Lagartijas (ejercicio físico)
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Lagartijas. Ejercicio físico excelente para fortalecer tu tren superior, aunque para realizarlos de manera eficiente se requiere un cierto nivel de forma física. Muy utilizado en los entrenamientos de circuitos, en el cross fit, “boot camp” y otros sistemas de trabajo integral del cuerpo.
Introducción
Las “lagartijas” y las “dominadas”, son dos de los ejercicios más populares para trabajar la fuerza, utilizando el peso de tu cuerpo. Son uno de los ejercicios más completos y realizarlos diariamente traerá una serie de beneficios para tus músculos y tu físico.
Es un ejercicio excelente para fortalecer tu tren superior, aunque para realizarlos de manera eficiente se requiere un cierto nivel de forma física. Existen algunas variaciones del ejercicio básico que nos permitan realizar un trabajo progresivo.
Ha resurgido con gran popularidad porque, además, es muy utilizado en los entrenamientos de circuitos, en el cross fit, “boot camp” y otros sistemas de trabajo integral del cuerpo.
Las flexiones de brazos se usan para mejorar la fuerza del tren superior desplazando el peso del cuerpo. Al realizarlos se involucran los músculos del pecho, hombro y brazo y de manera adicional el abdomen y la espalda baja. En concreto, se fortalecen el pectoral, el deltoides anterior (músculo del hombro), y el tríceps. Según las variantes que hagamos implicaremos otras áreas musculares.
Realización
Es muy importante mantener el tronco bien recto y alineado con las piernas para realizarlos bien. Para ello, hay que hacer un intenso trabajo abdominal para evitar que el estómago se caiga hacia abajo. Este es uno de los motivos por los que el ejercicio puede resultar agotador.
La musculatura de la zona dorsal alta (zona escapular) se abre como un abanico estabilizando la posición de los hombros. Este trabajo si se hace correctamente beneficia la adquisición de una buena postura corporal. En consecuencia, las flexiones no sólo nos van a fortalecer la musculatura extensora del pecho y brazos, sino que nos va ayudar a trabajar los abdominales y a mejorar nuestra resistencia.
Ejecución
En apoyo de manos y pies. Los pies juntos o separados al ancho de tu cadera, las manos algo más separadas apoyadas en el piso a la altura de los hombros, con los dedos mirando al frente. El tronco recto y alineado con las piernas formando una plancha.
Los hombros empujan activamente hacia el suelo para abrir la espalda y los abdominales sujetan el tronco para que no caiga al suelo, la columna se alarga desde la coronilla hacia el frente para no descender la cabeza:
• Inspirar, flexionando codos, descendiendo el tronco y piernas como uno sólo, sin perder la postura que teníamos.
• Espirar, extendiendo los codos para volver al origen. No obstante, al tratarse de un ejercicio muy popular, muchos pueden intentar reproducir el movimiento sin saber que una mala ejecución puede generar lesiones, por eso, destacaremos algunos aspectos básicos a tener en cuenta cuando se realizan flexiones:
• Mantener alineado el cuerpo desde la cabeza hasta los talones, si es principiante realizar flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo.
• Las palmas de las manos deben estar extendidas y apoyadas en el piso
• El cuerpo debe bajar y subir por la flexión de los brazos a través del codo.
• El abdomen debe estar contraído y los glúteos no deben estar más alto ni más bajos que el resto del cuerpo.
• Teniendo en cuenta estos datos básicos cualquier persona puede comenzar a reproducir este ejercicio ampliamente conocido y comprobar que su ejecución correcta verdaderamente permite estar en forma y con buen tono muscular.
Beneficios
- Ganas resistencia: Debido a que es un ejercicio en el que tienes que mantener cierta posición durante un determinado periodo de tiempo, la resistencia y tu físico aumentarán constantemente.
- Mejora tu postura: Al momento de realizar las lagartijas, tu cuerpo debe estar completamente recto, por lo que hacerlo correctamente todos los días acostumbrará a tu tronco a mantener una buena postura.
- Previene la osteoporosis: Los ejercicios de resistencia ayudan a fortalecer los huesos y las articulaciones de los hombros, codos, muñecas y rodillas, previniendo así el desarrollo de la osteoporosis.
- Estimula tu metabolismo: Al realizarlas, tu cuerpo está haciendo un gran trabajo de resistencia que hace que tu corazón y tus músculos trabajen más, favoreciendo así el trabajo del metabolismo.
- Trabaja varios músculos: Las lagartijas son tan completas que hacen que trabajes una gran cantidad de músculos. Al realizarlas estarás fortaleciendo hombros, brazos, espalda, abdomen, pecho y tríceps. Al estar suspendido, también trabajan los músculos de la cadera y las piernas.
- Previene lesiones: Antes de realizar algún ejercicio con pesas, es bueno calentar realizando lagartijas, ya que acondicionarán todos tus músculos para un ejercicio más fuerte y evitará que sufras diferentes lesiones.
Fuentes
- Artículo: Beneficios de hacer lagartijas. Tomado de uy.emedemujer.com. Consultado el 30 de enero de 2019.
- Artículo: Ejercicio popular. Tomado de amedweb.com. Consultado el 30 de enero de 2019.
