Fuerza muscular

Fuerza Muscular Concepto: Es la capacidad para producir la máxima tensión muscular.

Fuerza Muscular. Es la capacidad para superar la resistencia exterior y resistir a través de esfuerzos musculares.

En ocasiones ocurre que se pretende separar el concepto físico de fuerza del concepto fisiológico en el marco deportivo, lo que no debiera existir ya que uno y otro se vinculan estrechamente. En la física la fuerza es igual al producto de la masa del cuerpo por su aceleración y en el deporte ella atiende fundamentalmente a que la genera la contracción muscular.

Tipos de manifestaciones de la fuerza

1. Fuerza máxima: La mayor fuerza que puede desarrollar una persona o también la fuerza más alta que un individuo puede ejercer con una contracción voluntaria de los músculos.
2. Fuerza velocidad: Es la capacidad del individuo para vencer resistencias mediante una alta velocidad de contracción.
3. Fuerza resistencia: Es la capacidad del individuo para oponerse a la fatiga en rendimientos de fuerza de larga duración o repetidos

Factores que influyen en el nivel de fuerza

Factores extrínsecos

1. El clima.
2. La alimentación.
3. El entrenamiento.

Factores intrínsecos

• Tipo de fibra muscular: Se diferencian dos tipos fundamentales en los músculos esqueléticos, las blancas o de contracción rápida y las rojas o de contracción lenta.

• Ordenación de las fibras: Existen, con respecto a este punto, distintas disposiciones de las fibras en los músculos, por esto pueden existir:

1. Músculos fusiformes: con fibras paralelas a un eje y mayor distancia entre tendones. Esto permite movimientos amplios y veloces, pero poco potentes.
2. Músculos peniformes: donde las fibras forman ángulo a uno o ambos lados del tendón, son músculos de fuerza.

• Coordinación intermuscular: La coordinación intermuscular se refiere a los movimientos coordinados entre los diferentes músculos que componen un grupo muscular (ejemplo: musculatura flexora y extensora de las piernas.

• La coordinación intramuscular: se refiere a la relación que establecen entre sí las estructuras contráctiles del músculo para lograr el esfuerzo necesario para vencer una resistencia específica.

• Longitud de los brazos de palanca: Estos son términos puramente biomecánicos que se refieren fundamentalmente a una ley física con la cual se establece, que mientras mayor sea el brazo de palanca, más fácil será vencer la resistencia externa planteada. Y por el contrario mientas menor sea este brazo de palanca mayor será la velocidad de contracción para superar esta resistencia.

• Sección transversal del músculo: Al seccionar transversalmente un músculo se aprecia a simple vista que existe una distribución ordenada de las estructuras que componen este. Mientras mayor sea esta sección transversal o diámetro del músculo, mayor será el número de estas estructuras y por tanto mayor será la fuerza a aplicar en el momento dado.

• La edad y el sexo: Estos dos factores se explican prácticamente por sí solos, si se analiza desde un punto de vista Fisiológico se puede decir que con la edad va disminuyendo el número de fibras musculares y por ende el diámetro y la fuerza del músculo va en descenso. Esto está condicionado por factores hormonales que influyen en el desgaste, por así decirlo, del organismo. El sexo está muy ligado también a estos factores mencionados, a los cuales se les unen otros de índole genética que dan una mayor predisposición para el desarrollo de la fuerza en los hombres que en las mujeres; aunque se ha comprobado que un entrenamiento dosificado y regular puede reducir a gran escala estas diferencias. Además, los registros de fuerza en el hombre, aumentan rápidamente desde los 12 hasta los 19 años, siendo proporcional al aumento del peso. Continúa aumentando masa lentamente hasta los 30 y declina en forma creciente hasta los 60. En las mujeres las posibilidades de fuerza aumentan generalmente hasta los 30 años.

• Estados emocionales: Estos factores emocionales están ligados a la psicología como ciencia y dan cierta predisposición positiva o negativa, (volitiva, por ejemplo), para realizar los esfuerzos físicos que demanda el mejoramiento de esta capacidad.

• Temperatura: Cuando se realiza un trabajo de calentamiento previo, el músculo se encuentra en mejores condiciones para realizar un trabajo más rápido y potente.

Esta capacidad no se trabaja igual en todas las edades, existen diferencias marcadas con respecto al desarrollo que va alcanzando la persona con el tiempo.

Periodos óptimos de entrenabilidad de la fuerza atendiendo a la edad

Según conocimientos científicos y aspectos prácticos, el inicio de la entrenabilidad de la fuerza se sitúa en los niños entre 7 y 9 años.

Para el incremento de la fuerza antes de los 10 años se deben diferenciar varios aspectos:

1. Se debe basar sobre todo en la coordinación intra e intermuscular.
2. Se debe encaminar al mejoramiento de la fuerza relativa.
3. En estas edades no se observa un aumento de la sección transversal de las fibras musculares, debido a un nivel bajo de testosterona intracelular.
4. Entre 8 y 11 años inicialmente se deben aplicar ejercicios métodos y medios para mejorar la fuerza explosiva.
5. Complementaria mente se puede realizar un entrenamiento muscular constructivo (fuerza máxima) con intensidades de hasta el 40%, teniendo en cuenta el efecto que pueda provocar sobre el sistema esquelético (visto esto en el entrenamiento en edades tempranas).

Además se pueden hacer otras recomendaciones que se relacionan con los tipos de ejercicios a realizar. Entre ellas tenemos por ejemplo que entre los 8 y 12 años el trabajo debe ser variado y poco especifico, fundamentado en juegos de empuje, tracción, arrastres, luchas, desplazamientos en cuadrupedia, trepas, reptaciones, lanzamientos de todo tipo y pueden realizarse transportes de objetos pesados sin carga excesivamente grande.

A partir de los 11 – 12 años, aproximadamente, se aumenta la liberación de andrógenos, mejorando las condiciones para el desarrollo de la fuerza. La fuerza explosiva se puede incrementar dosificándola cuidadosamente. El entrenamiento muscular constructivo se continúa a la misma intensidad, orientándolo hacia la mayor fuerza máxima. La coordinación muscular como forma de entrenamiento no se debe aplicar de forma aislada en el sentido de aumentar la fuerza máxima.

Entre los 12 y 14 años se trabajan multisaltos y lanzamientos de objetos más pesados que en la etapa anterior, se emplean cargas livianas y muchas repeticiones o cargas más pesadas, pero con un aumento en la velocidad de ejecución con respecto a lo anterior. Estos ejercicios pueden ser con carga exterior o con autocarga. Este entrenamiento muscular constructivo solo se debe realizar bajo la perspectiva de ejercicios de coordinación motriz y de trabajo complementario de la flexibilidad, es decir:

• Se deben realizar ejercicios que involucren varias articulaciones.
• Se han de realizar ejercicios gimnásticos complementarios.

En edades comprendidas entre 15 – 17 años se puede emplear un entrenamiento combinado con el método de pirámide por la combinación que este hace del entrenamiento muscular constructivo y el entrenamiento intramuscular de la fuerza.

• Realizar un examen médico antes de iniciarse en el entrenamiento de fuerza. Incluir los ejercicios más seguros en el entrenamiento.
• Considerar y preparar psicológicamente para el entrenamiento de fuerza.
• Considerar al joven como tal, no como una pequeña versión del adulto.
• Incluir ejercicios de calentamiento y estiramiento al principio y final de la sesión de fuerza.

Guía para adolescentes

• Realizar un examen médico antes de iniciarse en el entrenamiento de fuerza.
• Incluir los ejercicios más seguros en el entrenamiento
• Considerar y preparar psicológicamente para el entrenamiento de fuerza.
• Considerar al joven como tal, no como una pequeña versión del adulto.
• Incluir ejercicios de calentamiento y estiramiento al principio y al final de una sesión de fuerza.
• Enseñar y demostrar la técnica de ejecución de los ejercicios, buscando un rango completo de movimiento.
• Incrementar el peso gradualmente.
• Eliminar la realización de 1 repetición máxima.
• Combinar el entrenamiento de fuerza con el resto de cualidades de fuerza, hablándole de manera clara y comprensible. Dar instrucciones concretas y claras.
• Utilizar gran variedad de elementos para el trabajo de fuerza. En caso de utilizar máquinas, buscar las que estén diseñadas para puberales. En caso de no disponer de estas, adaptar la de los adultos a las características de ellos.

Guía para adultos

En el caso de la tercera edad, hay que tener en cuenta algunas contraindicaciones que se plantean para el trabajo de la fuerza, pero a pesar de esto, dosificado correctamente se puede hacer un trabajo que puede reportar beneficios para la salud como los siguientes:

• Disminuye el tejido graso en las zonas de trabajo muscular más frecuente.
• Aumento de la densidad de los huesos.
• Aumenta la fuerza muscular debido a una mayor capacidad de reclutamiento fibrilar y a un escaso aumento de la hipertrofia muscular.
• Previene la osteoporosis, causa fundamental de fracturas óseas en estas edades.
• Correctamente dosificado, influye muy positivamente sobre el sistema cardiorrespiratorio y circulatorio.
• Tiene influencias muy positivas sobre el metabolismo de la glucosa.

Indicaciones para el trabajo de la fuerza

Se pueden utilizar dos tipos básicos de ejercicios:

1. Ejercicios con carga exterior.

• Lanzamientos (pelotas medicinales, saquitos de arena, etc).
• Transportes (bancos, el peso del compañero, plintos).
• Arrastres (gomas de autos, por ejemplo).
• Saltos (sobre bancos y plintos en diferentes direcciones y alturas, alternos, etc).

2. Ejercicios con autocarga, es decir ejercicios en los que se utiliza el propio peso corporal como carga.

• Saltos (Ejercicios pliométricos).
• Trepas (en planos inclinados, en espalderas, carrera a campo traviesa, etc).
• Cuadrupedias.
• Flexiones y extensiones

El ente motivacional fundamental dentro de la actividad física lo brinda el profesor o instructor. A continuación se muestranalgunas alternativas e indicaciones metodológicas que debe conocer este para hacer de su actividad una fiesta de músculos y ejercicios donde todos se sientan complacidos con lo que hacen:

• Aumentar la distancia o la altura del salto, lanzamiento y otros ejercicios (prefijar una altura determinada con una cuerda, darle un carácter competitivo a los lanzamientos para buscar un mayor interés en alcanzar la distancia).
• Modificando los brazos de palanca (en un ejercicio donde exista movimiento de brazos, tronco y piernas, ir eliminando algunos de estos segmentos o simplemente disminuir el ángulo de realización del ejercicio).
• Modificando la velocidad del movimiento.
• Aislando el grupo muscular (eliminar los movimientos colaterales que puedan surgir, o establecer una posición inicial en la realización del ejercicio que posibilite un mayor o solo el trabajo del músculo o plano muscular seleccionado.
• Aumentar la resistencia a desplazar (aumentando el peso con la oposición de un compañero(.

Indicaciones metodológicas

1. Se puede dirigir el trabajo hacia los grandes grupos musculares responsables de la postura y la musculatura de las piernas, teniendo en cuenta que el abuso de estos ejercicios puede traer consecuencias sobre el aparato óseo.
2. Los ejercicios de fuerza influyen también sobre las coordinaciones inter e intramusculares puesto que activan en momentos claves un alto porcentaje de unidades motoras sincronizadamente.
3. Los ejercicios deben estar acordes con lo que facilita el medio auxiliar y las posibilidades de los alumnos.
4. Se buscará una estructura o forma didáctica de partida, es decir seguir una especie de metodología partiendo de los ejercicios más sencillos a los más complejos manteniendo posiciones iníciales cómodas. Ejemplo, desde la posición de acostados de espalda, se pueden realizar elevaciones arriba de un solo pie primero, y después el otro, elevar los dos a la vez, elevarlos de forma alternada, después de elevarlos cruzarlos arriba, etc.
5. En una misma clase se procurará no cambiar de medios materiales para evitar pérdidas de tiempo.
6. En la medida de lo posible se tratará que la forma en que se utilicen los medios, permita que trabajen todos los alumnos.
7. La combinación de algunos elementos, es conveniente en alumnos experimentados.
8. Algunos ejercicios o combinaciones entre ellos, son excluyentes para algunos alumnos.
9. Se puede dirigir el trabajo hacia los grandes grupos musculares responsables de la postura y la musculatura de las piernas, teniendo en cuenta que el abuso de estos ejercicios puede traer consecuencias sobre el aparato óseo.
10. Los ejercicios de fuerza influyen también sobre las coordinaciones inter e intramusculares puesto que activan en momentos claves un alto porcentaje de unidades motoras sincronizadamente.
11. Se deben tener en cuenta los ejercicios que puedan resultar potencialmente peligrosos que puedan provocar lesiones a los alumnos dentro de la clase.
12. Se deben tener en cuenta los ejercicios que puedan resultar potencialmente peligrosos que puedan provocar lesiones a los alumnos dentro de la clase.
13. Es importante también que el alumno conozca otros datos de interés tales como:

• Movimientos que pueden realizar diferentes grupos musculares en su contracción.
• Participación de los músculos en el movimiento (agonistas, antagonistas, sinergistas y fijadores.
• Las palancas.
• Los principales núcleos articulares.
• Y otros que tengan que ver o tengan alguna importancia en particular para el deporte que se imparte.

Métodos utilizados para el desarrollo de la fuerza

• 10 x 10: 10 series de 10 RM (3 min de recuperación).
• Post fatiga clásica: 6 a 10 series de 10 RM + 4 a 6 repeticiones de un movimiento analítico concéntrico (Press de banca y máquina de pectorales).
• Post fatiga con cambio de contracción en el mismo movimiento: 6 a 10 series de 10 RM en concéntrico + 4 a 6 repeticiones en el mismo movimiento excéntrico, concéntrico, electro estimulación).
• Post fatiga con cambio de contracción en un movimiento más analítico: 6 a 10 series de 10 RM + 4 a 6 repeticiones en un movimiento analítico, excéntrico, isométrico, electro estimulación, concéntrico.
• Superseries antagonistas: 6 a 8 (10 RM con los agonistas + 10 RM con los antagonistas.
• Superseries agonistas: 6 x (10 RM + 4 a 6 repeticiones con un movimiento analítico concéntrico)
• Series quemadoras: 6 a 8 x (10 RM + 1 x 4 movimientos incompletos)
• Series forzadas: 6 a 8 x ( 10 RM + 1 x 4 con ayuda)
• Pre-fatiga: 6 a 8 x ( 6 RM movimientos analíticos + 10 RM)
• Las 3 series con 2 ejercicios: 6 x ( 6 movimientos analíticos + 10 RM movimiento global + movimiento analítico 6 RM)
• Las 3 series de 3 ejercicios: 6 x ( 6 movimientos analíticos A + 10 RM movimiento global + 6 movimientos analíticos B)
• Las 3 series descendentes: 6 x ( 6 movimientos globales + 6 movimientos menos intensos + 6 movimientos analíticos)
• Las 3 series simuladas: 6 x (10 RM con la ayuda del resto del cuerpo para comenzar el movimiento)
• Maquinas robot: mismo principio que las series forzadas, pero con la ayuda de un motor.
• Maquinas isocinéticas: 3 a 6 veces 6 movimientos a una velocidad constante.
• Electroestimulación: 10 minutos de estimulación eléctrica.

Vease también

• Condición Fisica Flexibilidad
• Flexibilidad muscular
• Deportes de Fuerza
• Levantamiento de pesas

Fuentes

• Alter Michael J. (1994) Estiramientos para los deportes. España: Editorial Gymnos.
• Álvarez, C. (1992) La preparación física del futbolista basada en el atletismo. España: Editorial Gymnos.
• Anselmi, E. (1996) Fuerza y Potencia. La fórmula del éxito. Argentina, Editorial Planeta.
• Arnot, R. y Gaines, C. (1991). Seleccione su deporte. Barcelona: Editorial Paidotribo.
• Balsalobre, C. y Jiménez, P. (2010). Entrenamiento de fuerza. Nuevas perspectivas metodológicas. Recuperado de: carlos-balsalobre.com
• Blázquez, D. (1986). Iniciación a los deportes de equipo. España: Ediciones Martínez Roca.
• Brugger L. (1995). 1000 ejercicios y juegos de calentamiento. España: Editorial Hispano Europea.
• Bunn, J. (1987). Entrenamiento deportivo científico. México: Editorial PAX México.
• Freyre, F. (2018). El entrenamiento de la fuerza explosiva en el baloncesto (Tesis de doctorado). Facultad de Cultura Física, Universidad de Holguín
• García, O., Serrano, V., Martínez, I. y Cancela, J.M. (2010). La fuerza: ¿una capacidad al servicio del proceso de enseñanza-aprendizaje de las habilidades motoras básicas y las habilidades deportivas específicas. Revista de Investigación en Educación. 8, 108-116 Recuperado de: webs.uvigo.es
• Rusch, H. y Weineck, J. (2004). Entrenamiento y práctica deportiva escolar. Barcelona: Editorial Paidotribo.