Pipas de girasol
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Pipas de girasol. Su mérito nutritivo las hace merecedoras de un hueco en la alimentación cotidiana como ingrediente de diversidad de ensaladas, cremas, arroces o pastas.
Descripción
Las pipas de girasol comparten con otras semillas, como las de calabaza o las de sésamo, propiedades nutritivas por las que son recomendables en la alimentación cotidiana. Es tal el mérito nutritivo de los frutos secos, que las organizaciones de prevención y promoción de salud y nutrición recomiendan consumir entre 1 y 5 raciones por semana de estos alimentos al natural, tras destacar su vínculo en la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Se proponen como ración unos 25 gramos de frutos secos (peso neto, sin cáscara). Esta cantidad equivale a unos 50 gramos de pipas sin pelar, aunque con éstas sucede que resulta difícil parar de comer una vez abierta la bolsa. Esto conduce a comer demás y a que este aperitivo sea muy calórico e indigesto si no se frena a tiempo.
Usos
Las grasas insaturadas abundantes en los frutos secos tienen la cualidad de contribuir a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, de ahí su apoyo a la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las pipas contienen una cantidad apreciable de proteínas vegetales (22 g/100 g), nutrientes a los que se puede sacar el máximo rendimiento si se comen estos alimentos junto con cereales, bien sea en pan con pipas, bizcochos, arroz, pasta, etc.
Las pipas, como ejemplo de frutos secos, se pueden considerar una fuente dietética de minerales y oligoelementos. Además del potasio y el fósforo, minerales abundantes en todos los frutos secos, las pipas sobresalen en comparación con el resto por su aporte de hierro (6,4 g/100 g, el doble que la mayoría y sólo por detrás de las semillas de sésamo y los pistachos) y magnesio (387 mg/100 g, el mayor contenido). Las recomendaciones diarias de [[magnesio oscilan entre 350 y 450 mg, por lo que uno o dos puñados de pipas suponen un aporte excelente de este mineral necesario para la relajación muscular y el desarrollo óseo. Para el mayor aprovechamiento del hierro vegetal, conviene consumir las pipas junto con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, piña o fresas.
De las vitaminas, cabe reseñar su riqueza en ácido fólico (227 mg/100 g), un nutriente presente en mayor cantidad, entre dos y tres veces, en comparación al resto de frutos secos. Esta vitamina tiene una relevancia especial durante los periodos de crecimiento en los niños y, en particular, en los primeros meses de gestación. Por este motivo, el consumo de pipas como aperitivo o como ingrediente de otros platos es interesante desde un punto de vista nutritivo tanto en niños como en mujeres embarazadas.
A su vez, la vitamina E destaca sobre el resto de frutos secos en la composición de las pipas (46 mg/100 g, frente a 24 mg en [[almendras y avellanas o 7 mg en pistachos y cacahuetes). Al papel antioxidante que proporciona a estos frutos secos, se suma la presencia en las pipas de otros compuestos con una acción similar, como colina y betaina, lignanos y ácidos fenólicos. El aporte de antioxidantes es vital para contrarrestar el efecto nocivo de los radicales libres que se generan el organismo y que aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades degenerativas, cardiovasculares y cáncer.
Propiedades medicinales
El nutriente principal son las grasas poliinsaturadas con 45 gramos de grasa total por 100 gramos de porción comestible, que ayudan a reducir el colesterol y triglicéridos en sangre, también 28 gramos de proteínas, hidratos de carbono, vitamina E que es un antioxidante que protege contra los radicales libres que dañan las células y la información genética hasta producir cáncer y otras enfermedades, y esta vitamina hidrata y nutre la piel reforzando el sistema inmunológico.
Sustancias como el alfa-tocoferol, la colina, la betaína, el lignano y los ácidos fenólicos nos protegen de las enfermedades cardiovasculares (previenen la oxidación del colesterol LDL o “malo”). Además, su consumo se asocia con un menor riesgo de desarrollar cáncer y con la mejora de la memoria y de la función cognitiva.
Son buenas para el corazón, el cerebro, aumenta las defensas del sistema inmunológico, prevenir o mejorar la anemia y entre sus múltiples beneficios también es un aliado de la belleza rejuveneciendo la piel.
- Contienen Fósforo el cual es necesario para el buen funcionamiento del cerebro por eso es aconsejable el consumo de semillas de girasol cuando se tienen problemas de memoria
- Se recomienda comer las pipas de girasol a las mujeres que desean
un embarazo ya que tiene propiedades que aumentan la fertilidad.
- La Tiamina o vitamina B1 es otro de los elementos presentes en las
semillas que sirve para revertir los estados de cansancio y los problemas nerviosos.
- El [[potasio y magnesio contenidos en las semillas de girasol hacen
que deban estar incluidas en la dieta de los deportistas, especialmente para evitar calambres y lesiones musculares.
- Poseen también calcio, elemento indispensable para fortalecer los
huesos, dientes y uñas, la ingesta de semillas es muy recomendable para prevenir la Osteoporosis en mujeres menopaúsicas.
- La vitamina E hace de las semillas de girasol un excelente aliado de la salud y la belleza ya que esta vitamina es reconocida por su poder antioxidante lo cual lleva a que la piel se vea más joven y luminosa
Modo de empleo
Algunos las comen para aplacar los nervios mientras ven la tele, en el cine o animan a su equipo del alma. Otros para no morderse las uñas. El consumo de pipas de girasol se ha estabilizado al alza y muchos desconocen que son algo más que un entretenimiento porque están cargadas de nutrientes muy saludables que componen un excelente protector contra el riesgo de enfermedades cardiovasculares y el envejecimiento.
Lo cotidiano y común es tomar las pipas a modo de aperitivo, a puñados, entre horas. Pero esta práctica tiene un inconveniente. Una vez abierta la bolsa, es difícil dejar de comerlas y, en exceso, además de suponer demasiadas calorías, resultan indigestas por la cantidad de grasa que se ingiere a la vez. Estas semillas cada vez tienen más presencia en panes, en sus más diversas presentaciones, como los colines o picos, a los que se añaden por encima y dan el gusto del fruto seco y una textura crujiente.
Una idea sana para fomentar el consumo de frutos secos es añadir un puñado o un majado de pipas a las ensaladas y a las cremas de verduras, platos que se enriquecen con el valor nutricional de estos frutos secos y que cambian de este modo a una textura crujiente. Mezcladas con otros aderezos, como el vinagre o el limón, la sal o el tamari, se aprovecha su componente graso y se añade menos aceite a estos platos. También se pueden adicionar pipas o mezcla de frutos secos a recetas de arroz, cuscús y pasta, como medida muy recomendada para personas que siguen una dieta vegetariana. Con este sencillo gesto, se complementan las proteínas vegetales, al confluir en un mismo plato, cereales y frutos secos. Los postres a modo de pasteles, bizcochos o magdalenas, se prestan a usar las pipas como ingredientes que espesan la receta y la mejoran en grasas saludables, combinado de proteínas vegetales, fibra y oligoelementos, como el hierro y el calcio.
En la utilidad mundial de las pipas de girasol, cabe destacar su uso para la fabricación de aceite de girasol, que junto con el de oliva conforman los dos aceites más consumidos en nuestro país. El valor añadido del líquido de girasol es su riqueza en ácidos grasos poliinsaturados y en vitamina E, un nutriente antioxidante en cantidad sobresaliente en comparación con el resto de aceites.
