasta el 40%, teniendo en cuenta el efecto que pueda provocar sobre el sistema esquelético (visto esto en el entrenamiento en edades tempranas).

Además se pueden hacer otras recomendaciones que se relacionan con los tipos de ejercicios a realizar. Entre ellas tenemos por ejemplo que entre los 8 y 12 años el trabajo debe ser variado y poco especifico, fundamentado en juegos de empuje, tracción, arrastres, luchas, desplazamientos en cuadrupedia, trepas, reptaciones, lanzamientos de todo tipo y pueden realizarse transportes de objetos pesados sin carga excesivamente grande.

A partir de los 11 – 12 años, aproximadamente, se aumenta la liberación de andrógenos, mejorando las condiciones para el desarrollo de la fuerza. La fuerza explosiva se puede incrementar dosificándola cuidadosamente. El entrenamiento muscular constructivo se continúa a la misma intensidad, orientándolo hacia la mayor fuerza máxima. La coordinación muscular como forma de entrenamiento no se debe aplicar de forma aislada en el sentido de aumentar la fuerza máxima.

Entre los 12 y 14 años se trabajan multisaltos y lanzamientos de objetos más pesados que en la etapa anterior, se emplean cargas livianas y muchas repeticiones o cargas más pesadas, pero con un aumento en la velocidad de ejecución con respecto a lo anterior. Estos ejercicios pueden ser con carga exterior o con autocarga. Este entrenamiento muscular constructivo solo se debe realizar bajo la perspectiva de ejercicios de coordinación motriz y de trabajo complementario de la flexibilidad, es decir:

  • Se deben realizar ejercicios que involucren varias articulaciones.
  • Se han de realizar ejercicios gimnásticos complementarios.

En edades comprendidas entre 15 – 17 años se puede emplear un entrenamiento combinado con el método de pirámide por la combinación que este hace del entrenamiento muscular constructivo y el entrenamiento intramuscular de la fuerza.

  • Realizar un examen médico antes de iniciarse en el entrenamiento de fuerza. Incluir los ejercicios más seguros en el entrenamiento.
  • Considerar y preparar psicológicamente para el entrenamiento de fuerza.
  • Considerar al joven como tal, no como una pequeña versión del adulto.
  • Incluir ejercicios de calentamiento y estiramiento al principio y final de la sesión de fuerza.

Guía para adolescentes

  • Realizar un examen médico antes de iniciarse en el entrenamiento de fuerza.
  • Incluir los ejercicios más seguros en el entrenamiento
  • Considerar y preparar psicológicamente para el entrenamiento de fuerza.
  • Considerar al joven como tal, no como una pequeña versión del adulto.
  • Incluir ejercicios de calentamiento y estiramiento al principio y al final de una sesión de fuerza.
  • Enseñar y demostrar la técnica de ejecución de los ejercicios, buscando un rango completo de movimiento.
  • Incrementar el peso gradualmente.
  • Eliminar la realización de 1 repetición máxima.
  • Combinar el entrenamiento de fuerza con el resto de cualidades de fuerza, hablándole de manera clara y comprensible. Dar instrucciones concretas y claras.
  • Utilizar gran variedad de elementos para el trabajo de fuerza. En caso de utilizar máquinas, buscar las que estén diseñadas para puberales. En caso de no disponer de estas, adaptar la de los adultos a las características de ellos.

Guía para adultos

En el caso de la tercera edad, hay que tener en cuenta algunas contraindicaciones que se plantean para el trabajo de la fuerza, pero a pesar de esto, dosificado correctamente se puede hacer un trabajo que puede reportar beneficios para la salud como los siguientes:

  • Disminuye el tejido graso en las zonas de trabajo muscular más frecuente.
  • Aumento de la densidad de los huesos.
  • Aumenta la fuerza muscular debido a una mayor capacidad de reclutamiento fibrilar y a un escaso aumento de la hipertrofia muscular.
  • Previene la osteoporosis, causa fundamental de fracturas óseas en estas edades.
  • Correctamente dosificado, influye muy positivamente sobre el sistema cardiorrespiratorio y circulatorio.
  • Tiene influencias muy positivas sobre el metabolismo de la glucosa.

Indicaciones para el trabajo de la fuerza

Se pueden utilizar dos tipos básicos de ejercicios:

1. Ejercicios con carga exterior.

  • Lanzamientos (pelotas medicinales, saquitos de arena, etc).
  • Transportes (bancos, el peso del compañero, plintos).
  • Arrastres (gomas de autos, por ejemplo).
  • Saltos (sobre bancos y plintos en diferentes direcciones y alturas, alternos, etc).

2. Ejercicios con autocarga, es decir ejercicios en los que se utiliza el propio peso corporal como carga.

  • Saltos (Ejercicios pliométricos).
  • Trepas (en planos inclinados, en espalderas, carrera a campo traviesa, etc).
  • Cuadrupedias.
  • Flexiones y extensiones

El ente motivacional fundamental dentro de la actividad física lo brinda el profesor o instructor. A continuación se muestranalgunas alternativas e indicaciones metodológicas que debe conocer este para hacer de su actividad una fiesta de músculos y ejercicios donde todos se sientan complacidos con lo que hacen:

  • Aumentar la distancia o la altura del salto, lanzamiento y otros ejercicios (prefijar una altura determinada con una cuerda, darle un carácter competitivo a los lanzamientos para buscar un mayor interés en alcanzar la distancia).
  • Modificando los brazos de palanca (en un ejercicio donde exista movimiento de brazos, tronco y piernas, ir eliminando algunos de estos segmentos o simplemente disminuir el ángulo de realización del ejercicio).
  • Modificando la velocidad del movimiento.
  • Aislando el grupo muscular (eliminar los movimientos colaterales que puedan surgir, o establecer una posición inicial en la realización del ejercicio que posibilite un mayor o solo el trabajo del músculo o plano muscular seleccionado.
  • Aumentar la resistencia a desplazar (aumentando el peso con la oposición de un compañero(.

Indicaciones metodológicas

  1. Se puede dirigir el trabajo hacia los grandes grupos musculares responsables de la postura y la musculatura de las piernas, teniendo en cuenta que el abuso de estos ejercicios puede traer consecuencias sobre el aparato óseo.
  2. Los ejercicios de fuerza influyen también sobre las coordinaciones inter e intramusculares puesto que activan en momentos claves un alto porcentaje de unidades motoras sincronizadamente.
  3. Los ejercicios deben estar acordes con lo que facilita el medio auxiliar y las posibilidades de los alumnos.
  4. Se buscará una estructura o forma didáctica de partida, es decir seguir una especie de metodología partiendo de los ejercicios más sencillos a los más complejos manteniendo posiciones iníciales cómodas. Ejemplo, desde la posición de acostados de espalda, se pueden realizar elevaciones arriba de un solo pie primero, y después el otro, elevar los dos a la vez, elevarlos de forma alternada, después de elevarlos cruzarlos arriba, etc.
  5. En una misma clase se procurará no cambiar de medios materiales para evitar pérdidas de tiempo.
  6. En la medida de lo posible se tratará que la forma en que se utilicen los medios, permita que trabajen todos los alumnos.
  7. La combinación de algunos elementos, es conveniente en alumnos experimentados.
  8. Algunos ejercicios o combinaciones entre ellos, son excluyentes para algunos alumnos.
  9. Se puede dirigir el trabajo hacia los grandes grupos musculares responsables de la postura y la musculatura de las piernas, teniendo en cuenta que el abuso de estos ejercicios puede traer consecuencias sobre el aparato óseo.
  10. Los ejercicios de fuerza influyen también sobre las coordinaciones inter e intramusculares puesto que activan en momentos claves un alto porcentaje de unidades motoras sincronizadamente.
  11. Se deben tener en cuenta los ejercicios que puedan resultar potencialmente peligrosos que puedan provocar lesiones a los alumnos dentro de la clase.
  12. Se deben tener en cuenta los ejercicios que puedan resultar potencialmente peligrosos que puedan provocar lesiones a los alumnos dentro de la clase.
  13. Es importante también que el alumno conozca otros datos de interés tales como:
  • Movimientos que pueden realizar diferentes grupos musculares en su contracción.
  • Participación de los músculos en el movimiento (agonistas, antagonistas, sinergistas y fijadores.
  • Las palancas.
  • Los principales núcleos articulares.
  • Y otros que tengan que ver o tengan alguna importancia en particular para el deporte que se imparte.

Métodos utilizados para el desarrollo de la fuerza

  • 10 x 10: 10 series de 10 RM (3 min de recuperación).
  • Post fatiga clásica: 6 a 10 series de 10 RM + 4 a 6 repeticiones de un movimiento analítico concéntrico (Press de banca y máquina de pectorales).
  • Post fatiga con cambio de contracción en el mismo movimiento: 6 a 10 series de 10 RM en concéntrico + 4 a 6 repeticiones en el mismo movimiento excéntrico, concéntrico, electro estimulación).
  • Post fatiga con cambio de contracción en un movimiento más analítico: 6 a 10 series de 10 RM + 4 a 6 repeticiones en un movimiento analítico, excéntrico, isométrico, electro estimulación, concéntrico.
  • Superseries antagonistas: 6 a 8 (10 RM con los agonistas + 10 RM con los antagonistas.
  • Superseries agonistas: 6 x (10 RM + 4 a 6 repeticiones con un movimiento analítico concéntrico)
  • Series quemadoras: 6 a 8 x (10 RM + 1 x 4 movimientos incompletos)
  • Series forzadas: 6 a 8 x ( 10 RM + 1 x 4 con ayuda)
  • Pre-fatiga: 6 a 8 x ( 6 RM movimientos analíticos + 10 RM)
  • Las 3 series con 2 ejercicios: 6 x ( 6 movimientos analíticos + 10 RM movimiento global + movimiento analítico 6 RM)
  • Las 3 series de 3 ejercicios: 6 x ( 6 movimientos analíticos A + 10 RM movimiento global + 6 movimientos analíticos B)
  • Las 3 series descendentes: 6 x ( 6 movimientos globales + 6 movimientos menos intensos + 6 movimientos analíticos)
  • Las 3 series simuladas: 6 x (10 RM con la ayuda del resto del cuerpo para comenzar el movimiento)
  • Maquinas robot: mismo principio que las series forzadas, pero con la ayuda de un motor.
  • Maquinas isocinéticas: 3 a 6 veces 6 movimientos a una velocidad constante.
  • Electroestimulación: 10 minutos de estimulación eléctrica.

Vease también

Fuentes

  • Alter Michael J. (1994) Estiramientos para los deportes. España: Editorial Gymnos.
  • Álvarez, C. (1992) La preparación física del futbolista basada en el atletismo. España: Editorial Gymnos.
  • Anselmi, E. (1996) Fuerza y Potencia. La fórmula del éxito. Argentina, Editorial Planeta.
  • Arnot, R. y Gaines, C. (1991). Seleccione su deporte. Barcelona: Editorial Paidotribo.
  • Balsalobre, C. y Jiménez, P. (2010). Entrenamiento de fuerza. Nuevas perspectivas metodológicas. Recuperado de: carlos-balsalobre.com
  • Blázquez, D. (1986). Iniciación a los deportes de equipo. España: Ediciones Martínez Roca.
  • Brugger L. (1995). 1000 ejercicios y juegos de calentamiento. España: Editorial Hispano Europea.
  • Bunn, J. (1987). Entrenamiento deportivo científico. México: Editorial PAX México.
  • Freyre, F. (2018). El entrenamiento de la fuerza explosiva en el baloncesto (Tesis de doctorado). Facultad de Cultura Física, Universidad de Holguín
  • García, O., Serrano, V., Martínez, I. y Cancela, J.M. (2010). La fuerza: ¿una capacidad al servicio del proceso de enseñanza-aprendizaje de las habilidades motoras básicas y las habilidades deportivas específicas. Revista de Investigación en Educación. 8, 108-116 Recuperado de: webs.uvigo.es
  • Rusch, H. y Weineck, J. (2004). Entrenamiento y práctica deportiva escolar. Barcelona: Editorial Paidotribo.
Obtenido de «https://www.ecured.cu/index.php?title=Fuerza_muscular&oldid=3768907»