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Vegetales

Vegetales
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Vegetales .jpg
Reino:Plantae
División:verduras y legumbres
Familia:herbaceus

Los vegetales. Son alimentos que proceden de seres vivos que crecen pero no mudan de lugar por impulso voluntario. El reino vegetal está compuesto por organismos multicelulares, eucariotas, que son capaces de sintetizar su propio alimento por medio de la fotosíntesis. En su mayor parte se encuentran en hábitats terrestres, pero algunas especies viven en el agua. Sus células se encuentran cubiertas por una pared celular constituidas a base de celulosa, que les da gran rigidez y resistencia. Varían de tamaño desde aquellas pequeñas como los musgos, hasta gigantescos árboles que pueden llegar a medir más de 100 metros de altura.

Origen y Características

Los seres vivos que no pueden desplazarse son las plantas. Allí donde se arroje una semilla, crecerá el retoño. Aunque hay algunas que son rastreras, sus raíces siempre están en un lugar determinado. Los vegetales tuvieron sus primeras manifestaciones en las especies acuáticas primitivas. Paulatinamente, fueron ambientándose al dominio terrestre.

Están constituidos por tres partes esenciales: la raíz, el tallo y las hojas. Se pueden encontrar dos grupos esenciales de plantas: con flores y sin flores.

La vida en la tierra se inició con las primeras plantas; son esenciales para la vida en el planeta, para renovar y limpiar el aire que respiramos, producen materia prima y alimento, sus raíces fijan los terrenos.

Como sucede con los animales, hay plantas en vías de extinción por obra de acciones humanas. La tala indiscriminada, los grandes incendios de bosques, la explotación sin planificación forestal, el uso excesivo de químicos, son algunas de las causas que hacen peligrar la continuidad de la vida de algunas especies. El uso de agroquímicos se debe a que ciertos insectos atacan cultivos que sirven para la alimentación humana, pero debe elegirse muy a conciencia con qué se va a atacar a los insectos dañinos para no perjudicar el medio ambiente. La división que hizo Aristóteles de la naturaleza, todavía tiene influencia en la actualidad. Distinguió tres clases de seres y los reunió en tres reinos:

  • Minerales, que crecen pero no viven ni sienten
  • Vegetales, que crecen y viven pero no sienten
  • Animales, que crecen, viven y sienten.

En el lenguaje científico el término vegetal ha ido perdiendo utilidad, hasta un punto en el que la única definición posible es: Se llama vegetal a cualquier organismo de los que tradicionalmente han sido estudiados por los botánicos

Importancia de los vegetales

Tanto las verduras, hortalizas y las frutas contienen vitaminas C y pro vitamina A- Son un complemento ideal para cubrir proteínas y nutrientes en una dieta equilibrada, es aconsejable consumir aproximadamente 400 gramos por día, acompañando pescados y carnes en manera de tortillas de acelga o espinaca, puré de papas o calabazas, ensaladas de lechuga y tomate, por ejemplo. Es bueno incrementar de a poco el consumo de verduras en la dieta ya que es muy importante el aporte que hacen al organismo, para gozar así de buena salud.

Hortalizas y verduras:

Algunos vegetales se consumen crudos, varían en características, color y forma. Las verduras son ricas en potasio, magnesio, proteínas, también se puede encontrar hierro y calcio en tomate, acelga y espinacas. En las verduras de color intenso se encuentran: ácido fólico, vitaminas del grupo B, A B caroteno, nos aportan además lignina, celulosa y hemicelulosa, es decir fibras vegetales. Es valioso destacar que no aportan grandes contenidos energéticos, ni tampoco aportan B12 ni vitamina D. Entonces, su principal función es la de proveer vitaminas y minerales al organismo.

Vitaminas y aportes:

  1. Ricas en vitamina A: espinacas, lechuga, morrones, acelgas, tomates, zanahorias, etc.
  2. Ricas en vitamina C: repollo, calabaza, tomate, coliflor, acelga, lechuga, ají, perejil, etc.
  3. Vitaminas B9 ácido fólico: lo contienen todos los vegetales de color verde, al preparar una ensalada es conveniente condimentarla con vinagre o limón, de esa manera se protegen y potencian las vitaminas y nutrientes que se encuentran en las verduras.
  4. Agua: las calorías de las verduras son pocas porque el 90-96% de su contenido es agua.
  5. Minerales: la mayoría de las verduras contienen gran cantidad de calcio, potasio y por la clorofila que tienen aportan también magnesio, el hierro está presente en acelgas, tomates y espinacas.
  6. Fibra: el consumir verduras que poseen fibras favorece el no tener problemas intestinales actuando como regulador y previniendo enfermedades graves como el cáncer de colon, ayudando también en problemas digestivos.

Usos y variedades:

Para un mejor aprovechamiento de las vitaminas y propiedades las verduras deben ser lavadas muy bien y cepilladas en algunos casos, el mejor modo de hervirlas es con poca agua y muy breve tiempo, de ser posible lo ideal es al vapor. Las papas y batatas deben ser cocinadas con cáscara y la sal se debe colocar a último momento, es la mejor manera de aprovechar todos los nutrientes de las verduras.

Clasificación

Las verduras se subclasifican según su color, relacionando a este con sus caracteristicas, propiedades nutritivas y composición química de cada una. Verduras amarillas: Contienen una sustancia llamada caroteno que favorece al organismo en la formación de la vitamina A. La zanahoria es rica en esta vitamina, además del choclo amarillo y el zapallo. Contienen también sales minerales: magnesio, sodio, potasio, silicio, calcio y hierro. Y en cuanto a vitaminas encontramos: C,D,E,A,B,B2 yK, teniendo además componentes alcalinizantes. Verduras verdes: Su coloración se debe a la presencia de clorofila en su composición. Son ricas en vitaminas A, C , B , E y K. También poseen cantidades de minerales: hierro y calcio, además de fibras. No encontraremos entre sus aporten muchas de calorías, pero contienen altos valores nutritivos, especialmente verduras como el berro, la espinaca, la acelga, el repollo y la lechuga. Verduras de colores: Son especies ricas en vitaminas del grupo B y C, se encuentran en:

  • La remolacha: Contiene sales minerales y azúcar (hierro, potasio y magnesio) . Su color rojo se lo debe a la antocianina . Una buena característica es que, además de este vegetal se consume todo, sus hojas son muy sabrosas en tortillas y ensaladas.
  • La cebolla: Contiene sodio, fósforo, hierro, silicio, magnesio y calcio, aporta sales minerales y su hormona vegetal tiene similitud con la insulina.
  • El tomate: Es el vegetal con mayor cantidad de sales y potasio, además de vitamina C,B,A que actúa como reminalizador y catalizador, su color se debe a un elemento llamado licopina.

Varios estudios dieron como resultado que algunos alimentos ayudan a prevenir el cáncer, como por ejemplo por su contenido de carotenoides el tomate está ligado a prevenir el cáncer de próstata, y la coliflor negativiza algunos factores que producen el cáncer de mamas. Esto sumado a los ya conocidos beneficios que genera consumir verduras a diario, debe hacer tomar conciencia a la población de incluirlas siempre en su dieta diaria. Hay muchas maneras de prepararlas incluyéndolas en deliciosas preparaciones, o inclusive como plato principal. Es de suma importancia inculcarles a los niños sobretodo, ingerirlas desde edades tempranas ya que son fundamentales para su desarrollo. Hay maneras divertidas de cocinarlas y presentárselas a los más chicos para que aprendan a comerlas y disfrutarlas.

Las fibras vegetales y su importancia en la dieta

La fibra se encuentra en las paredes de las células de origen vegetal. Está constituida por celulosa, hemicelulosa y demás glúcidos complejos (carbohidratos). Las fibras vegetales transitan a través del tubo digestivo sin ser modificadas dado que nuestro organismo carece de enzimas para poder metabolizarlas. Es así que estas logran barrer con todos los desechos formados, los cuales se eliminan a través de las heces. La fibra al no ser asimilada por nuestro organismo, permanece en el intestino, estimulando los movimientos peristálticos, aumentando el volumen de las heces, con lo cual la evacuación diaria se ve notoriamente beneficiada.

Un perfecto equilibrio

Como consecuencia de su déficit aparece el estreñimiento, aumenta la posibilidad de padecer hemorroides y/o divertículos intestinales. Por otra parte, el exceso de fibras reduce la absorción del calcio, zinc y hierro a través del intestino. Cuando se consumen de manera excesiva en un breve período de tiempo puede generar gases, flatulencias, distensión abdominal y cólicos. Estos síntomas se reducen hasta desaparecer cuando las bacterias naturales de nuestro tracto digestivo se adaptan al aumento de fibra en la dieta. La fibra debe formar parte de nuestra alimentación diaria, dado que beneficia el correcto funcionamiento de los intestinos. Si el consumo diario fibra vegetal es escaso o nulo, la recomendación es de incorporarla progresivamente, aumentando día a día su consumo, hasta llegar a los 25-40 gramos diarios. Como se mencionó anteriormente, la fibra no puede ser digerida y por consiguiente metabolizada. Esto no significa que la misma no sea aprovechable, sino todo lo contrario, ya que sus efectos son varios y beneficiosos desde que es consumida hasta ser eliminada.

  • A nivel de la boca, la fibra estimula la salivación, ya que requiere mayor masticación.
  • En el estómago capta una alta cantidad de agua, lo cual retrasa el vaciamiento gástrico y genera así una mayor sensación de saciedad. Por eso es que en la mayoría de las dietas de adelgazamiento la fibra es muy aconsejada.
  • A nivel intestinal, favorece los movimientos intestinales, aumenta el volumen de las heces y estimula la propulsión de las mismas hacia el exterior.

Además de lo anteriormente dicho, otras razones para incorporar fibra a nuestra alimentación diaria son:

  1. Su importante ayuda para tratar la obesidad y otros problemas de peso,
  2. Su eficacia contra la formación de cálculos biliares,
  3. La mejora en el tratamiento de la diverticulosis,
  4. La prevención ante la aparición de cáncer de colon y recto,
  5. Su acción para prevenir y controlar la diabetes tipo 2,
  6. Su eficacia contra los síntomas del síndrome de colon irritable,
  7. Su acción preventiva ante la hipertensión y demás patologías cardiovasculares (arteriosclerosis, infartos, etc.)
  8. Su potente efecto hacia una buena digestión, y tránsito intestinal.

Las modificaciones en la alimentación deben ser de manera gradual evitando la ingestión de altas cantidades de fibra. Si el organismo no esta habituado, se puede comenzar aumentando las raciones de frutas y verduras, hasta llegar a 5 al día, reemplazar los panes, harinas y arroces, por su versión integral, es decir pan blanco y el arroz en su variedad integral. A medida que consuma más fibra, debe aumentar la cantidad de agua ingerida, puesto que la fibra consume grandes cantidades de agua del organismo. Por lo tanto, tomar 1.5 a 2 litros diarios de agua, es suficiente para evitar una deshidratación y una posible obstrucción intestinal.

Las frutas y los vegetales en la alimentación

|imagen= Frutas_y_vegetales.jpg Las frutas y los vegetales son parte de un plan equilibrado de alimentación saludable. Hay muchas formas de adelgazar o de mantener un peso saludable. Una de ellas, sin riesgos para la salud y muy saludable, es consumir más frutas y vegetales para acompañar una dieta que contenga granos integrales, carnes magras, frutos secos y frijoles. El control de peso no es el único beneficio de comer más frutas y vegetales. Una dieta rica en frutas y vegetales puede disminuir el riesgo de contraer algunos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas. Las frutas y los vegetales también proporcionan vitaminas y minerales esenciales, fibra y otras sustancias que son importantes para la salud. Esto no significa necesariamente que tenga que comer menos. Usted puede crear variaciones de bajas calorías de algunos de sus platos favoritos si sustituye los ingredientes con altas calorías por frutas y vegetales. El agua y la fibra de las frutas y los vegetales agregan volumen a sus alimentos, así que podrá comer la misma cantidad pero con menos calorías. La mayoría de las frutas y vegetales contienen menos grasa y calorías en forma natural y le dan la sensación de saciedad. A medida que la gente se vuelve menos activa, su organismo necesita menos calorías. Inclusive si usted no necesitara adelgazar, tal vez tenga que reducir su consumo de calorías simplemente para mantener su peso actual.

Algunos Consejos

  1. Para adelgazar, debe ingerir menos calorías que las que su organismo utiliza.
  2. Tanto la falta como el exceso en el consumo de fibras vegetales puede ser perjudicial para mantener un buen estado de salud.
  3. Coma frutas y vegetales en su estado natural o preparados sin grasa, o con muy poca grasa.
  4. Las frutas y los vegetales enlatados o congelados son una buena alternativa cuando no están en temporada.
  5. Coma frutas en lugar de beber jugos de fruta o con fruta.
  6. Las frutas enteras son un bocadillo de mayor volumen que la misma fruta seca, aunque la cantidad de calorías sea la misma.

Ejemplo de dieta a base de vegetales

Desayuno: comience el día correctamente.

  • En su tortilla, sustituya uno de los huevos o la mitad del queso por algo de espinaca, cebollas u hongos. Los vegetales agregarán volumen y sabor a su comida, pero aportarán menos calorías que el huevo o el queso.
  • Utilice menos cantidad de cereal para poder incorporar bananas, duraznos o fresas cortadas en trozos. Estará disfrutando de un desayuno con el mismo volumen que el original, pero con menos calorías.

Un almuerzo más liviano

  • En su sándwich o burrito, en lugar de agregar 2 onzas de queso y 2 onzas de carne, agregue vegetales como lechuga, tomate, pepino o cebolla. Esta nueva “versión” satisfará su apetito, pero contendrá menos calorías que la original.
  • Agregue una taza de vegetales cortados en trozos, por ejemplo, brócoli, zanahorias, frijoles o pimientos rojos en lugar de 2 onzas de carne o 1 taza de fideos en su caldo favorito. Los vegetales satisfarán su apetito, así que no echará de menos esas calorías adicionales.

Cena

  • Agregue 1 taza de vegetales cortados en trozos, por ejemplo, brócoli, tomate, calabaza, cebolla o pimiento y elimine 1 taza de arroz o pasta de su plato favorito. El nuevo plato con vegetales le satisfará igual que el anterior y tendrá menos calorías, pero en un volumen igual al de la versión original.
  • Analice su cena. Los vegetales, la fruta y los granos integrales deben representar la porción más grande. Si no fuera así, cambie parte de la carne, queso, pasta o arroz por legumbres, brócoli hervido, espárragos u otro vegetal verde de su predilección. Esto reducirá el total de calorías de su plato sin reducir la cantidad de comida que ingiere. Pero recuerde usar un plato de tamaño normal o pequeño, no un plato grande. Siempre debe tener en cuenta la cantidad total de calorías que ingiere, aunque una gran proporción de ellas provenga de frutas y vegetales.

Bocadillos “inteligentes”

La mayoría de los planes para alimentarse en forma saludable le permite incluir uno o dos bocadillos pequeños por día. Si come frutas y vegetales, disfrutará de un bocadillo con tan sólo 100 calorías. En lugar de comprar bocadillos de las máquinas de venta automáticas, que tienen un alto contenido de calorías, prepare en su casa y lleve consigo vegetales o frutas cortadas. Una bolsita de “chips” de maíz (1 onza) tiene la misma cantidad de calorías que una manzana pequeña, 1 taza de fresas Y 1 taza de zanahorias junto con 1/4 taza de salsa de bajas calorías. Sustituya los “chips” con una o dos de las opciones anteriores y disfrutará de un bocadillo que le dejará igualmente satisfecho, pero con menos calorías.

Vea También

Fuentes